Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[saschafab]

ecco io è questo che non ho ancora capito...assodato che in def nn si aumentano le rip quindi in base a cosa si fanno 6 rip + tosto che 12??....in base ai muscoli??...ad esempio muscoli piccoli 10/12 muscoli grandi 6/8 va bene??

generalmente in base al tuo obbiettivo, le rep hanno una loro funzione ben specifica, l'ipertrofia nella maggioranza dei casi la si ottiene con rep comprese tra le 6 e le 12, muscoli piccoli in genere potrebbero e dico potrebbero avere piu fibre di tipo st quindi 12 rep sono quel qualcosa in più come stimolo.
se invece hai come obbiettivo la forza il discorso cambia da 1 a 5 rep in multi serie e con pause molto più lunghe tra una serie e l'altra 3/5 min per ricaricare l ATP.

[Manx]

il discorso principale è quello delle fibre rosse (rep elevate) e bianche (poche rep pesanti): ma stiamo generalizzando e andando OT. Invito ad un search.

[uruk]

di questi tempi non è raro leggere messaggi in cui si parla di definizione.
Per definizione intendiamo la perdita di massa grassa e l'esaltazione della massa magra.
i due aspetti sono collegati l'uno all'altro.
Se ci concentriamo sulla riduzione di grasso allora associamo immediatamente il risultato ad un regime dietetico appropriato.
Se ci concentriamo invece sull'esaltazione della massa magra ovvero dei muscoli, allora pensiamo alle metodiche allenanti più efficaci per l'aumento di questa.
Un ragionamento usuale e correlato ai primi due è la perdita di forza. Per ridurre la massa grassa occorre, abbiamo detto sopra, un regime dietetico, questa "costrizione alimentare" farebbe pensare ad un insuccesso nell'allenamento di forza.
In realtà è un'opinione comune, ma non è veritiera.
E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.
Questa facile contraddizione nasce perchè le metodiche in uso per il regime di definizione prevedono un aumento del volume di allenamento attraverso riduzione dei carichi, riduzione dei recuperi, serie più lunghe, insomma è come se uno sprinter passasse a lavori più aerobici o prolungati, ma in un regime dietetico di basso apporto di carboidrati, sarebbe una scelta infelice.
con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
detto ciò chi volesse intraprendere una via sicura di definizione, deve mantenere elevato il livello di forza, dedicando a questa sempre un'attenzione nelle routine.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

menez io te l'ho detto di raccogliere tutti i tuoi interventi e i tuoi pareri in un unico 3d! leggerti è sempre un piacere,sia perchè non ti presenti come un dio del BB,sia perchè da quando ti leggo ho visto sempre ottimi interventi Inutile dire che anche in questo caso la penso come te..Peccato che proprio ieri un mio caro amico che va in palestra abbia ricevuto una nuova scheda in 3x15 3x20 perchè "mi devo definire,e l'istruttore mi ha detto che non è importante il peso ma il numero delle ripetizioni". Ed è cosi ancora un pò ovunque temo

[tonyx52]

Secondo Me L Altro Errore Che Fanno Tutti è Che Introducono Il Cardio Abbassando Le Calorie,,,e Boom,,,,perdi Molto,,,,al Contrario Bisogna Introdurre Il Cardio Con Le Calorie Ancora Alte E Calarle Gradualmente, Cmq Per La Definizione O Meglio La Qualita Muscolare Piace Molto Usare Comeprimo Esrcizio Un Fondamentale A Piramide E Successivamente Una Triserie Di Esecizi Di Isolamento Per Due Tre Set -mezz Ora E Sei A Posto.-------nn Riuscirei Ad Allenare,the Drifter ,per Due Volte A Settimana Con La Stessa Intensità Gli Stessi Gruppi Muscolari.anche Se Devo Ammetere Che Il Volume Forse è Abbastanza Calibrato Per Recuperare..

