Over 40.

[nico83040]

ok, abbozza tu un programma, con esercizi e serie. magari dividiamo le spalle nei tre giorni di allenamento (del lat dopo il petto; delt post dopo il dorso; delt front dopo le gambe).

Poi io passo e correggo se c'è da correggere.

p.s. lo stacco fallo col bilanciere

Se ti fa piacere preferisco che mi faccia tu il programma da zero,
poi se ho dei dubbi ne riparliamo.
Grazie dell'interessamento intanto

[nico83040]

Ma il problema di non poter andare 3 ore a settimana in palestra da cosa deriva? non è una provocazione, ma da come hai descritto il tuo modo di allenarti, non vorrei rischiassi di farti male e allora addio miglioramenti!

Come dicevo prima, con gli impegni, il lavoro e la famiglia, mi resta più pratico allenarmi a casa, perchè cerco di ricucirmi la mia oretta di allenamento nell'intero arco della giornata.
Per esempio da me la palestra la mattina è chiusa, come pure il sabato e la domenica e capita spesso di avere tempo in questi frangenti per cui a casa non ho problemi.
Per la sicurezza sono abbastanza prevenuto, quando faccio la panca, per esempio metto degli appoggi di legno lateralmente, che se mi scappa il bilanciere non mi spiaccico, poi purtroppo non pensare che
usi chissa quali pesi

[Manx]

Se ti fa piacere preferisco che mi faccia tu il programma da zero,
poi se ho dei dubbi ne riparliamo.
Grazie dell'interessamento intanto

domani volentieri, uso il tuo schema + qualcosa di mio. Tu perö procurati un rack o dei supporti x mettere il bilanciere: lo potrai usare anche x il lento avanti.

[golden.bough]

Alcuni chiarimenti,
il sale lo uso poco perchè troppo fa male e perchè già in quantità dell'affettato o nelle scatolette di tonno e sgombro che mangio.
L'olio d'oliva lo uso molto e in più mangio molta frutta secca (ne sono ghitto) mandorle nocciole noccioline noci, comunque posterò nella sezione apposita.

Sull'allenamento mi serve proprio aiuto, datemi qualche consiglio, tenendo conto che a casa ho bilanciere, manubri, una lat machine, pulley, barra per trazioni e una panca piana.
Limitazioni sullo squat, non mi sento di caricare tanto, perchè non ho un power rack per cui lavoro con bassi carichi e alte rep, poi non ho una panca inclinata e infine perchè non va bene la quadra bar, mi ci trovo bene, soprattutto per il fatto che non riesco a caricare sullo squat, qui invece posso caricare senza problemi.
Grazie

per gli obbiettivi che ti sei prefisso, l'attrezzatura di cui disponi è più che sufficiente: non servono tante diavolerie per mettere su muscoli. Soltanto come hanno osservato in altri interventi attenzione alla sicurezza.

[Manx]

Lunedi: petto-tricipiti-deltoide laterale

panca piana 4x6
panca a terra 3x6
inclinata 3x10
croci inclinate/piane 3x12
alz. laterali 3x12
Skull crash 3x6/dip panche 4x8
Push down 3x12

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post

stacco da terra 5x3 (no quad bar )
trazioni 4-5xmax
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto 3x12

Venerdi: zampe-delt frontale-addome

Squat 5x6
Affondi 4x10
Lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alz. frontali 2x10
crunch vari 6-7x20-25


purtroppo è un po' scarna, soprattutto il giorno delle zampe... ma se non hai alte macchine, difficile fare qualcosa di diverso. Mi raccomando, cerca un supporto x il bilanciere o un rack, o qualcosa di simile: lo puoi usare anche per fare la panca e procurati anche una panca inclinabile. Nella sezione home gym trovi molte dritte su come allestire una mini palestra, funzionale e con tutto l'indispensabile.

guarda la scheda e dimmi che ne pensi. poi pensiamo ai recuperi, che facevi di solito?

