Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

Prima di tutto voglio fare i complimenti non solo a Menez per questo grandissimo thread,ma a tutti quelli che hanno contribuito ad arricchirlo con esperienza,pareri e quant'altro. Ora veniamo al dunque: ho letto la maggior parte del thread,che ripeto è interessantissimo,anche se molti concetti non sono per tutti,ma per atleti avanzati e con molta esperienza alle spalle. Leggendo il thread ho notato che è stato saltato un "elemento",ovvero il cedimento. Leggendo diversi articoli vedo che molti consigliano il cedimento nella fase di definizione,perchè secondo loro portare il muscolo al massimo sforzo è un segnale per il corpo,che lo spinge a "mantenere" quanto più possibile per eventuali sforzi "massimi" in futuro. Ci sono anche pareri discordanti,che dicono che in definizione il cedimento può "cuocerti" troppo presto e dare scarsi risultati sia in mantenimento che in perdita di peso,causando stress e quant'altro. Cosa ne pensate del cedimento in fase di definizione? Si? No? In che quantità? Con quale frequenza?

Altra domanda:
In definizione è secondo voi opportuno allenarsi in multifrequenza? Avendo così un volume basso per gruppo muscolare,discreto come volume totale.

ultima domanda:

Secondo voi,l'allenamento va programmato in base all'età dell'atleta?

domande interessanti e pertinenti.
il cedimento è un vero e proprio metodo, si dice "train to failure" quando un atleta deve sforzarsi in un movimento e condurre fino appunto al blocco meccanico l'esercizio.
analizzando le svariate metodiche dalle classiche old style sino alla più recenti tipo y3d di Neil Hill possiamo convincerci del fatto che il cedimento è menzionato solamente quando:
1) l'allenamento è in monofrequenza
2) in un "clima" agevolato di programmazione
3) l'esperienza dell'atleta è progredita.
sarebbe difficile e credo metodologicamente scorretto inserire il cedimento in schede multifrequenti proprio per la natura stessa dei programmi e delle intensità richieste.
Gli autori delle svariate teorie sull'ipertrofia sono convinti di due realtà tra loro contrastanti:
A) che la reazione di impegno massimale allo stimolo meccanico di tutte le fibre è elevata quanto più il carico è elevato (compreso nel range di reps come da diagramma in altro post)
B) che solamente quando si raggiunge il cedimento o ci si allena vicino a questo, allora tutte le fibre sono stimolate pesantemente per la crescita
vi è poi la terza via che è quella a mio parere corretta, che considera A e B due facce della stessa medaglia, l'ipertrofia e la forza massimale, le quali necessitano l'una dell'altra.
se utilizzi la classica suddivisione dei gruppi muscolari per tre allenamenti settimanali, monofrequenza, allora puoi inserire il cedimento in un esercizio per gruppo, generalmente esercizi complementari:
lunedì--> petto----> cavi incrociati: cedimento// bicipiti---> curl concentrato un braccio: cedimento// deltoidi-------> alzate laterli cavi dal basso: cedimento
mercoledì-->dorsali--> pulldown braccia tese: cedimento// tricipiti-->cavo alto un braccio: cedimento// trapezio scrollate->cedimento
venerdì---> gambe---> leg extension: cedimento//polpacci sulle punte 2 manubri cedimento

se ti alleni in multifrequenza allora puoi optare per altre ciclizzazioni, tipo inserire nel periodo di maggior richiesta intensiva i drop sets e le forced reps.

