Consigli per scheda massa

[Vampire]

Ciao a tutti, vorrei qualche consiglio per preparare una nuova scheda per mettere su massa.

Questa e la scheda che sto seguendo adesso

A
p.piana 4x6 2.30 sono in stallo
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl a martello su panca 45 3x10-8 1.30 min



B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
rematore a 90 3x8 1.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-10 1.30 min
tricipiti tra due panche 3x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x12 1.00 min



C

lento dietro 4x6 2 min sono in stallo
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
leg curl 3x10-8 1.30
leg extension 3x10-8 1.30
calf da seduto 4x20 1.00min i polpacci non ne vogliono sapere di crescere
Calf in piedi 4x20 1 min





Obiettivi ampliare il dorso e aumentare il volume delle spalle perché sono un po’ carenti, senza ovviamente trascurare il resto.
nella prossima scheda vorrei integrare la lat-machine e il pulley.

In questa scheda gli esercizi per le spalle mi sembrano un po pochini mi consigliate di agguingerne qualcuno e magari dedicare un intero giorno solo per le gambe?

[Vampire]

Mi attira molto questa scheda postata da luigi_ego, qualcuno l'ha provata?


PETTO-BIC (se è indietro fallo x primo )

p.piana: 4-6-6-8-10 120"
spinte 30°: 8-10-12 90"
croci declinata: 2x12 60"
cross-over in piedi: 2x25 30"
curl EZ: 6-8-8-10 90"
scott: 2x12 75"
curl cavo basso: 2x25 30"

GAMBE-SPALLE

squat: 2-4-4-6-8 120"
stacco gt: 4x6-8 90"
leg press: 2x12 75" + 2x20 45"
military: 6-8-8-10-12 120"
tirate al mento: 8-10-12 90"
alz lat ss alz 90°: 3x10+10 90"
alz monolat ai cavi: 2x25 norest (prima un braccio e poi l'altro)

DORSO-TRIC

lat presa triangolo: 4-6-6-8-10 120"
trazioni prone\lat avanti: 3x6 90"
rem man: 3x12 75"
pull down: 2x25 30"
panca stretta: 4-6-6-8 90"
french press: 3x8 90"
push down: 2x25 30"

[Manx]

chi ti ha fatto la prima scheda? sembra una delle mie modificata male.
p.s. se fai gambe e spalle, fai gambe e spalle, non prima le spalle e poi le gambe.

[Vampire]

La scheda la feci con dorian, ma l'ultima parte delle gambe l'ho modificata io due settimane fa.

[Manx]

La scheda la feci con dorian, ma l'ultima parte delle gambe l'ho modificata io due settimane fa.

e l'hai modificata male perchè?
e cmq nn sembra uno schema di dorian...

cmq se vuoi dare rilevenza alle spalle, ti converrebbe magari fare una split 4, con zampe e spalle da sole.

[Vampire]

la scheda originale è questa

A
p.piana 4x6 2.30
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl simultanei panca 45 3x10-8 1.30 min



B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
trazioni presa inversa 4xmax 2.30 min
rematore singolo 3x81.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-101.30 min
french pres 4x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x10-8 1.00 min



C

lento av 4x6 2 min
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
affondi 3x12-10 1.30
mezzi stacchi 3x8 1.30
calf da seduto 3x15. 1.00min

[Manx]

Mi piace molto anche questa scheda che hai fatto tu Manx

Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
pressa 3x15 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip alle parallele 2 x max. 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
traz. 4xmax 1.5
rematore T bar 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl bilanc scott 3x8 1.5
manubri seduto 3x12 1
cavo concentrato ad un braccio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. laterali stripping 3x6+6+6 1.5
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

però la vorrei un pò modificare.

dimmi come ora cmq devo scappare, tu chiedi pure quello che vuoi, fai domande ecc... appena torno ci rimetto le mani volentieri.

p.s. bravo, un utente che fa un search

[Vampire]

Ok, allora partiamo per modificare la tua scheda

Gambe
La parte delle gambe mi piace ma allenandomi a casa la pressa non c'è l'ho perciò è da eliminare mi consigli di aggiungere qualcosa al suo posto?
I miei polpacci non ne vogliono sapere di crescere e con solo un esercizio non sento di lavorarli a sufficenza e il caso di metterne 2?

