Allenamento di un ragazzo...stranooooo

[menez]

suggerimento :
SEDUTA A:
panca orizzontale 10-8-6-6 movim completi peso elevato
super serie 3 set
A1)croci panca orizzontale 10
A2)pectoral 12 (movimento diviso per settori 4inizio metà 4metà fine 4completo)
parallele con piccolo sovraccarico 6 senza sovraccarico max per due volte
panca iperestensioni 12 12 12
stacco alto da terra 15 15 15 con aumento del carico (parti dalla panca)
trazioni inverse con piccolo sovraccarico 6 40" senza carico max per due volte alla seconda max +1
addominali sit up gambe tese con braccia avanti al busto 20 20 20 20

SEDUTA B
leg extension 30 20 10 con poco recupero tra le serie
squat 10 8 6 mov completi peso elevato
squat jump corpo libero 3 3 3 max altezza
lento dietro in piedi con spinta di gambe peso elevato10 8 6
super serie 3 set
A1) tirata al mento 8
A2) alzate laterali 12

pulley 10 8 6
lat machine 12 10 8 +10+12+14(stripping al cedimento)

[ugox@]

suggerimento :
SEDUTA A:
panca orizzontale 10-8-6-6 movim completi peso elevato
super serie 3 set
A1)croci panca orizzontale 10(ma visto che hai scritto 3 set, e incluso anche le parallele?)
A2)pectoral 12 (movimento diviso per settori 4inizio metà 4metà fine 4completo) le prime quatto solo il movimento iniziale e cosi via??
parallele con piccolo sovraccarico 6 senza sovraccarico max per due volte sarebbero le dips?
panca iperestensioni 12 12 12
stacco alto da terra 15 15 15 con aumento del carico (parti dalla panca) il bilanciere appoggiato sulla panca?
trazioni inverse con piccolo sovraccarico 6 40" senza carico max per due volte alla seconda max +1 intendi presa prona?
addominali sit up gambe tese con braccia avanti al busto 20 20 20 20 non ho capito quali sono a dir la verità..

SEDUTA B
leg extension 30 20 10 con poco recupero tra le serie
squat 10 8 6 mov completi peso elevato
squat jump corpo libero 3 3 3 max altezza non lo conosco avresti una gif?
lento dietro in piedi con spinta di gambe peso elevato10 8 6 anche questo non lo conosco!
super serie 3 set (ma visto che hai scritto 3 set, e incluso anche il pulley)
A1) tirata al mento 8
A2) alzate laterali 12
pulley 10 8 6
lat machine 12 10 8 +10+12+14(stripping al cedimento)

menez scusa per tutte le domande che ti faccio, ma mi piace capirle le cose...non so veramente come ringraziarti!!!

[menez]

1) dip due serie discendenti così: prima serie con 5Kg esempio 10 rep, togli il peso e a corpo libero fai il numero massimo consentito. recupera 2 minuti e ripeti il ciclo ancora una volta.
2) pectoral fatto così:
4 ripetizioni da posizione iniziale a metà rom, a seguire senza sosta 4 da metà rom a posizione finale, a seguire senza sosta 4 rom completo.
3) stacco alto, corretto partendo dalla panca e lottando per 15 rep per mantenere la presa, la mano non deve aprirsi!
4) inverse significa con il palmo verso il viso, stile bicipiti.
5) i sit up sono i classici sollevamenti del busto da terra, ma non piegare le gambe, anzi tienile distese con le braccia conserte avanti, solleva ilbusto da terra e porta le spalle verso le ginocchia, tutto molto lentamente, compresa la discesa, devi farcela per 20 volte.
6)lo sj o jump squat è il classico salto verso l'alto a corpo libero.
gambe larghezza spalle, faiun'azione di caricamento piegati sulle gambe quindi spingi forte verso l'alto sollevando il busto e aiutandoti con le braccia, è un balzo verso l'alto, quando torni a terra ammortizza bene, ricarica e riparti.
7)bilancere dietro la nuca, gambe semidivaricate, piega leggermente le gambe, nel momento in cui le raddrizzi, spingi il bilancere verso l'alto, se non lo hai mai eseguito fattiseguire dall'istruttore, perchè la tecnica è importante in questo esercizio.
8)no pulley e lat sono per le serie che ti ho scritto, per le serie delle super serie devi seguire solo i due esercizi con la lettera di fianco A1-A2

[ugox@]

ok sei stato chiarissimo.....ultima domanda...come tempo di recupero, quanto si deve tenere all'incirca...?

[menez]

parti entro 2 minuti comunque a recupero totale e mente lucida.

[ugox@]

ok ora lunedi gliela faccio provare....e ti so dire ...ti ringrazio in anticipo...!

[menez]

bene.

[ugox@]

suggerimento :
SEDUTA A:
panca orizzontale 10-8-6-6 movim completi peso elevato
super serie 3 set
A1)croci panca orizzontale 10
A2)pectoral 12 (movimento diviso per settori 4inizio metà 4metà fine 4completo)
parallele con piccolo sovraccarico 6 senza sovraccarico max per due volte
panca iperestensioni 12 12 12
stacco alto da terra 15 15 15 con aumento del carico (parti dalla panca) se hai una gif gentilmente perchè l'istruttore non c'è, e te ne sarei grato ...!
trazioni inverse con piccolo sovraccarico 6 40" senza carico max per due volte alla seconda max +1 qua non ho capito il max +1
addominali sit up gambe tese con braccia avanti al busto 20 20 20 20

SEDUTA B
leg extension 30 20 10 con poco recupero tra le serie
squat 10 8 6 mov completi peso elevato
squat jump corpo libero 3 3 3 max altezza
lento dietro in piedi con spinta di gambe peso elevato10 8 6 questo se hai una gif, farebbe comodo giusto per vedere l'esecuzione..
super serie 3 set
A1) tirata al mento 8
A2) alzate laterali 12
pulley 10 8 6
lat machine 12 10 8 +10+12+14(stripping al cedimento)

comunque come scheda va bene, gli è piaciuta molto!!

[menez]

non ho dubbi, la varietà è sempre ben accetta.
ovviamente dopo tre settimane occorre cambiare stimoli.

[ugox@]

non ho dubbi, la varietà è sempre ben accetta.
ovviamente dopo tre settimane occorre cambiare stimoli.

si si ovviamenete...comunque non abbiamo capito due esercizi per bene...

il lento dietro in piedi giusto?

e lo stacco alto da terra, se hai delle immagini o meglio un video farebbe comodo...

e per ultimo quel max +1 nelle trazioni....

[menez]

lento dietro in piedi.
stacco alto è semplice, metti il bilancere sopra la panca orizzontale e parti da questa posizione effettuando lo stacco.
trazioni inverse con piccolo sovraccarico 6 recupera 40", quindi fai senza carico il max delle reps per due volte, alla seconda serie fai il max +1
significa fai 6 reps con un piccolo sovraccarico (esempio 2,5kg) scendi e recupera 40", al termine del recupero questa volta senza peso, fai quante più trazioni riesci a fare, ammettiamo te ne vengano 7.
recupera ora totalmente e ripeti 6 trazioni con piccolo sovraccarico, recupera 40" togli il sovraccarico e fai questa volta 8 trazioni (1+max).