Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

le ripetizioni in uso devono essere sempre complete e il movimento deve essere svolto dalla muscolatura interessata:
squat---solo il quadricipite evitando ogni azione "sporca" e brusca.
al termine delle serie previste non è detto che la muscolatura sia del tutto fuori gioco. Se dopo congruo recupero sento di poter attaccarla ancora, posso aggiungere un altro set.
Per raggiungere queste condizioni è opportuno che i recuperi siano corretti.
c'è un'opinione superficiale del recupero.
Poniamo dei casi estremamente efficaci:
1° caso:
Innanzittutto deve garantire la piena efficienza dell'apparato ad ogni set.
se devo effettuare 5 set di panca da 10 con un carico di 90kg il mio obbiettivo è raggiungere con ritmo costante in contrazione e allungamento con movimenti completi assolutamente non bruschi la fine delle serie previste. qui molti peccando di ego dovranno ridimensionare i carichi, abituati come sono all'arco dorsale e al contorsionismo. la finalità del recupero è ripristinare l'energia per proseguire il sollevamento di quel particolare carico per quel numero di volte.
2° caso:
serie discendenti
al termine dell'ultima serie di squat eseguita con il sistema sopra accennato, voglio inserire un set discendente.L'ultima serie dovrà essere affrontata per il doppio lavoro.
quindi il recupero andrebbe allargato leggermente prima di iniziare con le 10 reps.
raggiunta la decima ripetizione il partner toglie le piastre come da accordi presi prima(il bilancere è caricato in base alla scelta di scarico).
In questa fase ho la possibilità di recuperare attraverso il blocco articolare, vista la posizione di attesa. ebbene, questa poszione mi permette nel brevissimo tempo previsto di ripristinare una buona parte di energia e la garanzia di completare alcune ripetizioni prima di tornare nuovamente a scalare il carico.
sorprendentemente vedrò che il brevissimo recupero mi renderà nell'arco dei set discendenti una grande tenuta esecutiva.
sono sufficienti 2 scarichi per ottenere il massimo pompaggio e anche qui, lo scarico deve essere nell'ordine di 12-16 kg al massimo dal peso iniziale.
3°caso:
quello prospettato in ss/js.
poniamo un classico
panca orizz bil-----------base
croci p.orizz-------------rifinitura

ma potremmo anche fare
croci p.orizz-------------rifinitura
panca orizz bil-----------base

oppure:
panca piana----------base
rematore bil----------base

nel primo caso (base-rifinitura) la panca orizzontale dovrà prevedere un carico più elevato (10%), mentre nel secondo (rifinitura-base) il carico per la panca potrebbe essere leggermente più basso (10%)
le ripetizioni su panca si mantengono sulle 8-10
le ripetizioni sulle croci 10-12.
per agevolare i recuperi tra gli esercizi, meglio sistemare i manubri vicini alla panca di lavoro per il petto, e ripartire entro 30sec. al termine della serie il recupero è totale, in definizione devo bruciare comunque grandi calorie, per questo anche qui devo mantenere i carichi pesanti sia nel base che nella rifinitura e ovviamente le ripetizioni in calo.

nel secondo caso (base-base) i recuperi dovranno garantire la possibilità di riconfermare i carichi più elevati nei singoli esercizi.
l'associazione di panca--rematore necessita di un apparato veramente forte e allenato geneticamente attrezzato.
per chi ha difficoltà nel mantenimento dei carichi elevati allora è preferibile associare ad ogni base un esercizio di rifinitura in questo caso per l'altro gruppo muscolare.

[Hulkhogan]

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Dopotutto queste sono le raccomandazioni dei migliori coach al mondo (ad esempio Thibaudeau).

Anzi Tib elimina tutte le serie ad alte reps o cmq un alto volume di allenamento nel periodo del dimagrimento.

Inoltre le serie ad alte reps con pause basse trattono energia soprattutto dalla glicolisi, processo energetico che richiede la presenza di glucosio.
Quando il glucosio è basso (durante il periodo di "dieta"), l'utilizzo di queste tecniche disgrega la massa muscolare che verrà trasformata in glucosio per soddisfare la richiesta di energia.

