Bompa e il metodo della massa

[Deadlift]

menez una cosa: nei posto bompa parla di rom completi e velocità di esecuzione dai 2 ai 4 secondi.
vedendo i vari video dei pro, che comunque essendo video scenici potrebbero non corrispondere al loro reale metodo di allenamento, non è difficile notare il fatto che quasi tutti comunque utilizzino una velocità di esecuzione dei movimenti certamente non lenta e alcuni, per esempio ronnie che lo stesso Bompa ha citato, esegue molti esercizi con rom non completo.

[IronPaolo]

Per quello che vale la mia opinione, rispondo volentieri al post iniziale di Menez

Il metodo della massa muscolare è descritto dall’esperto Tudor Bompa.
La sua diagnosi di partenza parte dal presupposto che il bbing porta all’aumento considerevole della massa muscolare ma non “ottiene alcun risultato in merito all’adattamento del sistema nervoso”.
Questa dichiarazione è in parte vera. Sebbene molti bber dedicano alcuni periodi dell’anno alla forza massimale, anche con serie ed esercizi di alta intensità.
La sua allusione deriva dal fatto che la massima intensità raggiunta durante gli allenamenti di bbing in relazione al peso sollevato è media per tutto il periodo di preparazione considerato, mentre nei sollevatori di peso ovvero in coloro che fanno della forza massima il mestiere di vita, è sempre mantenuta entro valori massimi elevati.
Questo concetto pone il bber ad un gradino più basso rispetto al pl o al wl in termini di intensità di lavoro rapportata al snc, e aggiunge “…la poca attivazione del snc è il motivo per cui non verranno reclutate più fibre muscolari a contrazione rapida”.
Qualcosa di vero c’è, ad esempio in una intervista concessa da Coleman egli conferma un aspetto del suo allenamento importante:” …ho ridotto anzi, eliminato i massimali dalla mia routine, preferisco valutare la mia forza con serie da 2 da 8 e anche da 10 reps…”(argomento di prossimo post).
Secondo Bompa l’obbiettivo del bbing è provocare le variazioni o modificazioni chimiche apprezzabili all’interno dei muscoli. Queste variazioni chimiche sono in grado di sviluppare una massa muscolare a carico degli elementi contrattili delle fibre muscolari (filamenti di miosina) e non dall’aumento di fluidi e plasma come si suppone di solito e questo è il motivo per cui per bompa la forza dei bber non è proporzionale alla loro corporatura.
Analizzando con la lente di bompa la conformazione del lavoro del bber, conferma carichi non massimali con muscolatura attiva sino all’esaurimento perché in questo modo il processo di reclutamento delle fibre cambia, questo principio è vero ed è corretta l’interpretazione: alcune fibre stanche si riposano quelle più fresche lavorano.
Le ripetizioni sono comprese tra 6 e 12 in una data serie.
Durante la prosecuzione delle serie aumenta la fatica e aumenta così l’attivazione di unità motorie, concetto risaputo, e questo conferma che i benefici raggiunti siano simili a quelli ottenuti con il sollevamento di carichi pesanti.
Con questa affermazione in pratica contraddice in parte quanto espresso inizialmente circa l’attivazione del snc, infatti se i benefici sono simili a quelli del sollevamento di carichi elevati, è ragione di credere che la forza del bber è comunque una forza elevata raggiunta sia con sistemi canonici di sviluppo della forza massimale, sia con serie condotte con carichi medi ma portate all’esaurimento, questo metodo induce oltre che al mantenimento della forza acquisita con carichi massimi, anche al miglioramento della forza massimale, si presume quindi che il snc sia attivato a massimi livelli.
IL PROGRAMMA DI BOMPA:
anche bompa parte dalla misurazione iniziale del valore di forza: 1Rm.
Il passo successivo è valutare il 70 e l’80% del valore di 1RM e quindi lavorare per 6 ripetizioni.
Una volta raggiunta e stabilizzata la forza, l’atleta deve aumentare le ripetizioni a mano a mano sino a raggiungere le 12 (si tratta in definitiva del metodo carico costante e aumenta le ripetizioni). Quando raggiunte le 12, il carico viene aumentato nuovamente e le ripetizioni riabbassate a 6.
Questa fase è chiamata Fase Ipertrofica.
Il concetto di Bompa è che per conseguire il massimo successo in questo allenamento l’atleta deve arrivare al numero più elevato di ripetizioni, cioè deve conseguire sempre un grado di affaticamento elevato tale da impedire l’ultima ripetizione pur impegnandosi al massimo livello.
Questo punto è in linea con le tendenze dei nostri allenamenti, sebbene non deve essere l’unico aspetto da osservare durante il training e soprattutto il solo ed esclusivo, pena il decadimento e la stagnazione di risultati.
Il pensiero di bompa è che se non si prosegue la serie sino all’incapacità non si verificherà l’ipertrofia muscolare desiderata in quanto le ultime ripetizioni non provocheranno lo stimolo necessario all’aumento della massa muscolare.
Questo sembrerebbe corrispondere alle tecniche esibite dai grandi bber: Coleman, Yates, Cutler, per citare i grandi raggiungono effettivamente quasi ad ogni serie l’impegno totale, sebbene è da sottolineare che:
il rom esecutivo è ampio
la serie è condotta sino al termine delle ripetizioni previste
difficilmente c’è l’aiuto del partner.
Quindi va bene l’esaurimento, ma non va estremizzato come nell’immaginario comune.
Un concetto importante che molti dovrebbero tenere a mente e che trapela dalla visione dei video è il mantenimento di carichi importanti per tutte le serie e per tutti gli esercizi previsti.
Come possibile?
Per bompa occorre considerare gli effetti cumulativi della fatica e non l’aspetto relativo.
Un errore dei principianti e di coloro ai primi anni: "sparare" tutto su di un esercizio e ridurre drasticamente i carichi sul successivo.
Questo è sbagliato perché non è sufficiente a scatenare la massa muscolare una sola serie sebbene condotta ad alta intensità, ma occorre distribuire l’intensità al fine di accentuare le reazioni chimiche e metabolismo proteico per ottenere la massima ipertrofia.
È importante però riconoscere come vi siano nel nostro campo altre correnti di pensiero ad esempio il multi set vs single set o se vogliamo l’heavy duty vs high volume.
Bompa sembra sposare la tendenza del high volume sets.
A seguire alcune tabelle dell’autore.

