Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

io credo dead, che non occorra stravolgere la struttura di base del tuo allenamento annuale.
questo perchè in questo periodo sarebbe azzardato stressare l'organismo con nuovi esercizi, si spenderebbe troppo per raggiungere un livello di adattamento efficace.
le full mi sembrano ottime.
date le esigenze del periodo: dieta+allenamento intensivo, in questo caso diventerebbe utile, come già anticipato da te, allenarsi in full per due, massimo tre volte alla settimana.
potresti valutare l'ipotesi di un ciclo d'urto con frequenza di tre sedute settimanali, volume basso, a cui fa seguito la settimana di scarico con due sedute sole.
l'intensità rimane mediamente elevata e il volume è scarso.
Facevamo appello alla semplicità dell'allenamento in quanto proprio questa è la chiave per evitare infortuni e le metodiche lineari e facili per non compromettere l'integrità fisica.
Evidentemente nelle full si prediligono gli esercizi di base, su questi puoi lavorare con poche serie, carichi medio-alti, ripetizioni da 6-8, con l'obbiettivo di fissare il peso nella prima serie e cercare a tutti i costi di mantenerlo anche nelle serie e per le ripetizioni successive, quando raggiungi l'esaurimento ovvero quando non riesci a mantenere lo stesso numero di ripetizioni, allora riponi il peso recupera per 20"/30" secondi e completare il numero massimo di ripetizioni possibile.

[Deadlift]

io credo dead, che non occorra stravolgere la struttura di base del tuo allenamento annuale.
questo perchè in questo periodo sarebbe azzardato stressare l'organismo con nuovi esercizi, si spenderebbe troppo per raggiungere un livello di adattamento efficace.
le full mi sembrano ottime.
date le esigenze del periodo: dieta+allenamento intensivo, in questo caso diventerebbe utile, come già anticipato da te, allenarsi in full per due, massimo tre volte alla settimana.
potresti valutare l'ipotesi di un ciclo d'urto con frequenza di tre sedute settimanali, volume basso, a cui fa seguito la settimana di scarico con due sedute sole.
l'intensità rimane mediamente elevata e il volume è scarso.
Facevamo appello alla semplicità dell'allenamento in quanto proprio questa è la chiave per evitare infortuni e le metodiche lineari e facili per non compromettere l'integrità fisica.
Evidentemente nelle full si prediligono gli esercizi di base, su questi puoi lavorare con poche serie, carichi medio-alti, ripetizioni da 6-8, con l'obbiettivo di fissare il peso nella prima serie e cercare a tutti i costi di mantenerlo anche nelle serie e per le ripetizioni successive, quando raggiungi l'esaurimento ovvero quando non riesci a mantenere lo stesso numero di ripetizioni, allora riponi il peso recupera per 20"/30" secondi e completare il numero massimo di ripetizioni possibile.

perfetto, sarebbe stato il mio tipo di allenamento in def se non mi fossi infortunato. era giusto per avere il parere di un vero esperto

[menez]

Bè Allora Una Scheda Super Abbreviata Pee La Forza......esercizi Di Isolamento?niente?cardio?la Qualita Muscolare Nn Si Fa Anche Con Esrcizi Di Isolamento In Superserie O Triserie Tipo Precontest?

si sono d'accordo con quanto hai scritto perchè è corretto.
ma l'interpretazione che viene data da noi a volte è eccessiva nel ridimensionamento del peso.
Mi spiego meglio.
quando l'istruttore, riparto dal ragionamento di uruk, stila la tabella di "definizione" lo fa con l'intento di aiutarci a "sgrossarci", allora ecco comparire superserie, triserie e aumento drastico del volume.
sarebbe corretto se tutto questo mantenesse le caratteristiche di "allenamento intensivo con carichi", e non assumesse i connotati di allenamento a circuito o sessione aerobica con pesi.
Ho imparato che l'ipertrofia raggiunta per effetto di più esercizi concatenati (giant set) o super set o esercizi di concentrazione, può avere un impulso se il carico medio sollevato rimane effettivamente elevato, questa è una regola aurea. quando non viene rispettata aumenta insesorabilmente il livello di cortisolo, il muscolo si "deprime", è per rendere l'idea come se non trovando il livello adeguato di intensità, girasse a vuoto, questo per effetto del carico rappresentato non dal peso, ma dal numero delle ripetizioni.
l'aerobica è un altro discorso. io manterrei l'aerobica fino a 30 minuti con un duplice intento: lipolisi-lavoro sugli estensori e in particolare sui polpacci.
a noi non serve forse, la corsa anche se lenta.
a noi in definitiva possono essere utili due esercizi:
la camminata in vera e autentica salita: tapis roulant anche al 20-25%
e per chi è appassionato la bici statica.

