Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[alex70]

direi che mi trovo pienamente d'accordo sulle tue riflessioni!

[spot86]

3ed interessantissimo, ben fatto..complimenti al competentissimo menez.

nonostante ciò mi sembra che tutto il 3ed dia molta enfasi al solo (o quasi) allenamento soffermandosi poco sulla dieta e non parlando affatto di strategie dietetiche particolari in base alle quali IMO potrebbe esser rivisto tutto l'allenamento stesso..e considerare entrambi, dieta e allenamento, in stretta correlazione e sinergia piuttosto che considerare "allenamento = mantenimento massa muscolare", "dieta = creazione deficit calorico" (non dico che non è giusto, anzi, è così..ma potrebbe esser ottimizzato con "allenamento = mantenimento massa muscolare & "qualcosa" correlato alla dieta", "dieta = creazione deficit & "qualcosa" correlato all'allenamento")..

sarebbe IMO molto interessante avviare il discorso anche verso questa direzione..

[menez]

grazie spot hai ragione.
mi sono prevalentemente concentrato sull'aspetto allenamento perchè ho considerato primariamente questo, quindi con una certa priorità, sicuramente l'alimentazione può essere trattata e deve essere trattata perchè è il fondamento, ma era per ben dividere le competenze.

[spot86]

grazie spot hai ragione.
mi sono prevalentemente concentrato sull'aspetto allenamento perchè ho considerato primariamente questo, quindi con una certa priorità, sicuramente l'alimentazione può essere trattata e deve essere trattata perchè è il fondamento, ma era per ben dividere le competenze.

ok trank.

facevo cmq un discorso + specifico: seppur si possano fare allenamenti "classici" in diete particolari (metabolica-CKD-UD-BO e via..) si può ottimizzare il tutto faendo allenamenti mirati x il particolare regime dietetico..

la mia era una proposta x cercare di analizzare, in linea genereale (xké, si sa, la soggettivita e tutto il resto contano..ma almeno una base possiamo farla) le routine di allenamento + adatte per regimi particolari..

[menez]

la tua osservazione era stata considerata in altro post del quale ora non ricordo la collocazione.
In linea generale ad ogni periodo, giacchè si tratta di periodizzazione allenante, occorre dedicare alla qualità allenata (forza) una tipologia di alimentazione in grado di stimolare l'ottimizzazione plastico-energetica.
Da qui la necessità di far prevalere ora percentuali più elevate di carbo piuttosto che proteine e grassi o viceversa.

[IceHand]

Rinnovo i coplimenti fatti da gli altri utenti intervenuti nella discussione, per questo tuo ottimo post, sperando che possa veramente sfatare le diverse "mitologie" presenti in tutte le palestre; partendo dal questo forum.

Volevo sapere, (forse andando fuori argomento), se questo tipo di metodica, ovvero esercizio base-pesante per mantenere la forza muscolare piu' una tecnica d'intensita', possa essere adotta anche da persone che iniziano a frequentare le palestre con l'obbiettivo, di "sgrassarsi" e "tonificarsi"?

Oppure sono approcci atti a chi ha gia' un'esperienza e conoscenza dell'esecuzione degli esercizi, su cui è piu' facile lavorare?

Grazie in anticipo. Complimenti di nuovo.

[menez]

ciao ice, grazie dell'interesse dimostrato.
l'approccio di cui si parla deve essere adottato generalmente da tutti e particolarmente da coloro i quali devono come dici tu "sgrassare" e "tonificare".
A volte dimentichiamo ciò che la fisiologia insegna circa il muscolo, questi si adatta nel tempo a qualsiasi tipo di lavoro imposto.
E' evidente che un esercizio di forza massimale condotto regolarmente nel tempo conduce ad un miglioramento della forza massimale, ma nel contempo migliora anche la proiezione di questa nel tempo, così se oggi faccio 3 reps con 70kg, a fine mese probabilmente riuscirò a condurre in porto 6 reps con 70Kg.
questo discorso vale sia per gli esercizi multiarticolari che monoarticolari, infatti non è l'esercizio la svolta, ma il metodo utilizzato.
allora se il muscolo si adatta e se io eseguo sempre lo stesso esercizio e non adeguo mai i carichi alle nuove esigenze, perderò nel tempo qualità di esercizio ovvero diminuirò le mie riserve di forza, diminuirò le mie riserve di resistenza, manterrò una forza superficiale in grado di svolgere il compitino richiesto.
In un periodo come quello di forza definizione che è notoriamente attaccato dal fronte alimentare e da quello delle tecniche intensive, questo potrebbe tradursi in decondizionamento fisico. questo noi non lo vogliamo.
Per questo tuti quanti dovremmo prendere in considerazione con maggior spirito critico l'intensità del fondamentale e del complementare e soprattutto indipendentemente da quanto uno ricerca, utilizzare questo procedimento per garantire la continua ricerca del muscolo di un adattamento.
ciao grazie a presto.