[Manx]

secondo me è tutto fattibile, alterna le metodiche, senza esagerare col volume e buon allenamento

[ciromorra]

in effetti sto sperimentando da un mesetto e mezzo questo metodo,scendendo con le reps negli esercizi di base e aumentandole nei superset,cercando di non sacrificare troppo i carichi...E le superserie sono spesso piu' impegnative dei fondamentali,sembrano non finire mai,bruciore e pompaggio assicurati pero'! Volendo abbinare due o piu' gruppi muscolari in una scheda simile,e' corretto alternare un esercizio di base e un superset (es.: panca piana,e successivamente superset croci+reclinata,oppure superset per antagonisti croci+alzate laterali su inclinata) o e' meglio dedicarsi ad inizio workout alle serie pesanti (quando si e' ancora "freschi") e lasciare in ultimo i superset? E' corretto,inoltre,abbinare nelle serie "lunghe" esercizi monoarticolari? o sarebbe meglio multiarticolare+monoarticolare (o anche il contrario,secondo il principio del pre-affaticamento)?

[Manx]

puo essere valido anche in fase ipertrofia secondo me.

[menez]

Salve a tutti,ho trovato questo thread interessantissimo e volevo dare il mio contributo/porre qualche interrogativo...Concordo pienamente sul fatto che in def non vadano sacrificati i carichi pesanti,ma come la vedreste,a tal proposito,una scheda impostata con una progressione del tipo "le serie pesanti si appesantiscono e le serie leggere si alleggeriscono"? Faccio subito un esempio pratico che probabilmente aiuterà a capire più di mille spiegazioni...Faccio l'esempio su di una routine per il petto:
1°mese: panca piana 4x12,10,8,6
superset pre-affaticamento croci+panca reclinata manubri 3x15+15
pec deck (o un altro esercizio per la "qualità") 3x12-15...
2°mese: panca piana 4x10,8,6,4
superset croci+reclinata manubri 3x20+20
esercizio di "qualità" 3x12-15...
3°mese: panca piana 4x8,6,4,2
superset 3x25+25 (oppure serie tripla o gigante)
esercizio di qualità...
Quindi in pratica abbassare le reps nell'esercizio di base per mantenere elevati i carichi,e aumento delle reps nei superset (in cui magari cambiare esercizi,non sempre cioe' croci+ reclinata manubri,ma per esempio pectoral+inclinata bilanciere,o addirittura superset per muscoli antagonisti...). Le alternative si sprecano,ma secondo voi un simile approccio può avere un senso?

si direi che è interessante.
e' importante però non andare "fuori giri", nel senso che un prolungamento eccessivo del carico nelle serie conduce a tut più elevati ed eccedere nella "resistenza" piuttosto che nella potenza del metabolismo. quindi non supererei le 20 reps, anche se devo dirti la verità, prova a portarti a 25 e poi verifica la condizione.

[ciromorra]

Salve a tutti,ho trovato questo thread interessantissimo e volevo dare il mio contributo/porre qualche interrogativo...Concordo pienamente sul fatto che in def non vadano sacrificati i carichi pesanti,ma come la vedreste,a tal proposito,una scheda impostata con una progressione del tipo "le serie pesanti si appesantiscono e le serie leggere si alleggeriscono"? Faccio subito un esempio pratico che probabilmente aiuterà a capire più di mille spiegazioni...Faccio l'esempio su di una routine per il petto:
1°mese: panca piana 4x12,10,8,6
superset pre-affaticamento croci+panca reclinata manubri 3x15+15
pec deck (o un altro esercizio per la "qualità") 3x12-15...
2°mese: panca piana 4x10,8,6,4
superset croci+reclinata manubri 3x20+20
esercizio di "qualità" 3x12-15...
3°mese: panca piana 4x8,6,4,2
superset 3x25+25 (oppure serie tripla o gigante)
esercizio di qualità...
Quindi in pratica abbassare le reps nell'esercizio di base per mantenere elevati i carichi,e aumento delle reps nei superset (in cui magari cambiare esercizi,non sempre cioe' croci+ reclinata manubri,ma per esempio pectoral+inclinata bilanciere,o addirittura superset per muscoli antagonisti...). Le alternative si sprecano,ma secondo voi un simile approccio può avere un senso?

