ritorno in palestra,,chiedo aiuto all anziano manx

[tonyx52]

ciao manx ,ho postato qui una mia scheda che voglio iniziare dopo i miei 15 giorni di stacco per mettermi un po in sesto dopo essere stato fermo per un po di stress.è possibile allenare gli stacchi ogni 2 settimane e cambiare quindi gli esercizi per la schiena?(due sett. consecutive sento fastidio alla spalla dx)Farò una dieta con medio alto apporto di carb;ho il petto abbastanza sviluppato rispetto alle spalle,i miei punti carenti sono dorsali bassi ,polp e glutei( a fibre lente) ,magari se puoi darmi un consiglio o postarmi qualche tua scheda,Avevo visto una tua scheda spinta/trazione interessante ma nn ricordo in che discussione era,peso 80 kg per 185 cm longilineo o meglio hard gainer(15gg fa ero tre chili in piu ,son abbastanza nervoso di base e tendo al catabolismo,ma se sto tranqy mangio bene nn ho problemi)grazie per l attenzione spero in un tuo appoggio



schiena spalle polp

stacchi 10 8 8 6
rem manubrio 8 8
hammer strnght lat inv unilat 8 8
alzate a 90 6 8 10
lento avanti 8 8 8
alzate lat 1 set8+8+8
galf seduto 20 15 15
abs 20 min cardio camminata in salita tapis/cyclette



petto bic tric


cross over cavi bassi petto alto 12 10
panca inc 12 10 8 8 6
cross over cavi alti 12 10
push down 10,8,5+5+5
parallele 10,8,sovraccarico
curl bil scott machine 8,5+5+5
curl man inc 8 8
hammer curl 8 8
cardio 20 min (le croci nn le faccio vengo da un infortunio alla cuffia- i cavi nn mi danno fastidio)


gambe polp spalle


5 min cyclette
squat 10risc 8 8 6 4
leg curl 8 8 8
galf in piedi 15 12 10 8 8 8
leg press 10 8
lento avanti multi power 10 8 6
alzate lat 10 8
abs

[Manx]

gli abbinamenti sinceramente non mi piacciono tanto...
tu ti riferivi ad una mia split del genere?

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

[tonyx52]

la scheda che ho postato l ho fatta in base alla mia mobilità articolare(la quale è molto limitata in quanto nn faccio panca bil,croci.tirate al mento--panca alta manubri,parallele e cross over nn mi danno fastidio)la scheda tua a cui mi riferivo è una basata su spinta e trazione ma nn ricordo in quale discussione fosse!Cmq la scheda che mi hai postato è intererssante mi piace l allenamento dei bic in particolare.Le mie priorità sono le spalle (in quanto ho il petto grosso e ampio)i dors bassi ,le gambe cmq a fibra lenta quindi allenarle con un workout ultrabbrreviato per la forza,e i polp,le braccia forse sarebbe meglio insieme ma gli esercizi che hai messo mi piacciono.In base a questi parametri come potrei modificare la split da te postata?potrei levare la panca e croci e mettere panca man e cross over?modificare o aggiungere qualche esercizio per far scendere il dorsale?spero mi sia fatto capire,grazie dell attenzione

[Manx]

la scheda che ho postato l ho fatta in base alla mia mobilità articolare(la quale è molto limitata in quanto nn faccio panca bil,croci.tirate al mento--panca alta manubri,parallele e cross over nn mi danno fastidio)la scheda tua a cui mi riferivo è una basata su spinta e trazione ma nn ricordo in quale discussione fosse!Cmq la scheda che mi hai postato è intererssante mi piace l allenamento dei bic in particolare.Le mie priorità sono le spalle (in quanto ho il petto grosso e ampio)i dors bassi ,le gambe cmq a fibra lenta quindi allenarle con un workout ultrabbrreviato per la forza,e i polp,le braccia forse sarebbe meglio insieme ma gli esercizi che hai messo mi piacciono.In base a questi parametri come potrei modificare la split da te postata?potrei levare la panca e croci e mettere panca man e cross over?modificare o aggiungere qualche esercizio per far scendere il dorsale?spero mi sia fatto capire,grazie dell attenzione

1. si, fai pure la panca con i manubri e metti le croci ai cavi alti/bassi, sdraiato/alzato ... come te pare.

