Bompa e il metodo della massa

[Totaldemawesome]

Si ma vedi come nel bb o come negli altri sport anche nel wl non esiste mica una sola filosofia di allenamento, anche loro si sfondano di volume con cedimento in determinati periodi dell'anno......marco pl sta forse generalizzando una cosa sul cedimento che non è vera.

[Marco pl]

Ecco e qui fermati



Ho visto i campionati del mondo in Tailandia questo autunno. Cose spaventose. Veramente. Ma questo è un altro discorso, qui nn si parla di BB vs WL/PL, stiamo parlando di prendere massa allenandosi da BBer, con tecniche da BB. Non mi sembra cosi' difficile da capire.

Perchè se puoi prendere massa con tecniche non da BBer la rifiuti?

Mi sembra cmq assurda questa suddivisione di tecniche da BBer o da PLer per prendere massa. La fisiologia è una, quindi tutti acquisiscono massa allo stesso modo.

Dal diario di CinghialePL:

Allenamento di Mercoledì 14/03/07PANCA:
190KG…..MI FA MALE IL PETTORALE DX, LEVO IL PESO E FACCIO UNA SPECIE DI SCARICO - LAVORO DINAMICO.
150KGX 2,2,2 CON PAUSA DI 3-4 SECONDI AL PETTO
160KGX2,2,2 CON PAUSA DI 3-4 SECONDI AL PETTO
PANCA STRETTA:
140KG X 4 X 4SERIE
PANCA INCLINATA:
120KG X MAX X 4SERIE
FRENCH PRESS:
80KG X MAX X 5 SERIE
ALZATE LATERALI:
32KG X MAX X 3 SERIE
ALZATE FRONTALI:
32KG X MAX X 3 SERIE
DELTOIDI POST:
32KG X MAX X 4 SERIE

La parte in neretto è bbing puro.

[Marco pl]

Si ma vedi come nel bb o come negli altri sport anche nel wl non esiste mica una sola filosofia di allenamento, anche loro si sfondano di volume con cedimento in determinati periodi dell'anno......marco pl sta forse generalizzando una cosa sul cedimento che non è vera.

Intendi cedimento in senso BBing? sulle alzate da gara? sulle varianti? oppure il cedimento come un calo di prestazione oltre un certo limite?

[Totaldemawesome]

sulle alzate da gara stanno un pelino sotto, stanno nel range 70-90%, ma quando fanno blocchi di bench, squat, stacchi, military ecc fanno delle cose mostrouse, tipo 4x4 tutti 4 a cedimento con il 4RM cosi i 5x5 o i 6x6 ecc; 0 cumulativi.

[Marco pl]

Sarebbe interessante discuterne, ma si andrebbe OT.

[Totaldemawesome]

quello che è OT è se le ultime reps vicine al cedimento sono quelle che danno la massa, ma non si sa bene cosa porta ipertrofia figurati se possiamo noi adesso dare una risposta definitiva....Bompa dice le ultime reps .....e grazie.....

[Totaldemawesome]

Poi gli schemi di Bompa se sono quelli della sua solita programmazione, passano dal volume all'intensità, quindi parte dai circuiti, poi passa al lavoro canonico di ipertrofia 5-15 reps con rest stretti di 30-2minuti per ipertrofia sarcoplasmatica prevalentemente ed infine fa l'ipertrofia funzionale quella delle fibre come dice lui, quindi passa ai massimali con le serie da 90-100 RMx1-3 reps+eccentriche oltre il 100% da qui poi attacca con la definizione.

In tal modo, in successione, vuole andare un pò a colpire tutte le componenti della cellula, in più c'è il volume che fa da base all'intensità, in modo che alla fine si abbia anche una certa trasformazione di lavoro ed anche una capacità superiore di sopportare i massimali nel tempo e come recupero dagli stessi.

E' abbastanza sorprendente perchè i bb fanno di solito prima i massimali e poi l'ipertrofia,ma qui Bompa applica alla lettera i precetti delle programmazione classiche con l'ondulazione volume-intensità, certo che poi passare dai massimali a fare cutting è un bel salto e qui come si dice casca l'asino......