Petto + tricipiti
le parallele devo toglierle perchè non mi sono ancora attrezzato per questo esercizio.
l'abbinamento petto + tricipiti non mi piace molto, ho paura dopo la panca di arrivare agli esercizi per i tricipiti stanco, preferirei petto + bicipiti.
al posto del french press vorrei mettere la panca stretta.

dorso-bicipiti
qui vorrei integrare la lat machine dietro per ampliare la schiena.
Come mai tu ha messo sia il rematore che il pulley? mi sembrano esercizi molto simili.
curl bilanc. in questo esercizio sono in stallo cosa ne dici di provare uno schema del genere? 6-8-8-10 90" può aiutarmi a sbloccarmi?

spalle addome
qui vorrei solo modificare le alzate laterali stripping, purtroppo non ho manubri a sufficenza per fare questo esercizio.

Per il momento dovrei aver finito.

[Manx]

Ok, allora partiamo per modificare la tua scheda

Gambe
La parte delle gambe mi piace ma allenandomi a casa la pressa non c'è l'ho perciò è da eliminare mi consigli di aggiungere qualcosa al suo posto?
I miei polpacci non ne vogliono sapere di crescere e con solo un esercizio non sento di lavorarli a sufficenza e il caso di metterne 2?

Petto + tricipiti
le parallele devo toglierle perchè non mi sono ancora attrezzato per questo esercizio.
l'abbinamento petto + tricipiti non mi piace molto, ho paura dopo la panca di arrivare agli esercizi per i tricipiti stanco, preferirei petto + bicipiti.
al posto del french press vorrei mettere la panca stretta.

dorso-bicipiti
qui vorrei integrare la lat machine dietro per ampliare la schiena.
Come mai tu ha messo sia il rematore che il pulley? mi sembrano esercizi molto simili.
curl bilanc. in questo esercizio sono in stallo cosa ne dici di provare uno schema del genere? 6-8-8-10 90" può aiutarmi a sbloccarmi?

spalle addome
qui vorrei solo modificare le alzate laterali stripping, purtroppo non ho manubri a sufficenza per fare questo esercizio.

Per il momento dovrei aver finito.

Gambe-polpacci: togli pure la pressa e metti magari una serie in piü di affondi, oppure lascia stare cosi'. X i polpacci, aggiungi un altro esercizio sempre 4-5 serie ad esaurimento, rip lentissime, recuperi brevissimi sotto al minuto.

Petto-tricipiti: ok, togliamo le parallele, lasciamo perö il french press e l'abbinamento, tra un mese cambiamo tutto. Bisogna ciclizzare sempre e non fossilizzarsi su quello che ci sembra piacere di piü.

Dorso-bicipiti: lascia stare la lat dietro, è potenzialmente dannosa. Meglio la lat avanti, o ancora meglio, le trazioni prone/supine. Il rematore bilanciere o T bar o manubrio è un fondamentale x il dorso, il pulley lavora leggermente di piü la parte bassa, sono due esercizi diversi e il secondo te l'ho messo x sfinire il muscolo (con alte rep). Bicipiti: prova questo, programma alla hetfield:

curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"

Spalle: togli lo stripping e fai 3x12

[Vampire]

Quante serie e rip mi consigli per la lat avanti?
Una domanda sull'esecuzione del rematore e del pulley, tutti e due gli esercizi li eseguo con presa prona portando il bilancere-barra all'altezza del basso addome e tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, o mi conviene al pulley usare una presa supina per variare un pò l'esercizio?