[the_drifter]

Bè Allora Una Scheda Super Abbreviata Pee La Forza......esercizi Di Isolamento?niente?cardio?la Qualita Muscolare Nn Si Fa Anche Con Esrcizi Di Isolamento In Superserie O Triserie Tipo Precontest?

esercizi di isolamento quelli che ti servono davvero.

il discorso non è togliere i complementari.
il discorso è di ridurre il volume e alzare l'intensità, invece di ammazzarsi di set da 20 reps.

e il cardio va bene (va sempre bene), ma va comunque valutato....a volte rischi più di svuotarti che altro...

[Frank77]

ringrazio tutti gli amici intervenuti a seguito del post scritto e devo dire che vi sono ottimi spunti da cui trarre altre conclusioni.
in merito a come impostare un lavoro in periodo di definizione o come potrebbe essere impostato vi possono essere molte opzioni.
Come anticipava l'amico uruk, permane nel nostro ambiente purtroppo la resistenza mentale di molti istruttori nel dedicare alla fase di definizione un aumento erroneo del volume di lavoro.
Ma, il ragionamento per non escludere routine pesanti in questo periodo è dato dal fatto che riducendo la massa grassa aumenta proporzionalmente la massa magra in rapporto al peso corporeo, questo ci conferma in qualche modo che avremo maggior resistenza e per certi versi avremmo comunque mantenuto un ottimo livello di forza.
Ma, come è già stato anticipato, accade che molti di noi arrivano in questo momento dell'anno in condizioni di evidente affaticamento, questo perchè hanno deliberatamente escluso dalla loro alimentazione i principi nutritivi idonei al mantenimento della massa attiva e contemporaneamente hanno innalzato l'intensità dell'allenamento.
E' un grave errore.
incrementare l'introito proteico è necessario, dividere i pasti sino al numero di 5/6 al giorno è un metodo efficace per mantenere l'efficenza muscolare ed energetica al top. Sono piccoli interventi non situazioni drastiche.
i workout devono eccellere per semplicità.
diviene importante inserire allenamenti con movimenti di base e con intensità buona e contrariamente all'usuale non eccedere nel volume e nella durata, il livello di cortisolo tende ad innalzarsi maggiormente dove prevale maggior movimento meccanico e recuperi tagliati.
Non occorre escludere gli esercizi di isolamento, ma prestar loro un'attenzione critica, non si può eccedere nella riduzione del carico a privilegio del numero di ripetizioni, sarebbe un errore.
così se inserisco tecniche in stripping, la discesa del carico deve essere contenuta, le ripetizioni basse e il carico ancora importante.
Se utilizzo tecniche in cui mantengo costante il peso per esempio:
panca orizzontale 6 7 8 9 MP 84kg, il carico utilizzato deve essere in linea con il carico utilizzato nei meso precedenti

stessa cosa se utilizzo la variante mantieni ripetizioni MR
panca orizzontale 8 8 8 8 kg70-75-80-84

se utilizzo il rest pause vale lo stesso discorso, taglierò il volume ma non l'intensità.

così nei super set, l'esercizio base deve comunque mantenere le caratteristiche di "corposità", ma anche qui il volume deve abbassarsi, non solo ma cercare nell'eventuale esercizio complementare di mantenere un carico in linea con quanto usato nel meso precedente.

con questi accorgimenti: dieta e allenamento ad alta intensità ma basso volume, allora verra mantenuta la forza e il fisico si trasformerà nella tanto desiderata definizione.
mentre altri si sfiancheranno con allenamenti sempre più da Tour de France con evidente ridimensionamento dei carichi e con avanzato stato di debolezza e sfinimento, noi continueremo a sollevare pesi degni di tale nome.

