Progettiamo la mia ripresa?

[faramir]

Eccomi qui ad un bivio... Perso colui che è stato il mio allenatore negli scorsi 3 anni, fortemente ispirati al BIIO, (oh, non pensate male, il mio allenatore è vivo e vegeto) ho deciso di iniziare a fare per conto mio. La prossima settimana e la successiva sarò in vacanza, ma ho intenzione di mettermi subito sotto al rientro.
Vorrei appoggiarmi voi e alla vostra esperienza per valutare un po' ciò che ho intenzione di fare.
La prima cosa che vi sottopongo è la scheda che ho pensato per la ripresa; non l'ho costruita su basi teoriche solide che non ho, ma puramente a sensazione e basandomi sull'esperienza di questi anni (non mi cazziate quindi se è piena di cavolate, non è facile diventare da un giorno all'altro allenatori di se stessi). Considerate che sono fermo da due settimane per una contrattura alla spalla e che, insieme alle vacanze, le settimane di fermo totale alla fine saranno almeno 5.



Lunedì: Spalle+Gambe

Lento avanti 8 6 6 4
Alzate laterali 3*8
Alzate 90o 3*8

Squat 8 6 6 4
Affondi 3*12
Leg curl 3*8

Crunch inverso 4*20



Mercoledì: Petto+Tricipiti

Panca piana 8 6 6 4
Distensioni alle parallele 3*esaurimento
Croci su panca inclinata 3*8

French press (o panca stretta?) 8 6 6 4

Calf in piedi 4*20



Venerdì: Schiena+Bicipiti

Stacchi da terra 8 6 6 4
Trazioni (da scegliere quali) alla sbarra o alla lat 3*8
Row 3*8

Curl bilanciere 3*8

Calf in piedi 4*20

Crunch 4*20



Già da adesso vorrei chiedervi un suggerimento su come proseguire dopo qualche settimana (penso 4 o 5). In questi anni ha sempre proseguito (come Tozzi comanda) con due o tre mesi di programmi di forza pura; la mia sensazione è che siano stati si utili per aumentare i massimali, ma abbiano rappresentato tempo quasi perso per la costruzione della massa. Voi cosa mi consigliereste?

[TheSandman]

Innanzitutto lascierei perdere Tozzi.
Mi concentrerei sul fare cose semplici e corrette.

Innanzi tutto se hai tempo dividere lo split in 4 allenamenti settimanali.

COme esercizi non ci vedo nulla di esageratamente sbagliato.
Se posso farti due appunti farei:
1) panca presa stretta al posto del french press, ma è un dettaglio se non il secondo non ti da problemi ai gomiti
2)rivedrei un attimo il wo per le spalle:
io farei
Military press 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 90° 3 x10
ALzate frontali 3x10

e lascerei poi perdere i cicli forza o massa...io mi alleno sempre per massa variando esercizi...ai cicli e cicletti credo poco..alla fine se tiri alla morte diventi forze anche con 6-8 rep..mettendo anche massa..

[faramir]

Lascerò perdere Tozzi eccome; l'ho letto e mi sono reso conto di aver subito passivamente per 3 anni una filosofia che non mi convince gran ché; rimane il problema di cosa fare dei cicli di forza. Sulle spalle, utilizzando quegli esercizi nelle varie salse (piramidali ecc.) devo dire di aver costruito il gruppo muscolare migliore che ho (anche se migliore è una parola grossa). Le tirate al mento mi creano qualche doloretto tra l'altro. Ho visto che sulla military press mi consigli un 4x6: lo consideri migliore di un piramidale per la ripresa?

[TheSandman]

Considero il 4x6 un buon metodo per tirare alla morte in ogni serie, arrivando all'ultima comunque fresco per spremermi anche in quella...
Ad ogni modo se i piramidali ti danno buoni risultati, puoi chiaramente applicarli...a me non han mai fatto miracoli..

[faramir]

Considero il 4x6 un buon metodo per tirare alla morte in ogni serie, arrivando all'ultima comunque fresco per spremermi anche in quella...
Ad ogni modo se i piramidali ti danno buoni risultati, puoi chiaramente applicarli...a me non han mai fatto miracoli..

L'unica cosa è che il piramidale lo trovo più morbido per la ripresa da trasformare poi dopo qualche settimana in un 4x6...

[TheSandman]

ottimo..allora usa il piramidale..

[viandante]

La ripresa (che tra l'altro dovrò fare anche io quando potrò allenarmi decentemente) la imposterei su 2 settimane di avvicinamento e poi 3/4 di forza per recuperare i massimali, dopo iniziare con la massa.
Però, tu cosa intendi per ripresa? Se sei fermo da 2 settimane non devi fare nessuna ripresa, oltretutto quanto pesi? Quanto sei alto? Obiettivi BB o allenamento e ricondizionamento generale? Altri sports?