[Duncan]

manx e menez avevo intenzione di postare poi una skeda ke avevo intenzione di seguire in 8x8 o roba del genere x avere un bel pump e dare una scossa un pò a tutto...sarebbe una cavolata secondo voi?

[Manx]

Secondo Me L Altro Errore Che Fanno Tutti è Che Introducono Il Cardio Abbassando Le Calorie,,,e Boom,,,,perdi Molto,,,,al Contrario Bisogna Introdurre Il Cardio Con Le Calorie Ancora Alte E Calarle Gradualmente, Cmq Per La Definizione O Meglio La Qualita Muscolare Piace Molto Usare Comeprimo Esrcizio Un Fondamentale A Piramide E Successivamente Una Triserie Di Esecizi Di Isolamento Per Due Tre Set -mezz Ora E Sei A Posto.-------nn Riuscirei Ad Allenare,the Drifter ,per Due Volte A Settimana Con La Stessa Intensità Gli Stessi Gruppi Muscolari.anche Se Devo Ammetere Che Il Volume Forse è Abbastanza Calibrato Per Recuperare..

scrivi in modo cristiano x dinci...si fa fatica a leggere. e cmq quello che dici è discutibile e soggettivo.

manx e menez avevo intenzione di postare poi una skeda ke avevo intenzione di seguire in 8x8 o roba del genere x avere un bel pump e dare una scossa un pò a tutto...sarebbe una cavolata secondo voi?

sono contrario all'8x8.. cmq ci sono vari 3d sull'argomento.

[Duncan]

sono contrario all'8x8.. cmq ci sono vari 3d sull'argomento.

ok...cmq magari aprirò un 3d in cui posterò una skeda poi mi dirai ke ne pensi se vuoi...

[alex87alex]

menez, una tua tipica fase di def come la imposteresti?

Rinnovo l'invito di Deadlift. Sarebbe interessante saxe la risposta

[tonyx52]

scrivi in modo cristiano x dinci...si fa fatica a leggere. e cmq quello che dici è discutibile e soggettivo.



sono contrario all'8x8.. cmq ci sono vari 3d sull'argomento.

SCUSA PER LA SCRITTURA,CMQ TUTTO è SOGGETTIVO E DISCUTIBILE IN QUESTO SPORT, A COSA TI RIFERISCI?AL CARDIO INTRODOTTO A BASSE CALORIE O ALLA SCHEDA DI QUALITA MUSCOLARE?UN ESEMPIO DI SCHEDA PER I DORSALI
STACCHI 10 8 6 4
REMAT. 10 8 6
SBARRA
PULLEY
LATINV TRISERIE 10 RIP 2/3 VSET
ALZ 90 8+8+8
CRUNCH OBLIQUI CRUNCH CRUNCH MACHINE TRSERIE 20 RIP

[Manx]

SCUSA PER LA SCRITTURA,CMQ TUTTO è SOGGETTIVO E DISCUTIBILE IN QUESTO SPORT, A COSA TI RIFERISCI?AL CARDIO INTRODOTTO A BASSE CALORIE O ALLA SCHEDA DI QUALITA MUSCOLARE?UN ESEMPIO DI SCHEDA PER I DORSALI
STACCHI 10 8 6 4
REMAT. 10 8 6
SBARRA
PULLEY
LATINV TRISERIE 10 RIP 2/3 VSET
ALZ 90 8+8+8
CRUNCH OBLIQUI CRUNCH CRUNCH MACHINE TRSERIE 20 RIP

non mi piace il modello :nono2: troppi piramidali e nn si capisce il volume degli altri ex. cmq siamo in OT

e scrivi piccolo

[menez]

