trapezio ma non troppo

[molleggiato81]

ciao a tutti, è da un po ormai che mi alleno e anche con buoni risultati pero ho bisogno di un consiglio dai piu esperti.
Premetto che a me il trapezio troppo grosso non piace, e cosi nella scheda come anche nel modo di eseguire gli esercizi cerco sempre di tenerlo un po fuori.Eppure è uno dei muscoli che sta crescendo maggiormente!

la mia scheda l'ho stabilita col tempo partendo dalla bisettimanale they massa, un po alla volta l'ho corretta secondo come rispondeva il mio corpo,ed è questa:

allenamento 1:
-panca piana 4x6
-rematore 3x8
-alzate laterali 3x12
-lento dietro 3x12
-curl manubri 3x 12

allenamento 2:
-croci 4x8
-lat machine 3x15
-alzate laterali (inclinato 10°) 3x12
-tricipiti al cavo alto 3x15
-curl bilanciere 3x8-10

poi c'è un terzo giorno di allenamento in cui alleno le gambe con stacchi, leg extension e leg curl
grazie a tutti attendo risposte!

[golden.bough]

quanto peso usi nelle alzate laterali?

[molleggiato81]

fino a 2,3 mesi fa usavo 12 kg ma proprio per questo motivo ora ne uso 9-10 e riesco a tenere le braccia perfettamente tese

[GIULIO]

Ciao,
senza entrare nel merito della scheda se mi piaccia o meno, posso consigliarti di evitare il lento dietro e piuttosto fare il lento avanti che è meno dannoso per le giunture ed ha la stessa funzione, e poi di eseguirlo prima delle alzate laterali.
Forse il tuo trapezio cresce molto perchè non esegui le alzate laterali in maniera corretta:
spesso quando si eseguono le alzate laterali si sta dritti come degli spaventa passeri, invece quando le fai cerca di tenere quella che chiamo "la posizione dello sciatore" cioè come quando scii porta le spalle e le braccia leggeremente avanti e allarga il dorsale (di conseguenza chiudi un pò il petto) in modo da isolare il più possibile il deltoide laterale e incidere meno sul trapezio.

PS: le braccia non devono essere perfettamente tese, ma leggermente piegate (proprio come quando si scia) e con le mani con i pollici che tendano verso il basso in modo che il disco anteriore del manubrio sia leggermente + in basso rispetto a quello posteriore

[molleggiato81]

gia in effetti è proprio cosi.grazie del consiglio.
per il lento dietro intendo le distensioni con manubrio dietro il collo, lo faccio piu per i tricipiti che per le spalle ,per quello l'ho messo in quell'ordine.

per quanto riguarda la scheda se vuoi darmi consigli sono bene accetti ma tieni conto che se è un po sproporzionata c'è un motivo.ho cercato di minimizzare il lavoro dei pettorali e massimizzare quello di dorsali e deltoidi per correggere un piccolo difetto di postura.
poi mi manca lo squat ma mi alleno da solo e devo comprarmi un reggibilanciere adatto:P

[golden.bough]

Forse il tuo trapezio cresce molto perchè non esegui le alzate laterali in maniera corretta:
spesso quando si eseguono le alzate laterali si sta dritti come degli spaventa passeri, invece quando le fai cerca di tenere quella che chiamo "la posizione dello sciatore" cioè come quando scii porta le spalle e le braccia leggeremente avanti e allarga il dorsale (di conseguenza chiudi un pò il petto) in modo da isolare il più possibile il deltoide laterale e incidere meno sul trapezio.

PS: le braccia non devono essere perfettamente tese, ma leggermente piegate (proprio come quando si scia) e con le mani con i pollici che tendano verso il basso in modo che il disco anteriore del manubrio sia leggermente + in basso rispetto a quello posteriore

straquoto, il mio non è un esempio da seguire ma uso al max 6 kg per braccio con qualche ripetizione in più curando al massimo la tecnica come ha precisato Giulio: ormai il fascio laterale è la parte migliore di me.