aiuto per scheda

[matgil88]

ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni, frequento la palestra da 3 ma ho deciso di iniziare un programma di massa, dopo molti di forza e potenza..dunque ho chiesto al mio allenatore e lui mi ha consigliato questa scheda, volevo avere un vostro parere
dunque l'allenamento è costituito da 2 sedute la settimana, lunedì e giovedì
ALLENAMENTO A:
1 distensioni su panca piana= 3x8-10, 1'30''
2 rematore con manubrio= 3x8-10, 1'30''
3 scrollate 3x15, 1'
4 lento avanti 3x8-10, 1'30''
5 lat machine avanti ( o presa parallela) 3x6+6+6 (stripping), 1'30''
6 squat 2x10-12, 1'30''

ALLENAMENTO B:
1 distensioni su panca inclinata con manubri 3x8-10, 1'30''
2 pullover 3x8-10, 1'30''
3 trazioni 3xmax, 1'
4 curl alternato bicipiti 3x6+6+6, 1'
5 distensioni su panca con presa stretta 3x8-10, 1'
6 leg press 2x10-12, 1'30''

ho escluso il riscaldamento e cardio
spero mi possiate dare qualke consiglio, grazie di tutto, a presto

[MOSTMUSCULAR 85]

E' un programma ke nn segue una logica

[murr]

In effetti è un pò difficile da decifrare....sono tipo due full body!!

Partendo da questo presupposto, che vuoi fare una full-body, potresti organizzarla per piani: giorno A, piano orizzontale; giorno B piano verticale.

Ad esempio:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 good morning 2x10 1’30”
5 alzate laterali 3x10 1’
6 lat. posteriore 3x10 1’
7 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 lento avanti 5x5@8RM 2'
3 trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
4 affondi 2x10
5 croci 30° 3x10
6 rematore manubrio 3x10
7 french press 3x8




Ci sono 3 esercizi base: uno di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. I complementari lavorano sul piano opposto e ovviamente vanno eseguiti con buon margine.
Ne viene fuori una scheda ibrida massa-forza, mi sembra la soluzione migliore volendo fare 2 full-body, altrimenti ci sono le 3 o 4 split...
Ovviamente l'ho buttata giù al volo, ci sono cosa da rivedere...è per aver uno schema base!

[jack84]

...dacci Un Occhio

questa era la mia vecchia scheda prima di passare a un allenamente suddiviso in 3 sedute ...dacci un occhio e prendici qualche spunto (magari elimina qualche esercizio di troppo )
(ovviamente la scheda is powered by MOST MUSCOLAR - MANX ...NN VORREI VIOLARE QUALCHE DIRITTO D'AUTORE )

A
squat: 5x5 90"
panca: 5x5 90"
rematore: 5x5 90"
leg ext: 3x8 75"
spinte 30°: 3x8 75"
rem man: 3x8 75"
croci decl: 2x12 60"
pulley: 2x12 60"
french press: 6x6 60"
curl bil: 5x8 60"

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
calf: 5x20
abs

oppure dividendole nei 2 wo in maniera + tradizionale

A
squat: 5x5
panca: 5x5
rematore: 5x5
leg ext: 3x8
spinte 30°: 3x8
rem man: 3x8
croci decl: 2x12
pulley: 2x12
french press: 3x10
calf: 3x20

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
curl bil: 3x10
abs

[Manx]

In effetti è un pò difficile da decifrare....sono tipo due full body!!

Partendo da questo presupposto, che vuoi fare una full-body, potresti organizzarla per piani: giorno A, piano orizzontale; giorno B piano verticale.

Ad esempio:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 good morning 2x10 1’30”
5 alzate laterali 3x10 1’
6 lat. posteriore 3x10 1’
7 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 lento avanti 5x5@8RM 2'
3 trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
4 affondi 2x10
5 croci 30° 3x10
6 rematore manubrio 3x10
7 french press 3x8




Ci sono 3 esercizi base: uno di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. I complementari lavorano sul piano opposto e ovviamente vanno eseguiti con buon margine.
Ne viene fuori una scheda ibrida massa-forza, mi sembra la soluzione migliore volendo fare 2 full-body, altrimenti ci sono le 3 o 4 split...
Ovviamente l'ho buttata giù al volo, ci sono cosa da rivedere...è per aver uno schema base!

bella murr

farei solo qualche piccola modifica nell'ordine degli esercizi e toglierei qualcosa:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 affondi 3x10 1.30'
3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

[matgil88]

grazie

dunque, grazie jack84, manx e murr, mi sono dimenticato di dire k ala settimana riesco ad allenarmi una sola volta con i pesi, il venerdì, perkè al lunedì faccio nuoto e martedì karate, quindi avevo chiesto due allenamenti full body al mio allenatore da alternare nei giorni in cui andavo, tipo una volta l'allenamento A e 'altra il B.
Avrei solo una domanda per manx, cosa vuol dire 5x5@8RM?
mi potresti suggerire un'alternativa al good morning?l'ho fatto un paio di volte e ho avuto un pò di problemini fisici....

[Manx]

togli il good morning.

scusa, tu ti alleneresti solamente una volta a settimana con i pesi? ma è poco... non ti serve molto..anzi.

cmq 5x5@8RM significa, in questo caso, che fai 5 ripetizioni con un carico con cui ne faresti 8, RM sta per massimale (una rip secca).

