Saluto tutta la board
Salve sono una new entry sia nel forum che nel mondo del bodybuilding.
Avevo iniziato due anni fa ad andare in palestra poi avendo avuto un problema di salute che non riguardava cmq l'attività svolta avevo smesso.
Ora ho iniziato di nuovo da due mesi, ci sto andando 2 volte a settimana.
La scheda che mi hanno è la seguente:
turno A
1- riscaldamento 3m
2- panca piana 3x10 rec. 1m
p.s l'ho fatta 1x10 1x8 1x6 a carico variabile il massimo che posso alzare in una sola volta credo sia 25 kg a lato, recupero 2 m.
3- chest press 3x10 rec.1m
p.s anche qui ho cambiato come per la panca piana.
4- panca inclinata a 30° manubri 3x12 rec.1m
p.s ho modificato in 3x10 3x8 3x6 sono arrivato ad un massimo di 18 kg per manubrio rec.2m
5- lat machine petto 3x12
p.s sempre la variazione piramidale, 10,8,6 max 50kg.
6- vertical row 3x10
p.s variazione piramidale 10,8,6 max 30 kg
7- arm curl
p.s faccio con il bilanciere il 7/21 7kg a lato.
8- curl alternato 3x10
p.s 10,8,6 con max 12kg.
crunch 4x20
lat.
inv.
p.s non li faccio proprio.
TURNO B
1- riscaldamento 3 m
2- shoulder press 3x12
p.s 10,8,6
3- alzate laterali 3x10
4- tricipiti 3x10 non so a cosa si riferissero ma io i tricipi li faccio a corpo libero su quell'attrezzo dove uno si alza solo con le braccia.
5- tricipiti dieto nuca 3x10 mai fatti.
6- leg extension 3x10
p.s 10,8,6 la variabile che applico
7- leg curl 3x10
p.s come per la extension
*- dopo il primo mese ho inserito da solo lo squat alla macchina non libero 10,8,6 max 15kg a lato.
*- e ho aggiunto anche qualche trazione alla sbarra, 3x3.
*- faccio 25 flessioni ogni mattina appena mi alzo.
crunch come turno A.
A mangiare cerco di mangiare di piu con alimenti proteici tipo bresaola, uova petto di pollo verdure pasta carne ecc...
Non posso esagerare con il latte perchè soffro di colon irritabile, pero bevo lo yougurt.
Non prendo integratori di nessun genere, ho provato una volta la creatina per una due volte, il primo anno (a dire il vero 6 mesi) e stetti quasi male, poi presi delle proteine della gensan ma facevano schifo e non si scioglievano neanche.
Cmq io dopo due mesi i risultati gia li vedo e anche altri che mi dicono che si vedono i muscoli.
Sono alto 1,68 peso 70 kg che osclillano a 71 o 72.
Non è facile fare una scheda su un forum perche non si vede la persona, io cmq vi ho postato il tutto perchè vorrei magari che qualcuno mi consigliasse una scheda prettamente per la massa, a me per ora di definizione e di dimagrire non mi interessa, ho anche un po di pancetta ma mi piace e me la tengo.
grazie ciao
p.s ho anche preso giornali tipo muscle e fitness e ironman
Avevo iniziato due anni fa ad andare in palestra poi avendo avuto un problema di salute che non riguardava cmq l'attività svolta avevo smesso.
Ora ho iniziato di nuovo da due mesi, ci sto andando 2 volte a settimana.
La scheda che mi hanno è la seguente:
turno A
1- riscaldamento 3m
2- panca piana 3x10 rec. 1m
p.s l'ho fatta 1x10 1x8 1x6 a carico variabile il massimo che posso alzare in una sola volta credo sia 25 kg a lato, recupero 2 m.
3- chest press 3x10 rec.1m
p.s anche qui ho cambiato come per la panca piana.
4- panca inclinata a 30° manubri 3x12 rec.1m
p.s ho modificato in 3x10 3x8 3x6 sono arrivato ad un massimo di 18 kg per manubrio rec.2m
5- lat machine petto 3x12
p.s sempre la variazione piramidale, 10,8,6 max 50kg.
6- vertical row 3x10
p.s variazione piramidale 10,8,6 max 30 kg
7- arm curl
p.s faccio con il bilanciere il 7/21 7kg a lato.
8- curl alternato 3x10
p.s 10,8,6 con max 12kg.
crunch 4x20
lat.
inv.
p.s non li faccio proprio.
TURNO B
1- riscaldamento 3 m
2- shoulder press 3x12
p.s 10,8,6
3- alzate laterali 3x10
4- tricipiti 3x10 non so a cosa si riferissero ma io i tricipi li faccio a corpo libero su quell'attrezzo dove uno si alza solo con le braccia.
5- tricipiti dieto nuca 3x10 mai fatti.
6- leg extension 3x10
p.s 10,8,6 la variabile che applico
7- leg curl 3x10
p.s come per la extension
*- dopo il primo mese ho inserito da solo lo squat alla macchina non libero 10,8,6 max 15kg a lato.
*- e ho aggiunto anche qualche trazione alla sbarra, 3x3.
*- faccio 25 flessioni ogni mattina appena mi alzo.
crunch come turno A.
A mangiare cerco di mangiare di piu con alimenti proteici tipo bresaola, uova petto di pollo verdure pasta carne ecc...
Non posso esagerare con il latte perchè soffro di colon irritabile, pero bevo lo yougurt.
Non prendo integratori di nessun genere, ho provato una volta la creatina per una due volte, il primo anno (a dire il vero 6 mesi) e stetti quasi male, poi presi delle proteine della gensan ma facevano schifo e non si scioglievano neanche.
Cmq io dopo due mesi i risultati gia li vedo e anche altri che mi dicono che si vedono i muscoli.
Sono alto 1,68 peso 70 kg che osclillano a 71 o 72.
Non è facile fare una scheda su un forum perche non si vede la persona, io cmq vi ho postato il tutto perchè vorrei magari che qualcuno mi consigliasse una scheda prettamente per la massa, a me per ora di definizione e di dimagrire non mi interessa, ho anche un po di pancetta ma mi piace e me la tengo.
grazie ciao
p.s ho anche preso giornali tipo muscle e fitness e ironman
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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