Programmazione allenamento - AIUTO

[Robert Smith]

Ho quasi sempre agito di testa mia, documentandomi e chiedendo consigli ad un amico che reputo molto preparato; però, leggendo questo forum, mi sono reso conto di come siate disponibili e competenti e pertanto vi chiedo, cortesemente un aiuto.
Vorrei cercare di programmare al meglio la mia prossima stagione (da settembre) in palestra;
Come già detto in un altro post, mi ripeto per chi non lo avesse letto, la mia priorità è il calcio che pratico a livello agonistico allenandomi 3 volte a settimana piu la partita la domenica. Altri 2 gg a settimana vado in palestra per motivi esclusivamente estetici.
Considerando che le gambe le alleno con esercizi propedeutici già agli allenamenti di calcio (ho problemi alla cartilagine del gin e pertanto faccio solo isometria e pressa sugli ultimi gradi per il vasto mediale) vi chiedo alcuni consigli su come gestire le mie sedute in palestra, che normalmente gestisco cosi:
ALLENAMENTO A:
Petto - schiena
Distensioni su panca piana (4 serie da 8 colpi con 75)
Superset spinte su panca inclinata a 30° (10 colpi) + croci sempre su panca inclinata (10 colpi) 3 serie totali
Rematore con bilancere (4 x 8)
superset pulley (10 copli) + fly piegato (10 colpi) 3 serie totali
ALLENAMENTO B:
Spalle - Bicipiti - Tricipiti
Lento avanti con bilancere (4 x 8)
alzate laterali (3 x 10)
Curl con bilancere (4x 8)
french press (4x8)
Questo è il tipo di allenamento che preferisco, poi ogni mese cambio inserendo serie piramidali alla panca o drop set e facendo cicli di forza pura.
Tenendo conto che sono abbastanza soddisfatto del mio fisico (31 anni, 184 cm x 75/76 kg, % massa grassa 9,5) voglio migliorarmi e cercare di crescere qualcosina di più.
Ho le ossa molto molto piccole e le spalle strette, ho fatto molta fatica a crescere...
So che la dieta deve occupare un ruolo fondamentale, ma adesso mi interesserebbe avere un vostro parere su come conciliare al meglio le mie 2 sedute di palestra, con i 3 allenamenti di calcio...magari c'è un tipo di allenamento di cui non sono a conoscenza che sarebbe piu consono alle mie esigenze.
Vi ringrazio per le risposte, se arriveranno, e mi scuso se mi sono dilungato oltre modo!!!

[Robert Smith]

Niente?? Nessun consiglio?

[murr]

Ciao, mi ricordo di aver discusso in un post simile! Ma non eri tu, vero??
Avendo tu precisato, che i pesi li vuoi utilizzare a scopo esclusivamente estetico ed essendo consapevole (spero) che l'attività calcistica può andare in conflitto con i pesi, passerei alla scheda.

Dunque, hai 2 giorni a disposizione, ti proporrei una scheda che abbiamo guardato io e manx proprio l'altro giorno: uno doppia full-body divisa per piani di lavoro.
E' una scheda un pò ibrida,ma dovendo spendere energie nel calcio, secondo me è una buona soluzione.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=172240

[Robert Smith]

Grazie Murr, ma non ero io.
Sono perfettamente consapevole dell'incompatibilità tra il mio sport (calcio) e un disciplina scrupolosa come il BB.
Ma il fatto è che non cresco più a livello muscolare nonostante in palestra mi alleni davvero sodo.
Ho un fisico che mi soddisfa (nonostante madre natura non mi abbia dotato di spalle larghe e di ossa grosse) , ma rimane sempre pressochè identico a quello che mi si è formato dopo 1 anno e mezzo di allenamenti con i pesi.
Ho letto la scheda nel post che hai linkato, ma mi sono dimenticato di specificare che, avendo enormi problemi alla cartilagine del ginocchio, mi è assolutamente vietato lo squat (e io direi anche gli stacchi).
La scheda consigliata era:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”

ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 affondi 3x10 1.30'
3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

Le gambe le salto in toto perchè le alleno a calcio (anche perchè caricando oltre modo mi imballerei).

