Scheda successiva

[GDG]

Ciao gente,
in questo post abbiamo discusso di una scheda di Manx

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=169188

Ora per una decina di giorni sospenderò palestra. Farò trekking quindi di sicuro ci sarà catabolismo, diminuiranno i carichi al ritorno etc...

Ad ogni modo cosa mi consigliate di fare dopo la scheda precedente? La riporto qui sotto.

La mia idea sarebbe di fare una scheda di forza in multifrequenza, ma vorrei sentire dei pareri.

Lunedi : petto-addome

panca piana 4x6 2'30''
panca inclinata 3x10 1'30''
dip 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
crunch vari 6 x15-20 rest 1'30''

Martedi : gambe/polpacci

squat 4x6 2'30''
affondi 3x10 1'30''
pressa in serie doppia con leg ext 3x10 2'
leg curl. 4x6 1'
calf inpiedi 3x20 1'
calf seduto 3x20 1'

Mercoledi : riposo

Giovedi : spalle/tric.

lento avanti 3x10 2'
alzate lat. in SS con tirate al mento 3x12 2'
alzate avanti 2x10 1'30''
alzate a 90° 3x12 1'
panca presa stret. 4x6 2'
push down 3x12 1'

Venerdi : dorso/bicipiti

stacco 4x3 2'30''
trazioni supine in SS con rematore manubrio 4x6
pulley basso triangolo 3x10 1'30''
curl bilan. 3x8 2'
curl man. su panca inclinata 2x10 1' (non alternato)
concentrato cavi 2x12 45"

[PrinceRiky]

non mi piace per niente la suddivisione della schieda

[GDG]

Puoi motivare?

[Manx]

non mi piace per niente la suddivisione della schieda

che ha che non va?

p.s. in 10 giorni non catabolizzi GDG

[GDG]

Manx, hai un suggerimento per una scheda successiva? Orientata alla forza

[Manx]

no, x la forza ti consiglio di fare un search, non me ne intendo molto. magari potresti fare un ibrido massa-forza in 5x5. fai un search

[PrinceRiky]

Puoi motivare?

Si

per esempio
invertirei addome e bicipiti perchè trovo l'allenamento della schiena molto più faticoso del petto, anche per il numero di muscoli che recluta.


però sai, c'è gente che allena schiena e gambe insieme trovandosi comunque bene, quindi se la cosa non ti crea problemi ed è testate sul tuo fisico è ok

[Manx]

Si

per esempio
invertirei addome e bicipiti perchè trovo l'allenamento della schiena molto più faticoso del petto, anche per il numero di muscoli che recluta.


però sai, c'è gente che allena schiena e gambe insieme trovandosi comunque bene, quindi se la cosa non ti crea problemi ed è testate sul tuo fisico è ok

tutto qui? e cmq è un esempio, dopo 4-6 settimane puö benissimo, anzi, deve rivoluzionare la scheda...

p.s. fare zampe e dorso assieme è assurdo e controproducente secondo me, almeno che non sia faccia un pseudo allenamento fitness

[GDG]

Che ne dite di questa? L'anno scorso ha reso. Schema ABA BAB etc..

A Esercizio Rec. Serie/Rip
Panca 2’30’’ 5x4 -> 5x5 -> 5x6
Pullover 2’ 3x8
Squat (parallelo) 2’30’’ 5/5/4/4/3
Lento avanti 2’30’’ 5x5
Tricipiti parallele 2’ 3x12
French press 2’ 3x6
Addominali 1’30’’ 3x20

B Esercizio Rec. Serie/Rip.
Stacco 2’30’’ 5x4 -> 5x5 -> 5x6
Trazioni 2’30’’ 5x5
Rematore 2’30’’ 5x5
Curl 2’30’’ 3x8
Lat machine p.s. 2’30’’ 3x10
Curl al cavo 1’00’’ 2x20
Addominali 1’30’’ 3x20

Si tenta di far crescere di peso Panca e Stacco ogni 3 sedute.

[Manx]

non mi pare malvagia ma farei lo squat (non parallelo ) come primo esercizio e toglierei la lat (fai già le trazioni) e il pullover (a che ti serve x la forza?) e il curl al cavo 2x20 (pump in forza?).

[luigi_ego]

ank'io cambierei qualcosina... quoto manx x quanto riguarda squat pullover e lat, il pump durante una fase di forza ci può anke stare, ovviamente ha solo lo scopo di velocizzare quanto + possibile il recupero... la progressione è sensata, anke se io preferisco aggiungiere serie +ttosto ke rep... ad esempio 5x4-->6x4-->7x4 (anke xkè un 5x6 di stacco in un programma x la forza nn lo vedo proprio benissimo...)...
lo squat andrebbe fatto come primo ex, ma se vuoi fare una sorta di specializzazione su panca e stacco puoi tenerlo come 2° esercizio, ma mai come 3°-4° ecc... poi... ke senso ha fare un 3x6 di french dopo un 3x12 di dips?? in pratica cariki nell' esercizio sbagliato dopo ke ti sei riempito di acido lattico con un "fondamentale".. insomma con le modifike dovresti fare una roba del genere...

A
panca: 5x4-6x4-7x4 120"
squat: 5x4 90"
lento avanti: 5x5 90"
dips a V: 3x8 90"
french press: 2-3x10-12 75"

B
stacco: 5x4-->6x4-->7x4 120"
trazioni: 5x5 90"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3x10-12 75"
core+polpacci...

questo ovviamente è sempre un ibrido... se vuoi aggiungiere il pump puoi fare così:

A
panca: 5x4-6x4-7x4 120"
squat: 5x4 90"
lento avanti: 5x5 90"
dips a V: 3x8 90"
french press: 2-3x10-12 75"
chest press: 2-3x20 30"
shoulder press SS push down: 2-3x20+15 30"

B
stacco: 5x4-->6x4-->7x4 120"
trazioni: 5x5 90"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3x10-12 75"
lat avanti SS curl cavo: 2-3x20+20 30"
core+polpacci...


il tutto ovviamente IMHO...

[GDG]

Ciao, grazie per i consigli mi piacciono entrambe. Sia con pump che senza.

Riguardo al rematore, avevo trovato produttivo in una vecchia palestra, un attrezzo che permetteva un esercizio simile a questo.

http://www.nonsolofitness.it/esercizi/images/dorsali_dorsy_bar.gif

Le differenze rispetto alla figura erano

1. il bilanciere era ancorato e il petto poggiava su una panca inclinata
2. le mani non afferravano il bilanciere ma una sorta di manubrio saldato sul bilanciere "stile bici"

Questo esercizio era un rematore?

[luigi_ego]

+ o - si... nel rematore esegui lo stesso movimento ma col bilanciere libero...

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row/

considera ke rispetto al video puoi piegarti di +, anzi, l'ideale è andare il + vicino possibile ai 90°...

[Manx]

è un T bar quello

[GDG]

Era questo:

http://www.shapefit.com/middle-back-exercises-lying-t-bar-rows.html

Che esercizio "canonico" corrisponde a questo?