Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[DjBaldux]

Manx x esempio come vedresti

Squat 4x10-8-6-4 1.5'-2'-2.5'
Affondi 2x6-8 1.5'-2'
leg ext SS leg curl 4x10+6 2'
calf 5x15 1'


E fare una scheda superfull in def, oppure una scheda con reps basse e tante serie, x esempio una cosi:
Squat 6x4 6x3 7x2 2-3'
stacco gt 4x8-6 1.5'
affondi 2x6 1.5'
leg ext SS leg curl 3x10+6 1.5'

Ciao

[Manx]

Manx x esempio come vedresti

Squat 4x10-8-6-4 1.5'-2'-2.5'
Affondi 2x6-8 1.5'-2'
leg ext SS leg curl 4x10+6 2'
calf 5x15 1'


E fare una scheda superfull in def, oppure una scheda con reps basse e tante serie, x esempio una cosi:
Squat 6x4 6x3 7x2 2-3'
stacco gt 4x8-6 1.5'
affondi 2x6 1.5'
leg ext SS leg curl 3x10+6 1.5'

Ciao

il primo modello non è malvagio, semmai si potrebbero abbassare i rest negli affondi a 45"-50", togliere la serie da 10 nello squat e fare un piramidale + ristretto con 120" di rest, tipo 8 6 6 4, o 6 4 4 2, con rip basse che lavorano anche in direzione forza max, in modo da tenere muscoli e SNC sempre efficienti.

Il secondo è già piü impegnativo, secondo me, a livello neurale. La prima progressione nello squat è tipicamente da forza massimale. Dipende un po' anche da come si reagisce a diete ipocaloriche in questi contesti...

il discorso non è tanto fare programmi da forza in fase di definizione, ma cercare di mantenere la forza elevata, inserendo, quindi, serie con rip "basse" in modo da esprimersi al meglio.

[Deadlift]

concordo con Manx.
Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica.

menez puoi spiegare meglio questa parte?

[DjBaldux]

il primo modello non è malvagio, semmai si potrebbero abbassare i rest negli affondi a 45"-50", togliere la serie da 10 nello squat e fare un piramidale + ristretto con 120" di rest, tipo 8 6 6 4, o 6 4 4 2, con rip basse che lavorano anche in direzione forza max, in modo da tenere muscoli e SNC sempre efficienti.

Il secondo è già piü impegnativo, secondo me, a livello neurale. La prima progressione nello squat è tipicamente da forza massimale. Dipende un po' anche da come si reagisce a diete ipocaloriche in questi contesti...

il discorso non è tanto fare programmi da forza in fase di definizione, ma cercare di mantenere la forza elevata, inserendo, quindi, serie con rip "basse" in modo da esprimersi al meglio.

Tu come consigli di vedere come il proprio corpo reagisce a una dieta ipocalorica?
Cioè nel senso come faccio io prima a decidere come impostare una scheda per la definizione?
Sapere se il mio corpo in definizione risponde meglio a una scheda con tante serie a basse reps, con pochi esercizi a basse reps, oppure con + di 1 tecnica di intensità, o magari facendo una scheda superfull, splittando tutti i muscoli?

Io in questa direzione ho inserito 2 lievi diete ipocaloriche in quest'anno, una a gennaio, e una ora, ma lievemente ipo, cioè 140-150 cho, 140 pro e 70 fat.
Dici che ho fatto bene a fare cosi? E' cosi che si puo capire come il corpo risponde alle diete, e di conseguenza fare una scheda?

Grazie dell'aiuto Manx. Ciao

[fastweb]

squat 4 X 10 8 8 6 2'
affondi 2x8 1'
leg extension 2x8 1'
Leg Curl 3x8 1'
Calf 3/5 X 10/12 1.5'

per la tecnica di intensità vado di google perchè nn mi è chiara....

[fastweb]

anzi...

squat 4 X 10 8 8 6 - 2'

2 serie gigante - 2.5'
affondi 8 - leg extension 8 - Leg Curl 8

Calf 3/5 X 10/12 - 1.5'

[diavolettoroma81]

Stavo per perdermi questo interessantissimo thread...............
Mi segno e a casa me lo leggerò per bene

[menez]

una nota rivista del settore, affrontando l'argomento "definizione" a firma di autori americani, presenta un piano di intervento partendo proprio dalla forza, argomentando circa l'errata consuetudine di interpretare il ciclo definizione come il ciclo del "pesetto" o delle tecniche intensive con carichi veramente soft, inoltre puntualizza su un mantenimento di carico consistente pur utilizzando recuperi tagliati.
In pratica confermando la bontà delle nostre scelte.
Direi che quest'estate, iniziando a breve, sarà per molti l'anno del nuovo approccio alla definizione e i miglioramenti saranno per tutti molto evidenti.

[samoajoe83]

Preciso e puntuale come sempre menezOPurtroppo, come saprai meglio di me, l'ignoranza in tal senso nelle palestreitaliane sfiora il ridicolo..questi studi sarebbero da portare a "guru" o presunti tali..ma non credo avrebbero neanche le basi per comprendere...

[menez]

ciao samoajoe, hai toccato il tasto giusto.
Certe abitudini sono dure a lasciarsi dietro, nonostante le continue evidenze.
ciao a presto.

[IceHand]

Preciso e puntuale come sempre menezOPurtroppo, come saprai meglio di me, l'ignoranza in tal senso nelle palestreitaliane sfiora il ridicolo..questi studi sarebbero da portare a "guru" o presunti tali..ma non credo avrebbero neanche le basi per comprendere...

Quoto...parlo da persona che ogni tanto ci lavora in palestra...non sai quante volte mi sento dire che la definizione si fa' in quel modo (alte reps etc...), io dico, almeno prova e vedi...

Chiuso OT.

[giuseppe78]

Ciao ragazzi scrivo perchè ho dato uno sguardo a questo post molto interessante, e siccome anch'io tra poco andrò a fare definizione per la prima volta, vorrei sapere se quello che ho capito è giusto.
Ho capito bene se affermo che durante gli allenamenti di def. bisogna lavorare con carichi pesanti ma con reps basse?

Per reps basse si intendono :
es. panca piana 4 x 4.

Vale anche per tutti gli altri gruppi muscolari?

Spero mi sono spiegato.

[Spartaco88]

Ciao Menez, ho letto l'intero 3d, molto interessante e utile, ho imparato molte coe; reputo di fondamentale importanza lo sfatare falsi miti da palestra, tra l'altro molto irritanti, con elementi cosi dettagliati.
Sto avendo il mio primo aproccio con un periodo di definizione in questo sport, e, come ho detto, i tuoi consigli mi torneranno molto utili!

[IceHand]

Ciao ragazzi scrivo perchè ho dato uno sguardo a questo post molto interessante, e siccome anch'io tra poco andrò a fare definizione per la prima volta, vorrei sapere se quello che ho capito è giusto.
Ho capito bene se affermo che durante gli allenamenti di def. bisogna lavorare con carichi pesanti ma con reps basse?

Per reps basse si intendono :
es. panca piana 4 x 4.

Vale anche per tutti gli altri gruppi muscolari?

Spero mi sono spiegato.

Bisogna mantenere la forza muscolare, nonostante il basso introito calorico, questo avviene riducendo il lavoro, per gli esercizi di base un range di 4-6 reps puo' andare bene

[Spartaco88]

E per quanto riguarda le tecniche intensive? Il discorso vale anche per un bber non avanzato, che generalmente non usa tecniche speciali d'allenamento? Si può mantenere la scheda massa se questa permette di mantenere carichi alti in ipo perchè già di per se poco voluminosa?