[Schizzato]

Prima di tutto voglio fare i complimenti non solo a Menez per questo grandissimo thread,ma a tutti quelli che hanno contribuito ad arricchirlo con esperienza,pareri e quant'altro. Ora veniamo al dunque: ho letto la maggior parte del thread,che ripeto è interessantissimo,anche se molti concetti non sono per tutti,ma per atleti avanzati e con molta esperienza alle spalle. Leggendo il thread ho notato che è stato saltato un "elemento",ovvero il cedimento. Leggendo diversi articoli vedo che molti consigliano il cedimento nella fase di definizione,perchè secondo loro portare il muscolo al massimo sforzo è un segnale per il corpo,che lo spinge a "mantenere" quanto più possibile per eventuali sforzi "massimi" in futuro. Ci sono anche pareri discordanti,che dicono che in definizione il cedimento può "cuocerti" troppo presto e dare scarsi risultati sia in mantenimento che in perdita di peso,causando stress e quant'altro. Cosa ne pensate del cedimento in fase di definizione? Si? No? In che quantità? Con quale frequenza?

Altra domanda:
In definizione è secondo voi opportuno allenarsi in multifrequenza? Avendo così un volume basso per gruppo muscolare,discreto come volume totale.

ultima domanda:

Secondo voi,l'allenamento va programmato in base all'età dell'atleta?

[Viewer]

potresti aumentare i carichi abbassare le rep e diminuire i tempi di recupero

[RiGh3z]

Ho una domanda, avrei voluto porla a qualche BIG in privato ma non so come si fa'.
Ho letto che per aumentare l'intenisità è possibile non solo inserire le superserie,i jump set ecc..ecc... , ma provare ad aumentare i carichi. Ma in che senso? Se gli aumentassi dovrei quasi sicuramente diminuire le rep,perchè arriverei a cedimento e da quel che ne so in definizione è meglio non arrivarci,correggetemi subito se sbaglio.
Es. : Prendo in considerazione la Panca Piana,quindi un esercizio fondamentale.Io in massa lavoravo molto con i piramidali ( es. : 4 6 6 8 10), le 4 rep con 80Kg.
Se in definizione volessi utilizzare un "mezzo piramidale" del tipo 4 4 6 6, da quanto ho letto qui, dovrei "almeno" mantenere i carichi che usavo in massa.
Ma se li volessi aumentare per guadagnarci in intenisità come dovrei comportarmi?
Spero di essere stato chiaro.

[ForoFuncio]

quanti minuti di cardio e quante volte a settimana?

[Mr.Grumpy]

si sono d'accordo con quanto hai scritto perchè è corretto.
ma l'interpretazione che viene data da noi a volte è eccessiva nel ridimensionamento del peso.
Mi spiego meglio.
quando l'istruttore, riparto dal ragionamento di uruk, stila la tabella di "definizione" lo fa con l'intento di aiutarci a "sgrossarci", allora ecco comparire superserie, triserie e aumento drastico del volume.
sarebbe corretto se tutto questo mantenesse le caratteristiche di "allenamento intensivo con carichi", e non assumesse i connotati di allenamento a circuito o sessione aerobica con pesi.
Ho imparato che l'ipertrofia raggiunta per effetto di più esercizi concatenati (giant set) o super set o esercizi di concentrazione, può avere un impulso se il carico medio sollevato rimane effettivamente elevato, questa è una regola aurea. quando non viene rispettata aumenta insesorabilmente il livello di cortisolo, il muscolo si "deprime", è per rendere l'idea come se non trovando il livello adeguato di intensità, girasse a vuoto, questo per effetto del carico rappresentato non dal peso, ma dal numero delle ripetizioni.
l'aerobica è un altro discorso. io manterrei l'aerobica fino a 30 minuti con un duplice intento: lipolisi-lavoro sugli estensori e in particolare sui polpacci.
a noi non serve forse, la corsa anche se lenta.
a noi in definitiva possono essere utili due esercizi:
la camminata in vera e autentica salita: tapis roulant anche al 20-25%
e per chi è appassionato la bici statica.

