If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez
dal mio punto di vista vedo la definizione come una riduzione di peso in funzione della forza.
parto la presupposto che per un atleta viene prima di tutto la prestazione e poi la bellezza fisica.
quando farò definizione mi ammazzerò di corsa che mi servirà per aumentare la mia resistenza e la definizione sarà una conseguenza del mio allenamento non l'allenamento conseguenza della mia definizione
da amante di sport aerobici, la pensavo come te, ma ora sto per cambiare idea, e definitivamente. Proprio l'altro giorno guardavo un libro con delle belle foto del giovani Pantani: beh, oltre ad essere un ossicino (braccia da 25cm secondo me) era anche poco definito rispetto non dico agli standard di un Olympia ma anche solo delle persone definite del nostro forum
Per me non c'è niente da fare: volere l'uno e l'altro assieme non farà far bene né l'uno né l'altro.
dal mio punto di vista vedo la definizione come una riduzione di peso in funzione della forza.
parto la presupposto che per un atleta viene prima di tutto la prestazione e poi la bellezza fisica.
quando farò definizione mi ammazzerò di corsa che mi servirà per aumentare la mia resistenza e la definizione sarà una conseguenza del mio allenamento non l'allenamento conseguenza della mia definizione
grazie delle risposte.
- Mi fa piacere quanto dici circa la diminuzione del volume dell'allenamento in fase di definizione, mi sembra ragionevolissimo sebbene in controtendenza con quanto sostenuto dai più.
verissimo, c'è ancora il falso mito che x definirsi devi fare molte serie, molte rip e ammazzarsi di tecniche di intensità.
- Per quanto riguarda il discorso legato alle 4 settimane di definizione seguenti le 10 settimane di massa, semplicemente voglio evitare di fare una unica tirata di massa da qui fino a marzo-aprile per poi cercare di definirmi in 3 mesi perché non voglio accumulare troppo grasso, cosa che in fase di massa faccio fatica ad evitare (sono magro ma non ho un metabolismo bruciatutto). Per cui vorrei alternare massa a definizione per mantenerrmi sempre entro livelli di massa grassa accettabili anche da un punto di vista estetico. Questo anche a costo di rimetterci qualcosa in termini di bilancio totale di massa accumulata entro l'anno.
capisco, ma piü che fare "salti" massa-definizione, io ti consiglierei come sto facendo io al momento (su consiglio di Dorian e altri): alterni periodi ad alto volume con molti cho e pro/grassi medi a periodi alta intensità con pro/grassi alti e cho bassi. Il tutto intervallato ogni 8-10 settimane da cicli di forza massimale/ipertrofica con piü o meno la stessa alimentazione dei wo ad alta intensità.
Visto che hai risposto a tutto quello che avevo scritto, penso di poter dire che tu abbia capito tutto!
grazie delle risposte.
- Mi fa piacere quanto dici circa la diminuzione del volume dell'allenamento in fase di definizione, mi sembra ragionevolissimo sebbene in controtendenza con quanto sostenuto dai più.
- Per quanto riguarda il discorso legato alle 4 settimane di definizione seguenti le 10 settimane di massa, semplicemente voglio evitare di fare una unica tirata di massa da qui fino a marzo-aprile per poi cercare di definirmi in 3 mesi perché non voglio accumulare troppo grasso, cosa che in fase di massa faccio fatica ad evitare (sono magro ma non ho un metabolismo bruciatutto). Per cui vorrei alternare massa a definizione per mantenerrmi sempre entro livelli di massa grassa accettabili anche da un punto di vista estetico. Questo anche a costo di rimetterci qualcosa in termini di bilancio totale di massa accumulata entro l'anno.
Visto che hai risposto a tutto quello che avevo scritto, penso di poter dire che tu abbia capito tutto!
ragazzi mi sono letto il primo post, mi sembra molto sensato ed in linea con le opinioni di molti validi preparatori.
Riassumendo state dicendo che in fase di definizione l'errore che molti fanno è quello di passare ad allenamenti prolungati riducendo l'intensità, mentre sarebbe opportuno mantenere alta l'intensità per preservare la forza e la massa.
Voi suggerite anche di aumentare il volume oppure è meglio spendere il tempo in attività aerobica?
aumentare il volume? ma se è quello che va ridotto per non "bruciarsi" e per mantenere l'intensità elevata...
Per quanto riguarda la attività aerobica, io ho sempre avuto sensi di colpa a fare attività a bassa intensità, nel senso che penso che già che spendo tempo sul tapis roulant o sullo step sarebbe una buona idea quella di migliorare il mio condizionamento cardio circolatorio. Per cui tendo ad allenarmi in un range compreso tra il 75-80% anziché il 60-70% come consigliato per la sola lipolisi. Voi cosa mi suggerite?
c'è un 3d in rilievo sul cardio e le varie metodologie
Infine ho un dubbio sullo staccare pun paio di settimane tra ciclo di massa e ciclo di definizione. Non staccare vorrebbe dire continuare a spingere per le 10 settimane della massa + le quattro settimane della definizione. Voi che dite, diventa troppo pesante? scusa ma tu in un anno fai solo 10 settimane di massa e solo 4 di definizione? Il resto dell'anno cosa fai? E in un mese ti "tiri"? Ok, ma quanto?
ragazzi mi sono letto il primo post, mi sembra molto sensato ed in linea con le opinioni di molti validi preparatori.