Inoltre leggo sempre "ma se mangio poco come faccio ad aumentare la forza?".
La forza è completamente "slegata" dall'introito calorico in quanto è qualcosa di prettamente neurale. Quindi si può benissimo fare forza in periodo di dieta, naturalmente non mi riferisco a diete rigidissime per scendere a % da gara. Perchè in quel caso il fisico funziona malissimo, essendo privato di tante sostanze fondamentali.

[menez]

sono d'accordo.
pare invece che moltissimi amici del ferro quando si ritrovano in vicinanza del periodo estivo si dimentichino della forza e si dedichino ad allenamenti "leggeri" prediligendo tecniche la cui efficacia sarebbe elevata se i carichi utilizzati si mantenessero elevati.
ancora una volta il target ovvero l'obbiettivo è sfuocato, ancora una volta si pensa "sudo di più--mi tiro meglio--perchè perdo massa grassa" ma non è un ragionamento convincente. Non è che la massa/forza e definizione si misurino in litri di sudore profuso, anzi è che se il muscolo sollecitato a 100 delle sue possibilità, per un certo periodo (definizione) viene attaccato con 50 o 70, le sue capacità reali di 100 diminuiranno consistentemente, sino a raggiungere il livello di attacco ovvero 50 o 70 o 80.
così perdendo forza perderò anche massa giacchè molti ancora lo ignorano, ma sono strettamente collegate e correlate.
allora la questione per chi è nuovo del mestiere è cercare la semplicità: la forza.
da qui capire le derivate: massa e definizione.
ma se l'apice che è la forza una volta raggiunta si lascia perdere, questo comportamento non farà che innescare un effetto domino:
meno forza= meno massa=meno definizione.
di questo triplice connubio alcuni, per effetto di scelte personali, decidono di attaccare il muscolo con il secondo aspetto ovvero la massa, bypassando la forza.
si può fare, ma partire dall'accessorio per giungere al fondamentale non è la stessa cosa che partire dal fondamentale.

[Frank77]

allora la questione per chi è nuovo del mestiere è cercare la semplicità: la forza.
da qui capire le derivate: massa e definizione.
ma se l'apice che è la forza una volta raggiunta si lascia perdere, questo comportamento non farà che innescare un effetto domino:
meno forza= meno massa=meno definizione.
di questo triplice connubio alcuni, per effetto di scelte personali, decidono di attaccare il muscolo con il secondo aspetto ovvero la massa, bypassando la forza.
si può fare, ma partire dall'accessorio per giungere al fondamentale non è la stessa cosa che partire dal fondamentale.

parole sante

[menez]

in un ciclo di definizione è molto utilizzata la serie gigante per ogni gruppo muscolare o per un gruppo singolo.
in genere si prediligono da tre a 4 esercizi da svolgere in successione le ripetizioni possono variare a seconda dell'identità dell esercizio (base o complementare) in genere sugli esercizi base si mantiene il carico più elevato con ripetizioni quindi più basse per i complementari mediamente si mantengono carichi più bassi e le ripetizioni sulle 10.
i recuperi tra le varie stazioni possono essere di 40 secondi.
Un metodo efficace per questa metodica è inserire in uno o due degli esercizi previsti la serie discendente.
si tratta cioè di effettuare la serie prevista , quindi togliere carico per tre serie consecutive progressivamente più leggere dopo la serie iniziale. gli esercizi a seguire invece saranno effettuati in modo convenzionale.
un esempio settimana tipo:
dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 21 21 21 21 21
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6
shrugs comleti con 2 manubri eseguiti lentamente 8 8 8

gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
mezzi stacchi gt 10 10 10
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

[Manx]

Menez una roba del genere la farei in massa renderei ben di piü. Cmq ottimo modello vecchia scuola. Le gambe... non mi piacciono molto, come credo tu sappia, squat e stacchi assieme... in questo caso "mezzi GT" cos'è una specie di rumeno ?

