Problemino posturale...cosa inserire?

[vincent_81]

Raga da un annetto mi sono accorto che ho un piccolo problemino posturale, cioè tendo a stare con le spalle leggermente ruotate in avanti...
Questo, oltre a una postura nn corretta, è esteticamente brutto perchè fa perdere ampiezza al petto e spessore al dorso

Come esercizi avevo inserito da un annetto
alz 90° manubri
rematore presa molto larga.

Solo che la situaziono nn è migliorata granchè.
Ero tentato ad inserire tirate al mento (provate in un ciclo) e scrollate con manubri o bilanciere (mai provate).
L'unica mia piccola paura è che questi esercizi potrebbero darmi fastidio al collo per via di dolori cervicali che a volte mi vengono


La parola a voi

[molleggiato81]

anche io ho lo stesso problema.premesso che (cosa che i bb ignorano spesso) questo tipo di postura deriva da delle tensioni a livello di diaframma , che portano lo sterno a chiudersi verso l'interno (e quindi esercizi di respirazione, yoga,nuoto, ecc ...possono aiutare piu che la palestra), i muscoli che puoi rinforzare in palestra sono:deltoidi posteriori, dorsali, gran dentato.
quindi dacci dentro con rematori ,lat, pullover, extrarotatori dell'omero...e soprattutto nella tua scheda cerca di prediligere questi fasci muscolari, e allena molto meno (in proporzione) i pettorali,altrimenti è inutile.
ciao!

[jack84]

Ciao ...io ho piu o meno lo stesso problema...beh inanzitutto come prima cosa ANDATE DAL VOSTRO MEDICO!! ..poi esercizi utili sono il pulley basso con laggeggio della lat machine ....rematore bilancere sdraiati sulla panca con presa larga sull asta...e poi allenate bene bene i deltoidi posteriori ad esempio con le alzate a 90 oppure sdraiati sulla panca . E poi preferite il manubrio al bilancere per i pettorali perche riuscite ad ''aprirvi'' di piu.
Scusate il linguaggio nn molto tecncio ma sn un neofita .
Se nn è molto accentuato (come il mio) dovrebbe esere atteggiamento cifotico.
Cmq la visita medica è la prima cosa che dovete fare .
ciao ciaoooo

[tonyx52]

Raga da un annetto mi sono accorto che ho un piccolo problemino posturale, cioè tendo a stare con le spalle leggermente ruotate in avanti...
Questo, oltre a una postura nn corretta, è esteticamente brutto perchè fa perdere ampiezza al petto e spessore al dorso

Come esercizi avevo inserito da un annetto
alz 90° manubri
rematore presa molto larga.

Solo che la situaziono nn è migliorata granchè.
Ero tentato ad inserire tirate al mento (provate in un ciclo) e scrollate con manubri o bilanciere (mai provate).
L'unica mia piccola paura è che questi esercizi potrebbero darmi fastidio al collo per via di dolori cervicali che a volte mi vengono


La parola a voi

è un classico che ti venga la cervicale,proprio a causa della cifosi.Cmq ti consiglio di fare molto streching per allungare il petto e postare le spalle indietro.Come esrcizi dovresti ridurre al minimo gli esrcizi per il petto ovvero solo parallele e qualche cross over anche per il petto alto(cavi bassi),Allena regolarmente la schiena con traz inv pulley e remm su panca,alzate a 90 subito dopo il wo della schiena.Attenzione allo squat,fai quello anteriore per un buon periodo,perchè caricare peso sulle spalle accentua cmq il tuo aspetto cifotico.Attenzione anche alla postura naturale cerca di sforzarti per stare in una posizione corretta.

[vincent_81]

anche io ho lo stesso problema.premesso che (cosa che i bb ignorano spesso) questo tipo di postura deriva da delle tensioni a livello di diaframma , che portano lo sterno a chiudersi verso l'interno (e quindi esercizi di respirazione, yoga,nuoto, ecc ...possono aiutare piu che la palestra), i muscoli che puoi rinforzare in palestra sono:deltoidi posteriori, dorsali, gran dentato.
quindi dacci dentro con rematori ,lat, pullover, extrarotatori dell'omero...e soprattutto nella tua scheda cerca di prediligere questi fasci muscolari, e allena molto meno (in proporzione) i pettorali,altrimenti è inutile.
ciao!

