La mia scheda per l'estate

[SOLIDToM]

Con il caldo e la necessità di ridurre i tempi di allenamento, ho deciso di rivisitare un po' la mia scheda classica e di "spalmarla" su 5 giorni settimanali per poter introdurre un po' di cardio su due giorni un po' più scarichi.

OBIETTIVO: mantenimento e definizione.

LUNEDI (PETTO-BRACCIA)

Distensioni su panca inclinata con manubri 12-10-8
Croci su panca declinata con manubri 12-10-8
Dips appesantiti o dips machine 12-10-8
Pull-over 12-10-8
Croci ai doppi cavi 12-10-8

Curl con bilanciere 12-10-8 SUPERSET con french press 12-10-8
Curl concentrato 12-10-8 SUPERSET con distensioni con manubrio 12-10-8
Curl ai doppi cavi 12-10-8 SUPERSET con pushdown ai cavi 12-10-8

15' cardio

MARTEDI (ADDOME-CARDIO)

Sit-up appesantiti 3 x max
Sit-up a corpo libero 3 x max
Crunch machine 2x8 e poi una serie in stripping 8-8-8-max
Alzate delle gambe alla sbarra 3 x max
Wood chop 12-10-8
Obliqui con manubri 12-10-8

45' cardio

MERCOLEDI (DORSO-BICIPITE)

Stacchi da terra 8-6-4-4
Trazioni presa larga 3 x max
Trazioni presa stretta inversa 3 x max
Rematore manubrio 12-10-8
Scrollate con manubri su panca 45° 12-10-8
Low row 12-10-8

Curl alternato in piedi 12-10-8
Curl concentrato su panca scott 12-10-8
Curl ai cavi 12-10-8

15' cardio

GIOVEDI (GAMBE-CARDIO)

Squat 12-10-8
Pressa 45° 12-10-8
Leg extension 12-10-8
Calf machine 12-10-8

45' cardio

VENERDI (SPALLE-PETTO)

Lento avanti seduto o military press 12-10-8
Scrollate in piedi con manubri 12-10-8
Alzate laterali in piedi 12-10-8
Alzate frontali in piedi 12-10-8
Alzate laterali a braccio singolo 12-10-8
Alzate posteriori ai cavi 12-10-8
Rear delt 12-10-8

Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8
Chest press 12-10-8
Croci ai doppi cavi 12-10-8

15' cardio

DIETA: attualmente un IF low-carb da 1600 kcal al giorno circa

[murr]

Ciao, ti dico il mio parere: innanzi tutto non capisco che senso abbia fare il petto 2 volte! Poi il 12-10-8 potrebbe andare negli esercizi base, no nei monoarticolari, per giunta in superset!!

Fossi in te mi farei una classica A-B-C-D, petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addome, spalle-trapezi, il cardio valuterei quando inserilo, contando che anche se non si fanno pesi è bene avere giorni di riposo assoluto!! Terrei il piramidale inverso negli esercizi base, farei 10-8-8-6, nei monoarticolari 2-3 serie x10-12 rip, le superserie le farei tra esercizi dello stesso gruppo muscolare, per una questione di divisione (anche se sono ottime pure quelle tra gruppi antagonisti).

[SOLIDToM]

Ciao, ti dico il mio parere: innanzi tutto non capisco che senso abbia fare il petto 2 volte!

Perché il petto è carente e deve crescere.

Poi il 12-10-8 potrebbe andare negli esercizi base, no nei monoarticolari, per giunta in superset!!

Nei monoarticolari faccio spesso un classico 3x10 infatti...

Fossi in te mi farei una classica A-B-C-D, petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addome, spalle-trapezi, il cardio valuterei quando inserilo, contando che anche se non si fanno pesi è bene avere giorni di riposo assoluto!! Terrei il piramidale inverso negli esercizi base, farei 10-8-8-6, nei monoarticolari 2-3 serie x10-12 rip, le superserie le farei tra esercizi dello stesso gruppo muscolare, per una questione di divisione (anche se sono ottime pure quelle tra gruppi antagonisti).

Mi piace questa divisione che proponi, potrei tenere il cardio a 20' alla fine di ciascuna sessione e mettere un giorno (mercoledì?) di riposo completo.
La settimana prossima provo...

[naoto]

Perché il petto è carente e deve crescere.