[menez]

squat e mezzi stacchi gambe tese riescono a convivere proprio per effetto dell'esclusione di queste nella fase iniziale di stacco e per la parzializzazione del carico essendo un lavoro diretto al bicipite femorale e alla catena estensoria dorsale.
come già detto il periodo di definizione non prevede un abbassamento eccessivo dei carichi ma nella parte più vicina del ciclo al passaggio dalla massa alla definizione può inserirsi efficacemente un lavoro ancora intenso.
una visione di allenamento "statico" è ancora radicata in noi che visioniamo un lavoro settimanale corposo. Ma la realtà dei fatti è che la tabella rappresenta un"ipotesi di lavoro", significa che dovrà essere modificata e adattata alle esigenze del singolo.
non solo, ho riscontrato in alcune proposte di ipotesi di lavoro un certo atteggiamento prudenziale nell'esprimere il dosaggio di lavoro, questa scelta è dettata da una misura cautelativa corretta ma spesso ha portato alla creazione di tabelle scarne e desolatamente inefficaci.
per cui le tabelle, o meglio le mie tabelle o se vogliamo che cosa ci vedo nelle tabelle, devono esprimere e sintetizzare un insieme di valori, di movimenti, atti a determinare l'innesco di meccanismi energetici e metabolici in grado di stimolare a seconda dell'obbiettivo la forza o la massa o la definizione.
detto questo non è importante l'ipotesi di lavoro per come ci appare, bensì quanto e cosa di questa ipotesi di lavoro ci può essere realmente utile.

[menez]

riprendendo il discorso e dando risalto alla organizzazione del periodo di definizione, occorre dividere il ciclo definizione in almeno due parti (tecnicamente 2 mesocicli):
1° periodo: è quello che scaturisce dal termine del periodo di massa. Dal periodo di massa ha ereditato la forza elevata sia in termini di percentuale di picco che di durata, la capacità di mantenere elevata l'intensità dei carichi, i recuperi ampi.
Ora la resa in termini di massa muscolare è ovviamente al 100%.
sarebbe errato diminuire i carichi repentinamente in nome della definizione.
meglio approffittare di questo momento anabolico per mantenere elevata l'intensità attraverso:
1) inserimento tecniche speciali
2) mantenimento carichi elevati
3) recuperi adeguati
per questo si aprono le prospettive di un lavoro pesante e proficuo in cui si collocano alcune tecniche di intensità elevata.
tra l'altro non deve sorprendere come ancora il volume possa essere considerato alto proprio in virtù della maggior forza acquisita dal ciclo precedente e, dato l'innesto di tecniche speciali (js-ss-gs e altro) l'atleta potrà lavorare con esercizi complementari il cui impegno di forza a carico della muscolatura interessata è percentualmente più basso rispetto alla forza complessiva dello stesso muscolo che ha acquisita nel periodo precedente.
l'atleta deve "trasformare" il lavoro di massa in lavoro di definizione per gradi.
per questo il passaggio deve avvenire con una tecnica speciale per seduta e con il mantenimento della forza in un esercizio di base per gruppo muscolare:
esercizio base-----mantieni forza
esercizi complementari con tecnica intensiva------definizione di livello 1.

