come allenarmi?

[ragno87]

ciao a tutti, mi chiamo Fabio ho 21 anni. sono alto 176 cm e peso 64 kg. ho iniziato da un mese circa a fare palestra (3 allenamenti a sett. di un'ora circa).
Giocando a calcio, in palestra, anche per nn appesantirmi, le gambe nn le alleno.
Avendo capito che in quella palestra di incompetenti ce ne sono a volontà (nessuno mi stà dietro e mi dice se faccio bene o no gli esercizi per esempio) vorrei chiedere a qualcuno di darmi un buon programma di allenamento per aumentare la massa (sono molto magro) e scolpire il mio corpo(ho le spalle molto strette). ho un disperato bisogno di aiuto.
sarebbero graditi anche consigli sull'alimentazione. grazie mille a tutti in anticipo

[GIULIO]

Ciao ragno, ben venuto!
Non possiamo x regolamento fare schede ex novo, quindi posdta la tua scheda attuale e noi vedremo di darti qualche consiglio.......idem per la dieta, ma postala nella sezione apposita

[fg73]

ciao a tutti, mi chiamo Fabio ho 21 anni. sono alto 176 cm e peso 64 kg. ho iniziato da un mese circa a fare palestra (3 allenamenti a sett. di un'ora circa).
Giocando a calcio, in palestra, anche per nn appesantirmi, le gambe nn le alleno.
Avendo capito che in quella palestra di incompetenti ce ne sono a volontà (nessuno mi stà dietro e mi dice se faccio bene o no gli esercizi per esempio) vorrei chiedere a qualcuno di darmi un buon programma di allenamento per aumentare la massa (sono molto magro) e scolpire il mio corpo(ho le spalle molto strette). ho un disperato bisogno di aiuto.
sarebbero graditi anche consigli sull'alimentazione. grazie mille a tutti in anticipo

io personalmente non riuscirei ad allenarmi bene giocando anche a calcio..
Calcio e BB non vanno proprio a braccetto...giocando a calcio il dispendio energetico è notevole...comunque secondo me va bene l'allenamento di un ora..pesi poco e devi sicuramente mettere su massa magra...io farei poche serie per gruppo muscolare..3 è il numero perfetto...se ne fai di + tendi sempre a risparmiarti pensando che ne devi fare molte altre e carichi sempre qualcosina in meno rispetto a quello che potresti..se hai fatto 3 serie pesanti ed è arrivato lo stimolo alla crescita inutile continuare...molto risposo tra un allenamento e il successivo..è proprio nei giorni di riposo che cresci, dieta iperproteica tutti i giorni, anche quando non ti alleni almeno 2 g. di proteine per kg di massa magra, 5 pasti piu' mini pasto nel prenanna...e poi provando e riprovando troverai la strada più adatta pe te...alcune persone ti suggeriranno allenamenti più voluminosi..ascolta, prova, scegli il metodo più adatto..ciao!

[murr]

Ciao ragno, fai bene a porre questa domanda, ma è sempre il solito discorso....a che livelli giochi a calcio? vuoi fare pesi solo per aumentare la massa muscolare? o vuoi che i pesi ti aiutino anche nell'attività sportiva?

Qui si tratta di fare una piccola scelta...
-se x te è il primo caso proverai a fare la tua scheda classica da bodybuilder, che comunque dovrai limitare per via delle energie spese nel calcio, a quel punto il calcio limiterà il progresso con i pesi e i pesi limiteranno le energie nel calcio.

-se è il secondo caso, i pesi possono essere un grosso aiuto! però vanno fatti con raziocinio, lascia perdere il bodybuilding! si cerca di aumentare massa e forza nel periodo in cui il campionato è fermo, (da giugno a metà luglio circa), per poi effettuare durante l'anno un mantenimento dei valori acquisiti, quindi full-body, basse rip. movimenti veloci e tanto margine.