scheda per massa abc

[theforeign]

Sono nuovo, so che è l'ennesima richiesta di questo tipo, ma volevo dei consigli sul numero di set e ripetizioni, sequenza e genere di esercizi. Obiettivo: massa. Scusate

A
Distensioni su panca con bilanciere 4x6
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3x10
Croci su inclinata con manubri 3x12
Pectoral machine 4x12

Puss down 3x12 10 8
Push down alternato 3x 12
French press manubri 3x12 10 8

B
Stacchi 4x6
Rematore con bilanciere 4x6
Lat machine avanti 3x10 8 6
Lat machine presa inversa 3x12 10 8

Bilanciere in piedi 3x8
Manubri alternati 3x10 8 6
Panca scott manubri 3x12

C
Lento avanti 4x12
Alzate laterali 3x10 8 6
Alzate a 90 3x12
Alzate frontali 3x12
Tirate al mento 3x10

Squat al multipower 4x6
Leg estension 3x12 10 8
Leg curl 3x12 10 8

I giorni di allenamento sono lunedi, martedi, giovedi e venerdi.

[Manx]

Indichi 4 giorni di allenamento, ma la scheda è una ABC quindi tre allenamenti... c'è qualcosa che non torna. Se fai un search per le discussioni aperte e non, sia qui che in allenamento, ti renderai conto come organizzare il volume di una scheda. Poi correggiamo/sistemiamo/modifichiamo.

[theforeign]

Avevo intenzione di allenarmi 4 volte ma con un programma da tre. Quindi fare abca poi bcab e cosi via.

[Manx]

se vuoi allenarti 4 volte fai direttamente ABCD, con le gambe e le spalle da sole. Mi sembra piü logico. Da quanto ti alleni?

[theforeign]

Sei mesi per quello pensavo fossero necessari piu giorni di allenamento

[Manx]

Sei mesi per quello pensavo fossero necessari piu giorni di allenamento

i giorni di allenamento hanno poco a che fare con l'anzianità di allenamento. Se vuoi puoi allenarti anche tre volte, forse, visto che sei un principiante anche meglio. Ma puoi fare anche 4 volte, senza problemi, ma dobbiamo definire bene il programma. ovvero o ABC o ABCD in questo caso. Oppure una classica ABA BAB a rotazione, 3 volte a settimana, ce ne sono molte qui in sezione. prova a cercare.

[theforeign]

Vorrei un allenamento molto pesante, non so, cosa mi consigli?

[Manx]

Vorrei un allenamento molto pesante, non so, cosa mi consigli?

tranqui, andiamo per gradi scegli prima se 3 o 4 allenamenti a settimana?
ora devo lavorare, dopo ne riparliamo volentieri.

[theforeign]

4 allenamenti, grazie per la comprensione

[Manx]

intanto butta un occhio qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=170076

[theforeign]

Non so se dedicare un'intera giornata agli arti inferiori, per il resto ho dato un occhiata e sto controllando gli esercizi che non conosco. Non credo di riuscire in una giusta esecuzione di stacchi e affondi. Non so cosa siano extrarotazioni e inclinazioni.

[Manx]

Non so se dedicare un'intera giornata agli arti inferiori, per il resto ho dato un occhiata e sto controllando gli esercizi che non conosco. Non credo di riuscire in una giusta esecuzione di stacchi e affondi. Non so cosa siano extrarotazioni e inclinazioni.

potresti anche evitarli al momento, in ogni caso, vai in allenamento c'è un 3d in rilievo sull'argomento "spalle, cuffia, rotatori ecc..."

la scheda del link potrebbe andare? stacchi e squat: sono fondamentali e vanno fatti, costruiscono massa e forza. in palestra nessuno potrebbe darti una mano?

[theforeign]

Piu o meno penso che possa andare, uso quel numero di ripetizioni li? Se volessi invece fare 3 giorni la mia come si potrebbe aggiustare (aggiungendo gli stacchi)?

[Manx]

Piu o meno penso che possa andare, uso quel numero di ripetizioni li? Se volessi invece fare 3 giorni la mia come si potrebbe aggiustare (aggiungendo gli stacchi)?

si fai pure quella scheda.
su tre giorni si potrebbero dividere i deltoidi (lat/front con il petto; post con il dorso; un ex delt front dopo le zampe). Oppure tutti i deltoidi dopo le zampe.
Lo stacco...? con il dorso, primo esercizio.

[theforeign]

Ok perfetto, però mi dovresti dire il numero di set e ripetizioni.