La domanda fondamentale è: riuscirò ad avere una (seppur limitata) crescita muscolare, nonostante segua i dettami del calcio (pertanto senza farmi eccessive abbuffate di proteine e senza un surplus calorico??)

Io ti ringrazio per i consiglio.

[Robert Smith]

manx mi dai un parere in merito per favore????

manx mi dai un parere in merito per favore????

[murr]

La domanda fondamentale è: riuscirò ad avere una (seppur limitata) crescita muscolare, nonostante segua i dettami del calcio (pertanto senza farmi eccessive abbuffate di proteine e senza un surplus calorico??)

Io ti ringrazio per i consiglio.

Questa è la domanda da 1 milione di dollari!!!!

Partiamo dal presupposto che le doti genetiche sono fondamentali!! Ok, ci sono tantissimi fattori in gioco, ma questo forse è il più importante!!

Dal punto di vista dell'allenamento, posso dirti, che se tu ti sei allenato "sodo", immagino con una scheda da bodybuilder pura, può essere che non hai ottenuto risultati perchè il tuo fisico non aveva le energie necessarie per trarre i frutti da uno stimolo così intenso, profili ormonali sfavorevoli ecc.... risultato: crescita muscolare nulla, scarse energie nel calcio (ma è un altro discorso). Non sempre più si fà più si cresce!! Se il fisico non è in grado di far fruttare gli stimoli che gli si procurano, si può ottenere l'effetto contrario!!

Per questo secondo me, una scheda ibrida potrebbe dare più vantaggi: serie meno dispendiose, maggior margine, rip. medio-basse.
Sul discorso gambe, vorrei fare una considerazione, tu hai problemi alla cartilagine del ginocchio, non entro in merito assolutamente!! Però il medico ti ha proibito di fare squat e stacchi.......mentre sui tiri, balzi, scatti, cambi di direzione del calcio, non ha detto nulla????? Dimenticandomi del tuo fine principale, ti dico che, non fare almeno lo squat, per un calciatore, mi sembra assurdo!! Poi ti ripeto non sò di preciso quali sono i tuoi problemi, ci mancherebbe....

Per quanto rigurada l'alimentazione, è una cosa fondamentale!! Può essere una altro motivo della mancata crescita! Le abbuffate, vanno evitate.... Invece pasti completi e frequenti ci vogliono eccome! La fonte principale di energia dovresti reperirla dai carboidrati, senza tralasciare una buona dose di proteine e anche grassi preferendo quelli "buoni". In ogni caso mangiare bene, tanto e spesso...

[Manx]

manx mi dai un parere in merito per favore????

prova la scheda postata da murr, va benone, anche in ABA BAB... ma le gambe vanno allenate... sempre.

[Robert Smith]

@ murr

Ciò che dici riguardo le gambe è sacrosanto; ma mi spiego meglio: proprio a causa del fatto che il mio sport mi OBBLIGHI a calciare, scattare, frenare, cambiare direzione, saltare mi è stato "vietato" lo squat. Ovvero, il problema c'è e quindi, per salvaguardare l'attività calcistica, cerchiamo di evitare un esercizio cosi facilmente dannoso per la mia situazione. Lo squat l'ho sempre fatto agli allenamenti (soprattutto in preparazione e nel richiamo invernale) prima dell'infortunio (però con serie, carichi, ripetizioni e tecniche di esecuzione completamenti differenti da quelle eseguite da body builders); ora le gambe le alleno comunque: a giorni alterni pressa sugli ultimi 30° (vasto mediale) e isometria quotidiana. Certo, niente che favorisca la crescita, ma questa fisioterapia quotidiana riesce a farmi giocare senza dolore.

riguardo l'alimentazione sono abbastanza preparato; seguo la zona, nei limiti del possibile e senza scrupoli maniacali; ciò che intendevo è che non riesco, ad esempio, nello spuntino di metà mattina a farmi un petto di pollo!