Per prima cosa, c'è da dire che il bodybuilding deve attingere a queste fonti, perchè... non ce ne sono altre. Ricercatori, studiosi, teorici non esistono nel bodybuilding. E' bene farsene una ragione.

Queste persone, però, con tutta la loro bravura, considerano il bodybuilding come qualcosa di "inferiore" (in senso lato) rispetto a quello che a loro piace: allenare per la prestazione. Questa non è una critica, ma una considerazione asettica. E' necessario comprendere questo aspetto della psicologia degli autori per poter mediare meglio quello che dicono. E' vero anche il viceversa. Chi fa bodybuilding, a tutti i livelli, "vive" il rapporto con queste figure in maniera conflittuale, con un sentimento di sudditanza che sfocia certe volte nella ribellione, nel dire "visto, non è vero". E' così, per tutti, ma ciò non è producente.

Consideriamo anche il fatto che i meccanismi ipertrofici sono, di fatto, sconosciuti. Qualcuno sa perchè si cresce? Regolarmente, c'è una teoria nuova sempre, che ha il de-merito di focalizzarsi su un aspetto e basta. Per capire quanto la cosa sia complessa, è facile vedere che ogni volta che ci si concentra su un aspetto, quello non è sufficiente.

C'è chi dice che il lattato sia fondamentale. Avete mai visto uno grosso facendo circuiti alla morte?
C'è chi dice che il carico sia fondamentale. Avete mai visto uno grosso facendo solo serie da 3?
C'è chi dice che il recupero sia fondamentale. Avete mai visto uno grosso che si allena una volta a settimana?
E così via, GH, IGF-1, cellule satelliti, teoria della fascia, sarcoplasma, pH... concentrarsi su uno di questi aspetti di solito non porta a nulla se non ad un vantaggio momentaneo.


Quello che estrapolo da quanto scritto da Menez è questo: nel bodybuilding ci vuole un certo volume di lavoro ad una certa percentuale di carico.

Questo carico ha un range abbastanza ampio, ma non può scendere sotto una certa soglia. Non può perchè le strutture muscolari non avrebbero lo stimolo corretto. Non può nemmeno salire oltre una certa soglia perchè così facendo non si raggiungerebbe il volume necessario a esaurire le stesse strutture muscolari.

Gli eccessi... non funzionano. Una sola serie non è sufficiente, perchè quello che conta è il prodotto ripetizioni*carico.

