Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[Duncan]

manx e menez avevo intenzione di postare poi una skeda ke avevo intenzione di seguire in 8x8 o roba del genere x avere un bel pump e dare una scossa un pò a tutto...sarebbe una cavolata secondo voi?

[tonyx52]

Secondo Me L Altro Errore Che Fanno Tutti è Che Introducono Il Cardio Abbassando Le Calorie,,,e Boom,,,,perdi Molto,,,,al Contrario Bisogna Introdurre Il Cardio Con Le Calorie Ancora Alte E Calarle Gradualmente, Cmq Per La Definizione O Meglio La Qualita Muscolare Piace Molto Usare Comeprimo Esrcizio Un Fondamentale A Piramide E Successivamente Una Triserie Di Esecizi Di Isolamento Per Due Tre Set -mezz Ora E Sei A Posto.-------nn Riuscirei Ad Allenare,the Drifter ,per Due Volte A Settimana Con La Stessa Intensità Gli Stessi Gruppi Muscolari.anche Se Devo Ammetere Che Il Volume Forse è Abbastanza Calibrato Per Recuperare..

[uruk]

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

menez io te l'ho detto di raccogliere tutti i tuoi interventi e i tuoi pareri in un unico 3d! leggerti è sempre un piacere,sia perchè non ti presenti come un dio del BB,sia perchè da quando ti leggo ho visto sempre ottimi interventi Inutile dire che anche in questo caso la penso come te..Peccato che proprio ieri un mio caro amico che va in palestra abbia ricevuto una nuova scheda in 3x15 3x20 perchè "mi devo definire,e l'istruttore mi ha detto che non è importante il peso ma il numero delle ripetizioni". Ed è cosi ancora un pò ovunque temo

[Manx]

il discorso principale è quello delle fibre rosse (rep elevate) e bianche (poche rep pesanti): ma stiamo generalizzando e andando OT. Invito ad un search.

[saschafab]

ecco io è questo che non ho ancora capito...assodato che in def nn si aumentano le rip quindi in base a cosa si fanno 6 rip + tosto che 12??....in base ai muscoli??...ad esempio muscoli piccoli 10/12 muscoli grandi 6/8 va bene??

generalmente in base al tuo obbiettivo, le rep hanno una loro funzione ben specifica, l'ipertrofia nella maggioranza dei casi la si ottiene con rep comprese tra le 6 e le 12, muscoli piccoli in genere potrebbero e dico potrebbero avere piu fibre di tipo st quindi 12 rep sono quel qualcosa in più come stimolo.
se invece hai come obbiettivo la forza il discorso cambia da 1 a 5 rep in multi serie e con pause molto più lunghe tra una serie e l'altra 3/5 min per ricaricare l ATP.

[Manx]

ecco io è questo che non ho ancora capito...assodato che in def nn si aumentano le rip quindi in base a cosa si fanno 6 rip + tosto che 12??....in base ai muscoli??...ad esempio muscoli piccoli 10/12 muscoli grandi 6/8 va bene??

stiamo andando OT....

le rip si fanno in base al tipo di lavoro che si sta facendo e, soprattutto, in base alla presenza di fibre bianche o rosse nei distretti muscolari... ma è un altro discorso... prova a fare un search. Ci sono delle discussioni.

[chikatilo]

ecco io è questo che non ho ancora capito...assodato che in def nn si aumentano le rip quindi in base a cosa si fanno 6 rip + tosto che 12??....in base ai muscoli??...ad esempio muscoli piccoli 10/12 muscoli grandi 6/8 va bene??

[Manx]

ben, oggi ho scoperto che ho fatto una minchiata ad abbassare i carichi del 20/30% in favore di 4/5 ripetizioni.....es.:
in massa facevo lento avanti con manubri da 28 kg x 6/8 ripetizioni ora in def faccio manubri da 24 kg x 12rep.....è sbagliato??

x le spalle io starei sempre tra le 10-12 rip, sia in massa che in def. E cmq dove sta scritto che x fare definizione si devono alzare le rip? il senso di questo 3d è proprio quello di sfatare questi falsi miti da palestra...

[chikatilo]

ben, oggi ho scoperto che ho fatto una minchiata ad abbassare i carichi del 20/30% in favore di 4/5 ripetizioni.....es.:
in massa facevo lento avanti con manubri da 28 kg x 6/8 ripetizioni ora in def faccio manubri da 24 kg x 12rep.....è sbagliato??

[Manx]

Le full body le vedo meglio per chi si può allenare solo 2 volte a settimene, se ti alleni 3 volte suddividi i muscoli in gruppi in modo da farli lavorare + intensamente e dargli anche + tempo per recuperare, molto più produttivo alla fine!
Comunque nell'esempio da te riportato è 1 gruppo muscolare x 3 esercizi, non 3 gruppi , se fossi in te farei 3 esercizi x i gruppi grossi e 2 per i piccoli

Per Bicipiti bastano 2 esercizi!
No, o ti definisci o aumenti di massa, le due cose assieme sono impossibili, certo che ti puoi tonificare, e un muscolo tonico e senza grasso ti fa sembrare anche più "grosso" di quando sei appannato, ma la vera massa si fa in inverno

Giulio ma che stai dicendo? ragioni x frasi fatte e luoghi comuni?
Qui si sta cercando di fare il contrario... che senso ha dire x i bicipiti bastano 2 esercizi? Io oggi ho fatto le braccia, totale una ventina di serie e 3 esercizi x gruppo... avrei fatto male?? ma per favore...

torniamo in ot cmq, la discussione "era" interessante...

[Gary]

io lo dico da mesi che è possibile , se hai un pò di culo a livello genetico puoi farlo benissimo. te lo dico per esperienza diretta. quando ero 100kg sono sceso a 90 e ho ampliato forza ovunque.

[the_drifter]

The Drifter Nn Ho Capito Il Concetto Delle Full Body Tre Volte A Settimana....fai Stacchi Squat E Panca Tre Volte?illuminami Magari Anche Postando La Tua Scheda...mi Sembri Un Tipo Che La Sa Lunga Cmq....

no, 3xweek c'è solo la panca e le trazioni: 2 schemi forza, 1 volume.

squat e row 2xweek. 2 schemi forza.

stacchi e lento 1xweek. li ho reintrodotti da poco, dopo un periodo di merda con infortunio alla spalla e lombosciatalgia. li tratto come un condizionamento più che un allenamento vero e proprio.

[pina colada]

Concordo con Menez: durante la mia attuale definizione, a differenza degli anni passati, ho mantenuto la scheda di massa, apportando solo piccole modifiche (per specializzare alcuni distretti muscolari) e devo dire che per la prima volta sono riuscita a non perdere massa muscolare e a mantenere livelli di forza di poco poco più bassi rispetto al periodo di massa. I distretti muscolari che ho voluto specializzare sono addirittura cresciuti. L'apporto calorico l'ho abbassato molto gradualmente. Il tutto, abbinato a allenamenti aerobici mi ha portato a dimagrire (al momento ho perso 7 kg) salvaguardando però la massa muscolare.

[tonyx52]

The Drifter Nn Ho Capito Il Concetto Delle Full Body Tre Volte A Settimana....fai Stacchi Squat E Panca Tre Volte?illuminami Magari Anche Postando La Tua Scheda...mi Sembri Un Tipo Che La Sa Lunga Cmq....

[Deadlift]

menez, una tua tipica fase di def come la imposteresti?