Comunque innanzitutto ti ringrazio tantissimo per il parere e proverò a buttarmi sulla scheda che mi hai suggerito.
Grazie ancora

[Manx]

@ murr

Ciò che dici riguardo le gambe è sacrosanto; ma mi spiego meglio: proprio a causa del fatto che il mio sport mi OBBLIGHI a calciare, scattare, frenare, cambiare direzione, saltare mi è stato "vietato" lo squat. Ovvero, il problema c'è e quindi, per salvaguardare l'attività calcistica, cerchiamo di evitare un esercizio cosi facilmente dannoso per la mia situazione. Lo squat l'ho sempre fatto agli allenamenti (soprattutto in preparazione e nel richiamo invernale) prima dell'infortunio (però con serie, carichi, ripetizioni e tecniche di esecuzione completamenti differenti da quelle eseguite da body builders); ora le gambe le alleno comunque: a giorni alterni pressa sugli ultimi 30° (vasto mediale) e isometria quotidiana. Certo, niente che favorisca la crescita, ma questa fisioterapia quotidiana riesce a farmi giocare senza dolore.

riguardo l'alimentazione sono abbastanza preparato; seguo la zona, nei limiti del possibile e senza scrupoli maniacali; ciò che intendevo è che non riesco, ad esempio, nello spuntino di metà mattina a farmi un petto di pollo!

Comunque innanzitutto ti ringrazio tantissimo per il parere e proverò a buttarmi sulla scheda che mi hai suggerito.
Grazie ancora

io non solo ci faccio gli spuntini, ma anche colazione a volte

cmq condivido il tuo "problema".

[Deadlift]

avevo il tuo stesso problema quest'anno, non potevo allenare le gambe sennò mi avrebbero creato problemi con gli allenamenti e le partite di calcio. la scheda postata da murr è buona, io giusto non fare lo stacco che imballa troppo.

[Robert Smith]

il discorso è che le gambe, se vuoi giocare a calcio a certi livelli, soprattutto a 31 anni VANNO ALLENATE PER FORZA.
Solo che l'allenamento è completamente diverso rispetto a quello di un bodybuilder.
A calcio, facciamo squat con bilancere libero, senza scendere con il culo troppo a terra (e carico basso)...arrivati alla decima ripetizione il compagno dietro prende il bilancere e tu parti come un razzo per un sprint sui 15 mt. Obiettivo trasformare la forza in velocità. Poi c'è la pliometria, balzi, e altri lavori propedeutici. Uno di voi potrebbe fare questo tipo di lavoro con la pipa in bocca!!

In palestra invece ho avuto modo di vedere gente che allenava le gambe al fine di una crescita muscolare....se io facessi una sola di quelle sessioni , non correrei per una settimana!!!!!E poi, credo, da quello che ho letto a riguardo, che sia una questione di stimolo per tutto il corpo...ovvero alleno le gambe con carichi grossi per dare uno choc ormonale al mio corpo.

Proverò la scheda anche perchè ogni volta che mi guardo allo specchio mi deprimo sempre di più...pompo come un pazzo in palestra, ma il petto è sempre quello ..asciutto, definito ..***** anche Seedorf è un calciatore, ma che bestia è !?!?!?!?!??!?!?!?

Ciao ragazzi , buona giornata!

[Manx]

le tue osservazioni sono giuste

[Robert Smith]

dai ragazzi, ultimo sforzo. contando che non faccio nè squat nè stacchi
mi sparo sta scheda qua:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”

ALLENAMENTO B: Piano Verticale

3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

considerazioni:
. Noto che il dorso viene allenato in entrambe le sessioni. E' corretto?