LIVELLI DI DEFINIZIONE:
la definizione si fa a tavola, è cosa risaputa ma mentre l'aspetto alimentare rappresenta la fase "di accumulo e di non azione", l'esercizio è la componente di "trasformazione e azione" ovvero che trasforma poi la componente alimentare in muscolo.
per cercare di ordinare le idee, in base a voci ed articoli letti in materia, in realtà manca un discorso preciso circa la definizione.
assegnando alla forma esecutiva degli esercizi un numero indicante il livello, si può cercare di creare delle priorità di definizione alle modalità di esercizio.
nel periodo di definizione immediatamene post-massa, gli esercizi e le modalità devono, come ho detto sopra, cercare di sfruttare al pieno la finestra anabolica creata dall'alimentazione e dalle modalità di esercizio del periodo massa.
la struttura degli esercizi di definizione assume una caratteristica che per comodità ho definito di livello 1.
definizione livello 1 significa peso elevato, ripetizioni ancora contenute sino a 6-8, nelle esecuzioni degli esercizi speciali (gs-ss-js-"21" ecc).
a seguire ecco la definizione 2 ovvero esercizi speciali condotti con carico meno elevato e per più ripetizioni sino a 10.
lo scopo è lavorare meglio sulla componente energetica di natura "mista", significa un certo interessamento dell'ossigeno durante le serie e le ripetizioni, significa minor tensione sul muscolo, significa minor ostruzione all'afflusso di sangue nelle zone di interesse, significa maggior capillarizzazione, significa miglior approvvigionamento di nutrienti al muscolo esercitato (importanza ora dell'integrazione), rotazione delle fibre per effetto della concatenazione degli esercizi e della differenziazione dei carichi utilizzati e delgi angoli di lavoro.
nella fase due quindi le stesse tecniche di esercizi speciali vengono ridimensionate in termini di carico e di volume.
in questo caso allora il volume si abbassa, le ripetizioni si elevano di poco, i recuperi si mantengono "buoni" per consentire la media di carico ancora interessante, il carico è leggermente più basso rispetto alla definizione 1 e assume grande importanza la visualizzazione e il cramping muscolare.
c'è da dire che la forza si mantiene attraverso l'esecuzione di almeno un esercizio di base per gruppo in cui volutamente si lavoro attorno alle 6/8 rep di forma esecutiva in cui i recuperi sono completi.
nella fase di definizione 3 il carico si stabilizza attorno alle 12 ripetizioni completate con controllo ma con difficoltà esecutiva.
la forza espressa con esercizio base da 6 colpi si trasforma anch'essa, dando spazio alla presenza dei 12 colpi rom completo.
le serie diventano due-tre al massimo, le ripetizioni 12 e viene inserita prevalentemente una sola tecnica ad alta intensità che conduca al pompaggio estremo in genere lapopolazione di bber utilizza la tecnica a set discendenti.

[menez]

se i livelli di allenamento in definizione possono essere suddivisi in tre grandi parti questo è per facilitare la collocazione delle sedute nel periodo considerato.
In sostanza si tratta di suddividere il mesociclo di "definizione" in 6 settimane questo per consentire il completamento dei microcicli di definizione per due settimane.
esempio:
ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo due
settimana 3 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 4 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

tuttavia sebbene le oscillazioni delle intensità dovrebbero in qualche modo equivalersi, si potrebbe optare anche per una sistemazione o "oscillazione alternata":

ciclo di definizione:
mesociclo uno
settimana 1 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali
settimana 2 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali

mesociclo due
settimana 2 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali
settimana 3 esercizi livello 1 peso elevato tecniche speciali

mesociclo tre
settimana 5 esercizi livello 2 peso medio A tecniche speciali
settimana 6 esercizi livello 3 peso medio B tecniche speciali

[mat97]

ciao a tutti e' la prima volta che scrivo su questo sito.... condivido anche io allenamento pesante in estate... cmq bisogna vedere anche che eta' si ha...

[menez]

nel prosieguo della programmazione occorre individuare quali esercizi durante l'anno hanno maggiormente contribuito alla spinta anabolica.
senz'altro troveremo:
squat
affondi
stacco da terra
panca orizzontale-inclinata
rematori anche con macchine
distensioni per spalle con bilancere e manubri
tirate al mento per trapezi
curl in piedi con bil
french press
polpacci al multy power
questa lista, definita dei "Grandi Esercizi" in virtù della loro capacità ad esercitare sollecitazioni importanti sulle strutture muscolari, non è definitiva, ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi.
Ognuno di tali esercizi, nella compilazione della tabella di allenamento è bene sia preceduto da un esercizio di riscaldamento con carico più leggero che, utilizzando un concetto a prestito, potremmo definire "set di esplorazione", ovvero due serie anche condotte ad una macchina, il cui scopo è quello di riscaldare la parte interessata e nello stesso istante è in grado di far "valutare le condizioni del muscolo in termini di forza".
così a titolo di esempio, ecco alcune scelte in base alle proprie esigenze ed esperienze:
peck deck orizzontale prima di panca orizzontale.........pulldown frontali prima dei rematori.................ecc ecc