[matgil88]

palestra

si riesco ad allenarmi solo una volta con i pesi, perkè al lunediì l palestra è chiusa, e poi gli altri giorni nn riesco ad andarci perkè in questo periodo sono un pò incasinato....lo so una volta nn è il max..però meglio di niente... cmq secondo te per un hard gainer (io mi ritengo tale) quante sarebbero le sedute ottimali?
perkè ho sentito k per alcuni fare troppe sedute (almeno per il livello a cui sono io, cioè poco più di un principiante) può nn essere molto utile....tu k dici?

[Manx]

allora, gli hard gainer secondo me sono un falso mito: spesso chi si professa hard gainer non cresce per due motivi:

1. non mangia abbastanza e spesso male (non sai quanti piani alimentari di presunti hard gainer ho visto qui: mangiavano come un paio dei miei spuntini...)

2. si allena male, alla cazzica.

quindi: dieta valida, con la giusta quota di cho, pro e grassi e allenamento con i pesi valido x 3-4 volte a settimana. Il resto sono chiacchiere e/o scusanti.

[murr]

bella murr

farei solo qualche piccola modifica nell'ordine degli esercizi e toglierei qualcosa:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 affondi 3x10 1.30'
3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

Quoto in pieno...sicuramente meglio!!
Anche sul discorso degli hard gainer....ovviamente c'è chi è più dotato e chi meno!!
Ma se ci si allena poco, male e non si mangia bene, i risultati non arrivano di certo...

[Manx]

Quoto in pieno...sicuramente meglio!!
Anche sul discorso degli hard gainer....ovviamente c'è chi è più dotato e chi meno!!
Ma se ci si allena poco, male e non si mangia bene, i risultati non arrivano di certo...

senza dubbio

[matgil88]

dunque ho rivisto la mia scheda (sono due allenamenti full body, per massa, infatti vado un'unica volta alla settimana in palestra per problemi tecnici...) in base ai preziosi aiuti ricevuti da manx, furl, murr, jack84 ed ecco il risultato:

ALLENAMENTO A:

1 squat 5x5 2'
2 distensioni su panca piana 5x5-8 2'
3 lento avanti 5x5 2'
4 lat avanti 3x8-10 2'
5 rematore con manubrio 3x10 1'
6 scrollate 3x15 1'
7 curl alternato (mi trovo meglio rispetto al bilanciere) con manubri 3x8 1'30''

ALLENAMENTO B:

1 stacchi da terra 5x5 2'
2 distensioni su panca inclinata con manubri 2x8-10, 2'
3 pullover 3x8-10, 2'
4 trazioni presa supina 5x5 2'
5 tirate al pulley 4x8-10 2'
6 dip tra panche ( o french press ditemi voi cosa mi consigliate) 4xmax 2'

grazie ancora del tempo k mi dedicate
vi potrebbero interessare le mie misure (tipo circonferenza polso, petto, braccia, ecc)?
mi spieghereste l'utilità dello stripping?

[Furly]

sulla skeda, per me può andare. Il pullover diciamo ke nn lo inserirei perkè non lo ritengo un esercizio cosi importante.
Ma, non ho ben capito, tu faresti una cosa del tipo

SETTIMANA 1: SKEDA A
SETTIMANA 2: SKEDA B
ecc...
allenandoti 1 volta a week?


X lo stripping, è una delle tante tecniche che i BBer utilizzano in fase di massa, per incrementare il volume di lavoro, e dare in qualche modo uno scossone. è una tecnica efficace se non protratta x lunghi periodi, e a mio modo di vedere, inutile su atleti neofiti.
Risulta invece un buon modo x "variare" lo stimolo x atleti cn maggiore esperienza.

[Manx]

sulla skeda, per me può andare. Il pullover diciamo ke nn lo inserirei perkè non lo ritengo un esercizio cosi importante.
Ma, non ho ben capito, tu faresti una cosa del tipo

SETTIMANA 1: SKEDA A
SETTIMANA 2: SKEDA B
ecc...
allenandoti 1 volta a week?


X lo stripping, è una delle tante tecniche che i BBer utilizzano in fase di massa, per incrementare il volume di lavoro, e dare in qualche modo uno scossone. è una tecnica efficace se non protratta x lunghi periodi, e a mio modo di vedere, inutile su atleti neofiti.
Risulta invece un buon modo x "variare" lo stimolo x atleti cn maggiore esperienza.

Qui sbagli, lo stripping insieme ad altre tecniche di intensità vanno bene sempre, in massa e in definizione. Non mi cadere nei luoghi comuni che ci sono tecniche x la massa e tecniche x la definizione

Anzi, la gente è convinta, erroneamente, che fare SS e stripping faccia dimagrire

[Furly]

si si...probabilmente mi sn espresso male, il senso era legato al fatto ke lo scopo fondamentalmente è sempre quello di far crescere il muscolo.... cmq si si... anke in def....dopo tutto sappiamo bene cm ci si definisca a tavola

si, uno di questi era il mio istruttore, consigliava Piramidali e SS per definire tutto... ... mah...