allenamento glutei

**Manx** · 24-07-2008, 18:15:29

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

Manx già l'ho spiegato, mi sono espressa male probabilmente, ma quando ti ho illustrato la scheda ho scritto "carico massimo 90 kg" il che significa che parto con un peso inferiore poi arrivo alle 4 ripetizioni con 90 kg..

ok va bene, ti credo.

senti se mi posti una tua scheda modello complessiva ne so qualcosa di piü di te, cosi' vediamo che fare per chiappe e zampe

**girl** · 24-07-2008, 18:20:03

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

che significa? prima ho dimenticato di chiedertelo.

cmq dopo vedo come organizzarti un potenziale wo delle zampe, ma vorrei vedere un po' tutta la scheda.

allora....Lunedì gambe(e già la conosci)

Martedì:spalle-bicip
dist. c/manubri 3x10
alzate lat. 3x10
alzate front. 3x10
alzate 90° 3x10
curl c/man.altern. 3x10
curl a mart. 3x10
curl di conc. 3xmax

mercoledì

etto-tricipiti
dist. c/man 30° 3x10
croci 3x10
dist c/man piana 3x10
est. c/angolato 3x10
flex su 2 panche 3xmax
tirate ai cavi 3x10

giovedì riposo

venerdì:dorso

lat 3x10
rematore unilat. 3x10
pulley unilat. 3x10
rematore c/bilanc 3x10

sabato: cardio per un'ora
ovviamente ogni giorno che mi alleno dedico almeno 15 min agli addominali...grazie Manx

**Manx** · 24-07-2008, 18:32:24

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

allora....Lunedì gambe(e già la conosci)

Martedì:spalle-bicip
dist. c/manubri 3x10
alzate lat. 3x10
alzate front. 3x10
alzate 90° 3x10
curl c/man.altern. 3x10
curl a mart. 3x10
curl di conc. 3xmax

mercoledì

etto-tricipiti
dist. c/man 30° 3x10
croci 3x10
dist c/man piana 3x10
est. c/angolato 3x10
flex su 2 panche 3xmax
tirate ai cavi 3x10

giovedì riposo

venerdì:dorso

lat 3x10
rematore unilat. 3x10
pulley unilat. 3x10
rematore c/bilanc 3x10

sabato: cardio per un'ora
ovviamente ogni giorno che mi alleno dedico almeno 15 min agli addominali...grazie Manx

allora... già a prima vista ti dico che non va molto bene: perchè?

Se fai il martedi le spalle, il mercoledi non puoi fare petto nel migliore dei modi: hai i deltoidi affaticati e anche i tricipiti. Consiglio sempre di far passare almeno 3 giorni dal wo del petto e delle spalle (io faccio petto al lunedi e spalle al giovedi). Altra cosa che non mi piace è che la scheda sia tutta in 3x10... sembra la classica scheda da palestra che danno ai principianti e invece mi sembra che tu sia già un po' piü avanti.

addome: è un muscolo come un altro... allenarlo 4 volte a settimana secondo me è inutile... fallo 1 volta e bene. Considera che lavora molto anche in stacchi e squat.

anche gli abbinamenti non sono il top: con le spalle farci i bicipiti nn è sbagliato, ma meglio da sole + addome, oppure con i tricipiti e mettere i bicipiti con il dorso.

Se mi dai il "permesso" procedo con lo stravolgimento della scheda, poi deciderai tu.

**girl** · 24-07-2008, 19:16:38

magari Manx..in effetti volevo cambiare un po la faccenda...specialmente per le spalle che sono dure a crescere..sarò collegata fino alle 20 circa...aiutami! grazie grazie grazie

**Manx** · 24-07-2008, 19:35:57

Lunedi: zampe

Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 4x10 1.5
Pressa 3x10 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.5
Leg curl in piedi 3x12 1.00
calf in piedi 4xmax 45"-1.00 (lentissime)
calf seduto 4x25 45"-1.00 (lentissime)

