chiedo consiglio per compilare una scheda di crescita

[BIGSHOW77]

mettendosi riversi e poggiando il petto su una panca piana o moderatamente inclinata

[antonio21BBpriest]

mettendosi riversi e poggiando il petto su una panca piana o moderatamente inclinata

Ok, richiamo la tua attenzione sull'ultima mia replica: cioè ti chiedo di farmela una scheda pura con sette esercizi

[BIGSHOW77]

fammela quella pura con sette esercizi

sarebbe un pelino meglio secondo me,poi magari se il volume è troppo magari tagli a 2 serie degli esercizi secondari.

a
-panca piana
-panca inclinata
-croci (magari su inclinata)
-lento manubri o rematore verticale a presa larga
-alzate laterali
-french press
-pushdown

b
-squat
-affondi o leg extension
-leg curl o stacchi a gambe tese se non vuoi fare lo stacco x la schiena
-polpacci in piedi
-polpacci seduto con bil sulle ginocchia
-addominali alti (crunch,situp)
-addominali bassi (alzate di gambe seduto a bordo panca oppure alla sbarra delle trazioni)

c
-trazioni o lat machine avanti
-rematori petto in appoggio
-pullover (schioda il petto,nn x massa generale )
-stacco da terra ( o pulley se vui fare i gt x le gambe)
-alzate a 90
-curl bilanciere
-hammer curl o curl normali


questa scheda mi sembra un po' meglio spacializzata, il volume, dato generalmente x 3 serie ad esercizio, è di 21 serie, quindi abbordabile, ma bisogna fare i conti con il regolare eventuali postazioni ed anche trasferire i dischi (se nn sono abbastanza) tra un'esercizio e l'altro-io mi preparo tutto il possibile dal giorno prima, compresi bilancieri e manubri gia caricati x la prima serie

suggerimento-visto che hai la lat machine i crunch li proverei al cavo alto, x il volume resterei sicuramente sulle 3 serie ad esercizio per gli esercizi principali, poi se risulta troppo fare 3 serie x ogni esercizio (sarebbero 21 serie,niente di che spaventarsi) potresti fare 2 serie degli esercizi minori (cioè il terzo esercizio x i gruppi grandi e il secondo x i gruppi piccoli ed il terzo e quarto esercizio x la schiena,unico esercizio dove avrei messo 4 esercizi)

[antonio21BBpriest]

sarebbe un pelino meglio secondo me,poi magari se il volume è troppo magari tagli a 2 serie degli esercizi secondari.

a
-panca piana
-panca inclinata
-croci (magari su inclinata)
-lento manubri o rematore verticale a presa larga
-alzate laterali
-french press
-pushdown

b
-squat
-affondi o leg extension
-leg curl o stacchi a gambe tese se non vuoi fare lo stacco x la schiena
-polpacci in piedi
-polpacci seduto con bil sulle ginocchia
-addominali alti (crunch,situp)
-addominali bassi (alzate di gambe seduto a bordo panca oppure alla sbarra delle trazioni)

c
-trazioni o lat machine avanti
-rematori petto in appoggio
-pullover (schioda il petto,nn x massa generale )
-stacco da terra ( o pulley se vui fare i gt x le gambe)
-alzate a 90
-curl bilanciere
-hammer curl o curl normali


questa scheda mi sembra un po' meglio spacializzata, il volume, dato generalmente x 3 serie ad esercizio, è di 21 serie, quindi abbordabile, ma bisogna fare i conti con il regolare eventuali postazioni ed anche trasferire i dischi (se nn sono abbastanza) tra un'esercizio e l'altro-io mi preparo tutto il possibile dal giorno prima, compresi bilancieri e manubri gia caricati x la prima serie

suggerimento-visto che hai la lat machine i crunch li proverei al cavo alto, x il volume resterei sicuramente sulle 3 serie ad esercizio per gli esercizi principali, poi se risulta troppo fare 3 serie x ogni esercizio (sarebbero 21 serie,niente di che spaventarsi) potresti fare 2 serie degli esercizi minori (cioè il terzo esercizio x i gruppi grandi e il secondo x i gruppi piccoli ed il terzo e quarto esercizio x la schiena,unico esercizio dove avrei messo 4 esercizi)

questa la vedo proprio ottima. ti chiedo solo due cose e poi basta perchè nopn abusare della tua pazienza:
a. se puoi indicarmi gli esercizi da fare con reps basse e quelli con reps alte;

b. poichè ho anche l'attrzzatura da boxe se una volta alla settimana è indicato inserire una seduta di boxe.