Concordo pienamente, e non perché lo dici tu, ma perché l'ho sperimentato (sbagliando) negli anni

puoi per cortesia esplicitare meglio la frase in grassetto?

[Deadlift]

si sono d'accordo con quanto hai scritto perchè è corretto.
ma l'interpretazione che viene data da noi a volte è eccessiva nel ridimensionamento del peso.
Mi spiego meglio.
quando l'istruttore, riparto dal ragionamento di uruk, stila la tabella di "definizione" lo fa con l'intento di aiutarci a "sgrossarci", allora ecco comparire superserie, triserie e aumento drastico del volume.
sarebbe corretto se tutto questo mantenesse le caratteristiche di "allenamento intensivo con carichi", e non assumesse i connotati di allenamento a circuito o sessione aerobica con pesi.
Ho imparato che l'ipertrofia raggiunta per effetto di più esercizi concatenati (giant set) o super set o esercizi di concentrazione, può avere un impulso se il carico medio sollevato rimane effettivamente elevato, questa è una regola aurea. quando non viene rispettata aumenta insesorabilmente il livello di cortisolo, il muscolo si "deprime", è per rendere l'idea come se non trovando il livello adeguato di intensità, girasse a vuoto, questo per effetto del carico rappresentato non dal peso, ma dal numero delle ripetizioni.
l'aerobica è un altro discorso. io manterrei l'aerobica fino a 30 minuti con un duplice intento: lipolisi-lavoro sugli estensori e in particolare sui polpacci.
a noi non serve forse, la corsa anche se lenta.
a noi in definitiva possono essere utili due esercizi:
la camminata in vera e autentica salita: tapis roulant anche al 20-25%
e per chi è appassionato la bici statica.

menez puoi spiegare meglio la parte in grassetto?

[Manx]

menez puoi spiegare meglio la parte in grassetto?

io l'ho capita cosi': inutile ammazzarsi di serie giganti e SS o simili se si devono poi usare carichi "ridicoli" o quasi. perö aspettiamo menez.

[menez]

io l'ho capita cosi': inutile ammazzarsi di serie giganti e SS o simili se si devono poi usare carichi "ridicoli" o quasi. perö aspettiamo menez.

il senso è proprio questo.
il periodo in cui ci alleniamo ci vede protagonisti su due fronti paralleli:
la dieta e l'allenamento.
il livello di stress imposto da un controllo alimentare può essere in qualche modo bypassato solamente attraverso la suddivisione dei pasti. meglio frequenti e ben dosati alternando a rotazione questi alimenti:
tacchino
pollo
pesce
carne rossa
bianco d'uovo
frappè proteico due volte al giorno
patate al forno
riso
fiocchi di avena
eliminando del tutto lo zucchero da cucina, i dolci, i vari insaccati e riducendo notevolmente l'apporto di pane sino ad eliminarlo del tutto.
il dosaggio delgi alimenti è importante.
non occorre eccedere, bisogna solamente stare attenti che i cibi a base proteica siano incrementati nel periodo considerato e che il livello di carboidrati scenda, senza però sparire del tutto.


per quanto riguarda l'allenamento trovo inutile dedicare sessioni intere ad esercizi di isolamento con volume elevato (alte reps), solamente perchè si presume che tale scelta possa determinare la riduzione di massa grassa.
direi che è più produttivo mantenere un esercizio di base avente le caratteristiche di carico del mesociclo precedente (meno 5%-10%).
Se nel periodo di massa utilizzavo 110kg di panca per 6 reps, ora utilizzerò 100-105 per le stesse reps.
E' importante mantenere i carichi elevati perchè avrò necessità di molte calorie per completare tutti i sollevamenti previsti (ecco l'importanza delle proteine nella fase di mantenimento della massa muscolare sebbene in apporto ridotto di carbo)rispetto a serie molto più leggere con ripetizioni maggiori .
In questo caso per evitare un eccessivo affaticamento, riduco il volume, significa 3 serie al posto di 4, o 2 al posto di 3, ma mantengo dei carichi importanti. Per attuare in pieno il mio training, sarà importante proseguire le serie solamente quando la forza è recuperata in pieno. Significa che il recupero deve garantire la ripetizione esatta dello stesso numero di movimenti della serie precedente.

le migliori tecniche in uso in questo periodo per evidenziare la separazione muscolare, sono i super set, set giganti e set discendenti.
le tecniche sopra devono essere ciclizzate in modo tale da prevedere un "ciclo d'urto".

