Skeda massa fine luglio-agosto... ke ne pensate???

[davide.zerillo87]

Ciao ragazzi sn nuovo del forum ma è ja 1 pò di tempo ke dò 1 okkiata alle discussioni x recepire più utili informazioni... Ho 21 anni, alto 1.70, 73 kg e d è circa 2 anni ke pratiko bb cn costanza... X qst fine mese e tt il mese d agosto avevo intenzione d allenarmi cn la seguente skeda:

LUNEDI
PETTO:
Panca piana 12-8-8-12 rec. 90'
Chest Press 12-8-8-12 rec. 90'
Aperture ai cavi su panca inclinata 3X12 rec. 90'
Panca inclinata 4X10 rec. 90'

BICIPITI:
Curl in piedi con manubri 3X10 rec. 70'
Curl con bilanciere 10-8-8-10 rec. 70'
Curl concentrato 4X8

MERCOLEDI
SPALLE:
Tirate al mento con bilanciere 10-8-8-10 rec. 90'
Lento dietro con bilanciere 3X10 rec. 90'
Spinte in alto 12-8-8-12 rec. 90'
Alzate posteriori 4x8 rec. 90'

VENERDI:
DORSO:
Lat machine dietro 12-8-8-12 rec. 90'
Rematore con manubrio rec. 90'
Pulley basso 12-8-8-12 rec. 90'
Lat machine avanti 3X8 rec. 90'

TRICIPITI:
Push down 10-8-8-10 rec. 70'
Chest press presa stretta 3X12 rec. 70'
Pulley alla nuca ai cavi in piedi 4X8 rec. 70'

Cosa ve ne sembra? A tt qst associo 3 giorni d lavoro aerobico (45' di corsetta) ed è anke x qst motivo ke le gambe le ho eskluse dall'allenamento x nn sovraccaricarle troppe... Gli addominali li eseguo i gg ke vado a correre...e ke dirvi... accetto ogni tipo d suggerimento e modifiche... e dato ke il mercoledi le gambe nn le alleno se qlk1 m potrebbe dire kosa posso assocciare il mercoledi alle spalle ( m sembra troppo riduttivo il mercoledi allenare solo le spalle :-) ).... Grazie in anticipo di ogni vostro eventuale suggerimento... Bye bye

[Furly]

Ciao! benvenuto...

non ha senso escludere le gambe per il fatto ke vai a correre, non significa niente, i calciatori sai quanto allenamento di potenziamento in palestra specifico x le gambe fanno? hai mai visto maratoneti con le gambe di un BBer? no....quindi..... allenale, danno uno fortissimo stimoli anabolico.

Detto questo, l'obiettivo della skeda? in linea di max, x come la vedo io, ci sarebbe da sfoltire qualcosa, mi sembra troppa roba specie x le braccia e spall, ridurrei a 2 esercizi. Toglierei 1 es per il petto...

[davide.zerillo87]

Il fatto è ke allenando le gambe il gg dopo m fanno 1 dolore terribile (forse xkè c vado abb pesante) e nn posso andare a correre.. forse sarà mejo allenarle xò in maniera abbastanza blanda in modo ke il gg dopo la corsa nn m salta... ke ne pensi??? quindi tu m dici d sfoltire la skeda xò x qnt riguarda esercizi,serie,rip ecc. va tt bene ???
Grazie anticipatamente di 1 tua risposta... molto disponibile :-)

[Manx]

le gambe vanno allenate, in ogni caso. tutti lo facciamo e tutti corriamo. e cmq perchè devi x forza correre 3 volte a settimana? non sembri certo grasso dai tuoi dati fisici. e cmq la scheda non mi piace, troppi piramidali e poi strutturati male... che roba è 12 8 8 12??

[Silver85]

Non sono un esperto, però io cambierei così:

LUNEDI
PETTO:
Panca piana 10 6 6 4 rec 2 min
Chest Press 3x10 rec 2 min
Panca inclinata 4X10 rec. 90'

BICIPITI:
Curl in piedi con manubri 3X10 rec. 70'
Curl con bilanciere 10-8-8-10 rec. 70'

MERCOLEDI
SPALLE:
Scrollate con manubri 4x10 rec. 2 min
Lento avanti con bilanciere 3X10 rec. 90'
Alzate laterali 3x8-10 rec. 90

VENERDI:
DORSO:
Rematore con bilanciere 4x10 rec. 90'
Pulley basso 4x8 rec. 90'
Trazione alla sbarra presa larga 4x10 rec. 90'

TRICIPITI:
Push down 10-8-8-10 rec. 70'
Chest press presa stretta 4x8 rec. 70'
Pulley alla nuca ai cavi in piedi 4X8 rec. 70'

[Manx]

lunedi petto e mercoledi spalle? in piena rigenerazione della zona dei deltoidi frontali...`? mhmh... direi di no. e cmq le zampe vanno allenate.

