Prevenzione stiramenti alle gambe

[gnegne11]

Salve a tutti, vi chiedo un parere da inesperto di body building a livelli avanzati: come allenare meglio le gambe per prevenire contratture e stiramenti (sempre frequenti).

Ho fatto da sempre sport di ogni tipo (calcio, nuoto , atletica), ho giocato 5 anni in una squadra di calcetto (con 2 allenamenti a settimana + partita) e nell'ultimo anno mi sono allenato costantemente 2-3 volte a settimana in palestra in maniera mista (aerobica, acquagym, pesi).
Faccio una partitella di calcetto 1 volta a settimana eppure, pur non essendo a digiuno di allenamenti, mi capita spesso qualche trauma muscolare in diversi punti.
Premetto che faccio SEMPRE 15 minuti di riscaldamento e stretching pre partita ed ho un'alimentazione "regolare"; gli infortuni accadono sempre con movimenti bruschi ed allunghi eccessivi, soprattutto ad adduttori e bcipiti femorali.
Temo quindi dipenda da una scarsa elasticità dei muscoli...oppure serve ancora potenziare le gambe con lavoro specifico?

In tal caso sapreste consigliarmi un programma settimanale orientativo da abbinare ad 1 partita a settimana, che mi permetta di mantenere tonicità senza ingrossare troppo le gambe?

Altri consigli in genere sono ben accetti!
vi ringrazio per eventuali risposte.

[molleggiato81]

beh sull'allenamento non sono abbastanza esperto da consigliarti ,cmq sicuramente importante è lo stretching,allungando i muscoli dovresti diminuire il rischio di infortuni.

se poi il tuo è un problema di elasticita dei muscoli ti consiglio di andare in erboristeria e prendere la tintura madre di equiseto.io la prendo da mesi e su di me funziona, e poi ha tanti altri effetti positivi, rinforza i capelli , facilita la diuresi ,diminuisce la ritenzione di liquidi ,ecc...

[Marco pl]

Probabilmente ti scaldi male, arrivi affaticato alla partita dagli allenamenti precedenti e hai poca elasticità.

Lo stretching si fa a fine allenamento o a fine partita, altrimenti perdi parte della forza perchè il muscolo si rilassa (poi dipende da come lo fai) e aumenta il rischio di infortunio.

Non so come ti riscladi ma la corsa blanda non è un riscaldamento sufficiente perchè si limita ad aumentare la temperatura corporea, ma non abitua il sistema nervoso a settarsi su movimenti più esplosivi, quindi non sei sufficientemente reattivo per muoverti con scatti improvvisi e cambi di direzione.

Un altro motivo potrebbe essere quello che non sei così in forma come pensi. Io per esempio seguo un preciso riscaldamento in palestra, ma al campetto apparte qualche tiro e qualche passaggio o palleggio per prendere confidenza con il pallone non faccio e in quasi 10 anni di partite non ho mai avuto il minimo infortunio, mentre con gli allenamenti in palestra mi sono procurato un infiammazione alla cuffia dei rotatori, malgrado il riscaldamento.

[molleggiato81]

beh che l'allungamento dei muscoli comporti una diminuzione di forza non mi risulta ,chiedi a un maestro di qualunque arte marziale.addirittura il principio è che piu si è sciolti e flessibili ,piu si puo colpire con forza e sopportare il dolore.

cmq io non intendevo fare stretching come riscaldamento, ma farlo come cosa a se stante con lo scopo di allungare i tendini e allargare il range di movimento delle articolazioni, di modo che l'esecuzione di certi movimenti non comporti uno stress cosi forte da mettere il muscolo a rischio di infortunio

[Marco pl]

Non mi sono spiegato: l'allungamento dei muscoli comporta una riduzione di forza momentanea, non duratura.

Lo stretching ha detto lui di farlo prima della partita.

[murr]

Come dice Marcopl, lo stretching, inteso come "pesante", và fatto sempre a fine gara o allenamento!! Quello che è bene fare dopo il riscaldamento, sono solo dei leggeri allungamenti, magari dimamici!!
Oltre al discorso (sacrosanto) del deficit sulla prestazione, ho sentito parlare più volte, addirittura di una maggiore possibilità di infortunio se la sforzo segue lo stretching pesante!