Riassumendo state dicendo che in fase di definizione l'errore che molti fanno è quello di passare ad allenamenti prolungati riducendo l'intensità, mentre sarebbe opportuno mantenere alta l'intensità per preservare la forza e la massa.
Voi suggerite anche di aumentare il volume oppure è meglio spendere il tempo in attività aerobica?
Per quanto riguarda la attività aerobica, io ho sempre avuto sensi di colpa a fare attività a bassa intensità, nel senso che penso che già che spendo tempo sul tapis roulant o sullo step sarebbe una buona idea quella di migliorare il mio condizionamento cardio circolatorio. Per cui tendo ad allenarmi in un range compreso tra il 75-80% anziché il 60-70% come consigliato per la sola lipolisi. Voi cosa mi suggerite?
Infine ho un dubbio sullo staccare pun paio di settimane tra ciclo di massa e ciclo di definizione. Non staccare vorrebbe dire continuare a spingere per le 10 settimane della massa + le quattro settimane della definizione. Voi che dite, diventa troppo pesante?
Ciao
l'approccio è proposto sia per "bulk" che per "cutting"..ovviamente con variazioni x quanto riguarda le kcal.
per quanto riguarda i metodi, eh, in sezione allenamento non ci metto mano. (ho proposto il modello, i metodi li fate voi esperti)
cercavo cmq di proporre approcci "diversi" (si spera migliori) sopratutto xké in tempi di def la tendenza è quella di abbassare i carbo tenendo il solito "cheat day" (in genere) o cmq ricarica a fine sett. e quindi ritengo molto meglio ottimizzare il tutto.
ovvero. xké ad esempio puntare ad allenamenti molto pesanti ad inizio settimana quando è + difficile avere una buona risposta anabolica?
non è quindi meglio puntare ad allenamenti (cm quelli lattacidi sopra) che puntino a portare ad una maggior ossidazione lipidica all'inizio della settimana (avendo quindi + giorni di "fase lipolitica") e allenamenti pesanti alla fine, quando si è sicuri di fornire un adeguato nutrimento al muscolo e sperare in una seppure contenuta sintesi proteica?
ciao spot, è difficile aggiungere o commentare così rapidamente il pensiero di Mc Donald.
certamente va valutato attentamente.
punto di partenza allenamenti fortemente lattacidi, non comprendo molto il poco intervento a livello di CP e Atp, ma credo sia una mia lacuna.
se non ricordo male infatti le fasi che portano all'ipertrofia di una cellula muscolare sono determinate dalla
sollecitazione muscolare di livello
a seguito della quale
vengono sollecitati sopra la media i fosfati energetici (appunto Atp-CP dicui sopra)
quindi, come conferma sopra avremo un attivazione dell'apparato genetico cellulare
a seguire sempre per dirla come McDonald,
un incremento dell'RNA e incremento dei ribosomi
in definitiva poi
ipertrofia delle cellule e attenzione anche una diminuzione o risposta contenuta della sollecitazione di fosfati energetici (CP e ATP) ad un dato stimolo.
Se si associa a questo la ricerca diuna dieta ciclizzata nell'apporto energetico dei carbo e distribuzione corretta delle porteine allora avremmo osservato quanto di più perfetto e scientifico abbiamo nel campo della preparazione all'ipertrofia.
ma, come sempre dobbiamo poi riportare tutto quanto al singolo, all'individuo, la cui risposta all'allenamento e alla dieta imposta potrebbe variare diametralmente rispetto alle nostre aspettative.
in merito poi alle azioni da intraprendere ovvero alla strutturazione dei metodi di allenamento dovresti precisare cosa intenderesti utilizzare.
mi era sfuggito il discorso e ciò a cui volevo arrivare. sxo di essermi ricordato quel che volevo chieder..
allora. prendiamo approcci del tipo Ultimate Diet 2.0 proposto da Lyle McDonald (ok, chi mi legge nel forum avrà capito che son un suo sostenitore....cmq, mi piacerebbe affrrontare il discorso..)
allora. la sua proposta è quella di ottenere la massima ricomposizione nel modo seguente.
dieta low carb con ricarica glucidica e allenamenti strutturati in questo mod:
-allenamento/i fortemente lattacidi e quidni glicogeno-depletivi durante la fase lowcarb..quindi stress sopratutto sul sistema energetico glicolitico, poco quello dell'ATP-CP, piccola deplezione di trigliceridi intramuscolari..
scopo di questi allenameti è:
-"preparare" il muscolo alla supercompensazione di glicogeno quando i carbo verranno insierit (ricarica) aumentando sens. insulinica muscolare, uptake di glucosio, glicogeno sintesi..; e "predisporre" il muscolo stesso all'utilzzo degli acidi grass liberi come fonte energetica a riposo (con conseguente sparing proteico=
-maggior produzione GH via forte produzione lattato..
