Nuova Scheda

[wellco]

qualcuno le può dare un'occhiata....
ho intenzione di provarla questa settimana che è l'ultima di allenamento prima della pausa e della successiva ripresa a settembre....
sarà sicuramente da sistemare sia come esercizi che come serie....1.88x73kg....
è divisa su due giorni perchè di più non posso...

GIORNO A

SQUAT 4 x 8-10
PANCA PIANA 4 x 6
PANCA INCLINATA (o CROCI INCLINATA) 3 x 8 (3 x 10-12)
CAVI ALTI SU PANCA INCLINATA 2 x 15-20
REMATORE CON BILANCERE 4 x 6-8
APERTURE DA PRONO 3 x 10
SCROLLATE 3 x 10
TRIC PRESS 4 x 8
PUSH DOWN 3 x 10


GIORNO B

STACCHI 4 x 8
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x MAX
PULLEY BASSO SBARRA LARGA 4 x 6
PULL DOWN 2 x 10-12
EXTRAROTATORI 3-4 x 10-12
LENTO AVANTI 4 x 6
ALZATE FRONTALI ALTERNATO 3 x 8-10
ALZATE LATERALI 3 x 8
CURL CON BILANCERE 3 x 8
CURL SEDUTO ALTERNATO MANUBRI 3 x 12

recuperi tutti attorno ai due minuti....
grazie....

[ellepi18]

qualcuno le può dare un'occhiata....
ho intenzione di provarla questa settimana che è l'ultima di allenamento prima della pausa e della successiva ripresa a settembre....
sarà sicuramente da sistemare sia come esercizi che come serie....1.88x73kg....
è divisa su due giorni perchè di più non posso...

GIORNO A

SQUAT 4 x 8-10
PANCA PIANA 4 x 6
PANCA INCLINATA (o CROCI INCLINATA) 3 x 8 (3 x 10-12)
CAVI ALTI SU PANCA INCLINATA 2 x 15-20
REMATORE CON BILANCERE 4 x 6-8
APERTURE DA PRONO 3 x 10
SCROLLATE 3 x 10
TRIC PRESS 4 x 8
PUSH DOWN 3 x 10


GIORNO B

STACCHI 4 x 8
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 x MAX
PULLEY BASSO SBARRA LARGA 4 x 6
PULL DOWN 2 x 10-12
EXTRAROTATORI 3-4 x 10-12
LENTO AVANTI 4 x 6
ALZATE FRONTALI ALTERNATO 3 x 8-10
ALZATE LATERALI 3 x 8
CURL CON BILANCERE 3 x 8
CURL SEDUTO ALTERNATO MANUBRI 3 x 12

recuperi tutti attorno ai due minuti....
grazie....

tanta roba...
ma te fai un A-B-A B-A-B??
kmq non mi piace gli extra prima di spalle proprio per niente..poi fai trapezi e spalle in 2 giorni divisi?? kmq 2 minuti x tutti è tanto in alcuni esercizi..

[wellco]

l'ho postata per farla sistemare....
i giorni di allenamento sono solo due a settimana.....quindi di conseguenza è solo A-B....

[Manx]

prima di invitarti a fare un search sulle schede a 2 week (ci sono proprio qui, in questa sezione) voglio invitarti a rivedere la tua dieta... sei molto, troppo magro.

[wellco]

prima di invitarti a fare un search sulle schede a 2 week (ci sono proprio qui, in questa sezione) voglio invitarti a rivedere la tua dieta... sei molto, troppo magro.

per il molto troppo magro sono moooooolto d'accordo con te....
ho già postato la dieta che vorrei seguire....ma purtroppo nessuno che gli da un occhio....l'ho già abbozzata sulla falsa riga di tutte quelle consigliate ma finchè nessuno la guarda....

[wellco]

manx cosa mi consigli?
una full body da fare 2 volte a week mettendo un giorno stacchi e l'altro squat o fare ogni gruppo una volta a settimana facendo tipo...

GIORNO A
petto, schiena, bicipiti

GIORNO B
gambe, spalle, tricipiti

[wellco]

manx un consiglio please?!?!
poi la scheda cerco di farmela io però ho bisogno di una guida....

[Manx]

un attimo

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x6
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skulls 4x10

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

oppure

Split 2 week bombata

A
squat: 5x5 90"
panca: 5x5 90"
rematore: 5x5 90"
leg ext: 3x8 75"
spinte 30°: 3x8 75"
rem man: 3x8 75"
croci decl: 2x12 60"
pulley: 2x12 60"
french press: 6x6 60"
curl bil: 5x8 60"

B
stacco: 5x5
military\lento: 5x5
trazioni prone (o lat): 5x5
leg curl: 3x8
tirate al mento: 3x8
trazioni supine (o lat): 3x8
hyperext: 2x12
alz lat: 2x12
pull-down: 2x12
calf: 5x20
abs

[wellco]

grazie manx sei sempre il migliore....!!!!!!

come schema tengo sempre questo e cambio gli esercizi quando la dovrò cambiare?

[Manx]

si fai prima una scheda e poi l'altra, nell'attesa di tornare a fare un 3-4 week.

[wellco]

grande manx la scheda è veramente ottima....l'ho provata questa settimana e devo dire che è una spanna sopra a tutte quelle che ho provato....
per l'anno prossimo posso tenere questa come guida per tutto l'anno (alternandola con schede di forza) ?

[Manx]

no, le schede vanno camabiate ogni 6 settimane circa... faremo qualcosa di + avanzato.

[wellco]

no, le schede vanno camabiate ogni 6 settimane circa... faremo qualcosa di + avanzato.

perfetto allora quando ricomincio terrò questa per 6 settimane poi cambieremo....
ma dovrò aprire un altro post o continuerò su questo?

[Manx]

apri un diario magari.

[wellco]

apri un diario magari.

gran bella idea manx...appena sono in ferie ci dedico un po' di tempo...ora sono giusto il tempo per scrivere ogni tanto