[pina colada]

nel prosieguo della programmazione occorre individuare quali esercizi durante l'anno hanno maggiormente contribuito alla spinta anabolica.
senz'altro troveremo:
squat
affondi
stacco da terra
panca orizzontale-inclinata
rematori anche con macchine
distensioni per spalle con bilancere e manubri
tirate al mento per trapezi
curl in piedi con bil
french press ...o anche panca stretta
polpacci al multy power
questa lista, definita dei "Grandi Esercizi" in virtù della loro capacità ad esercitare sollecitazioni importanti sulle strutture muscolari, non è definitiva, ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi.
Ognuno di tali esercizi, nella compilazione della tabella di allenamento è bene sia preceduto da un esercizio di riscaldamento con carico più leggero che, utilizzando un concetto a prestito, potremmo definire "set di esplorazione", ovvero due serie anche condotte ad una macchina, il cui scopo è quello di riscaldare la parte interessata e nello stesso istante è in grado di far "valutare le condizioni del muscolo in termini di forza".
così a titolo di esempio, ecco alcune scelte in base alle proprie esigenze ed esperienze:
peck deck orizzontale prima di panca orizzontale.........pulldown frontali prima dei rematori.................ecc ecc

Quoto.. Io mi sono trovata bene anche riscaldandomi con questi stessi esercizi (ovviamente con carichi molto più bassi) e poi, dopo questi, inserendo uno o due esercizi complementari anche alle macchine (esempio i pull down, la pectoral...)

[menez]

concordo con quanto riporti pina. Non a caso hai sottolineato la parte in cui specificavo proprio le personali esigenze....." ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi."
DIFFICOLTA' PROGETTUALI:
è facile ai più raggiungere una buona definizione?
da cosa dipende?
perchè un lavoro dinamico e tendenzialmente veloce con poco recupero dovrebbe definirmi?
come imposto il lavoro?
il punto di partenza è pur sempre la forza.
detto questo se dovessimo dar corpo al concetto forza in definizione, senza dubbio dovremmo pensare alla forza ipertrofica, questa si aggira da un minimo di 6 ripetizioni fino a 10, svolte lentamente con ampi angoli di lavoro.
preferibilmente dovremmo mantenere un recupero elevato e raggiungere l'ultima rep con le nostre forze naturalmente con grosso impegno volitivo e muscolare.
gli esercizi tendenzialmente di base, sebbene potremmo richiedere un'applicazione simile di forza anche per esercizi complementari.
manca la motivazione della definizione.
ognuno di noi nel periodo considerato deve spietatamente controllare e verificare la propria condizione generale di simmetria e massa muscolare.
quali le parti carenti?
quali le aree da migliorare?
di quanto potrebbero migliorare?
ognuno potrebbe dare la sua risposta.
il duplice impegno:
1) lavoro sul dettaglio
2) lavoro sulla definizione
non sempre dettaglio e definizione sono sinonimi.
potrei avere un dorsale ampio e spesso anche definito, ma carente di dettaglio individuato nella zona centrale e lombari.
il dettaglio è l'elemento chiave, lavorando per il dettaglio in genere si migliora in definizione, mentre se lavoro genericamente per la definizione non è detto che esalti il o i dettagli.
per questo la strutturazione della tabella deve nascere dalla visualizzazione critica del settore muscolare, considerando il o i dettagli e scegliere opportunamente degli esercizi in grado di stimolare a fondo le porzioni interessate.

[tatoomylife]

salve ragazzi sono nuovo del forum. sono 3 anni che mi alleno e piu o meno tra massa magra e grasso ho messo 10 kg.. cioè pesavo 62 kg ora ne peso 72.. con una percentuale di massa grassa del 9%. secondo voi e meglio che per almeno altri 2 anni continui solo a fare massa infischiandomene dell addome?( tra l'altro nn del tutto appannato tranne un po in basso)

[EGMario86]

salve ragazzi sono nuovo del forum. sono 3 anni che mi alleno e piu o meno tra massa magra e grasso ho messo 10 kg.. cioè pesavo 62 kg ora ne peso 72.. con una percentuale di massa grassa del 9%. secondo voi e meglio che per almeno altri 2 anni continui solo a fare massa infischiandomene dell addome?( tra l'altro nn del tutto appannato tranne un po in basso)

se al 9% hai l'addome appannato è strano, di solito al 12 si vede a moltissime persone... quanto sei alto?