[tonyx52]

il senso è proprio questo.
il periodo in cui ci alleniamo ci vede protagonisti su due fronti paralleli:
la dieta e l'allenamento.
il livello di stress imposto da un controllo alimentare può essere in qualche modo bypassato solamente attraverso la suddivisione dei pasti. meglio frequenti e ben dosati alternando a rotazione questi alimenti:
tacchino
pollo
pesce
carne rossa
bianco d'uovo
frappè proteico due volte al giorno
patate al forno
riso
fiocchi di avena
eliminando del tutto lo zucchero da cucina, i dolci, i vari insaccati e riducendo notevolmente l'apporto di pane sino ad eliminarlo del tutto.
il dosaggio delgi alimenti è importante.
non occorre eccedere, bisogna solamente stare attenti che i cibi a base proteica siano incrementati nel periodo considerato e che il livello di carboidrati scenda, senza però sparire del tutto.


per quanto riguarda l'allenamento trovo inutile dedicare sessioni intere ad esercizi di isolamento con volume elevato (alte reps), solamente perchè si presume che tale scelta possa determinare la riduzione di massa grassa.
direi che è più produttivo mantenere un esercizio di base avente le caratteristiche di carico del mesociclo precedente (meno 5%-10%).
Se nel periodo di massa utilizzavo 110kg di panca per 6 reps, ora utilizzerò 100-105 per le stesse reps.
E' importante mantenere i carichi elevati perchè avrò necessità di molte calorie per completare tutti i sollevamenti previsti (ecco l'importanza delle proteine nella fase di mantenimento della massa muscolare sebbene in apporto ridotto di carbo)rispetto a serie molto più leggere con ripetizioni maggiori .
In questo caso per evitare un eccessivo affaticamento, riduco il volume, significa 3 serie al posto di 4, o 2 al posto di 3, ma mantengo dei carichi importanti. Per attuare in pieno il mio training, sarà importante proseguire le serie solamente quando la forza è recuperata in pieno. Significa che il recupero deve garantire la ripetizione esatta dello stesso numero di movimenti della serie precedente.

le migliori tecniche in uso in questo periodo per evidenziare la separazione muscolare, sono i super set, set giganti e set discendenti.
le tecniche sopra devono essere ciclizzate in modo tale da prevedere un "ciclo d'urto".

menez il tuo discorso è abbastanza chiaro.alta intensità basso volume.secondo te una scheda impiantata da un primo esercizioo fondamentale per gruppo muscolare a priamide,ed una successiva triserie con tre esercizi complementari in modo da alzare l intensità e ridurre il tempo andrebbe bene???

[menez]

menez il tuo discorso è abbastanza chiaro.alta intensità basso volume.secondo te una scheda impiantata da un primo esercizioo fondamentale per gruppo muscolare a priamide,ed una successiva triserie con tre esercizi complementari in modo da alzare l intensità e ridurre il tempo andrebbe bene???

se hai individuato un programma che ti consente di stimolare a fondo i tuoi muscoli allora, essendo efficace, non conviene cambiarlo neppure in fase definizione.
se il piramidale funziona tienilo.
unico appunto invece di ridurre i carichi, cerca di mantenerli o addirittura se sei in giornata cerca di aumentarli, a patto però di non gettare le ripetizioni trascurando la tecnica, cosa che sovente capita di vedere (contorsionismo sotto-carico).
se non perdi il controllo del movimento, il muscolo si satura di sangue, raggiungi l'effetto pompaggio che di questi tempi, definizione, è utile e visibile.
se poi aggiungi la tripla, devi stare attento che i carichi non scendano eccessivamente rispetto al carico usato un mese prima.
che le ripetizioni in questo caso, trattandosi di tripla, non siano eccessive.
il tempo della tripla non deve essere elevato.
insomma l'allenamento deve essere semplice ma molto impegnativo, non deve durare, ma deve essere arricchito di almeno una tecnica di alta intensità.
una tripla potrebbe, per chi non è abituato, essere dispendiosa a livello energetico ma allontanarsi dall'intensità per effetto dell'aumento del volume.
il carico elevato stimola la crescita, il set gigante o le serie triple o super set ecc ecc servono a pompare e separare la muscolatura.
il segreto è di non farle durare a lungo, ma di mantenere ancora il peso elevato per poche ripetizioni eseguite con la massima tecnica

[Deadlift]

entrando nello specifico, cosa intendi per "separare la muscolatura"? quali sono i processi secondo il quale allenamenti come le triple o le giganti riescono in questo intento mentre le serie normali no?

