Il metodo della massa muscolare è descritto dall’esperto Tudor Bompa.
La sua diagnosi di partenza parte dal presupposto che il bbing porta all’aumento considerevole della massa muscolare ma non “ottiene alcun risultato in merito all’adattamento del sistema nervoso”.
Questa dichiarazione è in parte vera. Sebbene molti bber dedicano alcuni periodi dell’anno alla forza massimale, anche con serie ed esercizi di alta intensità.
La sua allusione deriva dal fatto che la massima intensità raggiunta durante gli allenamenti di bbing in relazione al peso sollevato è media per tutto il periodo di preparazione considerato, mentre nei sollevatori di peso ovvero in coloro che fanno della forza massima il mestiere di vita, è sempre mantenuta entro valori massimi elevati.
Questo concetto pone il bber ad un gradino più basso rispetto al pl o al wl in termini di intensità di lavoro rapportata al snc, e aggiunge “…la poca attivazione del snc è il motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida”.
Qualcosa di vero c’è, ad esempio in una intervista concessa da Coleman egli conferma un aspetto del suo allenamento importante:” …ho ridotto anzi, eliminato i massimali dalla mia routine, preferisco valutare la mia forza con serie da 2 da 8 e anche da 10 reps…”(argomento di prossimo post).
Secondo Bompa l’obbiettivo del bbing è provocare le variazioni o modificazioni chimiche apprezzabili all’interno dei muscoli. Queste variazioni chimiche sono in grado di sviluppare una massa muscolare a carico degli elementi contrattili delle fibre muscolari (filamenti di miosina) e non dall’aumento di fluidi e plasma come si suppone di solito e questo è il motivo per cui per bompa la forza dei bber non è proporzionale alla loro corporatura.
Analizzando con la lente di bompa la conformazione del lavoro del bber, conferma carichi non massimali con muscolatura attiva sino all’esaurimento perché in questo modo il processo di reclutamento delle fibre cambia, questo principio è vero ed è corretta l’interpretazione: alcune fibre stanche si riposano quelle più fresche lavorano.
Le ripetizioni sono comprese tra 6 e 12 in una data serie.
Durante la prosecuzione delle serie aumenta la fatica e aumenta così l’attivazione di unità motorie, concetto risaputo, e questo conferma che i benefici raggiunti siano simili a quelli ottenuti con il sollevamento di carichi pesanti.
Con questa affermazione in pratica contraddice in parte quanto espresso inizialmente circa l’attivazione del snc, infatti se i benefici sono simili a quelli del sollevamento di carichi elevati, è ragione di credere che la forza del bber è comunque una forza elevata raggiunta sia con sistemi canonici di sviluppo della forza massimale, sia con serie condotte con carichi medi ma portate all’esaurimento, questo metodo induce oltre che al mantenimento della forza acquisita con carichi massimi, anche al miglioramento della forza massimale, si presume quindi che il snc sia attivato a massimi livelli.
IL PROGRAMMA DI BOMPA:
anche bompa parte dalla misurazione iniziale del valore di forza: 1Rm.
Il passo successivo è valutare il 70 e l’80% del valore di 1RM e quindi lavorare per 6 ripetizioni.
Una volta raggiunta e stabilizzata la forza, l’atleta deve aumentare le ripetizioni a mano a mano sino a raggiungere le 12 (si tratta in definitiva del metodo carico costante e aumenta le ripetizioni). Quando raggiunte le 12, il carico viene aumentato nuovamente e le ripetizioni riabbassate a 6.
Questa fase è chiamata Fase Ipertrofica.
Il concetto di Bompa è che per conseguire il massimo successo in questo allenamento l’atleta deve arrivare al numero più elevato di ripetizioni, cioè deve conseguire sempre un grado di affaticamento elevato tale da impedire l’ultima ripetizione pur impegnandosi al massimo livello.
Questo punto è in linea con le tendenze dei nostri allenamenti, sebbene non deve essere l’unico aspetto da osservare durante il training e soprattutto il solo ed esclusivo, pena il decadimento e la stagnazione di risultati.
Il pensiero di bompa è che se non si prosegue la serie sino all’incapacità non si verificherà l’ipertrofia muscolare desiderata in quanto le ultime ripetizioni non provocheranno lo stimolo necessario all’aumento della massa muscolare.
Questo sembrerebbe corrispondere alle tecniche esibite dai grandi bber: Coleman, Yates, Cutler, per citare i grandi raggiungono effettivamente quasi ad ogni serie l’impegno totale, sebbene è da sottolineare che:
il rom esecutivo è ampio
la serie è condotta sino al termine delle ripetizioni previste
difficilmente c’è l’aiuto del partner.
Quindi va bene l’esaurimento, ma non va estremizzato come nell’immaginario comune.
Un concetto importante che molti dovrebbero tenere a mente e che trapela dalla visione dei video è il mantenimento di carichi importanti per tutte le serie e per tutti gli esercizi previsti.
Come possibile?
Per bompa occorre considerare gli effetti cumulativi della fatica e non l’aspetto relativo.
Un errore dei principianti e di coloro ai primi anni: "sparare" tutto su di un esercizio e ridurre drasticamente i carichi sul successivo.
Questo è sbagliato perché non è sufficiente a scatenare la massa muscolare una sola serie sebbene condotta ad alta intensità, ma occorre distribuire l’intensità al fine di accentuare le reazioni chimiche e metabolismo proteico per ottenere la massima ipertrofia.
È importante però riconoscere come vi siano nel nostro campo altre correnti di pensiero ad esempio il multi set vs single set o se vogliamo l’heavy duty vs high volume.
Bompa sembra sposare la tendenza del high volume sets.