Ciao ...io ho piu o meno lo stesso problema...beh inanzitutto come prima cosa ANDATE DAL VOSTRO MEDICO!! ..poi esercizi utili sono il pulley basso con laggeggio della lat machine ....rematore bilancere sdraiati sulla panca con presa larga sull asta...e poi allenate bene bene i deltoidi posteriori ad esempio con le alzate a 90 oppure sdraiati sulla panca . E poi preferite il manubrio al bilancere per i pettorali perche riuscite ad ''aprirvi'' di piu.
Scusate il linguaggio nn molto tecncio ma sn un neofita .
Se nn è molto accentuato (come il mio) dovrebbe esere atteggiamento cifotico.
Cmq la visita medica è la prima cosa che dovete fare .
ciao ciaoooo

è un classico che ti venga la cervicale,proprio a causa della cifosi.Cmq ti consiglio di fare molto streching per allungare il petto e postare le spalle indietro.Come esrcizi dovresti ridurre al minimo gli esrcizi per il petto ovvero solo parallele e qualche cross over anche per il petto alto(cavi bassi),Allena regolarmente la schiena con traz inv pulley e remm su panca,alzate a 90 subito dopo il wo della schiena.Attenzione allo squat,fai quello anteriore per un buon periodo,perchè caricare peso sulle spalle accentua cmq il tuo aspetto cifotico.Attenzione anche alla postura naturale cerca di sforzarti per stare in una posizione corretta.

grz a tutti per le risposte.

credo che il mio problema sia anche dovuto all'eccessivo lavoro di petto che ho fatto per portarlo in linea con gli altri muscoli.
Non me la sento di tralasciarlo facendo solo croci e parallele....piuttosto mi faccio il culo negli altri eserc.
Io mi alleno a casa per cui nn ho cai e cavetti.
Cmq il mio allenamento tipo è

a
piana
p incl
croci
alz lat
bic
alz 90°

b
gambe e spalle (lento)

c
trazioni prona e supina
rematore
rematore largo
tric

cosa potrei modificare?


In agosto provero il front squat se mi dite che andrà meglio.
Grz

[jack84]

boh io (ma sottolineo il fatto che sn neofita) metterei le alzate a 90 nell'allenamento c ....cosi tra rematore rematore largo e alzate a 90 ti spacchi per bene tutto il gruppo che '' tira '' le spalle indietro ....pero aspetta qualche esperto ;-)

[jack84]

se no puoi allenare petto e dorso lo stesso gg privileggiando gli ese della schiena sia di numero che di ordine di successione dei ese ...finche nn vedi che la situazione si ristabilizza....
è un idea cosi su due piedi ...aspetta sempre il parere di qualcuno piu esperto ;-)

[tonyx52]

grz a tutti per le risposte.

credo che il mio problema sia anche dovuto all'eccessivo lavoro di petto che ho fatto per portarlo in linea con gli altri muscoli.
Non me la sento di tralasciarlo facendo solo croci e parallele....piuttosto mi faccio il culo negli altri eserc.
Io mi alleno a casa per cui nn ho cai e cavetti.
Cmq il mio allenamento tipo è

a
piana
p incl
croci
alz lat
bic
alz 90°

b
gambe e spalle (lento)

c
trazioni prona e supina
rematore
rematore largo
tric

cosa potrei modificare?


In agosto provero il front squat se mi dite che andrà meglio.
Grz

stacco da terra gambe piegate
trazioni inverse
rem manubrio
alzate 90
curl man/bil
gambe

squat frontale
leg press piedi alti
leg curl
polpacci


spalle petto tric

alzate lat
press manubri spalle
croci manubri INC(peso leggero alte rip)
PARALLELE(OBBLIGO)
french press
kick back manubrio

fatti aiutare da qualcuno per lo streching che ti tiri le braccia indietro, fai streching spingendo il braccio teso su una parete .o su un compagno

[tonyx52]

aggiungi delle altre alzate a 90 pero su panca inclinata dopo le parallele.

[vincent_81]

stacco da terra gambe piegate
trazioni inverse
rem manubrio
alzate 90
curl man/bil
gambe

squat frontale
leg press piedi alti
leg curl
polpacci


spalle petto tric

alzate lat
press manubri spalle
croci manubri INC(peso leggero alte rip)
PARALLELE(OBBLIGO)
french press
kick back manubrio

fatti aiutare da qualcuno per lo streching che ti tiri le braccia indietro, fai streching spingendo il braccio teso su una parete .o su un compagno

Grz tante dei consigli
Vorrei chiedere anche agli altri utenti cosa ne pensano dell'idea di eliminate gli esercizi di spinta.
Cmq ad agosto sicuramente proverò senza la panca per ciclizzare un po' l'allenamento.