Menez potresti gentilmente spiegarmi questo punto?
sono molto interessato al rapporto camminata in salita per capire meglio la loro funzione in lipolisi.
a me personalmente mi è stato sempre detto di lavorare in blando, cioè in camminata veloce effettuando scatti di 60/90 secondi. (ad 8/9 km orari cercando di mantenere i btm nella giusta fascia) però nessuno ha mai parlato di inclinazione...

concordo con quanto riporti pina. Non a caso hai sottolineato la parte in cui specificavo proprio le personali esigenze....." ma potrebbe variare in base alle esperienze e alla pratica di ognuno di noi."
DIFFICOLTA' PROGETTUALI:
è facile ai più raggiungere una buona definizione?
da cosa dipende?
perchè un lavoro dinamico e tendenzialmente veloce con poco recupero dovrebbe definirmi?
come imposto il lavoro?
il punto di partenza è pur sempre la forza.
detto questo se dovessimo dar corpo al concetto forza in definizione, senza dubbio dovremmo pensare alla forza ipertrofica, questa si aggira da un minimo di 6 ripetizioni fino a 10, svolte lentamente con ampi angoli di lavoro.
preferibilmente dovremmo mantenere un recupero elevato e raggiungere l'ultima rep con le nostre forze naturalmente con grosso impegno volitivo e muscolare.
gli esercizi tendenzialmente di base, sebbene potremmo richiedere un'applicazione simile di forza anche per esercizi complementari.
manca la motivazione della definizione.
ognuno di noi nel periodo considerato deve spietatamente controllare e verificare la propria condizione generale di simmetria e massa muscolare.
quali le parti carenti?
quali le aree da migliorare?
di quanto potrebbero migliorare?
ognuno potrebbe dare la sua risposta.
il duplice impegno:
1) lavoro sul dettaglio
2) lavoro sulla definizione
non sempre dettaglio e definizione sono sinonimi.
potrei avere un dorsale ampio e spesso anche definito, ma carente di dettaglio individuato nella zona centrale e lombari.
il dettaglio è l'elemento chiave, lavorando per il dettaglio in genere si migliora in definizione, mentre se lavoro genericamente per la definizione non è detto che esalti il o i dettagli.
per questo la strutturazione della tabella deve nascere dalla visualizzazione critica del settore muscolare, considerando il o i dettagli e scegliere opportunamente degli esercizi in grado di stimolare a fondo le porzioni interessate.

Menez, mi pare di capire che pur alzando intensità e abbassando il volume non prediligi i recuperi molto bassi? (sotto i 90'') giusto?
perchè io sto lavorando piu o meno come hai detto tu, cioè di stare tra le 6/8 reps nei base-fondamentali e non superare le 10 resp nei esercizi complementari, solo che mi sono permesso nei fondamentali, di abbassare i tempi di recupero passando da 180'' a 120'' fino a toccare i 90'' ed ero intenzionato AD SCENDERE ancora.
quindi come mai si predilige un recupero maggiore?
nello stesso tempo però si può parlare di "alta intensità" anche aumetando i carichi, ma diminuendo i recuperi?

Fondamentale
Panca piana 3 x 8-6-4

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip

Panca declinata 2 x10

Ho fatto solo un esempio di quello che potrebbe essere un allenamento(nello specifico del petto) che prevede un volume notevolmente ridotto rispetto a quello tipico di un allenamento per massa,cercando di mantenere una certa intensità.In questo modo non vado a fare "pesetti"con un volume altissimo in definizione; errore,come detto,commesso dalla stragrande maggioranza

concordo con Manx.
Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica.

cerco di interpretare la filosofia di questo 3d,
per le gambe potrebe andare uno schema de genere...??

squat 4 X 10 8 8 6
affondi 2x8
leg extension 2x8
Leg Curl 3x8
Calf 3/5 X 10/12

ciao ragazzi

mhmh... mancano alcune indicazioni fondamentali, come i recuperi...si potrebbe poi inserire anche una tecnica intensiva.