[Vegeta86]

x menez: è "periodizzazione per costruire potenza e massa muscolare" la fonte? io ho ordinato "periodizazione dell'allenamento sportivo"; come testo sulla massa volevo ordinare quello di carmelo bosco, reputi migliore bompa? (ovviamente prima o poi li studierò tutti e due)
per cosa sta la sigla snc?

[DORian_fAke]

Per esempio servono le alzate olimpiche ad un bber? vale la pena investire il proprio tempo per impararle? danno transfer sugli altri esercizi del bbing?
Un bber che fa le alzate olimpiche ha benefici sulla composizione corporea? Impiega di meno a definirsi perchè in massa acquisisce meno grasso? In gara a livello visivo si nota la differenza tra chi le fa e tra chi non le fa?

Credo sia molto interessante approfondire questo argomento.

[menez]

grazie Paolo attendo la tua "diagnosi" e grazie manx, grazie agli amici che partecipano alla discussione e che apportano il proprio contributo sempre prezioso.
Il nostro bompa prosegue nella sua disamina e giunge ad affrontare un argomento poco dibattuto quello relativo alla velocità esecutiva.
Da qui possono aprirsi scenari nuovi, legati allo sviluppo muscolare e che riprendono in parte alcuni spunti tratti da post presenti degli amici che riguardano proprio la differenziazione delle masse muscolari tra wl-pl e bber.
Bompa consiglia un’esecuzione degli esercizi a velocità bassa o moderata, a meno che si tratti di atleti interessati a discipline che richiedono velocità e potenza.
Questi non dovrebbero assolutamente rallentare la velocità di esecuzione, soprattutto “se la fase di allenamento per l’ipertrofia dovesse superare le 4/6 settimane”.
Il motivo? Il snc potrebbe adattarsi a questo regime e questo significherebbe attivare meno fibre a contrazione rapida essenziali per queste discipline.
Sottolineo l’affermazione e la ritengo degna di nota.
Nei diari di allenamento Victor Martinez (2°al Mr O.2007) si può leggere come da una carriera di Pl, si sia trasformato in bber. Di quel periodo ricorda l’allenamento in coppia con un pl e l’uso di carichi al limite del controllo, cosa non più utilizzata da quando è transitato al bbing, nonostante mantenga sempre carichi elevati, ma ora lavora sul rom completo, massimo controllo di una velocità esecutiva proprio bassa e moderata.
Bompa è convinto che l’elemento chiave per raggiungere buoni risultati nel bbing, sia eseguire ripetizioni fino all’esaurimento, per questo egli descrive alcune varianti per ottenere questo obbiettivo.
Il fine è: nel momento in cui si avverte l’affaticamento bisogna svolgere, costi quel che costi altre due o tre ripetizioni, questo determina l’ipertrofia.
Dennis Wolf (5° al Mr O) parla di esercizi massimali, intendendo con questi l’allenamento al cedimento, ovvero eseguire in una serie il maggior numero possibile di ripetizioni fino a non riuscire a completarne altre.
Per qualche ragione quindi bompa parla di esaurimento funzionale, ma stranamente non parla di intensità di esercizio.
Per esempio un carico dell’80% sollevato per tante ripetizioni più altre 2 o 3 fino al cedimento ha un’intensità di esercizio del 100%, se poi vengo aiutato nella concentrica e da solo effettuo l’eccentrica l’intensità supera il 100%.
Però anticipa un interessante nota relativa alle ripetizioni con resistenza nella fase durante l’eccentrica e aiuto in concentrica, vale a dire “quanto più a lungo si tengono le fibre muscolari sotto tensione, tanto maggiore risulterà la tensione nervosa e quindi maggiore l’energia consumata”.
Per confermare la questione bompa inserisce alcuni studi condotti da Hartmann e Tunnemann 1988, i quali concludono che se la contrazione normalmente dura dai 2 ai 4 secondi, una ripetizione condotta con la tecnica sopradescritta può durare da 6/10 secondi e il dispendio energetico aumenta dal 20% al 40%.
Questo significa che i muscoli sono costretti a tenere la tensione per un tempo maggiore, il oro metabolismo viene attivato al massimo, e consegue un aumento del volume muscolare superiore alla norma.
Il bber Dennis WOlf ad esempio sembra allearsi proprio rispettando questi principi, egli conferma che “non è necessario fermarsi una volta raggiunto il cedimento, ma occorre applicare alcune tecniche per prolungare ulteriormente le serie.”
Segue un elenco di tecniche da lui utilizzate dalle forzate, alle discendenti al cheating, e poi parla di ripetizioni lente per aumentare il tempo sotto tensione ,e contrazioni statiche.
Stuart mc robert consiglia quando si raggiungono le ultime ripetizioni di utilizzare una tecnica controllata e di rallentare la velocità esecutiva là dove lo sforzo è maggiore.
Bompa si spinge poi al pre-exhaustion o pre esaurimento muscolare.
Con questo principio prima di contrarre i grandi gruppi muscolari, quelli piccoli dovranno aver già sostenuto un determinato sforzo. In tal modo “il peso del lavoro graverà soltanto sui grandi gruppi muscolari”, inoltre se l’esercizio coinvolge i muscoli di alcune articolazioni, (esempio che riporta bompa è il mezzo-squat) i muscoli di una data articolazione dovrebbero già essere stati messi sotto sforzo per poi raggiungere l’affaticamento completo con il movimento composto.
Egli conferma che tale tecnica è derivata probabilmente dal sollevamento pesi e in un secondo tempo è stata utilizzata dal bbing.
Per concludere circa le sedute condotte all’affaticamento “non dovrebbero svolgersi per più di tre volte in un microciclo”.
Alcuni pensano quindi che se venissero utilizzate le split un certo gruppo muscolare verrà allenato ogni due giorni, quindi in teoria in 48 ore vengono ricostituite le riserve energetiche.
Ma questo è un discorso relativo alle riserve locali, la fase di recupero potrebbe essere insufficiente e creare un affaticamento eccessivo.