A seguire alcune tabelle dell’autore.
La sua diagnosi di partenza parte dal presupposto che il bbing porta all’aumento considerevole della massa muscolare ma non “ottiene alcun risultato in merito all’adattamento del sistema nervoso”.
Questa dichiarazione è in parte vera. Sebbene molti bber dedicano alcuni periodi dell’anno alla forza massimale, anche con serie ed esercizi di alta intensità.
La sua allusione deriva dal fatto che la massima intensità raggiunta durante gli allenamenti di bbing in relazione al peso sollevato è media per tutto il periodo di preparazione considerato, mentre nei sollevatori di peso ovvero in coloro che fanno della forza massima il mestiere di vita, è sempre mantenuta entro valori massimi elevati.
Questo concetto pone il bber ad un gradino più basso rispetto al pl o al wl in termini di intensità di lavoro rapportata al snc, e aggiunge “…la poca attivazione del snc è il motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida”.
Qualcosa di vero c’è, ad esempio in una intervista concessa da Coleman egli conferma un aspetto del suo allenamento importante:” …ho ridotto anzi, eliminato i massimali dalla mia routine, preferisco valutare la mia forza con serie da 2 da 8 e anche da 10 reps…”(argomento di prossimo post).
Secondo Bompa l’obbiettivo del bbing è provocare le variazioni o modificazioni chimiche apprezzabili all’interno dei muscoli. Queste variazioni chimiche sono in grado di sviluppare una massa muscolare a carico degli elementi contrattili delle fibre muscolari (filamenti di miosina) e non dall’aumento di fluidi e plasma come si suppone di solito e questo è il motivo per cui per bompa la forza dei bber non è proporzionale alla loro corporatura.
Analizzando con la lente di bompa la conformazione del lavoro del bber, conferma carichi non massimali con muscolatura attiva sino all’esaurimento perché in questo modo il processo di reclutamento delle fibre cambia, questo principio è vero ed è corretta l’interpretazione: alcune fibre stanche si riposano quelle più fresche lavorano.
Le ripetizioni sono comprese tra 6 e 12 in una data serie.
Durante la prosecuzione delle serie aumenta la fatica e aumenta così l’attivazione di unità motorie, concetto risaputo, e questo conferma che i benefici raggiunti siano simili a quelli ottenuti con il sollevamento di carichi pesanti.
Con questa affermazione in pratica contraddice in parte quanto espresso inizialmente circa l’attivazione del snc, infatti se i benefici sono simili a quelli del sollevamento di carichi elevati, è ragione di credere che la forza del bber è comunque una forza elevata raggiunta sia con sistemi canonici di sviluppo della forza massimale, sia con serie condotte con carichi medi ma portate all’esaurimento, questo metodo induce oltre che al mantenimento della forza acquisita con carichi massimi, anche al miglioramento della forza massimale, si presume quindi che il snc sia attivato a massimi livelli.
IL PROGRAMMA DI BOMPA:
anche bompa parte dalla misurazione iniziale del valore di forza: 1Rm.
Il passo successivo è valutare il 70 e l’80% del valore di 1RM e quindi lavorare per 6 ripetizioni.
Una volta raggiunta e stabilizzata la forza, l’atleta deve aumentare le ripetizioni a mano a mano sino a raggiungere le 12 (si tratta in definitiva del metodo carico costante e aumenta le ripetizioni). Quando raggiunte le 12, il carico viene aumentato nuovamente e le ripetizioni riabbassate a 6.
Questa fase è chiamata Fase Ipertrofica.
Il concetto di Bompa è che per conseguire il massimo successo in questo allenamento l’atleta deve arrivare al numero più elevato di ripetizioni, cioè deve conseguire sempre un grado di affaticamento elevato tale da impedire l’ultima ripetizione pur impegnandosi al massimo livello.
Questo punto è in linea con le tendenze dei nostri allenamenti, sebbene non deve essere l’unico aspetto da osservare durante il training e soprattutto il solo ed esclusivo, pena il decadimento e la stagnazione di risultati.
Il pensiero di bompa è che se non si prosegue la serie sino all’incapacità non si verificherà l’ipertrofia muscolare desiderata in quanto le ultime ripetizioni non provocheranno lo stimolo necessario all’aumento della massa muscolare.
Questo sembrerebbe corrispondere alle tecniche esibite dai grandi bber: Coleman, Yates, Cutler, per citare i grandi raggiungono effettivamente quasi ad ogni serie l’impegno totale, sebbene è da sottolineare che:
il rom esecutivo è ampio
la serie è condotta sino al termine delle ripetizioni previste
difficilmente c’è l’aiuto del partner.
Quindi va bene l’esaurimento, ma non va estremizzato come nell’immaginario comune.
Un concetto importante che molti dovrebbero tenere a mente e che trapela dalla visione dei video è il mantenimento di carichi importanti per tutte le serie e per tutti gli esercizi previsti.
Come possibile?
Per bompa occorre considerare gli effetti cumulativi della fatica e non l’aspetto relativo.
Un errore dei principianti e di coloro ai primi anni: "sparare" tutto su di un esercizio e ridurre drasticamente i carichi sul successivo.
Questo è sbagliato perché non è sufficiente a scatenare la massa muscolare una sola serie sebbene condotta ad alta intensità, ma occorre distribuire l’intensità al fine di accentuare le reazioni chimiche e metabolismo proteico per ottenere la massima ipertrofia.
È importante però riconoscere come vi siano nel nostro campo altre correnti di pensiero ad esempio il multi set vs single set o se vogliamo l’heavy duty vs high volume.
Bompa sembra sposare la tendenza del high volume sets.
A seguire alcune tabelle dell’autore.
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