[TheSandman]

(che tra l'altro dovrò fare anche io quando potrò allenarmi decentemente)

che ti è successo?

[viandante]

che ti è successo?

è successo che a febbraio son partito per la Cina e anche se ora son tornato stento a riorganizzarmi, faccio 2 allenamenti a settimana, tutto incentrato sul miglioramento del massimale di panca che finalmente ha toccato i 100kg.

Programmo di riorganizzarmi meglio per novembre quando avrò ben chiaro dove sarò almeno per il prossimo anno.

[faramir]

La ripresa (che tra l'altro dovrò fare anche io quando potrò allenarmi decentemente) la imposterei su 2 settimane di avvicinamento e poi 3/4 di forza per recuperare i massimali, dopo iniziare con la massa.
Però, tu cosa intendi per ripresa? Se sei fermo da 2 settimane non devi fare nessuna ripresa, oltretutto quanto pesi? Quanto sei alto? Obiettivi BB o allenamento e ricondizionamento generale? Altri sports?

alla ripresa effettiva sarò completamente fermo da circa 5 settimane essendomi allenato un po' a cavolo nelle precedenti (l'estate è estate), quindi penso che un minimo di riadattamento ai grossi carichi ci vorrà.
I miei dati: 183cm per 77kg attualmente. L'obiettivo è BB assolutamente perchè, modestamente, non ho nulla da ricondizionare; seriamente l'obiettivo è fare massa almeno fino ad aprile 2009.
L'unico altro sport che inserirò sul serio sarà lo sci quando sarà la sua stagione; prima solo qualche passeggiata in mtb.

Tanto per dare un'idea riporto quelli che erano all'incirca (vado a memoria) i miei massimali l'ultima volta che li ho provati (circa 5 mesi fa):

Panca piana 90kg
Stacchi 150kg
Squat 135kg

Lento avanti (la memoria non mi sostiene)

Obiettivi per questo anno sono: arrivare a circa 85kg di peso al culmine della massa (ovviamente con BF non proprio da ciclista post Tour de France) e raggiungere finalmente i 100kg di panca (obiettivo ovviamente solo simbolico!!!).

[faramir]

è successo che a febbraio son partito per la Cina e anche se ora son tornato stento a riorganizzarmi, faccio 2 allenamenti a settimana, tutto incentrato sul miglioramento del massimale di panca che finalmente ha toccato i 100kg.

Programmo di riorganizzarmi meglio per novembre quando avrò ben chiaro dove sarò almeno per il prossimo anno.

Cina causa studi? Brutta bestia le peregrinazioni accademiche!!! Io adesso faccio programmi come se dovessi rimanere dove sono tutto l'anno, ma rischio di essere spedito a Barcellona (non che mi dispiaccia, ma per la palestra può essere un problema).

[viandante]

Allora faramir, siamo simili, spero tu non abbia problemi di schiena come me però. Comunque, 8kg in un anno son tanti, se ho capito bene come sei, non metti massa tanto facilmente, punterei ad un più fattibile 5kg. Ti esorto, poi, a pensare che più massa metti, più peggiora la tua condizione fisica generale, ovvio che se non ti interessano altri sport questo non ti preoccupa di certo.

Secondo me devi fare un po' di sacrificio ed alzare quei massimali, 90kg di panca son buoni, ma 100kg sarebbero meglio. Quando ti allenerai per la massa, quel peso in più ti permetterà di aumentare il tonnellaggio, cosa che influisce sulla massa. Io li farei sti 2/3 mesi di forza, poi proverei un ibrido forza-massa, poi farei massa. Insomma, forza, forza-massa, massa.

Questa è la tua scheda:

Lunedì: Spalle+Gambe

Lento avanti 8 6 6 4
Alzate laterali 3*8
Alzate 90o 3*8

Squat 8 6 6 4
Affondi 3*12
Leg curl 3*8

Crunch inverso 4*20



Mercoledì: Petto+Tricipiti

Panca piana 8 6 6 4
Distensioni alle parallele 3*esaurimento
Croci su panca inclinata 3*8

French press (o panca stretta?) 8 6 6 4

Calf in piedi 4*20



Venerdì: Schiena+Bicipiti

Stacchi da terra 8 6 6 4
Trazioni (da scegliere quali) alla sbarra o alla lat 3*8
Row 3*8

Curl bilanciere 3*8

Calf in piedi 4*20

Crunch 4*20



Io riordinerei così:

