hard gainer...

[ale in construction]

Ciao ragazzi...ho 21 anni e mi alleno da 3 anni (di cui 1 e mezzo fatto bene ovvero con dieta e allenamento precisi)..
Sono ectomorfo..sono alto 181 cm e peso 67 kg..ossatura esile ecc...ho poco grasso..sono al 10 %.. pero faccio una fatica boia a mettere massa..quest'inverno (da settembre 2007 a giugno 2008) ho seguito varie schede mirate e diete..ho preso 1 cm di braccio e qualke leggero miglioramento nelle forme..ma kg di massa ZERO...come posso fare???? puo essere ke io sia gia al mio limite?? c'è da dire ke la dieta ke seguivo era cmq tendente a non farmi ingrassare molto(pasta integrale,pane integrale, yogurt magro...ecc) pero no penso sia colpa di quello perke cmq di proteine ce n'erano.. sapete darmi qualke consiglio su allenamento o alimentazione per aiutarmi a crescere? grazie mille.

[Manx]

regolamento:

non si danno schede di allenamento da zero, tanto meno diete.
Spesso quelli come te dicono di mangiare molto, invece mangiano quanto un paio dei miei spuntini e a volte anche male.

posta intanto la dieta qui, poi ti rimandiamo nella sezione specifica, e posta anche un modello di scheda di allenamento, appena posso ci butto un occhio e vediamo cosa aggiustare/modificare/perfezionare.

[WhiteTyson]

regolamento:

non si danno schede di allenamento da zero, tanto meno diete.
Spesso quelli come te dicono di mangiare molto, invece mangiano quanto un paio dei miei spuntini e a volte anche male.

posta intanto la dieta qui, poi ti rimandiamo nella sezione specifica, e posta anche un modello di scheda di allenamento, appena posso ci butto un occhio e vediamo cosa aggiustare/modificare/perfezionare.

[ale in construction]

vi scrivo la mia dieta:

colazione: 2 albumi, 1 banana, 60g di kornflakes, 250g di yogurt magro.

pranzo: 170g di pasta/riso (integrali), 180g petto di pollo, verdure.

spuntino: 30g di pro in polvere con acqua, 3 noci.

cena(dopo allenamento): 100g pasta/riso integrali, 200g pesce,verdure.

spuntino: 30g pro in polvere con acqua, 3 noci.


Per quanto riguarda la scheda, gli es li cambio ogni mese ma in generale si organizza cosi:

lunedi: petto(12 serie circa)-bicipiti(8 serie)-tricipiti(9 serie)

mercoledi: spalle(13-14 serie)-gambe(16 serie)

venerdi: dorso(16 serie)-bicipiti(9serie)-tricip(9serie)

domenica : addome(4 serie per gli alti,4 per i bassi,4 per gli obliqui, a volte un paio di serie per il trasverso).

ecco tutto..ovviamente non posso riportare gli esercizi perke variano ogni mese.. in questa scheda ci sono le braccia 2 volte a settimana ma questa "tattica" l'ho adottata solo per 3 mesi circa..negli altri mesi facevo tricipiti col petto e bicipiti col dorso.. è normale che io sia riuscito ad ottenere solo leggeri miglioramenti ma neanke un kg di massa magra? grazie.

[Manx]

La dieta secondo me va rivista: postala nella sezione dieta ed alimentazione. manca almeno uno spuntino e mancano i grassi, non puoi mangiare solo 6 noci.

Scheda: non si capisce niente... devi scrivere un modello completo, con volume, serie/ripetizioni ed esecizi che fai, recuperi possibilmente.

Ovvio che si cambia di mese in mese, ma i fondamentali, panca, stacco, squat, trazioni, lento, quelli rimangono e devono essere sempre fatti.

Se fai il petto al lunedi fare le spalle al mercoledi non è indicato: la zona dei deltoidi frontali non ha recuperato del tutto.

Ti alleni 4 volte e mi fai le zampe con un altro gruppo?
Per di piü dopo le spalle? le zampe si fanno sempre da sole, a sé, se le abbini alle spalle (come succede spesso) si fanno prima le zampe e poi le spalle.

Braccia 2 volte a settimana: bah... secondo me perdita di tempo, e non capisco nemmeno perchè bicipiti 8 serie e tricipiti 9... considera che le braccia le solleciti in ogni esercizio di spinta e trazioni... come fai tu le sovralleni e basta.

Ragazzo non ci siamo, tutto da rifare. posta la scheda completa cmq, come fanno tutti.