[menez]

la questione se esistano esercizi in grado di stimolare in più rispetto ad altri la massa muscolare è dibattuta.
ma la differenza tra un esercizio base e un esercizio complementare è risaputa.
gli esercizi base non andrebbero mai ridimensionati in termini di carico per dar spazio a serie con reps più lunghe. E' fondamentalmente un errore che si paga a caro prezzo se ci si allena naturalmente.
se per le serie con esercizi di base utilizzo un carico elevato, il pump è assicurato ed è percepito nella fase di recupero, meno durante le ripetizioni.
nelle serie con tecniche intensive, quali super serie o discendenti il pump è apprezzato già durante le ripetizioni.
non saprei fisiologicamente spiegarne il motivo.
Ponendo la stessa domanda a forum non italiano, non ho avuto una risposta del tutto chiara.
eppure è sentito ed è visibile il maggior risultato a livello di separazione a termine di una serie del genere.
credo la risposta sia nel maggior isolamento degli esercizi utilizzati nelle serie giganti, o superset (o altr metodiche analoghe).
di fatto isolando il lavoro le fibre muscolari lavorano con minor aiuto da parte di muscoli limitrofi e questa circostanza impone loro di impegnarsi molto più a fondo.
questo impegno extra dà loro maggior sofferenza, e al termine della serie, quando avviene l'afflusso di sangue nella zona prima parzialmente ostruita, questa inondazione trova un ambiente altamente acido con molti metaboliti, la presenza di questi e la "cascata" proprompente di sangue, non possono far altro che gonfiare ed evidenziare al massimo la parte muscolare attraverso il letto vasale e capillare, da qui il risalto maggiore della muscolatura.
ricapitolando, se questa può essere una risposta parziale ad una domanda che attualmente la scienze non offre (molti dell'ambiente non parlano di esercizi per definizione) occorre stabilire alcuni presupposti:
nei fondamentali devo usare carichi elevati sempre
nei complementari e nelle varie tecniche il carico deve essere elevato perchè maggiore è la pressione esercitata dal peso sulla struttura muscolare, maggiore sarà il blocco circolatorio, e più efficace e prorompente il flushing.

[Manx]

Menez trovi redditizio fare un fondamentale e un complementare in SS o JS? esempio: squat e leg curl o simili?
Nelle serie giganti del resto si fanno queste associazioni. Forse meglio in periodi "meno stressanti" x il fisico, come in massa.

[menez]

direi di si.
ma solamente se si ricorre comunque a set con carichi pesanti nel fondamentale.
in realtà, vedendo nei vari confronti con atleti, il periodo di massa e quello di definizione non variano così drasticamente come livello di forza, o meglio la tendenza di oggi è quella di evitare una picchiata della forza nel periodo di definizione.
se nel periodo di definizione fai squat, il carico, anche se lo squat è inserito in serie discendente o nelle serie ss o js, non deve essere molto lontano dal tuo carico di lavoro del periodo di massa.

poniamo questo lavoro:

periodo di massa
squat 10 10 10 10 con 120kg
leg ext 12 12 12 con 70 kg


periodo di definizione
super serie
A1) squat 8 8 8 con 112 kg
A2) leg ext 10 10 10 con 60/65kg

nel periodo di def. mantieni ancora un carico elevato nei due esercizi che tra l'altro compaiono in super serie. Agendo prevalentemente sul volume, vale a dire meno ripetizioni e meno sets, meno sul carico che abitualmente è la variabile più trascurata in questo periodo.

[Manx]

Prendo nota, sospettavo una cosa del genere. Un 3d eccezionale.
Nel periodo di definizione, all'interno di un SS, consigli di variare (allungare) anche i recuperi?