Mi permetto di intervenire.

Se stai in ipocalorica il petto non cresce, semplicemente perchè non "cresce" niente.

Puoi, al massimo e se sei fortunato, tentare una ricomposizione corporea, ma nulla di più, anzi.

Se sei in ipo cali, scendi, catabolizzi; non ci sono storie.

Sarebbe contro lo stesso scopo di un regime calorico deficitario.

Scheda:

• meglio il piramidale inverso sui movimenti composti e non più di 10 reps (anzi, meglio 8), dal momento che produci poco lattato in un regime di carbo limitati e non hai nulla da "pompare"; la soluzione migliore, imho, è di mantenere intatta innanzitutto la forza e di puntare sempre sugli stimoli adeguati, quindi carichi decenti e grossi movimenti.
• il volume è esagerato, mettiamoci anche il cardio e la dieta stretta e delineamo un quadro di sicura depressione ormonale e stress alle stelle.
• sugli esercizi monoarticolari è ancora più inutile, imho, il piramidale... usa quei movimenti per dare l'ultimo stimolo al muscolo; ma, ripeto, in mantenimento devi fare le cose semplici e trattare il tuo corpo con dolcezza, estrema dolcezza.

[tonyx52]

Con il caldo e la necessità di ridurre i tempi di allenamento, ho deciso di rivisitare un po' la mia scheda classica e di "spalmarla" su 5 giorni settimanali per poter introdurre un po' di cardio su due giorni un po' più scarichi.

OBIETTIVO: mantenimento e definizione.

LUNEDI (PETTO-BRACCIA)

Distensioni su panca inclinata con manubri 12-10-8
Croci su panca declinata con manubri 12-10-8
Dips appesantiti o dips machine 12-10-8
Pull-over 12-10-8
Croci ai doppi cavi 12-10-8

Curl con bilanciere 12-10-8 SUPERSET con french press 12-10-8
Curl concentrato 12-10-8 SUPERSET con distensioni con manubrio 12-10-8
Curl ai doppi cavi 12-10-8 SUPERSET con pushdown ai cavi 12-10-8

15' cardio

MARTEDI (ADDOME-CARDIO)

Sit-up appesantiti 3 x max
Sit-up a corpo libero 3 x max
Crunch machine 2x8 e poi una serie in stripping 8-8-8-max
Alzate delle gambe alla sbarra 3 x max
Wood chop 12-10-8
Obliqui con manubri 12-10-8

45' cardio

MERCOLEDI (DORSO-BICIPITE)

Stacchi da terra 8-6-4-4
Trazioni presa larga 3 x max
Trazioni presa stretta inversa 3 x max
Rematore manubrio 12-10-8
Scrollate con manubri su panca 45° 12-10-8
Low row 12-10-8

Curl alternato in piedi 12-10-8
Curl concentrato su panca scott 12-10-8
Curl ai cavi 12-10-8

15' cardio

GIOVEDI (GAMBE-CARDIO)

Squat 12-10-8
Pressa 45° 12-10-8
Leg extension 12-10-8
Calf machine 12-10-8

45' cardio

VENERDI (SPALLE-PETTO)

Lento avanti seduto o military press 12-10-8
Scrollate in piedi con manubri 12-10-8
Alzate laterali in piedi 12-10-8
Alzate frontali in piedi 12-10-8
Alzate laterali a braccio singolo 12-10-8
Alzate posteriori ai cavi 12-10-8
Rear delt 12-10-8

Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8
Chest press 12-10-8
Croci ai doppi cavi 12-10-8

15' cardio

DIETA: attualmente un IF low-carb da 1600 kcal al giorno circa

wa tutta questa roba in low carb??con questo caldo?se nn ti da risultati vuol dire che è troppo,,,rischi pure il sovrallenamento....poi se hai una superba integrazione e ti trovi,,,cmq c è un post di menez a riguardo in cui parla proprio del problema della definizone e di mantenere la forza e la massa...fai un search

[Manx]

Ciao, ti dico il mio parere: innanzi tutto non capisco che senso abbia fare il petto 2 volte! Poi il 12-10-8 potrebbe andare negli esercizi base, no nei monoarticolari, per giunta in superset!!

