Full Body: programmazione?

[IVANKO83]

Ciao a tutti, dopo avervi consultato più volte ho stilato una full che ho perfezionato sul campo nel giro di 2 settimane di prove. Attualmente è così composta:

ALLENAMENTO A
1)Stacco da terra 5x6
2)Panca piana 5x8
3)Trazioni presa prona 5x8
4)Curl bilanciere EZ 5x8
5)Crunch 5x8
6)L-Fly 3x10

ALLENAMENTO B
1)Squat 5x6
2)Lento avanti 5x8
3)Trazioni presa supina 5x8
4)Dip presa stretta 5x8
5)Crunch 5x8
6)L-Fly 3x10

La frequenza di allenamento è 2xweek, cioè un giorno eseguo l'allenamento A e un giorno il B. Ho deciso per le full perchè oltre alla pesistica mi diletto nel brazilian jiu jitsu 2 volte a settimana.

La domanda è: nelle full devo puntare su esercizi fondamentali, quindi si scartano tutti gli ex di isolamento, cavi, cavetti e macchine. Gli esercizi che rimangono sono 10-12...ne tolgo un'altra manciata perchè come tutti ho qualche ex che proprio non digeriscono o non "sento" (vedi i rematore in tutte le salse)....rimangono così 8-9 ex....che sono poi quelli che ho messo nelle due full...

COME FACCIO A VARIARE LA SCHEDA OGNI 6 SETTIMANE???
VARIO SOLO SERIE E RIPETIZIONI???

[Deadlift]

puoi variare set e ripetizioni, oppure aumentare diminuire i tempi di recupero, l'ordine degli esercizi pure o l'abbinamento degli stessi nelle sedute.

[the_drifter]

c'è tanta roba da poter variare...

invece dello stacco fai il sumo, il rumeno, il gt.
invece del backsquat fai il front, lo zercher, il bulgaro
la panca invece che piana la fai inclinata o declinata.
invece del lento fai una press...arnold, shoulder.

oltre a variare fattori come volume, intensità, rest, tut, rom, etc etc....

cmq a me sembra poca roba...fai un totale di appena 7 fondamentali a settimana...soprattutto il giorno A è abbastanza scarso.

[IVANKO83]

c'è tanta roba da poter variare...

invece dello stacco fai il sumo, il rumeno, il gt.
invece del backsquat fai il front, lo zercher, il bulgaro
la panca invece che piana la fai inclinata o declinata.
invece del lento fai una press...arnold, shoulder.

oltre a variare fattori come volume, intensità, rest, tut, rom, etc etc....

cmq a me sembra poca roba...fai un totale di appena 7 fondamentali a settimana...soprattutto il giorno A è abbastanza scarso.

Sono 25 serie a seduta, impiego circa 75 minuti, finisco che sono devastato! Ho provato a mettere una terza seduta ma ho rischiato la morte. Ho fatto una cosa del genere:

Lunedi: riposo
Martedi: Full Body A
Mercoledi: 2 ore di lotta
Giovedi: Full Body B
Venerdi: 2 ore di lotta
Sabato: Full Body C
Domenica: riposo

Il problema è stato che già arrivati al mercoledi in sala pesi dopo 2 ex sembravo un morto. L'ideale sarebbe fare pesi-lotta-riposo-pesi-lotta-riposo ma questa "settimana occidentale" ha un maledetto gg di troppo!!

[the_drifter]

Sono 25 serie a seduta, impiego circa 75 minuti, finisco che sono devastato! Ho provato a mettere una terza seduta ma ho rischiato la morte. Ho fatto una cosa del genere:

Lunedi: riposo
Martedi: Full Body A
Mercoledi: 2 ore di lotta
Giovedi: Full Body B
Venerdi: 2 ore di lotta
Sabato: Full Body C
Domenica: riposo

Il problema è stato che già arrivati al mercoledi in sala pesi dopo 2 ex sembravo un morto. L'ideale sarebbe fare pesi-lotta-riposo-pesi-lotta-riposo ma questa "settimana occidentale" ha un maledetto gg di troppo!!

ah, ma fai 3 wo settimanali.
il discorso cambia, ma qual'è la full C?

e cmq se ti senti distrutto, cambia lo schema. non so se puoi spostare i giorni di lotta, ma l'ideale a sto punto potrebbe essere:

lun-fullA
mar-lotta
merc-rest
giov-fullB
ven-lotta
sab/dom-rest o cardio o wo leggero

[IVANKO83]

ah, ma fai 3 wo settimanali.
il discorso cambia, ma qual'è la full C?

e cmq se ti senti distrutto, cambia lo schema. non so se puoi spostare i giorni di lotta, ma l'ideale a sto punto potrebbe essere:

lun-fullA
mar-lotta
merc-rest
giov-fullB
ven-lotta
sab/dom-rest o cardio o wo leggero

Ho iniziato con tre Full, A,B e C. Come ti dicevo però era troppo dura!!
Sono passato quindi a 2 sole Full a settimana.

lun riposo
mar FULL A
mer LOTTA
gio riposo
ven LOTTA
sab FULL B
dom riposo

Potremmo fare una petizione a Napolitano e chiedere settimane da 6 giorni per semplificare la programmazione degli allenamenti

[the_drifter]

Ho iniziato con tre Full, A,B e C. Come ti dicevo però era troppo dura!!
Sono passato quindi a 2 sole Full a settimana.

lun riposo
mar FULL A
mer LOTTA
gio riposo
ven LOTTA
sab FULL B
dom riposo

Potremmo fare una petizione a Napolitano e chiedere settimane da 6 giorni per semplificare la programmazione degli allenamenti

certamente! sarebbe tutto più comodo.

in caso potresti, se ne hai voglia/tempo, inserire un wo più leggero, in cui raggruppare i complementari, così da sfoltire le due full e concentrarti più sui fondamentali nei gg A-B