Martedi: petto-tricipiti

Panca piana manubri 4 6 6 10 2.00
panca inclinata 30 gradi 3x10-12 1.5
Croci su inclinata/piana 3x12 1.00
dip alle parallele 2 x max. 1.5 (posizione interm. né troppo avanti, né troppo perpendicolare al terreno)
French press sdraiata 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti-delt post.

stacchi rumeni 4x6 2.00 o dead lift 4x3
traz. 4xmax 1.5
rematore T bar 3x6 2.00
pulley /rem. manubrio 3x10 1.5
Alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl bilanc scott 3x8 1.5
manubri seduto 3x12 1.0
cavo concentrato ad un braccio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x8-10 2.00
tirate al mento bilanc. 4x10 1.5
alz. laterali stripping 3x6+6+6 1.5
scrollate man/bilanc. 4x15 1.00
crunch vari 9-10x20-25 (a terra, con corda, alzate di gambe... fai 2-3 ex)

che ne dici? è da "uomo"

se troppo pesante, ma non credo visto quello che facevi prima e i carichi usati, la spompiamo un po'. Provala x 4-6 settimane.

**girl** · 24-07-2008, 19:42:25

Grande Manx...da lunedì ci do sotto...per quanto riguarda il petto, pensi vada bene per la mia 4 di reggiseno? non ho intenzione di perdere certe rotondità...insieme ai glutei è l'unica parte più"femminile" che mi sia rimasta..

**pina colada** · 24-07-2008, 19:45:09

Originariamente Scritto da girl Visualizza Messaggio

Grande Manx...da lunedì ci do sotto...per quanto riguarda il petto, pensi vada bene per la mia 4 di reggiseno? non ho intenzione di perdere certe rotondità...insieme ai glutei è l'unica parte più"femminile" che mi sia rimasta..

Cioè tu pesi 60 kg x 165 cm, sollevi quel ben di dio e hai pure una quarta... Una superdonna, baciata dalla fortuna, eh?!

**girl** · 24-07-2008, 19:48:56

60kg li peso ora con tanta dieta...durante l'inverno ti assicuro che peso di più..per il resto oggi di soluzioni ce ne sono a josa!

**Manx** · 24-07-2008, 19:49:57

sulle "tette" ti affido ai consigli delle ragazze

**girl** · 24-07-2008, 19:58:00

ok...per quanto riguarda gli integratori, attuamente assumo 30gr pro con acqua la matt 20gr pre work e 20gr+10gr glutamm. post work 5gr glutamm prenanna assieme a 4cps ZMA-T 2 cps al dì di categ, 1supradin al ..

**Manx** · 24-07-2008, 20:02:49

integratori, sezione apposita, non me ne intendo

**girl** · 24-07-2008, 20:14:09

grazie Manx hai fatto già tantissimo...la pross sett allegherò le foto e fra qualche sett commenteremo i risultati della tua scheda...

**tonyx52** · 24-07-2008, 20:30:26

le donne hanno più facilità di sviluppare gli arti inferiori rispetto agli uomini,poi di natura hanno il sedere molto piu fibroso potente e voluminoso..anche più bello devo dire..le ragazze in palestra da me cmq allenano i glutei con alte rip e basso peso ed hanno ottimi risultati....cmq sta ragazza dovrà avere una struttura ossea molto doppia...e gli arti molto corti..quindi nn mi scandalizzerei per i carichi..poi il leg extension 50% di 35 è 15,max 20.

***MOSTMUSCULAR 85*** · 24-07-2008, 20:31:40

Originariamente Scritto da tonyx52 Visualizza Messaggio

le donne hanno più facilità di sviluppare gli arti inferiori rispetto agli uomini,poi di natura hanno il sedere molto piu fibroso potente e voluminoso..anche più bello devo dire..le ragazze in palestra da me cmq allenano i glutei con alte rip e basso peso ed hanno ottimi risultati....cmq sta ragazza dovrà avere una struttura ossea molto doppia...e gli arti molto corti..quindi nn mi scandalizzerei per i carichi..poi il leg extension 50% di 35 è 15,max 20.

mi giunge nuova questa cosa