Fossi in te mi farei una classica A-B-C-D, petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addome, spalle-trapezi, il cardio valuterei quando inserilo, contando che anche se non si fanno pesi è bene avere giorni di riposo assoluto!! Terrei il piramidale inverso negli esercizi base, farei 10-8-8-6, nei monoarticolari 2-3 serie x10-12 rip, le superserie le farei tra esercizi dello stesso gruppo muscolare, per una questione di divisione (anche se sono ottime pure quelle tra gruppi antagonisti).

quoto tutto.

Perché il petto è carente e deve crescere.



Nei monoarticolari faccio spesso un classico 3x10 infatti...



Mi piace questa divisione che proponi, potrei tenere il cardio a 20' alla fine di ciascuna sessione e mettere un giorno (mercoledì?) di riposo completo.
La settimana prossima provo...

i muscoli non crescono perchè li si allenano di piü lo sai? è un falso mito da ragazzino che si allena in palestra da 2 mesi.

cmq scheda assurda, tanto piü se sei in low carb. leggi il 3d in rilievo di menez sull'allenamento in definizione.

Mi permetto di intervenire.

Se stai in ipocalorica il petto non cresce, semplicemente perchè non "cresce" niente.

Puoi, al massimo e se sei fortunato, tentare una ricomposizione corporea, ma nulla di più, anzi.

Se sei in ipo cali, scendi, catabolizzi; non ci sono storie.

Sarebbe contro lo stesso scopo di un regime calorico deficitario.

Scheda:

• meglio il piramidale inverso sui movimenti composti e non più di 10 reps (anzi, meglio 8), dal momento che produci poco lattato in un regime di carbo limitati e non hai nulla da "pompare"; la soluzione migliore, imho, è di mantenere intatta innanzitutto la forza e di puntare sempre sugli stimoli adeguati, quindi carichi decenti e grossi movimenti.
• il volume è esagerato, mettiamoci anche il cardio e la dieta stretta e delineamo un quadro di sicura depressione ormonale e stress alle stelle.
• sugli esercizi monoarticolari è ancora più inutile, imho, il piramidale... usa quei movimenti per dare l'ultimo stimolo al muscolo; ma, ripeto, in mantenimento devi fare le cose semplici e trattare il tuo corpo con dolcezza, estrema dolcezza.

quoto.

[SOLIDToM]

Bene, diminuirò un po' il volume.
Curiosamente a me questa scheda non è che mi distrugg chissà quanto. Mi sembra di reggerla bene. Ma probabilmente avete ragione voi.

Diminuirò le reps ed eliminerò qualche monoarticolare.

[Manx]

se non ti "distrugge" sbagli cmq qualcosa, anche se in fase di definizione, meglio non "distruggersi".

[SOLIDToM]

Nel senso che questa scheda è più leggera della mia scheda invernale da massa.
Stesso volume pressappoco ma più ripartito nei giorni anziché la mia classica 3-split.
Per questo forse mi pare di reggerla bene. Sono abbastanza abituato all'alto volume.

[Manx]

ma non cambi mai le schede durante l'anno? è buona norma variare sempre, ogni mese, mese e mezzo. non è legge, ma consigliato.

[SOLIDToM]

Cambio un po' gli esercizi, ruotandoli (mantengo i fondamentali).
Gli abbinamenti fra i gruppi restano grossomodo sempre quelli nella mia 3-split: petto-tricipiti (a volte + bic), schiena-bicipiti (a volte + trip), spalle-gambe (spesso splittate in due sedute).
Magari per cambiare lo stimolo al muscolo cambio il tipo di esercizio, lo prestanco un po', cose così, ma essenzialmente mantengo sempre pressappocco lo stesso schema.
A volte faccio dei periodi con circuiti full-body, ma ormai da un po' non lo faccio.

E' sbagliato come ragionamento?
Alla fine non mi troverei troppo a fare sempre roba nuova, dovrei reimparare tutto da capo ogni volta.

[Manx]

no, sbagliato no, io cmq passerei a fare 4 sedute.

[SOLIDToM]

4 sedute abbinamenti come?

[Manx]

4 sedute abbinamenti come?

dai ragazzi su, basta ragionare

ti puoi sbizzarrire...

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
zampe

petto-bicipiti
dorso-tricipiti
spalle-addome
zampe

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
zampe

petto-bicipiti
dorso-femorali
spalle-tricipiti
quad-addome


e ciclizzi....