Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

in una ipotesi di progettazione del periodo di definizione compaiono così numerose tecniche la cui esecuzione agisce su due aspetti:
1) difficoltà esecutiva attraverso esercizi la cui esecuzione rende "difficili"
2) un lavoro decisamente più semplice in termini di carico, ma protratto per un numero di ripetizioni tali da determinare il cedimento muscolare.

con gli interventi sopra sono state prese in considerazione alcune ipotesi di lavoro:
ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo due
settimana 3 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 4 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

tuttavia sebbene le oscillazioni delle intensità dovrebbero in qualche modo equivalersi, si potrebbe optare anche per una sistemazione o "oscillazione alternata":

ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo due
settimana 2 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 3 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
sono state formulate alcune domande:
è facile ai più raggiungere una buona definizione?
da cosa dipende?
perchè un lavoro dinamico e tendenzialmente veloce con poco recupero dovrebbe definirmi?
come imposto il lavoro?
il punto di partenza è pur sempre la forza, non potremmo pensare diversamente.
detto questo se dovessimo dar corpo al concetto forza in definizione, senza dubbio dovremmo pensare alla forza ipertrofica, questa si aggira da un minimo di 6 ripetizioni fino a 10, svolte lentamente con ampi angoli di lavoro.
preferibilmente dovremmo mantenere un recupero elevato e raggiungere l'ultima rep con le nostre forze naturalmente con grosso impegno volitivo e muscolare.
gli esercizi tendenzialmente di base, sebbene potremmo richiedere un'applicazione simile di forza anche per esercizi complementari.
manca la motivazione della definizione.
ognuno di noi nel periodo considerato deve spietatamente controllare e verificare la propria condizione generale di simmetria e massa muscolare.
quali le parti carenti?
quali le aree da migliorare?
di quanto potrebbero migliorare?
ognuno potrebbe dare la sua risposta.
il duplice impegno:
1) lavoro sul dettaglio
2) lavoro sulla definizione
non sempre dettaglio e definizione sono sinonimi.
potrei avere un dorsale ampio e spesso anche definito, ma carente di dettaglio individuato nella zona centrale e lombari.
il dettaglio è l'elemento chiave, lavorando per il dettaglio in genere si migliora in definizione, mentre se lavoro genericamente per la definizione non è detto che esalti il o i dettagli.
per questo la strutturazione della tabella deve nascere dalla visualizzazione critica del settore muscolare, considerando il o i dettagli e scegliere opportunamente degli esercizi in grado di stimolare a fondo le porzioni interessate.
il dettaglio è il fondamento del periodo di definizione.
con questo concetto occorre dare un senso, da ora in avanti, all'allenamento personalizzato, ridefinendo e riscrivendo il nostro allenamento.
se siamo carenti di polpacci, il nostro motivo annuale di allenamento deve essere il dettaglio polpacci.
ognuno di noi dovrebbe porsi obbiettivi in grado di condurci a migliorare una o più componenti muscolari del corpo.
cosa accade in realtà?
in realtà non avviene questo, anche per mancanza di spirito critico.
la realtà vuole che si ragioni di forza e massa muscolare, meno di livello muscolare o simmetria.
parallelamente all'accrescimento dei gruppi muscolari, un particolare impegno sarà profuso per il dettaglio di gruppi carenti.
occorre qui porsi la domanda del come fare?
data la ridondanza di informazioni mi limiterò a segnare alcuni passi:
1) tutti gli esercizi base e complementari fondamentalmente allenano in percentuale differente tutta la muscolatura.
2) alcuni esercizi, i complementari colpiscono più a fondo aree o porzioni di fibre di una stessa muscolatura
3) il dettaglio deve essere evidenziato con i punti 1 e 2 ma mentre con il punto 1 comprendo e sento durante il lavoro, che questo esercizio ha caratteristiche globali sulla muscolatura impegnata, con il punto 2 riesco a indirizzare uno sforzo maggiormente incisivo sul gruppo muscolare, questo determina una condizione psicologica appagante in quanto, sento "lavorare di più" sul dettaglio.
ognuno di noi deve provare esercizi specifici per il dettaglio.
comprendere che a volte, potrebbe essere anche un esercizio di base a soddisfare questa sensazione.
ciò che sento, in questo caso, è per certi versi, la cosa giusta.
può anche essere una sensazione momentanea, nel momento in cui non percepisco più tale appagamento, ricerco immediatamente un esercizio in grado di stimolare la stessa sensazione.

[menez]

da oggi conio il nuovo termine Forza Definzione, intendendo con questa i carichi, le reps, e le modalità o tecniche esecutive dell'allenamento proprio di questa fase.
Questo va a completare il tassello mancante, per cui avremo:
Forza Massimale
Forza Ipertrofica (massa)
Forza Definizione

[menez]

il nuovo elenco-prospetto crea maggior ordine e nello stesso tempo "aggiusta" molte delle interpretazioni circa i momenti di forza nel bbing, così facendo infatti è innegabile che si parta sempre dal concetto di forza per ottenere forza massimale-forza ipertrofica(massa)-forza definizione (pompaggio e altre metodiche).
Ad oggi è ancora radicato il concetto di forza limitatamente alla fase di ricerca massimale di questa, pare che massa e definizione siano concetti legati a metodiche in cui la forza scompare o comunque non sia un valore assoluto.

[Cris_RM]

...complimenti thread interessante.

Mi di sa il via per evidenziare un concetto che porto avanti da sempre.

C'è stata spesso confusione sul concetto di definizione, in gran parte legato alle nozioni che vengono dal concetto di definizione pre gara.
Negli ultimi anni pochi hanno preso in considerazione il fatto che nel BB non agonistico, e natural, il concetto di "tiraggio" deve essere ridimensionato per importanza.

Infatti per un BBer natural non agonista non c'è nessuna buona ragione di dover definire ciò che, se ben allenato e ben nutrito, semplicemente non viene appannato in precedenza.

Non esiste un singolo motivo valido per mettere massa "sporca" in off season dal momento che mettere massa deve significare aumentare esclusivamente la massa muscolare magra e non il tessuto adiposo.

Il perchè è chiaro anche considerando che i tiraggi da gara, gli allenamenti in scarica di carboidrati quasi totale sono possibili ed efficaci con l'ausilio della chimica ma inutili e pericolosi in regime natural.

Per cui concordo sulle metodiche di allenamento che ho letto fino ad ora, anche in ottica di ciclizzazione degli allenamenti e nella ricerca di una maggior vascolarizzazione uniti ad una dieta appropriata.

Quanto alle definizioni di forza ci siamo, in sala pesi si allena sempre e comunque la forza, ma come sappiamo le componenti della forza sono diverse ed è proprio nella loro corretta miscelazione che che nasce il concetto di ipertrofia (iperplasia secondo alcuni).

Definite in questo modo sono sicuramente più fruibili e di facile comprensione.

[Antoniome]

Infatti per un BBer natural non agonista non c'è nessuna buona ragione di dover definire ciò che, se ben allenato e ben nutrito, semplicemente non viene appannato in precedenza.

Non esiste un singolo motivo valido per mettere massa "sporca" in off season dal momento che mettere massa deve significare aumentare esclusivamente la massa muscolare magra e non il tessuto adiposo.

Forse sei uno dei fortunati che riesce a mettere solo massa magra, ma molta gente per mettere massa magra, deve necessareamente metterne anche di grassa, da qui la definizione post massa.

[Cris_RM]

Bè io sono fortunato non perchè ectomorfo puro, ti assicuro che mettere un etto di massa magra non è così semplice come perdere un chilo di massa grassa, ma perchè ho inziato ad allenarmi con i pesi quando avevo undici anni, ora ne ho 37, e per esperienza e studio ti posso assicurare che non è vero.

Massa magra e massa grassa hanno composizioni chimiche differenti, reagiscono a stimoli differenti, crescono ed aumentano in seguito a regimi alimentari differenti.

Ora intendiamoci sulle unità di misura, se no si finisce per dire la stessa cosa con parole diverse.

Tra periodo di massa e di definizione, sempre che abbia un senso parlarne per non agonisti, è normale che ci sia una differenza di peso di pochi chili (non più di 3 o quattro in un soggetto allenato), per una maggior ritenzione idrica dovuta ad assunzione di creatina in sinergia con una dieta molto calorica tanto per dirne una.

Differenze di peso maggiori significano solo che si sta sbagliando qualche cosa.

Spesso l'errore per gli endomorfi è che si smette in massa di fare cardio!

Questo gli americani lo hanno capito da venti anni ma evidentemente non fa comodo, ed a molti essere enormi e panzoni piace diciamolo, invece chi tende ad ingrassare proprio nei periodi di massa deve continuare a tenere sotto controllo la qualità del peso che mette e non solo la quantità.
Questo per tenere alto il metabolismo e non accumulare grasso che poi per essere smaltito spesso si porta dietro, grazie a diete troppo rigide, una buona parte anche della massa muscolare acquisita.

Dobbiamo smettere di prendere come esempio il BBer veccho stampo che sotto ciclo mangia diecimila calorie e se ne frega se è gonfio come un gommone callegari e chigi solo perchè sa bene che tra diuretici e primobolan poi si allena forte anche con cento grammi di riso in circolazione!

Insomma si può essere in forma tutto l'anno faticando meno, il non farlo è solo una scelta che però non c'è motivo valido per fare.

La definizione post massa è appunto uno dei concetti derivati dal BB agonistico che poco hanno a che fare con la pratica non agonistica, per chi non gareggia (ovvero il 90% dei frequentanti le palestre) non c'è alcun motivo per non essere in forma tutto l'anno, si tratta solo di affrancarsi da vecchi stereotipi.

[Antoniome]

Sono d'accordo con te quando dici che in off season non ha senso ingozzarsi e far crescere il giro vita, anche in una massa controllata (fatta da cicli di forza, ipertrofia, definizione) alcuni cicli di def vanno necessareamente fatti....non parlo di definizione finale ma di definizione in progress.

[Cris_RM]

...su questo, come dicono nel sahara, non ci piove!

[alex87alex]

Quindi Cris secondo te un buon guadagno di peso a quanto corrisponderebbe nell'arco di un anno di allenamenti? Secondo il tuo ragionamento nn ci si dovrebbe spingere oltre l'1-2Kg.... (nn è sarcastica l'affermazione, è solo x capire)

[Cris_RM]

...ho capito la domanda ma la risposta è impossibile, solo con una analisi specifca è possibile dare una stima coerente.

I fattori in ballo sono moltissimi ma quello primario è la valutazione di quanto un atleta è lontano dal suo limite genetico.

Più un atleta è evoluto minori sono i progressi, vale per ogni sport.

thanx a manx!

[alex87alex]

[menez]

arbitrariamente abbiamo scelto un programma di forza-definizione in cui parallelamente ad un controllo dietetico utile per l'evidenziazione muscolare, si creino dei presupposti di maggior capillarizzazione periferica. Questi aspetti sono coseguenza solo della dieta oppure dell'allenamento?
la fase definizione ancora deve essere chiarita: infatti dobbiamo
mantenere la forza ad un livello submassimale elevato
stimolare la capillarizzazione
favorire l'ipertrofia con allenamenti lattacidi.
e se la definizione fosse molto più spinta attraveso la selezione di alcuni degli allenamenti maggiormente pompanti quali:
forza submassimale da 6 reps
tecniche speciali super serie o serie giganti
pompaggio inserito in contesti differenti.
come programmare questi allenamenti e questi avrebbero la necessità di essere programmati per funzionare?
una rapida occhiata e sembrerebbe che noi dovremmo:
a) allenare con un metodo full il corpo per gestire al meglio la forza submassimale
b) allenare con metodo split per serie variabili la muscolatura
c) inserire in uno dei contesti a-b-c la tecnica del pompaggio e del posing

[menez]

e se dovessimo stabilire un livello di priorità di frequenza nell'ambito del mesociclo come fare? (ricordo che il mesociclo è il tempo necessario affinchè si verifichi compiutamente il contenuto dell'allenamento organizzato)
forza submassimale 2 allenamenti A-B
metodo split 3 allenamenti A-B-C
metodo del pompaggio presente in almeno 2 allenamenti
sono complessivamente 5 sedute di allenamento di cui 2 in full, 3 in split e di queste almeno 2 integrate da un esercizio o due con caratteristiche di pompaggio estremo.

[menez]

quindi avremo:
5 sedute di allenamento di cui 2 in full, 3 in split e di queste almeno 2 integrate da un esercizio o due con caratteristiche di pompaggio estremo.
come programmare gli allenamenti?
il microciclo deve contemplare 5 sedute:
lunedì:forza ipertrofica verso forza max full A
mercoledì: forza ipertrofica petto tricipiti
venerdì: forza ipertrofica dorso bicipiti

lunedì: forza ipertrofica verso forza max full B
mercoledì: forza ipertrofica gambe polpacci
venerdì: forza ipertrofica spalle addome lombari.

In questo caso il microciclo si avvalerà di 6 unità allenanti differenziate per intensità e volume (argomento di prossima discussione) e tipologia full e split (possibile convivenza?), inoltre la durata del microciclo non sarà l'abituale settimana, ma due settimane_
lunedì workout
martedì recupero
mercoledì workout
giovedì recupero
venerdì workout
sabato recupero
domenica recupero
lunedì workout
martedì recupero
mercoledì workout
giovedì recupero
venerdì workout
sabato recupero
domenica recupero
totale:
6 workout
8 recuperi.

[marcofitt]

Sono nuovo, Menez... veramente competente