Una serie da 8 con un carico dell'80% tirata a 1 rip oltre l'esaurimento non è detto che porti più risultati di due serie con il 70% tirate al massimo con 90" di recupero. 1000 combinazioni, ma alla fine una manciata di serie fa meglio di una sola. E poi, Cristo... se l'allenamento dura meno della doccia, qualcosa che non torna c'è...

Esiste un range ottimale. Alla fine, empiricamente, gli esseri umani che sono cresciuti decentemente sono quelli che si allenano 2-4 volte a settimana, fanno un po' di multiarticolari in 3-4x6-8, tirano tutte le serie ma non hanno sempre lo spotter che gli fa fare 2 ripetizioni negative alla supermorte, fanno 2-3 esercizi "grandi" e 2-3 esercizi "piccoli", cercano di essere dei culturisti grossi. Poi, ogni tanto, un ciclo "strano" che deroga da questa roba.

Quello che Bompa scrive è un tranquillo ed onesto allenamento da culturista. Una figura del genere, con esperienza ultradecennale, non può essere capita leggendo una brochure o un libro, ma va letto fra le righe. Lui dice che ogni serie va tirata ad esaurimento? Ok, ma va capito che lui viene dal mondo dello sport, e l'esaurimento è sempre legato ad un aspetto prestativo. Infatti, il rom è ampio e sicuramente la tecnica è sempre buona, non solo, ma magari il recupero stesso è elevato, 5-6'.

Leggere e interpretare on/off è sempre penalizzante.

Non credo ci siano tante persone che si sono allenate a cedimento concentrico nello squat con recuperi di 15', perchè in palestra il tempo è quello che è. Bene, vi posso assicurare che un allenamento di questo tipo è del tutto differente da quello che avete provato: cedimento e recupero totale, per tirare a cedimento nuovamente, senza perdita di ripetizioni o di peso. Devastante a livello sistemico come niente altro.

Quello che non va fatto è prendere un autore del genere e interpretarlo per giustificare i propri allenamenti. Perchè in tutto quello che ha scritto trovate sicuramente il modo per far dire a Bompa che è bene allenarsi BII come l'esatto contrario.

Menez in questo ci "regala" uno spaccato critico come solo un appassionato di BB sa fare, critico dall'interno, perciò critiche motivate e sempre costruttive.

[rocky 80]

davvero molto interessante
non parla però dei recuperi...

[menez]

bompa parte dal presupposto che la seduta di bbing è molto dispendiosa e faticosa.
anche se viene utilizzata la split routine il numero delle ripetizioni è molto elevato, bompa riporta un numero di esecuzioni compreso tra 75 e 160.
tra l'altro questo può rientrare nella media delle ripetizioni utililizzate dai bber anche di livello, sebbene molti professionisti si allenano in bi-giornaliera, a titolo di esempio in questo caso un allenamento di Cutler sui dorsali in bigiornaliera conta circa 300-310 ripetizioni, altre metodologie prevedono invece sino a 150 ripetizioni per allenamento, ma distribuite per svariati gruppi muscolari (tabelle stile full-training).
questo impegno indipendente dal numero di ripetizioni ma collegato strettamente al carico utilizzato, può essere mantenuto solamente se si dedica un tempo prolungato al recupero.
dopo una seduta stressante con utilizzo del cedimento, l'autore definisce "quasi del tutto consumate le riserve energetiche (atp/pc e glicogeno)" e se l'atp e il cp necessitano di un tempo più breve per ricostituirsi, per il glicogeno occorrono circa 46-48 ore. per questo suggerisce di non condurre le tecniche di esecuzione all'affaticamento completo (leggi esaurimento) troppo spesso e comunque di ricorrere eventualmente alla tecnica dell'affaticamento completo senza mai superare le tre sedute nell'ambito del microciclo, aggiungerei ancora per un solo esercizo multiarticolare e per gruppo muscolare.
per i tempi di recupero durante le serie bompa, rivolgendosi ad atleti che necessitano di massa muscolare ritiene che questi abbiano necessità di dedicare al recupero da 3 a 5 minuti, ma sottolinea comunque il fatto che nel bbing, a detta sua e per esperienza maturata, i recuperi devono essere più bassi, su questo però non specifica di quanto. La nostra esperienza ci induce comunque a pensare che l'autore sia in linea con quanto è in uso nell'ambiente del bbing, infatti molto difficilmente i recuperi superano i 3 minuti.