-utilizzo di grassi favorito dalla risp ormonale che l'allenamento lattacido comporta (aumento prod. catecolamine in particlare)
-aumento consmo energetico postwo (un po' come fa l'HIIT che pure lattacido è)
-favorire recupero dallo stress articolare via aumento flusso sanguigno che l'allenam . lattacido comporta + lattato stesso..
-"tension" training stile "ipertrofia" con range 6-8 reps e rest 90-120" con il 75-80% 1RM all'inizio della fase di carb load (ovvero si "prepara" l'organismo con piccoli pasti glucidic e si comincia cil carb load vero e proprio DOPO il workout.)
con lo scopo di
-stressare il muscolo e sovraregolare l'attività dei ribosomi preparando alla seintesi protei.ca
-depletare ancora glicogeno..
-"power" training stile "forza" con range 3-5 reps, con l'85-90% 1RM, recueri di 3-5 mn..stress particolare sul sistema ATP-CP, poco su quello glicolitico..
quindi forte stimolo per produrre mRNA destinato alla sintesi di nuovo tessuto dall'aumentat attività ribosomiale prodotto dall'allenameto precedente ergo, essendo i livelli enrgetici cellulari alti per via della ricarica, avvio della sintesi proteica..
tutto ciò a detta di McDonald..
ora. vista dal pto di vista fisiologico per me ha perfettamente senso..
volevo sapere però eventuali commenti-critiche-punti carenti presi da un punto di vista meno teorico e + pratico. (come dire, "fottitene di tutta sta roba, magna (non troppo se vuoi dimagrire) e spigni"..)
Quello che dici non fa' una piega, per quanto riguarda l'adattamento e il nuovo stimolo, che sia esercizio nuovo o nuova tecnica adottata, per produrre nuovo stimolo.
Come è anche giusto adottare un certo tipo di allenamento con intensita' e volume, che rispecchiano lo "stato alimentare" di una persona, andare contro non avrebbe senso.
ciao ice, grazie dell'interesse dimostrato.
l'approccio di cui si parla deve essere adottato generalmente da tutti e particolarmente da coloro i quali devono come dici tu "sgrassare" e "tonificare".
A volte dimentichiamo ciò che la fisiologia insegna circa il muscolo, questi si adatta nel tempo a qualsiasi tipo di lavoro imposto.
E' evidente che un esercizio di forza massimale condotto regolarmente nel tempo conduce ad un miglioramento della forza massimale, ma nel contempo migliora anche la proiezione di questa nel tempo, così se oggi faccio 3 reps con 70kg, a fine mese probabilmente riuscirò a condurre in porto 6 reps con 70Kg.
questo discorso vale sia per gli esercizi multiarticolari che monoarticolari, infatti non è l'esercizio la svolta, ma il metodo utilizzato.
allora se il muscolo si adatta e se io eseguo sempre lo stesso esercizio e non adeguo mai i carichi alle nuove esigenze, perderò nel tempo qualità di esercizio ovvero diminuirò le mie riserve di forza, diminuirò le mie riserve di resistenza, manterrò una forza superficiale in grado di svolgere il compitino richiesto.
In un periodo come quello di forza definizione che è notoriamente attaccato dal fronte alimentare e da quello delle tecniche intensive, questo potrebbe tradursi in decondizionamento fisico. questo noi non lo vogliamo.
Per questo tuti quanti dovremmo prendere in considerazione con maggior spirito critico l'intensità del fondamentale e del complementare e soprattutto indipendentemente da quanto uno ricerca, utilizzare questo procedimento per garantire la continua ricerca del muscolo di un adattamento.
ciao grazie a presto.
Rinnovo i coplimenti fatti da gli altri utenti intervenuti nella discussione, per questo tuo ottimo post, sperando che possa veramente sfatare le diverse "mitologie" presenti in tutte le palestre; partendo dal questo forum.
Volevo sapere, (forse andando fuori argomento), se questo tipo di metodica, ovvero esercizio base-pesante per mantenere la forza muscolare piu' una tecnica d'intensita', possa essere adotta anche da persone che iniziano a frequentare le palestre con l'obbiettivo, di "sgrassarsi" e "tonificarsi"?
Oppure sono approcci atti a chi ha gia' un'esperienza e conoscenza dell'esecuzione degli esercizi, su cui è piu' facile lavorare?
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
)
..cmq, mi piacerebbe affrrontare il discorso..
)
Leave a comment: