Partire Da Zero

[BADMEAT]

Ciao a tutti, son un nuovo iscritto al forum e proprio come tutti voi sono appassionato di bodybuilding e sono qui per chiedere e scambiare informazioni. Non essendo molto pratico ma decisamente interessato potreste consigliarmi un allenamento adatto alla mia persona che mi faccia crescere di massa (ma non diventare eccessivamente grosso) e avere un pò di definizione?
Io sono un ragazzo di 23 anni di milano... sono alto 1.78 e peso circa 71 Kg. Faccio palestra... ma in modo blando: la faccio patricamente 4 volte a settimane da 2 anni a questa parte, in una palestra molto semplice (è una palestra privata messa a disposizione della società dove lavoro) con gli attrezzi più essenziali e senza nessun personal trainer... e quindi in questi 2 anni mi sono allenato per conto mio... seguendo consigli di amici. In 2 anni sono migliorato ma decisamente ben poco.
Potreste aiutarmi a realizzare una scheda adatta a me e magari darmi consigli sull'alimentazione?

Ringrazio tutti per la disponibilità e la pazienza.

[Rik_the_Dog]

Ti riporto un link che potrebbe esserti molto utile Badmeat! Dacci una letta!

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=3402571&postcount=32

[BADMEAT]

Grazie mille Rik... ho letto tutto e ci sono un paio di termini (penso tecnici) che non so cosa vogliano dire... mi schiarisci le idee? Sono:
una 4 split
range ipertrofico
reps
stripping e/o superset e/o giants sets...

Grazie ancora

[Rik_the_Dog]

Grazie mille Rik... ho letto tutto e ci sono un paio di termini (penso tecnici) che non so cosa vogliano dire... mi schiarisci le idee? Sono:
una 4 split
range ipertrofico
reps
stripping e/o superset e/o giants sets...

Grazie ancora

Allora: 4 split vuole semplicemente dire che il workout (allenamento) è organizzato su 4 giorni settimanali.
Range ipertrofico classico di cui parla vincent è il numero di serie e reps (che sono le ripetizioni per ogni esercizio cosi rispondo anche alla terza ) che viene solitamente adottato e consiste appunto in 2/3/4 serie da 8/10 ripetizioni.
Per quanto riguarda striping etc ti cnsiglio per ora di lasciare perdere se sei all'inizio come credo! Si cresce anche senza!

[IronPaolo]

Ciao, ti consiglio di leggere gli argomenti in evidenza in testa alla sezione, in particolare questo

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=167638

[BADMEAT]

Rick quanto ho letto mi spiega quanto allenarsi (giorni, serie e ripetizioni), ma che esercizi mi consigli?
...dovrei allenarmi lun - merc - venere - dome e poi marte - giove - sabato....

Quanto tempo a seduta, un'ora ?

Grazie ancora

[BADMEAT]

Ho trovato quanto segue che ne pensate?
RISPETTO DEI PRINCIPI FISIOLOGICI

Numerosi studi hanno evidenziato che:
Lo stimolo ideale per la forza si ottiene sollevando carichi pesanti (90% del massimale) per un numero ridotto di ripetizioni (2-4)
Lo stimolo ideale per l'ipertrofia (sviluppo muscolare) lo si ottiene sollevando carichi medio alti (70-80% del massimale ) per un numero basso di ripetizioni (6-10)
Lo stimolo ideale per la forza resistente lo si ottiene sollevando carichi moderati (≤ del 50% del massimale ) per un numero elevato di ripetizioni (> di 15 ripetizioni)
Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità (50-75% del massimale) per un numero moderato di ripetizioni (6-10) a velocità elevata.
Oltre a questi parametri occorre tener conto di tantissimi altri particolari come ad esempio:
composizione in fibre muscolari del muscolo o del gruppo muscolare che si vuole allenare

grado di allenamento del soggetto: prima di allenare la forza massima bisognerebbe avere una discreta base di forza resistente necessaria per rinforzare tendini e legamenti, per imparare la corretta tecnica di esecuzione, per abituare l'apparato osteoarticolare a determinate sollecitazioni esterne. Per lo stesso motivo prima di sviluppare la forza esplosiva occorre sviluppare una buona base di forza massima.

età e salute del soggetto: ovviamente con un individuo in fase di crescita oppure con un anziano o persona affetta da osteoporosi è opportuno usare carichi moderati abbinati ad un numero medio alto di ripetizioni; discorso analogo per cardiopatici, ipertesi o diabetici.

variabilità dello stimolo allenante nel macrociclo di allenamento; qualunque sia la caratteristica fisica che si vuole allenare occorre comunque inserire ogni tanto dei programmi specifici per lo sviluppo degli altri aspetti della forza onde evitare un ristagno della prestazione.

[BADMEAT]

Riposo e Recupero

Ragazzi guardate lo schema che allego, secondo voi è valido?

[Rik_the_Dog]

Scusa ero ad allenarmi do una letta al tutto e rispondo!

[Rik_the_Dog]

Allora la teoria è abbastanza esatta secondo me anche se ci sarebebro un sacco di cose da dire! Per quanto riguarda gli esercizi da svolgere puoi dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=171790 e poi leggiti bene il forum e usa la funzione "cerca" ed imparerai molte cose!

[BADMEAT]

Grazie Rick... su questo sito http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/ ho trovato tutti gli esercizi per allenarmi correttamente, però ora se possibile vorrei un mano per fare una scheda adatta alla mia persona!
Qualcuno mi può dare dei consigli in merito?

Grazie a tutti per la disponibilità.

[BADMEAT]

Manx per favore mi dai qualche dritta???

[BADMEAT]

AIUTOOO NON IN TROPPI....dai ragazzi qualcuno che mi illumini!!!!

[Rik_the_Dog]

Bad meat guardati un po sul forum un po' di schede e prova a buttarne giù una poi te la correggiamo!

[BADMEAT]

io adesso è un pò di tempo che faccio questi esercizi (ripeto mi alleno per conto mio in una palestra privata - please evitare insulti), comunque:

LUN - PETTO + addominali
CROSS OVER CABLES verso il basso
Aperture con manubri su panca inclinata
Aperture con manubri su panca orizzontale
Distensioni alla CHEST PRESS presa stretta
Distensioni frontali con bilanciere seduti

MARTE - GAMBE + addominali
Distensioni alla Leg Press orizzontale\seduto
Estensioni alla STANDING GLUTEUS
Es. dell' ostacolista in appoggio alla colonna
corsa

MERCOLE - riposo

GIOVE - DORSALI E SPALLE + addominali
Trazioni alla LAT MACHINE dietro la nuca
Trazioni alla LAT MACHINE imp. stretta inversa
Alzate laterali con due manubri da seduti
Rematore con manubrio

VENERDI - TRICIPITI E BICIPITI + addominali
Estensioni con bil. kambered su panca piana
Pull over con manubrio
Ercolina
Flessioni braccia alternate con due manubri seduti
Bicipiti alla MULTI-STATION


tutti gli eserci li svolgo così:

4 ripezioni 10-8-8-6

ripettivamente con

N kg - N+2 kg - N+2 kg - N+6 kg

CHE NE PENSATE???