[Furly]

Il fatto è ke allenando le gambe il gg dopo m fanno 1 dolore terribile (forse xkè c vado abb pesante) e nn posso andare a correre.. forse sarà mejo allenarle xò in maniera abbastanza blanda in modo ke il gg dopo la corsa nn m salta... ke ne pensi??? quindi tu m dici d sfoltire la skeda xò x qnt riguarda esercizi,serie,rip ecc. va tt bene ???
Grazie anticipatamente di 1 tua risposta... molto disponibile :-)

A me personalmente quei piramidali nn piacciono, evidentemente la tua idea era quella di fare un piramidale "a onda" ma lo strutturerei in modo diverso...
tipo 4-6-8-6-4 già mi piacerebbe di + e solo sugli esercizi fondamentali pesanti. Però Io non sono un amante del piramidale, anzi.
Il fatto ke ti facciano male è normale, il discorso è ke putroppo non si può fare tutto nella vita, BB con risultati e Corsa 3 volte la sett, le cose nn sono conciliabili, a meno che nn si voglia avere semplicemente un fisico snello. Ma allora nn si parla più di BB, e di crescita muscolare, ma di fitness... diverso... Riduci i giorni di lavoro aerobico, e allena cm si deve le gambe.

Cmq si io fare 3 esercizi x il petto, la panca sicuro + delle spinte in inclinata a varie angolazioni + eventuale chiusura con dei cross over ai cavi o delle croci, quindi un w.o abb standard ma efficace.
Per le braccia adotterei uno skema simile, 1 bello pesate e 1 a rep + alte.
Spalle starei su 2-3 esercizi. Un military press + delle alzate a 90 + delle scrollate, cosi alleni bene tutta la parte, anke dietro. Dorso starei sui 3 esercizi, sicuramente lo stacco e le trazioni, poi ci aggiungerei 1 pulley a rep + alte, o un rematore manubrio.

Cmq sia sn tutti consigli su uno skema abb classico e semplice, poi si può sempre introdurre varianti, come i tuoi piramidali ad onda, o altre tecniche, se ti alleni da 2 anni.

[davide.zerillo87]

Quindi dopo tutti i suggerimenti la mia skeda dovrebbe essere modificata nel seguente modo:

LUNEDI
PETTO:
Panca piana 4-6-8-6-4- rec. 90'
Chest Press 3X12 rec. 90'
Croci ai cavi 3X12 rec. 90'
Panca inclinata 4X10 rec. 90'

BICIPITI:
Curl in piedi con manubri 4-6-8-6-4- rec. 70'
Curl con bilanciere 3X12 rec. 70'
Curl concentrato 4X8

MERCOLEDI
SPALLE:
Tirate al mento con bilanciere 3X12 rec. 90'
Lento dietro con bilanciere 3X10 rec. 90'
Spinte in alto 4-6-8-6-5-4 rec. 90'
Scrollate con manubri 4x8 rec. 90'

GAMBE:
Leg extension 4-6-8-6-4- rec. 90’
Squat 3X12 rec. 90’
Pressa 4X8 rec. 90’
Calf seduto 3X12

VENERDI:
DORSO:
Lat machine dietro 4-6-8-6-4- rec. 90'
Rematore con manubrio 4X8 rec. 90'
Pulley basso 3X12 rec. 90'
Lat machine avanti 3X8 rec. 90'

TRICIPITI:
Push down 4-6-8-6-4- rec. 70'
Chest press presa stretta 3X12 rec. 70'
Pulley alla nuca ai cavi in piedi 4X8 rec. 70'

Ovviamente riduco il lavoro aerobico (passo da 2 a 3 volte alla sett)…Ragazzi ditemi ke ne pensate x la stesura finale della mia nuova skeda… (ke lunedi si komincia)...Grazie in anticicipo sempre molto disponibili…

[Manx]

Non mi piace, x gli stessi motivi riportati prima, in primis, petto al lunedi e spalle al mercoledi.