[Totaldemawesome]

Credo sia molto interessante approfondire questo argomento.

Secondo Thib sicuramente, poi nessun lo fa per convenzione e pigrizia.


Riguardo ai massimali: chi in genere abbina anche allenamenti di forza o cmq range da 3-4-6 reps, poi sul palco si vede, durezza e maggiore densità.... questa è una cosa che in molti avvertono e che in molti hanno detto nel corso della storia del bb e non possono essere tutti visionari......

Leggevo tempo fa un articolo che diceva che le fibre bianche si dispongono nella fascia esterna dei muscoli, mentre le fibre rosse sono profonde.........

[Vegeta86]

il discorso del carico all'80% portato al cedimento e nell'ultima fase corrisponda al 100%
si potrebbe fare anche con il 50% di 1RM, mi sembra che lo stesso Mc. Robert parlasse di serie da 20 ripetizioni e oltre

[Manx]

Molto interessante Menez la seconda parte delle tue osservazioni circa Bompa.
Hai una tabella "tipo" di Bompa?

Una mia osservazione veloce: leggendo questi tuoi 2 brani, le teorie di Bompa sembrano grosso modo illustrare le tecniche di allenamento di moltissimi bber pro, o, almeno, sembrano rispettare gli allenamenti dei pro che vediamo o che leggiamo (con tutte le riserve del caso, proprio in un altro 3d, 2 minuti fa, stavamo dicendo come questi allenamenti "x il pubblico" vadano presi con le pinze; tuttavia, il principio del cedimento e dell'intensità "oltre il limite" sembra essere presente).

[menez]

x menez: è "periodizzazione per costruire potenza e massa muscolare" la fonte? io ho ordinato "periodizazione dell'allenamento sportivo"; come testo sulla massa volevo ordinare quello di carmelo bosco, reputi migliore bompa? (ovviamente prima o poi li studierò tutti e due)
per cosa sta la sigla snc?

"periodizzazione dell'allenamento sportivo".
snc: sistema nervoso centrale
se sei intenzionato ad approfondire il discorso forza il libro di bosco è un tassello importante in più.
il mio parere è che entrambi siano "utili" alla nostra conoscenza.

[Vegeta86]

ottimo, ti ringrazio