2. "scendere" il dorsale cosa significa?

[tonyx52]

1. si, fai pure la panca con i manubri e metti le croci ai cavi alti/bassi, sdraiato/alzato ... come te pare.

2. "scendere" il dorsale cosa significa?

scendere il dorsale intendo sviluppare la parte passa del dorsale,quindi se nn sbaglio lat inversa e rematore bil/macchina con presa inversa...?come li posso introdurre nella split?

[Manx]

fai lo stacco rumeno semmai, la lat lavora piü che altro in ampiezza non spessore. poi pulley basso.

[tonyx52]

fai lo stacco rumeno semmai, la lat lavora piü che altro in ampiezza non spessore. poi pulley basso.

ok grazie,cmq farò la scheda che mi hai postato con la modifica del petto e l aggiunta del pulley e il rematore presa inversa,volevo chiederti un parere sul leg extension visto che i docenti della i.s.s.a. fitness personal trainer l hanno proprio demonizzato con carico elevato e destinato ad un lavoro di preaffaticamento con carico assolutamente leggero,tu che ne pensi?cmq provo a fare un search a riguardo.

[Manx]

falla se vuoi, io non sono mai morto e cmq nn la uso come preaffaticamento.

[tonyx52]

ok grazie dell attenzione,,scusa se ti ho fatto inkakkiare le altre volte,,,cmq è una figata questo forum,,,p.s.complimenti per la schiena nellla foto davvero massiccia
alla prox!

[Manx]

prego e non fare cazzate

[tonyx52]

ciao manx volevo chiederti ..visto che lo stacco nn posso farlo tutte le settimane di seguito,come potrei modificare la scheda mettendo lo stacco a settimane alterne(una sett. si ed una no)??dovrei modificare la split e gli esercizi?fare una scheda quindi su 2 settimane con diversi abbinamenti di esrcizi potrebbe essere controproducente?qui posto un esempio di come ho steso il programma su 2 sett,una di stacco ed una no,ma ho modificato anche l abbinamento degli altri esercizipuoi darmi un parere ?magari postarmi tu qualcosa?
settimana stacco
rematore inverso 10(risc)8-6-8-
stacco10(risc)8(50%)8-6-8
Hammer strenght lat presa inversa stretta 8-6-8
alzate 90 6-8-10
lento avanti 10(risc) 8-6-8
alzate lat 10 8 8
petto bic tric
rotazioni intra-extra rotatori/ cuffia 3set12
cross over cavi bassi petto alto 12-10
panca incl. manubri (pesanti) 10(risc)8(50%)6-8-8
cross over 12-10
push down (preaff. stripping)10,8,5+5+5
parallele(pesanti sovraccarico)10,8
curl bil 8(risc) 6-6 90sec
hammer 8 8 60 sec
curl 12-12 30 sec
concentrato
gambe polp spalle
squat 10(risc)8(50%)6-8-8
affondi 8-8-10
leg curl 8-6-6-8
polp
lento dietro multipower (piramidale) 10-8-6
settimana no stacco
petto schiena
esercizi per la cuffia rotazioni
cross over cavi bassi 12-10
panca inclinata manubri 10(risc) 8-6-8-8
lat ampia 8-8-10
cross over 12-10
sbarra presa inv.8-8 sovraccarico
parallele 10-8 sovraccarico
rem. manubrio 8-10
alzate 90 8-10-12
gambe polp spalle
squat 12-10-8-8-6-4
mezzi stacchi10-8-10
leg curl 10-8-8
polp
lento avanti 8-8-8-8
alzate laterali 10,8,5+5+5
bic-tric
curl scott machine 8,8,5+5+5(preaffaticamento)
manubri inclinata 6,8 (pesanti)
hammer 8-10
french press 10(risc) 8-6-8
panchette 10-10
pushdown inverso unilat 12-10(questo parte per i tric nn son molto convinto magari se puoi darmi un consiglio)
grazie