Parlando di forza definizione quindi Fondamentale + Serie Gigante per i complementari cosa si intendere inserire una "tecnica intensiva o d'intesità" ? la stessa serie gigante? quindi anche stripping, SS, Triset, Jump Set..
esse risultano essere necessarie e fondamentali sia che sia massa o definizione? lo chiedo perchè qualche pagina prima si diceva: "tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica"

[Manx]

non hai capito....eppure mi sembra tutto molto chiaro...rileggi bene.
intensitä: carico+tecniche intensive
volume: serie+rip in totale (un wo, es, di 20 serie con rip tra le 4-12 è+voluminoso di uno di 10 con rip tra 4-12...è matematica...per semplicità tieni conto solo delle serie)

[Mr.Grumpy]

scusate, non ho capito una cosa.
ad inizio topic leggo: bassa intensità + carichi elevati = maggiore apporto calorico bruciato e mantenimento forza.


poi dopo qualche pagina leggo:

dieta e allenamento ad alta intensità ma basso volume, allora verra mantenuta la forza e il fisico si trasformerà nella tanto desiderata definizione.
mentre altri si sfiancheranno con allenamenti sempre più da Tour de France con evidente ridimensionamento dei carichi e con avanzato stato di debolezza e sfinimento, noi continueremo a sollevare pesi degni di tale nome

alta intensità e basso volume? volume inteso come carico o come ripetizioni? in questo caso l'intensità sta per ? .. ?

riguardo la pendenza del cardio ho letto bene (prima 4/pagine)
20/25 % di pendenza???????

cmq grande 3d, domani me lo finisco! :sisi:

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Cmq c'è da chiarire una cosa che non è ancora del tutto chiara:

quando si parla di volume si intende, ovviamente, serie e ripetizioni, non solo le ripetizioni:

4 serie da 10 sono + "voluminose" di 4 serie da 6, questo è chiaro.

Come è chiaro, che 4 serie da 10 con 120" di rest è meno "intenso" che 4 da 10 con 60" di rest. Quindi in un'ottica di lavoro ad intensità...vanno bene anche 4x10... dipende, in questo caso, dai rest.

ah ok! c'ha pensato Manx, quindi VOLUME sta sia per serie che ripetizione quindi:

VOLUME ALTO sta per CARICHI PESANTI o ALTA INTENSITA nelle RIPETIZIONI.

[full]

leggendo la discussione, siamo d'accordo che per stilare una scheda di definizione valida, uno dei parametri fondamentali è rendere la scheda, appunto, intensa. Si parla si ''tecniche di intensità'', una sola semplice SS di due esercizi, in due sedute sono sufficienti come ''tecnica di intensità''? O bisognerebbe lavorare su superserie giganti con un minimo di tre esercizi e anche quattro?

[Wolf46]

ma tutti gli anni hai bisogno di perdere 15kg? mi sa che sbagli l'approccio durante tutti i12 mesi...

io non voglio superare mai il 12% di BF...

Luigi, purtroppo quest'anno ho sgarrato parecchio nell'alimentazione e mi sono allenato ancora peggio, per cause di salute (infortuni a lavoro) e di lavoro (quando fai 10 ore consecutive di magazzino alzando pesi non indifferenti non semprè hai la forza e la volonta di allenarti come si deve), infatti sono arrivato oltremodo lardoso a questo periodo, non cerco scuse, ma non tutti possiamo semprè allenarci al massimo dell'intensita per tutto l'anno!
Quindi per ora mi preoccupo di definire cercando di perdere meno massa possibile, poi appena arrivera ottobre, do un taglio al passato e faro un alimentazione sana e un allenamento intensivo (lavoro permettendo) per prendere massa quanto + pulita possibile!