ripper riprende massa

[ripper]

oh ecco.. dopo due mesi e passa in def, ipocalorica iperpro low cho srep e ban e allenamenti con recuperi 1 minuto 1,5, rep più alte e piene di doppie e triple ora voglio riprendere un pò di massa anche perchè di tutto ciò mi sto stancando... vediamo che gazz ho scritto:

Petto:

panca piana: 10-8-6-4

dip: 3xmax
croci cavi: 12 + 2x10 doppie (una serie da 12 e due doppie da 10)


bicipiti:

curl bil ez: 3x8
hammer curl: 2x10

curl cavi singolo: 12+12+12 (da ultimo con questo es mi rovino bene i bic quindi mi piacerebbe tenerlo)




schiena:

stacchi: 8-6-6-4
trazioni: 3xmax
pulley triangolo: 3x8
lat presa inversa: 10+10+10 (tripla per dare un ultimo scossone al dorso)


tricipiti:

french press: 8-8-6-4
pushdown presa inversa: 2x8
pushdown: 10+10+10 (tripla finale. con questi ultimi due es ultimamente ho riscoperto i doms ai tric che non sentivo da mesi)

spalle:

lento avanti: 10-8-6-6
alzate laterali cavi: 3x8 + 1x10 doppia (una doppia finale)

alzate a 90: 2x12
scrollate: 4x10

gambe:

squat: 10-8-8-6-4
pressa: 4x8
leg curl: 4x6

polpacci:

standing calf: 4x10
seated calf: 4x15






dunque fondamentali con rep più basse e recuperi un pò più alti tutti cmq entro i 2,5 minuti



dorso è un pò più indietro del resto



ho mantenuto un pò di doppie e triple a fine allenamento per quasi ogni gruppo perchè mi danno un buon pump e mi danno la botta finale per far letteralmente cedere il muscolo






integro con una sessione aerobica da 40 min a settimana, addome lo fraccio 2-3 volte a week

[Deadlift]

come sono divisi i muscoli nelle sedute?

[RAYBAN]

se ti sei definito fai bene a ritornare a "mangiare"...

[ripper]

si son calato di 2 punti di bf, ma ora basta io sono come mostmuscolar 85 PERENNEMENTE IN MASSA

già scusa la suddivisone allora:

lunedì---->petto + bic
merc------>schiena+tric
ven--->gambe e spalle o al limite ven spalle e sab gambe

[Deadlift]

non mi convince il fatto che fai tanti esercizi per le gambe quanto quelli dei bicipiti. io abbasserei il volume di questi ultimi e alzerei quello dei primi.

nelle piramidi dei base come gestisci il carico? alla biio o aumenti?

[MOSTMUSCULAR 85]

si son calato di 2 punti di bf, ma ora basta io sono come mostmuscolar 85 PERENNEMENTE IN MASSA

Questa è la via giusta
Cmq io sono MOSTMUSCULAR...a ridaje

già scusa la suddivisone allora:

lunedì---->petto + bic
merc------>schiena+tric
ven--->gambe e spalle o al limite ven spalle e sab gambe

IMHO dividere spalle e gambe in 2 sessioni potrebbe essere più redditizio

[the_drifter]

potresti mettere delt front con il chest e delt post con il back.

[Manx]

non mi piace tanto, è gestita male come scheda, non si capiscono bene gli accoppiamenti, scrivi i giorni in cui ti alleni... dai altrimenti non si riesce ad aiutarti senza chiamare un criptologo

[ripper]

aspè per la gambe faccio 13 set e 3 esercizi per i bic e i tric è vero che faccio 3 esercizi ma il primo che diciamo è quello base, il secondo solo due serie, e l'ultimo es è una serie in pompaggio consistente in tripla o doppia.... per i bic e i tric in tutto son 5 serie, mica tante...

si infatti anche io le gambe le devo fare da sole, ma qui ***** cane il sba ho la palestra chiusa.. come azz faccio

[MOSTMUSCULAR 85]

E se facessi lun,mar,gio,ven?