[Antoniome]

anziano ahahahhaha

[tonyx52]

ciao manx volevo chiederti ..visto che lo stacco nn posso farlo tutte le settimane di seguito,come potrei modificare la scheda mettendo lo stacco a settimane alterne(una sett. si ed una no)??dovrei modificare la split e gli esercizi?fare una scheda quindi su 2 settimane con diversi abbinamenti di esrcizi potrebbe essere controproducente?qui posto un esempio di come ho steso il programma su 2 sett,una di stacco ed una no,ma ho modificato anche l abbinamento degli altri esercizi:
settimana stacco
schiena -spalle

rematore inverso 10(risc)8-6-8-
stacco10(risc)8(50%)8-6-8
Hammer strenght lat presa inversa stretta 8-6-8
alzate 90 6-8-10
lento avanti 10(risc) 8-6-8
alzate lat 10 8 8

petto bic tric

rotazioni intra-extra rotatori/ cuffia 3set12
cross over cavi bassi petto alto 12-10
panca incl. manubri (pesanti) 10(risc)8(50%)6-8-8
cross over 12-10
push down (preaff. stripping)10,8,5+5+5
parallele(pesanti sovraccarico)10,8
curl bil 8(risc) 6-6 90sec
hammer 8 8 60 sec
curl 12-12 30 sec
concentrato


gambe polp spalle

squat 10(risc)8(50%)6-8-8
affondi 8-8-10
leg curl 8-6-6-8
polp
lento dietro multipower (piramidale) 10-8-6

settimana no stacco

petto schiena

esercizi per la cuffia rotazioni
cross over cavi bassi 12-10
panca inclinata manubri 10(risc) 8-6-8-8
lat ampia 8-8-10
cross over 12-10
sbarra presa inv.8-8 sovraccarico
parallele 10-8 sovraccarico
rem. manubrio 8-10
alzate 90 8-10-12


gambe polp spalle

squat 12-10-8-8-6-4
mezzi stacchi10-8-10
leg curl 10-8-8
polp
lento avanti 8-8-8-8
alzate laterali 10,8,5+5+5


bic-tric

curl scott machine 8,8,5+5+5(preaffaticamento)
manubri inclinata 6,8 (pesanti)
hammer 8-10
french press 10(risc) 8-6-8
panchette 10-10
pushdown inverso unilat 12-10(questo parte per i tric nn son molto convinto magari se puoi darmi un consiglio)
grazie..ora penso va meglio......

[Manx]

mamma mia che casino

perchè non vuoi fare lo stacco ogni settimana? dov'è il problema?

Io poi non capisco perchè modificate le schede che vi consigliamo cosi' alla *****, riempendola di piramidali ovunque e senza seguire i ns consigli... boja pure squat e mezzi stacchi assieme hai messo, abbinamento bestia.
il mezzo stacco lavora il dorso..ed esclude le zampe...

cmq non si capisce un cavolo... hai fatto un casino con i copia incolla... che giorni ti alleni?

Scusami ma io non lo concepisco: perdo tempo ad aggiustarti una scheda e dopo una settimana mi torni con una scheda di idea tua con poca logica. bah. Fai da solo

[tonyx52]

mamma mia che casino

perchè non vuoi fare lo stacco ogni settimana? dov'è il problema?

Io poi non capisco perchè modificate le schede che vi consigliamo cosi' alla *****, riempendola di piramidali ovunque e senza seguire i ns consigli... boja pure squat e mezzi stacchi assieme hai messo, abbinamento bestia.
il mezzo stacco lavora il dorso..ed esclude le zampe...

cmq non si capisce un cavolo... hai fatto un casino con i copia incolla... che giorni ti alleni?

Scusami ma io non lo concepisco: perdo tempo ad aggiustarti una scheda e dopo una settimana mi torni con una scheda di idea tua con poca logica. bah. Fai da solo

dai manx nn t arrabbCiare anche se un po di ragione ce l hai.Cmq ho intenzione di fare la scheda che mi hai postato tu la sett. scorsa(quella che ho postato era un idea).Lo stacco nn posso farlo sempre (magari potessi )mi da fastidio alla spalla dx,facendolo a settimane alterne nn mi crea problemi.Cmq riformulo la domanda:hai un idea di come cambiare la sessione della tua scheda facendo gli stacchi a settimane alterne?Cmq i mezzi stacchi a gambe tese intendevo per i bicipiti femorali