[Manx]

Quante serie e rip mi consigli per la lat avanti?
Una domanda sull'esecuzione del rematore e del pulley, tutti e due gli esercizi li eseguo con presa prona portando il bilancere-barra all'altezza del basso addome e tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, o mi conviene al pulley usare una presa supina per variare un pò l'esercizio?

io ti consiglierei di fare le trazioni prone/supine 4-5 serie ad esaurimento

non sono proprio convinto che tu abbia capito cosa sia il pulley

io intendo, cioé il pulley è, questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html puoi variare le impugnature (pron/supina/larga/maniglie separabili) ma cambia poco.

rematore bilanciere: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

stesso discorso nelle prese.

T bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html quetso è ottimo, zero cheating, lo adoro

T bar: questo pure, ma si fa un po' di cheating

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html

[xxam76]

eccomi qua
consigli x skede è meglio ke nn ne dia,poi sei già in ottime mani cn Manx
cn l'hack squat mi trovo bene,anke se devo migliorare ancora la partenza a livello neurologico spompa cm lo stacco(ke a me piace un tot a differenza del back squat) cm muscoli sento lavorar di + i quads rispetto ai fem e glutei ma parekkio anke la parte alta della skiena,ora vado avanti cn qst ex xkè cn sto caldo nn riesco a concentrarmi bene cn il back squat

X le parallele,anke a me mancano (nn è la stessa cs)ho risolto cn le sedie,se devo stimolare il petto uso gli skienali,altrimenti la parte dove ci si siede

[Vampire]

io ti consiglierei di fare le trazioni prone/supine 4-5 serie ad esaurimento

non sono proprio convinto che tu abbia capito cosa sia il pulley

io intendo, cioé il pulley è, questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html puoi variare le impugnature (pron/supina/larga/maniglie separabili) ma cambia poco.

rematore bilanciere: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

stesso discorso nelle prese.

T bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html quetso è ottimo, zero cheating, lo adoro

T bar: questo pure, ma si fa un po' di cheating

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

Le trazioni intendi alla sbarra?
Se intendi queste, in questo esercizio faccio ca.... purtroppo non ho ancora abbastanza forza per fare un numero decente di rip, per questo volevo integrare un pò di lat avanti e poi una volta sviluppata un pò di forza passo alla sbarra.

Si, so cos'è il pulley e il rematore volevo solo sapere se mi consigliavi di cambiare ogni tanto impugnatura.

Purtroppo la t- bar non c'è l'ho ma a breve dovrei prenderla insieme alle sbarre per le parallele.

[Manx]

quante rip di trazioni fai? e come? prone o supine?

[Vampire]

eccomi qua
consigli x skede è meglio ke nn ne dia,poi sei già in ottime mani cn Manx
cn l'hack squat mi trovo bene,anke se devo migliorare ancora la partenza a livello neurologico spompa cm lo stacco(ke a me piace un tot a differenza del back squat) cm muscoli sento lavorar di + i quads rispetto ai fem e glutei ma parekkio anke la parte alta della skiena,ora vado avanti cn qst ex xkè cn sto caldo nn riesco a concentrarmi bene cn il back squat

X le parallele,anke a me mancano (nn è la stessa cs)ho risolto cn le sedie,se devo stimolare il petto uso gli skienali,altrimenti la parte dove ci si siede

Io vorrei migliorare i femorali perciò e meglio che continui con il back squat.

Una domanda per tutti, quanto voi eseguite il back squat con un certo peso, alla fine dell'esercizio sentite la bassa schiena rigida e quasi bruciare per la tensione che si sviluppa per tenere la schiena nella posizione corretta?
Questo bruciore e rigidità dei lombari io la sento finchè faccio l'esercizio appena passo ad un'altro e i lombari si rilassano sto bene.
Forse ho i lombari poco allenati?
L'esercizio guardandomi allo specchio mi sembra di eseguirlo correttamente.