Lunedì: Spalle+Gambe

Squat
Affondi

Lento avanti
Alzate laterali
Alzate busto flesso

Crunch inverso

Mercoledì: Petto+Bicipiti

Panca piana e inclinata (puoi mettere un 2x6/8 di panca inclinata alla fine)
Croci su panca inclinata
Distensioni alle parallele (esercizi dello stesso gruppo devono essere anche loro in progressione come le ripetizioni di un singolo esercizio, se fai ripetizioni da 4 di panca piana, poi fai rip. da 8 di croci ed infine ci metti le serie ad esaurimento)

Trazioni presa prona (palmi che ti guardano) 3x6/10 (fai le trazioni, servono un sacco per schiena e braccia)

Curl bilanciere 3*8

Calf in piedi 4*20

Crunch 4*20




Venerdì: Schiena+Bicipiti

Stacchi da terra 4x4
Trazioni supine alla sbarra, 30 ripetizioni minimo, vedi tu in quante serie, puoi anche alternare con le prone, o farle a diverse aperture.
Rematore con bilanciere 4x8

Spinte tra le panche (se non le sai te le spiego)
French press 8 6 6 4

Calf in piedi 4*20


Ecco, diciamo che adesso c'è un poco più d'ordine, non è forse il massimo, ma tanto per ricominciare va bene quasi tutto. Dove non ho messo le serie è perché non so se vuoi puntare o no alla forza il primo mese, dove le ho messe è per darti un'idea, evita di superare le 5 rip negli stacchi.
Ricorda che i muscoli crescondo con i fondamentali e si definiscono con i complementari, i bicipiti cresceranno se allenarai bene i dorsali.
Allena lo stesso gruppo con esercizi di facilità progressiva, cioè sempre più facile, e con rip crescenti, non fare 10 rip di panca piana e 4 di croci!

Dimmi che ne pensi, se ti sembrano buoni consigli aspetto che rimodelli la scheda e ne riparliamo.

[faramir]

8kg li intendo "sporchi sporchi" e mi fanno abbastanza comodo per sciare come si deve .
Rispetto a quello che mi proponi io manterrei lo schema Spalle-Gambe Petto-Tricipiti Schiena-Tricipiti. Per esperienza è quello con cui mi trovo meglio. Concordo con l'inversione di ordine tra croci e distensioni alle parallele.
Manterrei all'inizio per 3 o 4 settimane un piramidale con ripetizioni un po' alte per riabituare le articolazioni ai carichi...

[viandante]

Schiena bicipiti sovraccarica un po' le braccia, comunque alleni i bicipiti sia nei rematori che nelle trazioni, ma se ti trovi meglio, ok.

Va bene mantenersi alti di rip, ma riguardo gli stacchi io mi terrei comunque sulle 5, considera che basta gestire meglio le pause tra le serie e per un numero totale di ripetizioni uguali hai più serie di qualità. Invece di un 3x8 di stacchi, è molto meglio un 5x5 o un 6x4 magari con 90 sec di riposo, stesso è per lo squat. Paradossalmente in alcuni esercizi proteggi più le articolazioni se alleni con un carico submassimale con poche ripetizioni con la massima concentrazione.
Ad esempio io faccio adesso 1x10 di panca piana con 95kg, puoi provare anche un 6x3 o un 4x4, basta che ci sia una progressione. Tanto l'idea è quella che le serie intense le fai dopo con i complementari, ad esempio 1x10 di panca serve per dare un impulso di forza, poi fai un 3x8 di panca piana e un 2x10 di croci per dare un impulso ipertrofico.

Che tipo di piramidale? A me personalmente non piace per questioni pratiche, lo uso solo nei complementari e mai o quasi mai nei fondamentali, capiamoci, è molto più semplice gestire un 5x5 che un 8 8 6 6 4, in una progressione la cosa migliore a volte è la semplicità, poi considerandomi un amatoriale quanto più semplice meglio perché capisco cosa sto facendo e se sto progredendo.

[faramir]

1x10 con quanto recupero lo fai?
Io l'altranno ho fatto un 4x4 al 90% del massimale con 10 secondi tra una ripetizione e l'altra e 3 minuti tra una serie e l'altra. Devo dire che fu molto stressante. Un 8 6 6 4 lo gestisco mantenendo il peso da una serie all'altra a meno della seconda da 6 in cui scarico un pochino. In una ripresa agostana non mi vedo a buttarmi subito su un 4x6 che mi terrei per metà settembre. Insomma, mi darei un mesetto scarzo per definire i carichi per poi partire con uno schema più costante sul quale impostare la progressione dei carichi.

Sciena+ bicipiti sovraccarica indubbiamente le braccia, però ha l'indubbio vantaggio di allenare i bicipiti con un solo esercizio (oltre a quelli per il dorso).