Help scheda

[Deep]

Ripropongo il post della sezione B&H (con qualche variazione) per cercare più persone possibili che mi diano eventualmente qualche idea da sviluppare.

Insieme a Gawain sono riuscito a redigere questa scheda settimanale, che mi sembra ben strutturata (Gawain, secondo te che differenza c'è nell'eseguire il lento subito dopo la panca piana?):

TAB A
panca piana 2 x 8
panca piana presa stretta 2 x 8
lento avanti con manubrio 2 x 6

TAB B
rematore con manubrio a busto piegato 3 x 8
trazioni al mento con bilanciere 2 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 2 x 6

TAB C
squat 1 x 20
bicipiti femorali 2 x 20
polpacci 2 x 20 (lo so che non ti piacciono )
crunch 3 x 20

Ieri sera ho provato la tabella B, ma mi sono accorto che non riesco mentalmente e fisicamente ad utilizzare più di 1 serie per esercizio, anche perchè riesco a dare tutto in quella serie.
(Noto sempre di più che mi piace moltissimo usare la monoserie!).


Presupposto che i punti saldi per me sono:

1) l'utilizzo esclusivo degli esercizi elencati;
2) l'effettuazione di 1 sola serie per esercizio;
3) l'esecuzione di 3 sessioni settimanali;

come è possibile ristrutturare la scheda (tenendo quindi conto che alcuni esercizi dovranno essere necessariamente ripetuti più di 1 volta a settimana)? Ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi proporranno qualunque cosa, facendo salvi i 3 punti citati.

[Deep]

Re: Help scheda

Da oggi provo questa scheda, le rep sono indicative:

TAB A
panca piana 1 x 8
lento avanti con manubrio 1 x 6
panca piana presa stretta 1 x 8
squat 1 x 20
bicipiti femorali 1 x 20
polpacci 1 x 20
crunch 1 x 20

TAB B
panca piana 1 x 8
rematore con manubrio a busto piegato 1 x 8
trazioni al mento con bilanciere 1 x 8
lento avanti con manubrio 1 x 6
panca piana presa stretta 1 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 1 x 6

TAB C
rematore con manubrio a busto piegato 1 x 8
trazioni al mento con bilanciere 1 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 1 x 6
squat 1 x 20
bicipiti femorali 1 x 20
polpacci 1 x 20
crunch 1 x 20

[Gawain]

Quanto riposi tra le tabelle?
Non credi che le sovrapposizioni muscolari potrebbero essere controproducenti?

Fammi sapere

[Deep]

Originally posted by Gawain
Quanto riposi tra le tabelle?
Non credi che le sovrapposizioni muscolari potrebbero essere controproducenti?

Fammi sapere

Una ragione c'è del perchè di quelle sovrapposizioni; per esperienza mi ero accorto che eseguendo lo stesso esercizio 3 volte a settimana, riuscivo bene solo le prime due volte anche usando la monoserie..... alla fine comunque mi sono deciso a provare questa:

TAB A
panca piana 1 x 8
lento avanti con manubrio 1 x 6
panca piana presa stretta 1 x 8
rematore con manubrio a busto piegato 1 x 8
trazioni al mento con bilanciere 1 x 8
curl bicipiti in piedi con bilanciere 1 x 6

TAB B
squat 1 x 20
bicipiti femorali 1 x 20
polpacci 1 x 20
crunch 1 x 20

Sempre 3 volte a settimana A-B-A, quindi B-A-B la seconda.
Tutta la mia indecisione è sempre da imputare al fatto di non voler comprendere che devo far passare più giorni nell'allenare lo stesso muscolo, come sai è la mia forma mentis, che spero di cambiare anche solo nell'intravvedere dei piccoli miglioramenti.

E' consigliabile applicare delle tecniche di pre-esaurimento per la TAB B? Mi ricordo di un vecchio post dove la tua scheda era divisa in 2 volte a settimana e la maggior parte degli esercizi contemplava 6 ripetizioni (più che 8): mi interesserebbe sapere se ancora usi quella scheda e in quali esercizi applichi 6 ripetizioni.
Grazie Gaw!

[Gawain]

Originally posted by Deep



E' consigliabile applicare delle tecniche di pre-esaurimento per la TAB B?

Se il carico che usi per lo squat comincia ad essere eccessivo per la tua schiena, allora potresti eseguire qualche esercizio per le gambe per affaticarle, in modo da caricare meno peso sulla schiena.

..mi interesserebbe sapere se ancora usi quella scheda e in quali esercizi applichi 6 ripetizioni.
Grazie Gaw!