[thecousin]

posta la scheda completa cmq, come fanno tutti.

quoto, senza gli esercizi e i protocolli non si può giudicare una scheda. Già il fatto di ripetere le braccia nella split non mi convince affatto

[ale in construction]

Sorry nella dieta mi sono dimenticato l'olio d'oliva..ne uso 2 cucchiai a pranzo e 2 a cena..comunque ti posto una scheda tipo ke ho fatto nel corso di qst anno..:

LUNEDI:
petto: -panca 45° al multipower 3x8+2(8 ripe a metà e 2 complete).(55kg)
-panca 30° al M.P. 2x8+2 (55kg)
-panca piana al M.P. 2x8+2 (60kg)
-croci su piana 3x10 (13-14 kg)
-panca piana stripping 3x8+4+4 (parto da 50kg)

tricipiti: -french press presa stretta 3x10 (15kg+bil = 21kg)
-panca 45° spinte in basso 3x10 (35-40 kg)
- kick back manubrio 3x10 (10kg)

MERCOLEDI:
spalle: -alzate laterali 3x10 (10-11kg)
-lento avanti bilancere 4x10 (35kg+bil = 43kg)
-alzate laterali corte e continue 3x15 (15kg)
-tirate al petto 3x10 (35kg)

gambe: -leg extension 4x12 (6okg)
-leg curl 4x12 (35 kg)
-squat libero 4x10 (max 100kg, in genere con 80-90)
-pressa 4x10 (90-100kg)

VENERDI:
dorso: -trazioni sbarra 4x8 (mio peso)
-pulley basso sbarra larga 3x10 (60kg)
-lat machine presa esterna con stop al mento 3x10 (55kg)
-vertical traction 3x10 (65kg)
-cavi alti (nn so cm descivere l'esercizio!!) 3x10 (10kg)

bicipiti: -bilancere largo in piedi 3x10 (20kg+bilanc = 26kg)
-manubri sotto il mento 3x10 (10-11 kg per manubrio)
-curl a martello 3x10 (11-12kg).

[Cris_RM]

...elimina il multipower. Dovrebbero toglierlo di produzione.
...elimina lo stripping. Ti servirà quando peserai una quindicina di chili in più.
...elimina le alzate laterali corte e continue. Metti le alzate a 90° per il delt post.
...non fare mai petto e spalle in allenamenti consecutivi, metti le gambe da sole in mezzo.


Insomma come disse Bartali...l'è tutto sbagliato, l'è tutto da rifare.

Cercando sul foro troverai decine di schede migliori.

[LARRY SCOTT]

pasta integrale?

Voi ectomorfi l'ultima cosa di cui dovete preoccuparvi è la quantità di carboidrati

[Manx]

...elimina il multipower. Dovrebbero toglierlo di produzione.
...elimina lo stripping. Ti servirà quando peserai una quindicina di chili in più.
...elimina le alzate laterali corte e continue. Metti le alzate a 90° per il delt post.
...non fare mai petto e spalle in allenamenti consecutivi, metti le gambe da sole in mezzo.


Insomma come disse Bartali...l'è tutto sbagliato, l'è tutto da rifare.

Cercando sul foro troverai decine di schede migliori.

quoto tutto, anche se non ho capito che sono le "alzate laterali corte e continue" io farei quelle normali.

p.s. squat come primo ex, non come secondo o terzo.

p.s.2. quoto anche larry scott

[Cris_RM]

...non l'capito nemmeno io a dire il vero, ma questo mi basta a capire che proprio per questo vanno eliminate...

Visto che sono pigro consiglio ad ale di guardare questa di scheda di Manx che sottoscrivo..

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=170621

[ale in construction]

le alzate corte e continue sono fatte con un peso maggiore poiche il braccio non si alza fino alla posizione orizzontale..si ferma prima. questo esercizio fa lavorare il la parte della spalla piu vicina al braccio.
Comunque grazie per i consigli..ora guardo la scheda nel link e cerco di rimettere un po a posto..la dieta la posto nel forum sull'alimentazione allora..!!

[ale in construction]

ah un'ultima cosa...come mai mi sconsigli il multipower? io sinceramente mi trovo molto bene perke riesco ad isolare bene il petto e nello stesso tempo a "caricare" un po...nella panca normale sento di usare di piu le spalle..

[Furly]

il multipower obbliga a movimenti innaturali, con traiettorie diritte, e predefinite, riducendo in questo modo il lavoro "sinergico" di molti esercizi, come panca, squat, stacco, ecc..e non alleni i muscoli stablizzatori. Sinergie che rappresentano la vera "arma in più"" di questi famosi esercizi.
Senza contare, che se ti abitui a lavore al multy, poi quando vai col bilanaciere libero, tremi come una foglia.
Non devi preoccuparti di carica di più, ma di eseguire bene, e caricare quando esegui bene, il multy in questo inganna non poco.
Se usi le spalle, preoccupati di imparare bene l'esecuzione.

[ale in construction]

capisco...ma ritornando alla questione iniziale...è normale ke non abbia messo su neanche un kg di massa in 10 mesi??? era proprio cosi sbagliata la dieta o l'allenamento oppure sono un caso raro?? spero di no