[ripper]

LUNEDI
Petto:
panca piana: 10-8-6-4
dip: 3xmax
croci cavi: 12 + 2x10 doppie (una serie da 12 e due doppie da 10)
bicipiti:
curl bil ez: 3x8
hammer curl: 2x10
curl cavi singolo: 12+12+12 (da ultimo con questo es mi rovino bene i bic quindi mi piacerebbe tenerlo)


MERCOLEDI
schiena:
stacchi: 8-6-6-4
trazioni: 3xmax
pulley triangolo: 3x8
lat presa inversa (stile chin up solo alla lat machine): 10+10+10 (tripla per dare un ultimo scossone al dorso)
tricipiti:
french press: 8-8-6-4
pushdown presa inversa: 2x8
pushdown: 10+10+10 (tripla finale. con questi ultimi due es ultimamente ho riscoperto i doms ai tric che non sentivo da mesi)

VENERDI
spalle:
lento avanti: 10-8-6-6
alzate laterali cavi: 3x8 + 1x10 doppia (una doppia finale)
alzate a 90: 2x12
scrollate: 4x10

SABATO
gambe:
squat: 10-8-8-6-4
pressa: 4x8
leg curl: 4x6
polpacci:
standing calf: 4x10
seated calf: 4x15

[ripper]

E se facessi lun,mar,gio,ven?

meglio ma come combino petto spalle e tric?

[MOSTMUSCULAR 85]

meglio ma come combino petto spalle e tric?

La suddivisione terrei quella ke hai postato,solo cambierei i giorni
Lun petto bic
Mar dorso tric
Gio spalle
Ven gambe

[Deadlift]

La suddivisione terrei quella ke hai postato,solo cambierei i giorni
Lun petto bic
Mar dorso tric
Gio spalle
Ven gambe

most l'hai mai usata?

perchè io non c'e la farei, se lunedi faccio petto il giorno dopo non spingo di tric, stessa cosa dicasi con bicipiti il giorno prima del dorso.

[Manx]

LUNEDI
Petto:
panca piana: 10-8-6-4
dip: 3xmax
croci cavi: 12 + 2x10 doppie (una serie da 12 e due doppie da 10)
bicipiti:
curl bil ez: 3x8
hammer curl: 2x10
curl cavi singolo: 12+12+12 (da ultimo con questo es mi rovino bene i bic quindi mi piacerebbe tenerlo)

x il petto farei un piramidale inverso del tipo 4 6 6 10. poi la panca inclinata ci vuole almeno 3x10, dip vanno bene, croci ai cavi anche... ci stanno.

bicipiti: puö andare


MERCOLEDI
schiena:
stacchi: 8-6-6-4
trazioni: 3xmax
pulley triangolo: 3x8
lat presa inversa (stile chin up solo alla lat machine): 10+10+10 (tripla per dare un ultimo scossone al dorso)
tricipiti:
french press: 8-8-6-4
pushdown presa inversa: 2x8
pushdown: 10+10+10 (tripla finale. con questi ultimi due es ultimamente ho riscoperto i doms ai tric che non sentivo da mesi)

dorso: non mi piace, lo lavoro poco in spesso e troppo, e senza tanto senso secondo me, in ampiezza... fai stacco 4x6 o 4-5x3, trazioni 4-5xmax, poi vai di spessore: rem. T bar/man/bilanc 4x6, poi pulley o rem man. 3x12

tricipiti: french press io farei il classico 4x6, pesante senza tanti fronzoli + push down inverso/standard 4x12 o anche come vuoi fare tu

VENERDI
spalle:
lento avanti: 10-8-6-6
alzate laterali cavi: 3x8 + 1x10 doppia (una doppia finale)
alzate a 90: 2x12
scrollate: 4x10

spalle: va benino, alzate laterali farei a questo punto uno stripping 3-4x6+6+6
alzate a 90 4x12, 2 serie sono poche
scrollate ok, anche 3x15, pure meglio

SABATO
gambe:
squat: 10-8-8-6-4
pressa: 4x8
leg curl: 4x6
polpacci:
standing calf: 4x10
seated calf: 4x15

zampe: invertirei il piramidale... dopo 4-5 serie ad alte rep le ultime 4 ti vengono una schifezza... fai 4 6 6 10 oppure 4x6 o 6 8 8 10....
metterei poi gli affondi 3x10
leg ext magari in SS con leg curl, sempre 4x6-8

polpacci: troppo poco, falli ad esaurimento...

ci voleva tanto scrivere cosi'?

p.s. recuperi?