[nico83040]

Lunedi: petto-tricipiti-deltoide laterale

panca piana 4x6
panca a terra 3x6 QUALE E' LA DIFFERENZA TRA I PRIMI 2
inclinata 3x10
croci inclinate/piane 3x12
alz. laterali 3x12
Skull crash 3x6/dip panche 4x8 COSA E' LO SKULL CRASH
Push down 3x12

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post

stacco da terra 5x3 (no quad bar )
trazioni 4-5xmax
rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto 3x12

Venerdi: zampe-delt frontale-addome

Squat 5x6
Affondi 4x10
Lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alz. frontali 2x10
crunch vari 6-7x20-25


purtroppo è un po' scarna, soprattutto il giorno delle zampe... ma se non hai alte macchine, difficile fare qualcosa di diverso. Mi raccomando, cerca un supporto x il bilanciere o un rack, o qualcosa di simile: lo puoi usare anche per fare la panca e procurati anche una panca inclinabile. Nella sezione home gym trovi molte dritte su come allestire una mini palestra, funzionale e con tutto l'indispensabile.

guarda la scheda e dimmi che ne pensi. poi pensiamo ai recuperi, che facevi di solito?

Ti ho messo delle note vicino ad alcuni esercizi per i quali ho dei dubbi.
Come darti torto poi sulle zampe, per un periodo sono andato in palestra (15 anni fa) amavo per esempio la leg press e mi dava grandi risultati.
A dire il vero l'ho frequentata per 8 mesi, e dopo quel periodo dovetti cambiare il guardaroba, ero cresciuto molto, senza capire na mazza di allenamento, senza un istruttore all'altezza e senza fare attenzione a cosa mangiavo, ah bei tempi !!!
Per i recuperi se intendi quelli tra le serie, ho sempre fatto 1 minuto circa, ma sento molti che li fanno più lunghi.

[Manx]

Ti ho messo delle note vicino ad alcuni esercizi per i quali ho dei dubbi.
Come darti torto poi sulle zampe, per un periodo sono andato in palestra (15 anni fa) amavo per esempio la leg press e mi dava grandi risultati.
A dire il vero l'ho frequentata per 8 mesi, e dopo quel periodo dovetti cambiare il guardaroba, ero cresciuto molto, senza capire na mazza di allenamento, senza un istruttore all'altezza e senza fare attenzione a cosa mangiavo, ah bei tempi !!!
Per i recuperi se intendi quelli tra le serie, ho sempre fatto 1 minuto circa, ma sento molti che li fanno più lunghi.

panca a terra: il movimento è ridotto, è piü un esercizio di forza...diciamo. Si carica di piü proprio perchè hai meno escursione nel movimento e sollecita molto i tricipiti. In pratica devi scendere finchè i gomiti non toccano terreno, provala semmai la togliamo. E' ideale x superare punti di stallo.

Skull crash, è come il french press, solo che si scende meno e si fa sdraiati su panca (piana, inclinata, declinata ecc..) : http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

salvati il sito, c'è TUTTO.

recuperi: li alziamo ci penso io dopo.

[nico83040]

panca a terra: il movimento è ridotto, è piü un esercizio di forza...diciamo. Si carica di piü proprio perchè hai meno escursione nel movimento e sollecita molto i tricipiti. In pratica devi scendere finchè i gomiti non toccano terreno, provala semmai la togliamo. E' ideale x superare punti di stallo.

Skull crash, è come il french press, solo che si scende meno e si fa sdraiati su panca (piana, inclinata, declinata ecc..) : http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

salvati il sito, c'è TUTTO.

recuperi: li alziamo ci penso io dopo.

panca a terra = floor press
comunque i punti di stallo li ho più sulle trazioni è una vita che le faccio e non supero le 6 consecutive presa prona

[nico83040]

solo una curiosità sulla scheda,
perchè le spalle ad ogni allenamento ?