GRAZIE INFINITE, AMICO!!!

[BIGSHOW77]

a
-panca piana -3x6,8
-panca inclinata -3x10,12
-croci (magari su inclinata)-2,3x10,12
-lento manubri -3x10,12
-alzate laterali -2,3x10,12
-french press -3x6,8
-pushdown -2,3x10,12

b
-squat -3x6,8
-affondi o leg extension -2,3x10,12
-leg curl -2,3x10,12
-polpacci in piedi -3x10,12
-polpacci seduto bil sulle ginocchia -2,3x10,12
- crunch 2,3x10,12
-alzate di gambe a bordo panca o alla sbarra 2,3x10,12

c
-trazioni o lat machine avanti -3x6,8
-rematori petto in appoggio -3x6,8
-pullover (schioda il petto) 2,3x10,12
-stacco da terra ( o pulley se vui fare i gt x le gambe)-2,3x10,12
-alzate a 90 -3x10,12
-curl bilanciere -3x6,8
-hammer curl o curl normali -2,3x10,12



secondo me cosi' va benino, dato x scontato che le ripetizioni x esercizio sono qualcosa di personale ed ognuno sa x se quante ne vadano bene x se stesso, ho messo, lo stesso molto personalmente, le indicazioni dove mi sentirei di tagliare qualche serie se proprio dovessi - principio Lecis del...."nel dubbio meglio una serie in + che una in meno"

[antonio21BBpriest]

a
-panca piana -3x6,8
-panca inclinata -3x10,12
-croci (magari su inclinata)-2,3x10,12
-lento manubri -3x10,12
-alzate laterali -2,3x10,12
-french press -3x6,8
-pushdown -2,3x10,12

b
-squat -3x6,8
-affondi o leg extension -2,3x10,12
-leg curl -2,3x10,12
-polpacci in piedi -3x10,12
-polpacci seduto bil sulle ginocchia -2,3x10,12
- crunch 2,3x10,12
-alzate di gambe a bordo panca o alla sbarra 2,3x10,12

c
-trazioni o lat machine avanti -3x6,8
-rematori petto in appoggio -3x6,8
-pullover (schioda il petto) 2,3x10,12
-stacco da terra ( o pulley se vui fare i gt x le gambe)-2,3x10,12
-alzate a 90 -3x10,12
-curl bilanciere -3x6,8
-hammer curl o curl normali -2,3x10,12



secondo me cosi' va benino, dato x scontato che le ripetizioni x esercizio sono qualcosa di personale ed ognuno sa x se quante ne vadano bene x se stesso, ho messo, lo stesso molto personalmente, le indicazioni dove mi sentirei di tagliare qualche serie se proprio dovessi - principio Lecis del...."nel dubbio meglio una serie in + che una in meno"

carissimo, ti sono immensamente grato per quello che hai fatto. Adesso dovrò rivedere anche l'alimentazione per integrare tutto. Comincerò a inizio di agosto e ti farò sapere come va.

[BIGSHOW77]

niente figurati, pero' di alimentazione so giusto 2 grammi di proteine x kg corporeo e che uova e tonno sono miei grandi amici :-)


ps-io 21 serie farei cmq il possibile x farle tutte

[antonio21BBpriest]

niente figurati, pero' di alimentazione so giusto 2 grammi di proteine x kg corporeo e che uova e tonno sono miei grandi amici :-)

ho postato nella sezione apposita. Grazie!

[gagan]

Giunto al punto in cui sono credo che possa pensare ad un lavoro di sviluppo muscolare serio. Premetto che mi alleno a casa ma sono abbatsanza provvisto di strumenti.
A questo punto ho veramente bisogno che qualcuno di voi si dedichi a me per aiutarmi a conseguire questo obiettivo.

Attendo indicazioni.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=166602&highlight=damn

[antonio21BBpriest]

http://www.bodyweb.it/forums/showthr...highlight=damn

ciao amico, ho cominciato a visualizzare il thread che mi hai postato. Interessante. Ti ringrazio per l'attenzione.
Cmq, poichè volevo aggiungere il tuo contatto msn e non so perchè non iresco a visualizzarlo dal forum, potresti indicarmelo?
Grazie!

[gagan]

ciao amico, ho cominciato a visualizzare il thread che mi hai postato. Interessante. Ti ringrazio per l'attenzione.
Cmq, poichè volevo aggiungere il tuo contatto msn e non so perchè non iresco a visualizzarlo dal forum, potresti indicarmelo?
Grazie!

grouge80@msn.com
ciao

[antonio21BBpriest]

grouge80@msn.com
ciao

Grazie. l'ho inserito! A presto!