ringrazio tutti gli amici intervenuti a seguito del post scritto e devo dire che vi sono ottimi spunti da cui trarre altre conclusioni.
in merito a come impostare un lavoro in periodo di definizione o come potrebbe essere impostato vi possono essere molte opzioni.
Come anticipava l'amico uruk, permane nel nostro ambiente purtroppo la resistenza mentale di molti istruttori nel dedicare alla fase di definizione un aumento erroneo del volume di lavoro.
Ma, il ragionamento per non escludere routine pesanti in questo periodo è dato dal fatto che riducendo la massa grassa aumenta proporzionalmente la massa magra in rapporto al peso corporeo, questo ci conferma in qualche modo che avremo maggior resistenza e per certi versi avremmo comunque mantenuto un ottimo livello di forza.
Ma, come è già stato anticipato, accade che molti di noi arrivano in questo momento dell'anno in condizioni di evidente affaticamento, questo perchè hanno deliberatamente escluso dalla loro alimentazione i principi nutritivi idonei al mantenimento della massa attiva e contemporaneamente hanno innalzato l'intensità dell'allenamento.
E' un grave errore.
incrementare l'introito proteico è necessario, dividere i pasti sino al numero di 5/6 al giorno è un metodo efficace per mantenere l'efficenza muscolare ed energetica al top. Sono piccoli interventi non situazioni drastiche.
i workout devono eccellere per semplicità.
diviene importante inserire allenamenti con movimenti di base e con intensità buona e contrariamente all'usuale non eccedere nel volume e nella durata, il livello di cortisolo tende ad innalzarsi maggiormente dove prevale maggior movimento meccanico e recuperi tagliati.
Non occorre escludere gli esercizi di isolamento, ma prestar loro un'attenzione critica, non si può eccedere nella riduzione del carico a privilegio del numero di ripetizioni, sarebbe un errore.
così se inserisco tecniche in stripping, la discesa del carico deve essere contenuta, le ripetizioni basse e il carico ancora importante.
Se utilizzo tecniche in cui mantengo costante il peso per esempio:
panca orizzontale 6 7 8 9 MP 84kg, il carico utilizzato deve essere in linea con il carico utilizzato nei meso precedenti

stessa cosa se utilizzo la variante mantieni ripetizioni MR
panca orizzontale 8 8 8 8 kg70-75-80-84

se utilizzo il rest pause vale lo stesso discorso, taglierò il volume ma non l'intensità.

così nei super set, l'esercizio base deve comunque mantenere le caratteristiche di "corposità", ma anche qui il volume deve abbassarsi, non solo ma cercare nell'eventuale esercizio complementare di mantenere un carico in linea con quanto usato nel meso precedente.

con questi accorgimenti: dieta e allenamento ad alta intensità ma basso volume, allora verra mantenuta la forza e il fisico si trasformerà nella tanto desiderata definizione.
mentre altri si sfiancheranno con allenamenti sempre più da Tour de France con evidente ridimensionamento dei carichi e con avanzato stato di debolezza e sfinimento, noi continueremo a sollevare pesi degni di tale nome.

[Manx]

Metto in rilievo

mi sono permesso di modificare anche il titolo

[Deadlift]

parlando di semplicità di allenamento, esercizi base pesanti e con ridotto volume, come ti sembra svolgere un programma di def con delle full 2-3 volte a settimana ovviamente con dieta adeguata all'obbiettivo? è un pò ciò che si evince dalla tua spiegazione.

[the_drifter]

dieta e allenamento ad alta intensità ma basso volume, allora verra mantenuta la forza e il fisico si trasformerà nella tanto desiderata definizione.
mentre altri si sfiancheranno con allenamenti sempre più da Tour de France con evidente ridimensionamento dei carichi e con avanzato stato di debolezza e sfinimento, noi continueremo a sollevare pesi degni di tale nome.

eccola lì.
ripeto: illuminante menez.

[tonyx52]

eccola Lì.
Ripeto: Illuminante Menez.

Bè Allora Una Scheda Super Abbreviata Pee La Forza......esercizi Di Isolamento?niente?cardio?la Qualita Muscolare Nn Si Fa Anche Con Esrcizi Di Isolamento In Superserie O Triserie Tipo Precontest?