[Manx]

solo una curiosità sulla scheda,
perchè le spalle ad ogni allenamento ?

le spalle sono composte da tre parti: deltoidi frontali, laterali e posteriori. In questo allenamento alleni i tre distretti in tre sessioni diverse e, nel caso del delt. laterale e del delt. posteriore, insieme a dei muscoli sinergici, quali, appunto, petto e dorso.

Alcune split 3 classiche prevedono l'allenamento delle spalle (i "tre deltoidi") dopo l'allenamento delle gambe: non la trovo molto fruttuosa come cosa, soprattutto se si allenano le gambe intensamente.

Altre split 3 propongono petto, spalle e tricipiti assieme... ma fare le spalle bene, dopo aver sollecitato profondamente la zona dei deltoidi anteriori e laterali con distensioni e croci su panca lo trovo poco redditizio.

[Ego.15]

Niente è impossibile! Tuttavia nel BB ci vogliono tre cose: pazienza, dieta e allenamento.

Postaci qualche schema di allenamento che hai seguito e vediamo cosa fare. Per la dieta, la puoi postare anche qui x uno sguardo veloce, ma ti consiglio la sezione apposita "alimentazione".

Tuttavia nel BB ci vogliono tre cose: pazienza, dieta e allenamento e RIPOSO!

[Manx]

dimenticato

[hachiman]

ciao Nico
allora, facciamo una premessa. Ho 47 anni, giovane dentro e fuori, ma...

il corpo deve essere trattato con molta attenzione.
Mai stressarlo con diete maniacali e ossessive. Dopo una certa età, esso ha bisogno di coccole e di serenità, altrimenti la "sofferenza" dovuta alle privazioni rigide e al feedback costante da parte tua che non ti piace... non gli giova e lo riduce a semplice oggetto di rivisitazione estetica.

Attenzione però. Sono anche io un appassionato di bb. Lo pratico da più di 30 anni e sono anche un istruttore di vecchia data, ma ho imparato nel tempo che quando non si è più ragazzotti, le cose cambiano. E la teoria, caro Nico, è spesso rigido dogma e non è affatto salutare.
Credo che il ben-essere sia un'altra cosa. Costruire il corpo dovrebbe essere un concetto prima di tutto di salute e di benessere, poi frutto di un percorso di accettazione di se stessi nel bene e nel male.

Un po' di attenzione al cibo, ok, ma niente maniacalità... solo divertimento e piacere.
R

[nico83040]

ciao Nico
allora, facciamo una premessa. Ho 47 anni, giovane dentro e fuori, ma...

il corpo deve essere trattato con molta attenzione.
Mai stressarlo con diete maniacali e ossessive. Dopo una certa età, esso ha bisogno di coccole e di serenità, altrimenti la "sofferenza" dovuta alle privazioni rigide e al feedback costante da parte tua che non ti piace... non gli giova e lo riduce a semplice oggetto di rivisitazione estetica.

Attenzione però. Sono anche io un appassionato di bb. Lo pratico da più di 30 anni e sono anche un istruttore di vecchia data, ma ho imparato nel tempo che quando non si è più ragazzotti, le cose cambiano. E la teoria, caro Nico, è spesso rigido dogma e non è affatto salutare.
Credo che il ben-essere sia un'altra cosa. Costruire il corpo dovrebbe essere un concetto prima di tutto di salute e di benessere, poi frutto di un percorso di accettazione di se stessi nel bene e nel male.

Un po' di attenzione al cibo, ok, ma niente maniacalità... solo divertimento e piacere.
R

Non fa una piega.
Per quanto riguarda il cibo niente maniacalità, però proprio perchè l'età avanza e per una questione di salute un pò di attenzione in più al cibo (come all'allenamento) non guasta.

[Manx]

Non fa una piega.
Per quanto riguarda il cibo niente maniacalità, però proprio perchè l'età avanza e per una questione di salute un pò di attenzione in più al cibo (come all'allenamento) non guasta.

dai nico sei determinato e va apprezzato. Fai quello che credi e tienici aggiornati io e BW siamo qui apri un diario di allenamento nella sezione apposita se vuoi.