aggiornamento da manx...

[Niky]

ciao, cinque settimane fa ho cominciato questo tipo di allenamento,
sono alto 186 cm e peso 78kg, sono un tipo clavicolare, longilineo,ormai anni che mi alleno, ecco:

Lunedi: petto, delt. lat. tricipiti

panca piana 4*6 2.00
panca incl. 3x10 1.5
parallele 3xmax 1.5
croci panca inclinata (30 gr.) 2x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.5
French press 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00

Mercoledi: dorsali, delt post. e bicipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni 4xmax 1.5
rem T bar/bilanc./manubrio 3x6 2.00
pulley 3*12 1.5
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00
Curl bilanc. 3x8 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5


Venerdi gambe delt. front.

squat 4x6 2.00
Affondi 3x12 1.5
pressa 3x10 1.00
Leg curl 4x6 1.00
lento avanti 3x10-12 2.00
tirate al mento 3x8 1.5

mi avevi detto di seguirla per 4/6 settimane, bhè questa è l'ultima settimana di fare questo w.o. cosa mi consigli adesso?

[Manx]

che vorresti cambiare, abbinamenti, esercizi, impressioni ricevute? Come è andata? Fammi sapere poi prima di questa sera ci butto un occhio volentieri.

[Niky]

si è andata molto bene, ho notato dei miglioramenti, sia dalla parte superiore che da quella inferiore. Ho notato le braccia e avambraccia un pò carenti e il petto giù. Per gli abbinamenti va bene, una cosa volevo sapere cosa mi consigli di continuare sempre con tre giorni di allenamento o di cambiare a quattro?

[Manx]

se vuoi passiamo a 4 senza problemi, anzi. Da quanto ti alleni? hai una buona dieta? sei alto ma magro.

[Niky]

ho iniziato ad allenarmi dal 2000, continuando ad allenarmi con ritmi alti e bassi, la dieta è abbastanza buona, se vuoi controllarla!
Il mio handicap è questo, quello di essere un tipo che fatica a mettere su muscoli, già d'altronde il tipo ectomorfo è così.

[Manx]

ho iniziato ad allenarmi dal 2000, continuando ad allenarmi con ritmi alti e bassi, la dieta è abbastanza buona, se vuoi controllarla!
Il mio handicap è questo, quello di essere un tipo che fatica a mettere su muscoli, già d'altronde il tipo ectomorfo è così.

8 anni

allora passiamo a qualcosa di + complesso... anche se mi pare di aver capito che non sei stato costante. Secondo me la dieta non va bene... non puoi essere ancora un hp - 8... se vuoi postala qui, poi ti rimando alla sezione dieta.

[Niky]

Colazione

200 ml di bianchi d'uova
50gr di fiocchi di riso/ 6 fette bisc. int.
200ml latte scremato

spuntino
30gr whey
2 gall di riso(quando non mi alleno)
5 gall di riso( dopo w.o.)
1 mela

pranzo

80/100gr di riso o pasta
200 carne o pesce
verdura
1 cucchiaio d'olio ext verg

spuntino
80gr fesa di tacchino
15gr di frutta secca

cena
200gr di carne o pesce
verdura
1 cucchiaio d'olio ext verg

prenanna
200gr di fiocchi di latte/15gr di whey

mi alleno dopo la colazione....

[Manx]

Colazione

200 ml di bianchi d'uova
50gr di fiocchi di riso/ 6 fette bisc. int.
200ml latte scremato

spuntino
30gr whey
2 gall di riso(quando non mi alleno)
5 gall di riso( dopo w.o.)
1 mela

pranzo

80/100gr di riso o pasta
200 carne o pesce
verdura
1 cucchiaio d'olio ext verg

spuntino
80gr fesa di tacchino
15gr di frutta secca

cena
200gr di carne o pesce
verdura
1 cucchiaio d'olio ext verg

prenanna
200gr di fiocchi di latte/15gr di whey

mi alleno dopo la colazione....

mhmh... posta la tua dieta in sezione alimentazione, scrivi i tuoi dati e i tuoi obiettivi (massa presumo).

Non sembra male, forse sei un soggetto che risponde meglio a diete con molti cho e meno proteine.

ora ti posto un link ad una scheda su 4 week.

[Manx]

butta un occhio e dimmi se potrebbe andare come modello da aggiustare/migliorare x te: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=170076

[Niky]

Lunedi: petto tricipiti addome

panca piana 4x6 2.00
manubri su inclinata 3x12 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
pectoral machine 3x8 1.00
French press 4x6 2.00
Push down 3x12 1.00
Crunch 3x20-25 45"-1.00
Inclinazioni 3x20-25 idem

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl 4x6 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00

Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00
Aperture a L su un fianco 3x12
Aperture a L seduto 3x12

Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3 2.00
rem manubrio 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00
curl bilanciere curvo 3x8 2.00
curl manubri alt. su panca incl 3x12 1.5
curl al cavo 2x12 45"-1,00

cosa ne pensi per questa scheda? Va bene per la massa? per quando tempo dovrei seguirla?

[Manx]

6 settimane

la dieta mi raccomando.

[Niky]

manx siccome il mio petto è carente, non sarebbe meglio allenarlo da solo, ovviamente cambiando gli abbinamenti così: lunedì - petto e addome, martedi - gambe e tricipiti, giovedi - spalle e addome, venerdi dorso e bicipiti, cosa mi consigli?
Vorrei chiederti per i rem manub, posso sostituirlo con il pulley a 45°?

[Manx]

gambe e tricipiti no... dai, abbinamento immondo.

Ma scusa se alleni il petto come primo gruppo, che problema hai a fare i tricipiti dopo? Semmai è in contrario Tu vuoi dare priorità al petto non ai tricipiti Se mi avessi detto il contrario, allora ok, ma cosi' non ha senso.

Pulley a 45 cos'è? cmq il rematore manubrio/bilanciere ci vuole cmq, essendo un fondamentale x il dorso.

[Schopenhauer]

4 esercizi per il petto, 6 per le spalle, 2 per le gambe... uhm... speriamo che ti trovi bene

[Manx]

4 esercizi per il petto, 6 per le spalle, 2 per le gambe... uhm... speriamo che ti trovi bene

io x le zampe ne conto 4 di esercizi...non 2, non so se la capacità di contare sia uguale x tutti e cmq conta il volume totale e l'intensità. Nella sessione delle spalle (alla quale si potrebbero togliere le alzate frontali) ci sono anche esercizi x la cuffia e x i rotatori, che non mi sembra vadano trascurati.