[IceHand]

Grazie menez per aver risposto.

Quello che dici non fa' una piega, per quanto riguarda l'adattamento e il nuovo stimolo, che sia esercizio nuovo o nuova tecnica adottata, per produrre nuovo stimolo.

Come è anche giusto adottare un certo tipo di allenamento con intensita' e volume, che rispecchiano lo "stato alimentare" di una persona, andare contro non avrebbe senso.

Grazie ancora!

[spot86]

ciao a tutti.

ciao menez.

mi era sfuggito il discorso e ciò a cui volevo arrivare. sxo di essermi ricordato quel che volevo chieder..

allora. prendiamo approcci del tipo Ultimate Diet 2.0 proposto da Lyle McDonald (ok, chi mi legge nel forum avrà capito che son un suo sostenitore....cmq, mi piacerebbe affrrontare il discorso..)

allora. la sua proposta è quella di ottenere la massima ricomposizione nel modo seguente.


dieta low carb con ricarica glucidica e allenamenti strutturati in questo mod:

-allenamento/i fortemente lattacidi e quidni glicogeno-depletivi durante la fase lowcarb..quindi stress sopratutto sul sistema energetico glicolitico, poco quello dell'ATP-CP, piccola deplezione di trigliceridi intramuscolari..

scopo di questi allenameti è:
-"preparare" il muscolo alla supercompensazione di glicogeno quando i carbo verranno insierit (ricarica) aumentando sens. insulinica muscolare, uptake di glucosio, glicogeno sintesi..; e "predisporre" il muscolo stesso all'utilzzo degli acidi grass liberi come fonte energetica a riposo (con conseguente sparing proteico=
-maggior produzione GH via forte produzione lattato..
-utilizzo di grassi favorito dalla risp ormonale che l'allenamento lattacido comporta (aumento prod. catecolamine in particlare)
-aumento consmo energetico postwo (un po' come fa l'HIIT che pure lattacido è)
-favorire recupero dallo stress articolare via aumento flusso sanguigno che l'allenam . lattacido comporta + lattato stesso..


-"tension" training stile "ipertrofia" con range 6-8 reps e rest 90-120" con il 75-80% 1RM all'inizio della fase di carb load (ovvero si "prepara" l'organismo con piccoli pasti glucidic e si comincia cil carb load vero e proprio DOPO il workout.)

con lo scopo di
-stressare il muscolo e sovraregolare l'attività dei ribosomi preparando alla seintesi protei.ca
-depletare ancora glicogeno..


-"power" training stile "forza" con range 3-5 reps, con l'85-90% 1RM, recueri di 3-5 mn..stress particolare sul sistema ATP-CP, poco su quello glicolitico..

quindi forte stimolo per produrre mRNA destinato alla sintesi di nuovo tessuto dall'aumentat attività ribosomiale prodotto dall'allenameto precedente ergo, essendo i livelli enrgetici cellulari alti per via della ricarica, avvio della sintesi proteica..



tutto ciò a detta di McDonald..

ora. vista dal pto di vista fisiologico per me ha perfettamente senso..
volevo sapere però eventuali commenti-critiche-punti carenti presi da un punto di vista meno teorico e + pratico. (come dire, "fottitene di tutta sta roba, magna (non troppo se vuoi dimagrire) e spigni"..)

[IceHand]

Se vengono ben strutturati i tre wo, risulta essere molto produttiva come metodica.

Il mantenimento della forza e volume è presente, cosi' come la deplezione.

Anche per me è una buona strategia.

