Controllo scheda per massa

[Dadodartagnan]

1.85 x 80kg - 34 anni - impiegato
Mi alleno 3 volte a settimana
Martedi ore 17, Giovedi ore 17, Sabato ore 10
2 gruppi alternati
Faccio palestra da anni senza regolarità (vado 3-4 mesi poi sto fermo altrettanti). Risultati pochi. Ora, dopo 2 mesi, con scheda singola ho
splittato in 2 come segue:

A (addominali, gambe, petto, spalle, tricipiti)
Bici 8 minuti
Abdominal machine 3x15 1.0
Addominali laterali da sdraiato 2x15 1.0
Leg curl 2x12 1.0
Leg extension 2x12 1.0
Pectoral Machine (spinte avanti) 2x12 1.0
Pectoral Machine (spinte in alto) 2x12 1.0
Schoulder press 2x12 1.0
Schoulder machine 2x12 1.0
Push down 2x12 1.0
Distensioni con manubrio da sdraiato 2x12 1.0
Bici 5 minuti

B (addominali, schiena, bicipiti)
Bici 8 minuti
Abdominal machine 3x15 1.0
Addominali laterali da sdraiato 2x15 1.0
Vertical row 2x12 1.0
Lat machine dietro 2x12 1.0
Pulley a presa ampia (ma su macchina) 2x12 1.0
Lombari (su macchina) 2x12 1.0
Panca Scott 2x12 1.0
Curl alternato 2x12 1.0
Bici 5 minuti

Con il peso mi regolo per arrivare a 8/12 ripetizioni tirato.

E' ok per far massa?
Gli addominali 3 volte a settimana sono forse troppi? meglio toglierli dal gruppo A?
Tutti gli esercizi sono regolati con 1 minuto di pausa tra una ripetizione e l'altra. E' ok o é meglio prolungare l'attesa?

Grassie
Davide

[Manx]

non va bene... non c'è un esercizio fondamentale, mancano stacchi da terra, panca piana, trazioni, squat e lento avanti... ti fai una marea di macchine che servono a poco, la bici prima dell'allenamento ti serve a poco. Ti riscaldi facendo i pesi... e perchè 2 volte a settimana? E' troppa roba messa assieme e inutile... fai almeno 3 volte. L'addome è un muscolo come un altro, quindi una volta a settimana fatto bene.


Se fai un search in sezione trovi molti modelli x massa, in ogni caso, la prima cosa è una dieta giusta e la costanza, che mi sembra non ci sia stata.

[Dadodartagnan]

Grazie Manx per la pronta risposta.

Ho dimenticato di dire una cosa fondamentale: ho problemi alla schiena nella zona
lombare quindi sono compromesso negli esercizi che schiacciano, inoltre ho anche
il cercine dell'anca fratturato il che non aiuta.. per le gambe lascio il minimo vitale.

Dal medico sono già stato e in linea di massima posso fare tutto con la dovuta
attenzione evitando di caricare il punto critico della schiena ed evitando torsioni
eccessive. X l'anca devo evitare pressa and simili.

So che le macchine non sono l'ideale ma almeno proteggono da movimenti errati.
Una volta creata una buona base potrò includere la panca piana.

Mi alleno 3 volte a settimana ma tu intendi forse di fare 3 serie diverse invece che 2?

[Manx]

Grazie Manx per la pronta risposta.

Ho dimenticato di dire una cosa fondamentale: ho problemi alla schiena nella zona
lombare quindi sono compromesso negli esercizi che schiacciano, inoltre ho anche
il cercine dell'anca fratturato il che non aiuta.. per le gambe lascio il minimo vitale.

Dal medico sono già stato e in linea di massima posso fare tutto con la dovuta
attenzione evitando di caricare il punto critico della schiena ed evitando torsioni
eccessive. X l'anca devo evitare pressa and simili.

So che le macchine non sono l'ideale ma almeno proteggono da movimenti errati.
Una volta creata una buona base potrò includere la panca piana.

Mi alleno 3 volte a settimana ma tu intendi forse di fare 3 serie diverse invece che 2?

ma ti alleni secondo uno schema ABA BAB? cmq intendevo 3 volte a settimana, certo.

Tuttavia non me la sento di aiutarti, hai dei problemi fisici e io non sono un medico dello sport... se leggi il regolamento, qui all'inizio della pagina della sezione "massa", diciamo esplicitamente che non possiamo sostituire un medico. Secondo me dovresti parlare con un medico dello sport e farti consigliare cosa fare e cosa non fare.

[Dadodartagnan]

1) Si mi alleno secondo uno schema ABA BAB.

2) Ho letto il regolamento ed é per questo che ho specificato che ho già
consultato un medico e i miei problemi non sono gravi ma solo fastidiosi.
So che devo evitare esercizi che mettono pressione alla zona lombare e l'anca.

Viste le premesse so che devo privilegare le macchine e i pesi liberi (possibilmente da seduto o sdraiato e senza torsioni della colonna).
Ok per esempio per la French Press, Panca piana, Dip alle parallele, Panca Scott, Push Down con schiena appoggiata,.. Necessari gli esercizi di rinforzo muscolare per la zona lombare ma senza carichi eccessivi. Da
evitare p.es. i cavi in quando nella presa e nel ritorno rischio torsioni alla
colonna.

Manx apprezzo la serietà nella tua risposta ma ti garantisco che non
prenderò rischi inutili. In base agli esercizi che mi consigliate valuto
bene se fanno al caso mio oppure se preferisco gli attuali.

Mi trovo bene con le schede che mi hanno fatto gi istruttori in palestra
anche se, come presupponevo, non sono l'ideale. E' per questo che
chiedo qualche piccolo consiglio. Non voglio stravolgere la scheda ma
magari sostituire qualche esercizio con fondamentali piu importanti, per
esempio per petto e braccia che sono le parti a cui guardo attualmente.

Grazie
Davide

[Manx]

e se facciamo una cosa cosi' togliendo gli esercizi che non puoi fare?

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

dimmi tu.

[Dadodartagnan]

grazie, ne provo qualcuno in palestra e vedo come vanno.