allenamento glutei

**golden.bough** · 23-07-2008, 21:13:12

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, a questo punto ho bisogno di un vostro consiglio riguardo all'allenamento gambe-glutei.
Partiamo dal fatto che ho una bella struttura su entrambi e parlo sia di massa che di tonicità..ma ancora non sono completamente soddisfatta per i glutei. Purtroppo è una parte sulla quale viene a formarsi un pò di ritenzione idrica(anche quando sono tiratissima)e proprio non la sopporto!(sono una perfezionista incallita!).
La scheda per le gambe che sto seguendo attualmente è la seguente:_

leg exst. 2x25 al 50% (carico 35kg)
squat 10x 15-12-10-8-6-4-6-8-10-12 (carico max 90kg)
stacchi 3x10 (carico 70kg)
gluteus mach. 3x25 senza riposo(carico 40kg)
abductor 3x12(carico 50kg)
calf seduta 4x15(carico 40kg)
calf in piedi 3x15(carico 20kg)

sono alta 1,65 e peso 60kg
AIUTATEMI!!!! GRAZIE MILLE A TUTTI

potresti aggiungere degli esercizi di isolamento per il piccolo gluteo e perchè no le iperxtension

**LorenzoCB** · 23-07-2008, 22:20:35

Affondi no!?

**Manx** · 23-07-2008, 22:25:04

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, a questo punto ho bisogno di un vostro consiglio riguardo all'allenamento gambe-glutei.
Partiamo dal fatto che ho una bella struttura su entrambi e parlo sia di massa che di tonicità..ma ancora non sono completamente soddisfatta per i glutei. Purtroppo è una parte sulla quale viene a formarsi un pò di ritenzione idrica(anche quando sono tiratissima)e proprio non la sopporto!(sono una perfezionista incallita!).
La scheda per le gambe che sto seguendo attualmente è la seguente:_

leg exst. 2x25 al 50% (carico 35kg)
squat 10x 15-12-10-8-6-4-6-8-10-12 (carico max 90kg)
stacchi 3x10 (carico 70kg)
gluteus mach. 3x25 senza riposo(carico 40kg)
abductor 3x12(carico 50kg)
calf seduta 4x15(carico 40kg)
calf in piedi 3x15(carico 20kg)

sono alta 1,65 e peso 60kg
AIUTATEMI!!!! GRAZIE MILLE A TUTTI

non mi piace l'ordine degli esercizi... e cmq farei gli affondi, dovrebbero essere un must x voi donne.

gli stacchi quali sono? stacco da terra o il GT (alle ragazze consiglio questo, ma sono dettagli) o il rumeno? In ogni caso farei lo stacco il giorno in cui alleni il dorso, in modo da dare il tutto x tutto, e senza correi il rischio di sovraffaticare la zona lombare-addominale (che solleciti fortemente anche con lo squat).

Toglierei poi le macchine che hai messo, servono a poco, e rivedrei il volume, a volte alto, a volte basso.

potresti fare:

squat
affondi
pressa
(Leg ext)
(abductor)
Leg curl sdraiato
Leg curl in piedi (lavora di + i glutei)

giorno del dorso inizi con lo stacco.

se vuoi possiamo vedere assieme il volume di lavoro.

p.s. fai un search anche nella sezione woman's world, tempo fa si parlö della stessa cosa.

**LorenzoCB** · 23-07-2008, 22:27:23

ke è il leg curl in piedi!?

**Manx** · 23-07-2008, 22:32:34

Originariamente Scritto da LorenzoCB Visualizza Messaggio

ke è il leg curl in piedi!?

quello non seduto né sdraiato

404 Not Found

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=171790

**LorenzoCB** · 23-07-2008, 22:44:10

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

quello non seduto né sdraiato

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=171790

ahhhh ok quello tipo al multy hip..! macchina ke usano spesso le donne..

**pina colada** · 23-07-2008, 22:49:00

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

leg exst. 2x25 al 50% (carico 35kg)
squat 10x 15-12-10-8-6-4-6-8-10-12 (carico max 90kg)
stacchi 3x10 (carico 70kg)
gluteus mach. 3x25 senza riposo(carico 40kg)
abductor 3x12(carico 50kg)
calf seduta 4x15(carico 40kg)
calf in piedi 3x15(carico 20kg)

sono alta 1,65 e peso 60kg
AIUTATEMI!!!! GRAZIE MILLE A TUTTI

Scusami ma sono rimasta esterrefatta dai tuoi carichi

, potresti postarci una tua foto, sono curiosa di vederti, dovresti esser ben piazzata per arrivare a carichi del genere con tali ripetizioni...

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-07-2008, 22:56:14

Originariamente Scritto da pina colada Visualizza Messaggio

Scusami ma sono rimasta esterrefatta dai tuoi carichi

, potresti postarci una tua foto, sono curiosa di vederti, dovresti esser ben piazzata per arrivare a carichi del genere con tali ripetizioni...

Già,inoltre con quel carico nello squat un 3x15 di calf in piedi con soli 20 kg mi paiono poki

**pina colada** · 23-07-2008, 22:57:11

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio

Già,inoltre con quel carico nello squat un 3x15 di calf in piedi con soli 20 kg mi paiono poki

Mmmmmmh c'è qualcosa che non torna...

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-07-2008, 23:00:02

Originariamente Scritto da pina colada Visualizza Messaggio

Mmmmmmh c'è qualcosa che non torna...

Io la gluteus machine nn l'ho mai fatta,ma 40 kg per un 3x25 mi pare un carico abominevole,poi ripeto nn avendola mai fatta nn ho idea di quanto possa tirare cme esercizio,inoltre un 3x12 di abductor con 50 kg nella mia palestra nn lo vedo fare neanke da un uomo,figuriamoci una ragazza (magari poi da me sono anke tutte pippe però....)

**pina colada** · 23-07-2008, 23:03:18

Most, io ho abbastanza forza nei glutei e a 40kg ci sono arrivata ma a 4 serie x 12 reps... E ti assicuro che erano belle toste, soffrivo... E tieni conto che non avevo caricato prima nello squat o negli stacchi...

**Manx** · 23-07-2008, 23:04:11

Originariamente Scritto da LorenzoCB Visualizza Messaggio

ahhhh ok quello tipo al multy hip..! macchina ke usano spesso le donne..

non so che macchina sia

cmq il leg curl in piedi è un ottimo esercizio, magari lo facessero veramente le donne.

x Girl: ma tu mi fai 90 kg di squat x 15 ripetizioni dopo aver fatto 2 serie da 25 di leg ext? Guarda io faccio 160 kg di massimale nello squat e dubito di riuscire a fare 15 rip pulite, sotto al parallelo con 90 kg.

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-07-2008, 23:05:06

Originariamente Scritto da pina colada Visualizza Messaggio

Most, io ho abbastanza forza nei glutei e a 40kg ci sono arrivata ma a 4 serie x 12 reps... E ti assicuro che erano belle toste, soffrivo... E tieni conto che non avevo caricato prima nello squat o negli stacchi...

Quasi quasi domani provo quella makkina x vedere quanto tiro sù,ke dici potrei passare per mezzo gaio?

***MOSTMUSCULAR 85*** · 23-07-2008, 23:06:21

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

x Girl: ma tu mi fai 90 kg di squat x 15 ripetizioni dopo aver fatto 2 serie da 25 di leg ext? Guarda io faccio 160 kg di massimale nello squat e dubito di riuscire a fare 15 rip pulite, sotto al parallelo con 90 kg.

Se ci riuscisse veramente potrebbe quasi andare al miss Olympia