[spot86]

Se vengono ben strutturati i tre wo, risulta essere molto produttiva come metodica.

Il mantenimento della forza e volume è presente, cosi' come la deplezione.

Anche per me è una buona strategia.

capito..

menez, ho visto il tuo grazie, ma aspetto il tuo intervento


no davvero, visti i tuoi post e la tua preparazione in merito se ti va di fare un commentino tecnico x me povero che di allenamento capisco poco..

[menez]

ciao spot, è difficile aggiungere o commentare così rapidamente il pensiero di Mc Donald.
certamente va valutato attentamente.
punto di partenza allenamenti fortemente lattacidi, non comprendo molto il poco intervento a livello di CP e Atp, ma credo sia una mia lacuna.
se non ricordo male infatti le fasi che portano all'ipertrofia di una cellula muscolare sono determinate dalla
sollecitazione muscolare di livello
a seguito della quale
vengono sollecitati sopra la media i fosfati energetici (appunto Atp-CP dicui sopra)
quindi, come conferma sopra avremo un attivazione dell'apparato genetico cellulare
a seguire sempre per dirla come McDonald,
un incremento dell'RNA e incremento dei ribosomi
in definitiva poi
ipertrofia delle cellule e attenzione anche una diminuzione o risposta contenuta della sollecitazione di fosfati energetici (CP e ATP) ad un dato stimolo.
Se si associa a questo la ricerca diuna dieta ciclizzata nell'apporto energetico dei carbo e distribuzione corretta delle porteine allora avremmo osservato quanto di più perfetto e scientifico abbiamo nel campo della preparazione all'ipertrofia.
ma, come sempre dobbiamo poi riportare tutto quanto al singolo, all'individuo, la cui risposta all'allenamento e alla dieta imposta potrebbe variare diametralmente rispetto alle nostre aspettative.
in merito poi alle azioni da intraprendere ovvero alla strutturazione dei metodi di allenamento dovresti precisare cosa intenderesti utilizzare.

[spot86]

mmh.

l'approccio è proposto sia per "bulk" che per "cutting"..ovviamente con variazioni x quanto riguarda le kcal.


per quanto riguarda i metodi, eh, in sezione allenamento non ci metto mano. (ho proposto il modello, i metodi li fate voi esperti)

cercavo cmq di proporre approcci "diversi" (si spera migliori) sopratutto xké in tempi di def la tendenza è quella di abbassare i carbo tenendo il solito "cheat day" (in genere) o cmq ricarica a fine sett. e quindi ritengo molto meglio ottimizzare il tutto.

ovvero. xké ad esempio puntare ad allenamenti molto pesanti ad inizio settimana quando è + difficile avere una buona risposta anabolica?
non è quindi meglio puntare ad allenamenti (cm quelli lattacidi sopra) che puntino a portare ad una maggior ossidazione lipidica all'inizio della settimana (avendo quindi + giorni di "fase lipolitica") e allenamenti pesanti alla fine, quando si è sicuri di fornire un adeguato nutrimento al muscolo e sperare in una seppure contenuta sintesi proteica?

[NoGainer]

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[NoGainer]

ragazzi mi sono letto il primo post, mi sembra molto sensato ed in linea con le opinioni di molti validi preparatori.
Riassumendo state dicendo che in fase di definizione l'errore che molti fanno è quello di passare ad allenamenti prolungati riducendo l'intensità, mentre sarebbe opportuno mantenere alta l'intensità per preservare la forza e la massa.
Voi suggerite anche di aumentare il volume oppure è meglio spendere il tempo in attività aerobica?

Per quanto riguarda la attività aerobica, io ho sempre avuto sensi di colpa a fare attività a bassa intensità, nel senso che penso che già che spendo tempo sul tapis roulant o sullo step sarebbe una buona idea quella di migliorare il mio condizionamento cardio circolatorio. Per cui tendo ad allenarmi in un range compreso tra il 75-80% anziché il 60-70% come consigliato per la sola lipolisi. Voi cosa mi suggerite?

Infine ho un dubbio sullo staccare pun paio di settimane tra ciclo di massa e ciclo di definizione. Non staccare vorrebbe dire continuare a spingere per le 10 settimane della massa + le quattro settimane della definizione. Voi che dite, diventa troppo pesante?
Ciao