[antonio21BBpriest]

a
-panca piana -3x6,8
-panca inclinata -3x10,12
-croci (magari su inclinata)-2,3x10,12
-lento manubri -3x10,12
-alzate laterali -2,3x10,12
-french press -3x6,8
-pushdown -2,3x10,12

b
-squat -3x6,8
-affondi o leg extension -2,3x10,12
-leg curl -2,3x10,12
-polpacci in piedi -3x10,12
-polpacci seduto bil sulle ginocchia -2,3x10,12
- crunch 2,3x10,12
-alzate di gambe a bordo panca o alla sbarra 2,3x10,12

c
-trazioni o lat machine avanti -3x6,8
-rematori petto in appoggio -3x6,8
-pullover (schioda il petto) 2,3x10,12
-stacco da terra ( o pulley se vui fare i gt x le gambe)-2,3x10,12
-alzate a 90 -3x10,12
-curl bilanciere -3x6,8
-hammer curl o curl normali -2,3x10,12



secondo me cosi' va benino, dato x scontato che le ripetizioni x esercizio sono qualcosa di personale ed ognuno sa x se quante ne vadano bene x se stesso, ho messo, lo stesso molto personalmente, le indicazioni dove mi sentirei di tagliare qualche serie se proprio dovessi - principio Lecis del...."nel dubbio meglio una serie in + che una in meno"

Quattro domande:
panca inclinata a 45 oa 30 gradi?
curl bilanciere con angolare o diritto?
quale eve essere il tempo degli intervali?
cosa fare come riscaldamento?

[BIGSHOW77]

Quattro domande:
panca inclinata a 45 oa 30 gradi?
curl bilanciere con angolare o diritto?
quale eve essere il tempo degli intervali?
cosa fare come riscaldamento?

ecco,precisamente, ma proprio precisamente devi fare...come ti senti, queste sono cose che devi vedere tu, di solito l'inclinazione della panca dipende da leggera x chi ha il petto ampio e piatto,mentre l'angolazione accentuata,a 45 o piu' andrebbe bene x chi ha il petto profondo,con le 2 panche lavorano benissimo i deltoidi frontali ecco perchè (ed aggiungo con una certa eleganza ) nn ho messo nessun tipo di lento x le spalle


x i curl in piedi a molti piace il dritto, ad altri quello angolato, dipende anche dalla conformazione dei polsi, io con quello dritto proprio nn ci riesco x niente,figuriamoci...


tempo degli intervalli lo stesso,ognuno sa quanto gli serve,io credo che se proprio nn si usano tecniche particolari con recuperi brevi da rispettare si debbano x forza dare, come nel R.O.B. (simpatico che il suo inventore si chiami proprio rob di nome....) oppure il doggcrapp (dall'inglese c*cca di cane), mentre se si sta sul generale intorno al minuto,minuto e mezzo, ma ripeto ognuno sa di quanto ha bisogno.

[antonio21BBpriest]

ecco,precisamente, ma proprio precisamente devi fare...come ti senti, queste sono cose che devi vedere tu, di solito l'inclinazione della panca dipende da leggera x chi ha il petto ampio e piatto,mentre l'angolazione accentuata,a 45 o piu' andrebbe bene x chi ha il petto profondo,con le 2 panche lavorano benissimo i deltoidi frontali ecco perchè (ed aggiungo con una certa eleganza ) nn ho messo nessun tipo di lento x le spalle


x i curl in piedi a molti piace il dritto, ad altri quello angolato, dipende anche dalla conformazione dei polsi, io con quello dritto proprio nn ci riesco x niente,figuriamoci...


tempo degli intervalli lo stesso,ognuno sa quanto gli serve,io credo che se proprio nn si usano tecniche particolari con recuperi brevi da rispettare si debbano x forza dare, come nel R.O.B. (simpatico che il suo inventore si chiami proprio rob di nome....) oppure il doggcrapp (dall'inglese c*cca di cane), mentre se si sta sul generale intorno al minuto,minuto e mezzo, ma ripeto ognuno sa di quanto ha bisogno.

Grazie per le tre risposte.....manca la quarta..resto in attesa.
E cmq ieri ho cominciato ad allenarmi con la scheda A e hai risposto anche al mio interrogativo sull'assenza del lento avanti con bilanciere.
Ho cominciato con carichi non esagerati per testare il tutto. Cmq ho postato tutto nel diario di allenamento.