[vincent_81]

A
stacco classico 5 x 4
trazioni inverse 3 x 6
rem manubrio 3 x 10-12
alzate 90 3 x 12
curl man/bil 3 x 8


B gambe

squat frontale 3 x 8
leg press piedi alti ....mi alleno a casa faccio gli affondi?
stacco rumeno 3 x 10
polpacci 3 x 15


spalle petto tric

alzate lat 3 x 10
press manubri spalle 4 x 8
croci manubri INC(peso leggero alte rip) 3 x 12
PARALLELE(OBBLIGO) 4 x max
french press 3 x 8
kick back manubrio 3 x10


Come la vedi così?

[uruk]

Grz tante dei consigli
Vorrei chiedere anche agli altri utenti cosa ne pensano dell'idea di eliminate gli esercizi di spinta.
Cmq ad agosto sicuramente proverò senza la panca per ciclizzare un po' l'allenamento.

anche io avevo questo problema. Ora è diminuito notevolmente grazie ad allenamenti pesanti per la schiena e stretching per il pettorale e deltoide anteriore In particolare poi cerco di controllare la mia postura tutto il giorno..spesso infatti mi capita di ritrovarmi "chiuso"
io non eliminerei mai gli esercizi di spinta

[tonyx52]

A
stacco classico 5 x 4
trazioni inverse 3 x 6
rem manubrio 3 x 10-12
alzate 90 3 x 12
curl man/bil 3 x 8


B gambe

squat frontale 3 x 8
leg press piedi alti ....mi alleno a casa faccio gli affondi?
stacco rumeno 3 x 10
polpacci 3 x 15


spalle petto tric

alzate lat 3 x 10
press manubri spalle 4 x 8
croci manubri INC(peso leggero alte rip) 3 x 12
PARALLELE(OBBLIGO) 4 x max
french press 3 x 8
kick back manubrio 3 x10


Come la vedi così?

lo stacco arrivaci gradualmente a 4 rip...fai un 10risc-8-8-6-4
traz. inverse alza le ripetizioni.questo è un allenamento finalizzato soprattutto alla postura ,in ottica minora la forza.
rem manubrio puoi alternare anche con pulley o rematore bil/man appoggiato col petto su panca inclin.

gambe alza fai 5serie da 10-10-8-8-8
lo squat frontale nn è facile come esecuzione concentrati sulla tecnica,nn sul peso
va bene affondi solo con manubr per 2 serie da10-12,a mio parere cmq farei solo squat per adesso.
stacco a gambe tese per i femorali si 4 serie 10-10-8-8
polp ok
aggiungi delle rotazioni con manubri in piedi e su panca di lato per la cuffia
streching statico
per le spalle e petto alla fine di ogni sessione

le spalle i press alza le ripetizioni.il petto va bene,preaffatichi con le croci il pedtto alto e dopo spingi di parallele .anche con sovraccarico,dopo le parallele fatti 4 serie di alzate a 90 su panca inclinata partendo dal peso piu importante a scalare:6-8-10-12

gli esercizi di spinta nn sono aboliti ,ci sono i press per le spalle e le parallele,il che nn è poco,ma in questa scheda nn hanno priorità.

[Manx]

A
stacco classico 5 x 4
trazioni inverse 4 xmax
rem manubrio 5x6
alzate 90 3 x 12
curl bilanc. 3x8
curl manubri 3x12


B gambe

squat frontale 4 x 6
leg press piedi alti ....mi alleno a casa faccio gli affondi? Affondi 3x10
(via il rumeno... dopo lo squat rendi poco e corri il rischio di sovraffaticare la zona lombare addominale. Basta il Deadlift del primo giorno di wo)
Leg curl 4x6-8
polpacci 3 x 15


spalle petto tric

press manubri/bilanciere spalle 4 x 10
alzate frontali/tirate al mento 3x8
alzate lat 3 x 12
croci manubri INC(peso leggero alte rip) 3 x 12
PARALLELE(OBBLIGO) 4 x max
french press 4 x6
kick back manubrio 3 x12


Come la vedi così?

farei cosi'... ho aumentato un po' il volume prima era "scarsa", rivisto l'ordine degli esercizi, tolto il rumeno... tuttavia dovresti dirmi in che giorni ti alleni e il petto io non lo trascurei.

[tonyx52]

vedi che il ragazzo si allena a casa..nn penso abbia il leg curl perciò avevo messo stacchi gambe tese,,,,cmq oltre a questo niente da dire sulla scheda che hai postato,,,,solo come avevo detto in precedenza di aggiungere altre alzate a 90 pero su panca inclinata dopo le parallele per contro bilanciare il lavoro sulla parte posteriore .