. Le spalle vengono allenate solo con il lento avanti; non conviente aggiungere un complemenatare 3x10 ?

. le trazioni presa supina sono quelle per i bicipiti ?

grazie

[murr]

il discorso è che le gambe, se vuoi giocare a calcio a certi livelli, soprattutto a 31 anni VANNO ALLENATE PER FORZA.
Solo che l'allenamento è completamente diverso rispetto a quello di un bodybuilder.
A calcio, facciamo squat con bilancere libero, senza scendere con il culo troppo a terra (e carico basso)...arrivati alla decima ripetizione il compagno dietro prende il bilancere e tu parti come un razzo per un sprint sui 15 mt. Obiettivo trasformare la forza in velocità. Poi c'è la pliometria, balzi, e altri lavori propedeutici. Uno di voi potrebbe fare questo tipo di lavoro con la pipa in bocca!!

In palestra invece ho avuto modo di vedere gente che allenava le gambe al fine di una crescita muscolare....se io facessi una sola di quelle sessioni , non correrei per una settimana!!!!!E poi, credo, da quello che ho letto a riguardo, che sia una questione di stimolo per tutto il corpo...ovvero alleno le gambe con carichi grossi per dare uno choc ormonale al mio corpo.

Proverò la scheda anche perchè ogni volta che mi guardo allo specchio mi deprimo sempre di più...pompo come un pazzo in palestra, ma il petto è sempre quello ..asciutto, definito ..***** anche Seedorf è un calciatore, ma che bestia è !?!?!?!?!??!?!?!?

Ciao ragazzi , buona giornata!

Il fatto è che qui nessuno ha mai pensato di farti fare una sessione per le gambe tipo dodybuilding!! Ricordiamoci che si parlava solo di un pò di squat/stacco a 5 rip. con margine.....le cose sono diverse!! Poi si possono non fare, certo....
Inoltre, parlo in generale, non è il tuo caso, ma cose del tipo: faccio la pressa o il 1/2 squat al multipower, perchè lo squat libero è pericoloso per le articolazioni, sono cose che si sentono, ma fanno veramente ridere!! Oppure: carico di più ma scendo meno, stò più sul sicuro....per cortesia!! casomai è il contrario...

Alle tue domande risponderei così:
- Il dorso, in una scheda del genere, è corretto allenarlo in entrambe le sessioni
- Le spalle vengono allenate, dal lento, dalle distensioni su panca, dai vari rematori e dalle alzate a 90°
- Sono un esercizio per i dorsali che coinvolge fortemente anche i bicipiti

P.S. Se fossimo nati nel Suriname avremo avuto buone probabilità di essere come Seedorf....

[luigi_ego]

Il fatto è che qui nessuno ha mai pensato di farti fare una sessione per le gambe tipo dodybuilding!! Ricordiamoci che si parlava solo di un pò di squat/stacco a 5 rip. con margine.....le cose sono diverse!! Poi si possono non fare, certo....
Inoltre, parlo in generale, non è il tuo caso, ma cose del tipo: faccio la pressa o il 1/2 squat al multipower, perchè lo squat libero è pericoloso per le articolazioni, sono cose che si sentono, ma fanno veramente ridere!! Oppure: carico di più ma scendo meno, stò più sul sicuro....per cortesia!! casomai è il contrario...

Alle tue domande risponderei così:
- Il dorso, in una scheda del genere, è corretto allenarlo in entrambe le sessioni
- Le spalle vengono allenate, dal lento, dalle distensioni su panca, dai vari rematori e dalle alzate a 90°
- Sono un esercizio per i dorsali che coinvolge fortemente anche i bicipiti

P.S. Se fossimo nati nel Suriname avremo avuto buone probabilità di essere come Seedorf....

quoto in pieno...

ps: avendo eliminato ogni sorta di lavoro x le gambe, nn sarebbe meglio aumentare un pò il volume??