[davide.zerillo87]

Se il problema è qst l'allenamento del mercoledi lo sposto cn quello di venerdi ed il problema è risolto... x il resto i piramidali li ho kambiati .. kos'è ke nn va ankora??

[MikaelPROBass]

quindi Dopo Tutti I Suggerimenti La Mia Skeda Dovrebbe Essere Modificata Nel Seguente Modo:

Lunedi
Petto:
Panca Piana 8-6-4-6-8 Rec. 120'
Manubri Inclinata 3x10 Rec. 90'
Croci Ai Cavi 3x12 Rec. 75'
Flessione 1xmax

Bicipiti:
Curl Bil Wide Grip 3x8
Curl Alt Man Seduto 3x10
Cable Double Biceps 2x15

Mercoledi

Gambe:
Squat 8-8-6-6 Rec. 120’
Pressa 3x8/10 Rec. 90’
Leg Ext 2x10 60'
Affondi 2x12 60'
Calf Seduto 5x8/10 60'


Spalle:
Lento Con Bilanciere 3x8 Rec. 90'
Alz Lat 4x10
Alz Busto Flesso 3x6+6
Scrollate Con Manubri 3x12 Rec. 90'

Venerdi:
Dorso:
Stacco 5-3-1-3 120"
Trazioni 3x8 90"
Rematore Manubrio 3x6 90"
Pulley 2x12 60"
Tricipiti:
Panca Presta Stretta Ez Bil 8-8-6-6
Triceps Ext 3x10
Reverse Pull Down 1xmax
Ovviamente Riduco Il Lavoro Aerobico (passo Da 2 A 3 Volte Alla Sett)…ragazzi Ditemi Ke Ne Pensate X La Stesura Finale Della Mia Nuova Skeda… (ke Lunedi Si Komincia)...grazie In Anticicipo Sempre Molto Disponibili…

Imho

[davide.zerillo87]

Versione ufficiale della skeda:


LUNEDI

PETTO:
Panca Piana 8-6-4-6-8 Rec. 120'
Manubri Inclinata 3x10 Rec. 90'
Croci Ai Cavi 3x12 Rec. 75'
Chest Press 3X12

BICIPITI:
Curl con manubri seduto 8-6-4-6-8 rec.90’
Curl con bilanciere 3x12 rec. 90’
Cable Double Biceps 2x12 rec. 90’


MERCOLEDI:

GAMBE
Squat 8-8-6-6 Rec. 120’
Pressa 3x8/10 Rec. 90’
Leg Ext 2x10 60'
Affondi 2x12 60'
Calf Seduto 5x8/10 60'


SPALLE:
Lento Avanti Con Bilanciere 8-6-4-6-8- Rec. 90'
Alzate Laterali 4x10 Rec. 90’
Alzate Busto Flesso a 90° 3x12 Rec. 90’
Scrollate Con Manubri 3x12 Rec. 90'

VENERDI:


DORSO:
Stacco 3x10 120"
Lat machine dietro 8-6-4-6-8 rec. 90’
Lat machine avanti 3x10 rec. 90’
Rematore Manubrio 3x12 90"



TRICIPITI:
Push down 8-6-4-6-8- rec. 90’
Panca Presta Stretta 3x12 rec. 90’
Tricipiti ai cavi/manubri 2x12 rec. 90’

Ringrazio tt x i suggerimenti ke m'avete dato... se v sn ulteriori modifike o imperfezioni riskontrate nella skeda nn esitatemi a farmelo sapere.... GRAZIE....

[Manx]

stacco 3x10 no... troppo, o fai 3x6 o 4x6. il resto puö anche andare, anche se i piramidali sono ovunque e non mi piacciono di quel genere.

[davide.zerillo87]

Ok x gli stacchi opto allora x il 3x6... i piramidali li ho messi soltanto x gli es fondamentali nn và? e poi se li volessi tenere ke tipologia d piramidali dovrei eseguire ? Grazie in anticipo...

[Manx]

i fondamentali sono squat, panca, stacco, trazioni (lento avanti): tu hai messi i piramidali anche in altri esercizi come il push down o il curl bilanciere. preferisco i piramidali classici, diretti 10 8 8 6 o indiretti 6 8 8 10 (sono esempi, ma si puö fare anche 4 6 6 10 o 10 6 6 4, o altri schemi).