Al di là di questo, secondo me, gli infortuni sono più probabili per un discorso di affaticamento, che di riscaldamento sbagliato o stretching!!
Poi se ti infortuni dopo 30 sec. dall'inizio della partita o piegandoti arrivi solo con le mani alle ginocchia, è un altro discorso....

[gnegne11]

Intanto grazie a tutti per i consigli e per essere intervenuti alla discussione.

Il mio riscaldamento consiste in 2-3 minuti di corsa blanda, esercizi (sempre in corsa) di riscaldamento per gli arti superiori ed il busto, rotazioni e movimenti delle gambe, qualche allungo avanti e indietro e poi leggero stretching. Sono movimenti che in anni di calcetto qualunque allenatore ha sempre fatto fare.

Propendo più per una scarsa elasticità del muscolo e/o affaticamento, dato che la maggior parte dei traumi arriva a 3/4 di partita e su allunghi "bruschi" delle gambe.

Immagino dai vostri discorsi che debba concentrarmi su un lavoro di allungamento piuttosto che potenziamento.
Oppure 1 seduta a settimana di potenziamento può anche andar bene se fatta per aumentare la resistenza più che il volume muscolare? del tipo X serie da Y ripetizioni al 50-60% del carico?

[giuseppe90]

salve ragazzi a tal proposito,vorrei farvi una domanda:
quando alleno le gambe,faccio un 5 minuti di bike e mi chiedevo se prima di iniziare a fare pesi è opportuno fare stretching.

[Marco pl]

Intanto grazie a tutti per i consigli e per essere intervenuti alla discussione.

Il mio riscaldamento consiste in 2-3 minuti di corsa blanda, esercizi (sempre in corsa) di riscaldamento per gli arti superiori ed il busto, rotazioni e movimenti delle gambe, qualche allungo avanti e indietro e poi leggero stretching. Sono movimenti che in anni di calcetto qualunque allenatore ha sempre fatto fare.

Propendo più per una scarsa elasticità del muscolo e/o affaticamento, dato che la maggior parte dei traumi arriva a 3/4 di partita e su allunghi "bruschi" delle gambe.

Immagino dai vostri discorsi che debba concentrarmi su un lavoro di allungamento piuttosto che potenziamento.
Oppure 1 seduta a settimana di potenziamento può anche andar bene se fatta per aumentare la resistenza più che il volume muscolare? del tipo X serie da Y ripetizioni al 50-60% del carico?

Male non ti fa, ma senza vederti di meglio non ti si può consigliare.

Quanto fai di squat?
In quanto fai 1000m?
In quanto fai 50m?

[murr]

Intanto grazie a tutti per i consigli e per essere intervenuti alla discussione.

Il mio riscaldamento consiste in 2-3 minuti di corsa blanda, esercizi (sempre in corsa) di riscaldamento per gli arti superiori ed il busto, rotazioni e movimenti delle gambe, qualche allungo avanti e indietro e poi leggero stretching. Sono movimenti che in anni di calcetto qualunque allenatore ha sempre fatto fare.

Propendo più per una scarsa elasticità del muscolo e/o affaticamento, dato che la maggior parte dei traumi arriva a 3/4 di partita e su allunghi "bruschi" delle gambe.

Immagino dai vostri discorsi che debba concentrarmi su un lavoro di allungamento piuttosto che potenziamento.
Oppure 1 seduta a settimana di potenziamento può anche andar bene se fatta per aumentare la resistenza più che il volume muscolare? del tipo X serie da Y ripetizioni al 50-60% del carico?

Come dici giustamente tu nella parte centrale del discorso, se i traumi arrivano a 3/4 di partita, questo può far pendere l'ago sull'affaticamento!
Mi pare di capire che oltre ai 2 allenamenti più partita a calcetto tu fai altri 2-3 allenamenti misti in palestra...forse l'affaticamento può derivare da ciò!! Serie come dici tu, secondo me sono inutili, creano solo ulteriore affaticamento!! Io mi concentrerei sullo stretching e valuterei se ridurre il lavoro che fai in palestra.

P.S. ipotizzando anche che tu non faccia gambe in palestra (cosa sbagliata), se esegui un lavoro pesante per la parte superiore, comunque il tuo fisico avrà meno energie a disposizione e farà più fatica a recuperare dalle varie sessioni di calcetto, vedi poi affaticamento...
Io allenerei tutto il corpo in palestra con esercizi base, basse ripetizioni e buffer!!