Utilizzo basse ripetizioni negli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari che reputo abbiano una maggior concentrazione di fibre bianche sul mio corpo:

Panca orizzontale
Lento con manubri (anche 5 rip.)
Trazioni alla sbarra
Panca stretta (8-6-4)

[Deep]

Originally posted by Gawain
[B]

Se il carico che usi per lo squat comincia ad essere eccessivo per la tua schiena, allora potresti eseguire qualche esercizio per le gambe per affaticarle, in modo da caricare meno peso sulla schiena.




Utilizzo basse ripetizioni negli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari che reputo abbiano una maggior concentrazione di fibre bianche sul mio corpo:

Panca orizzontale
Lento con manubri (anche 5 rip.)
Trazioni alla sbarra
Panca stretta (8-6-4)

Alleni direttamente anche i bicipiti? E, in caso affermativo, quante serie e quante ripetizioni? Grazie Gaw! .

[Gawain]

1 serie da 8 rip. dopo le trazioni ed il rematore, entrambi a presa inversa

[Deep]

Gawain ti posto i risultati di questo mese, fino al 20, per sapere cosa ne pensi (monoserie, martedì-giovedì-sabato).

Rematore a busto flesso con manubrio:
8x39, 9x40(!), 8x41, 8x42, 7x43, 7x44, 6x45, 7x43(?), 7x43(?).

Tirate al mento bilanciere:
8x47, 9x48(!), 9x49(!), 8x50, 7x51, 7x52, 6x53, 8x51, 7x53.

Curl in piedi bilanciere:
7x39, 7x40, 6x41, 6x42, 5x43, 8x39, 8x40, 6x41(?), 5x41(?).

Come noterai la progressione sembra buona, nonostante le 3 volte a settimana, fino alle due ultime sessioni (tranne per le tirate al mento) in cui forse sono andato in sovrallenamento.

[Deep]

Gaw!, oggi mi tocca la TAB B dedicata solo alla parte inferiore del corpo, mentalmente non mi va granchè ma voglio rispettare la scheda specialmente per vedere cosa succede quando, giovedì, riallenerò dopo 5 giorni la parte superiore. Per me è un gran sacrificio, ma se ne varrà la pena..... mi sembra una cosa così strana .

[Gawain]

La tua progressione è stata a dir poco ottima!

Continua in questo modo, i risultati non si faranno attendere.

Cerca di eseguire la sessione delle gambe, è la più dura (per me) e quella che dà meno soddisfazioni al proprio ego, ma fondamentale.

[Deep]

Originally posted by Gawain
Cerca di eseguire la sessione delle gambe, è la più dura (per me) e quella che dà meno soddisfazioni al proprio ego, ma fondamentale.

[Deep]

Gawain, quando raggiungi lo stallo in un determinato esercizio, come ti comporti? Ti riposi completamente per una settimana, o non esegui più quell'esercizio per un determinato periodo di tempo? E quando riprendi, riparti con un peso inferiore?
Grazie Gaw! .

[Gawain]

Originally posted by Deep
Gawain, quando raggiungi lo stallo in un determinato esercizio, come ti comporti? Ti riposi completamente per una settimana, o non esegui più quell'esercizio per un determinato periodo di tempo? E quando riprendi, riparti con un peso inferiore?
Grazie Gaw! .

Mi trovo benissimo con un semplice scarico del 20%
Poi, cerco di incrementare con un ritmo di 2Kg a settimana le prime volte, 1 Kg le seguenti, e così via, usando i microcarichi, fino a raggiungere il record precedente e superarlo.

Sto valutando l'ipotesi di inserire periodicamente una settimana di riposo totale.

[Deep]

Caro Gawain, ieri sono riuscito ad incrementare il carico per quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo tranne, come al solito, per la panca piana.
Come sai, per panca piana intendo sempre le cosiddette flessioni appesantite con i piedi su uno sgabello (a proposito, ho sentito che così il range diminuisce e l'esercizio diventa meno efficacie, è vero?). Credo di aver provato di tutto, ma sono sicuro che in qualcosa sbaglio sicuramente, ma non riesco a capire dove: troppe ripetizioni (8), poche ripetizioni (6), troppo riposo tra le sessioni, poco riposo, troppe serie (3), poche serie (1), concomitanza con altri esercizi che coinvolgono gli stessi muscoli (anche nella panca piana a presa stretta lo stesso problema!), insomma non so più dove "parare".

Cosa ne pensi se provassi un ciclo di forza dedicato solo a quell'esercizio? Quanto dovrei far passare tra una sessione e l'altra in questo caso? Oppure proponi pure... non so che pensare .

[Gawain]

Quindi, non esegui le distendsioni con bilancere?

Hai la possibilità di farlo?