Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

**jeghe** · 20-12-2008, 00:57:42

come vedreste questa ABA in definizione?

A.
Piana 3x6
Dips per il petto SS croci 3x8
Rematore Bilancere 5x8
French press 2x6
Push down 2x6+6+6

B
squat 4x6
leg ext. 3x6+6+6
Trazioni supine 4x6
Lento avanti SS Tirate al mento 4x6
Curl bilancere 2x8
Curl panca 45 SS Curl scot 2x8

**fragolone86** · 06-03-2009, 12:28:45

Dunque da quanto dice menez (bravissimo) le tante serie con poco peso in definizione sono solo un falso mito...cioè,se io in inverno faccio un 4x8 per ogni muscolo,in definizione devo fare lo stesso solamente diminuendo del 5/10% il peso e poi ovviamente fare cardio?? L'ho detto in maniera molto sintetica e semplicistica magari...ma è quello che voglio sapere...grazie...

**IceHand** · 06-03-2009, 15:19:50

Originariamente Scritto da fragolone86 Visualizza Messaggio

Dunque da quanto dice menez (bravissimo) le tante serie con poco peso in definizione sono solo un falso mito...cioè,se io in inverno faccio un 4x8 per ogni muscolo,in definizione devo fare lo stesso solamente diminuendo del 5/10% il peso e poi ovviamente fare cardio?? L'ho detto in maniera molto sintetica e semplicistica magari...ma è quello che voglio sapere...grazie...

Secondo me, il peso non va' diminuito, anzi si deve cercare di wo in wo, di mantenere determinati carchi, specialmente in periodi di dimagrimento-definizione, questo per mantenere la forza nel muscolo ed evitare la sua "perdita"...

***spot86*** · 06-03-2009, 15:25:44

Originariamente Scritto da fragolone86 Visualizza Messaggio

Dunque da quanto dice menez (bravissimo) le tante serie con poco peso in definizione sono solo un falso mito...cioè,se io in inverno faccio un 4x8 per ogni muscolo,in definizione devo fare lo stesso solamente diminuendo del 5/10% il peso e poi ovviamente fare cardio?? L'ho detto in maniera molto sintetica e semplicistica magari...ma è quello che voglio sapere...grazie...

ridurre il volume non i carichi

***menez*** · 06-03-2009, 16:18:18

non solo. E' mia convinzione che per chi si allena regolarmente, nel periodo di definizione possa inserire un "richiamo" di forza, cosa che chiamerei "forza per singola unità di allenamento".
in sostanza nell'ambito di un microciclo di definizione una seduta (unità di allenamento) assume le caratteristiche di allenamento di forza ed è riferita nell'ambito del microciclo ad ogni esercizio di base per gruppo muscolare.
Il termine in uso per descrivere questa seduta è "strength recall".
le unità di allenamento avranno una loro particolare conformazione.
ne riparleremo più avanti.

**fragolone86** · 06-03-2009, 18:06:11

grazie menez..sei una fonte inesauribile!!

x spot 86: dunque x dirti se in massa faccio 4x8 in definizione può andare un 4x6?

***spot86*** · 07-03-2009, 09:48:38

no...

a parte che non credo sia 'giusto' parlare su un esempio così semplicistico, ma volendo, credo che:

se in massa fai 5x5 @80%RM
in def dovresti fare 3x5 @80%RM

**IceHand** · 07-03-2009, 16:20:57

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

no...

a parte che non credo sia 'giusto' parlare su un esempio così semplicistico, ma volendo, credo che:

se in massa fai 5x5 @80%RM
in def dovresti fare 3x5 @80%RM

Quoto...

**columbu** · 22-03-2009, 21:58:13

Menez,i miei complimenti per la tua straordinaria competenza.Post davvero interessante!!!
Andrebbe bene secondo te in cutting una schema di questo tipo,ad esempio per il petto.

Fondamentale
Panca piana 3 x 8-6-4

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip

Panca declinata 2 x10

Ho fatto solo un esempio di quello che potrebbe essere un allenamento(nello specifico del petto) che prevede un volume notevolmente ridotto rispetto a quello tipico di un allenamento per massa,cercando di mantenere una certa intensità.In questo modo non vado a fare "pesetti"con un volume altissimo in definizione; errore,come detto,commesso dalla stragrande maggioranza.

***menez*** · 22-03-2009, 22:07:36

grazie columbu, la tua proposta è interessante e secondo me proficua.
è particolarmente interessante:
mantieni la forza nel primo esercizio, fai una serie gigante e concludi con una panca declinata.
ottima interpretazione di un allenamento ciclico per forza definizione.
tra le altre cose la panca declinata nel periodo iniziale quello in cui la forza è ancora elevata potrebbe essere richiamato con un carico da 6 reps, in sostanza ancora un momento di forza ipertrofica di alta richiesta.

**columbu** · 22-03-2009, 23:33:48

Bene bene, sono contento di ricevere la tua approvazione.
Lo schema che ti ho illustrato naturalmente andrebbe applicato anche al resto dei gruppi muscolari grandi,quali dorso e gambe.Per quanto riguarda i gruppi muscolari piccoli invece come comportarsi?manteniamo sempre un esercizio "pesante" più tecniche speciali?

***menez*** · 23-03-2009, 00:00:46

assolutamente si.
un curl pesante o un french pesante anch'esso sono elementi essenziali per non scadere in un eccessivo consumo di energia.
ricordati poi che nell'ambito della strutturazione devono rientrare anche dei piccoli assaggi di 1rm per i muscoli grandi e da 4 reps a 5 per quelli più piccoli.

**fastweb** · 23-03-2009, 12:55:26

cerco di interpretare la filosofia di questo 3d,
per le gambe potrebe andare uno schema de genere...??

squat 4 X 10 8 8 6
affondi 2x8
leg extension 2x8
Leg Curl 3x8
Calf 3/5 X 10/12

ciao ragazzi

**Manx** · 23-03-2009, 13:58:03

Originariamente Scritto da fastweb Visualizza Messaggio

cerco di interpretare la filosofia di questo 3d,
per le gambe potrebe andare uno schema de genere...??

squat 4 X 10 8 8 6
affondi 2x8
leg extension 2x8
Leg Curl 3x8
Calf 3/5 X 10/12

ciao ragazzi

mhmh... mancano alcune indicazioni fondamentali, come i recuperi...si potrebbe poi inserire anche una tecnica intensiva.