Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

Salve a tutti,ho trovato questo thread interessantissimo e volevo dare il mio contributo/porre qualche interrogativo...Concordo pienamente sul fatto che in def non vadano sacrificati i carichi pesanti,ma come la vedreste,a tal proposito,una scheda impostata con una progressione del tipo "le serie pesanti si appesantiscono e le serie leggere si alleggeriscono"? Faccio subito un esempio pratico che probabilmente aiuterà a capire più di mille spiegazioni...Faccio l'esempio su di una routine per il petto:
1°mese: panca piana 4x12,10,8,6
superset pre-affaticamento croci+panca reclinata manubri 3x15+15
pec deck (o un altro esercizio per la "qualità") 3x12-15...
2°mese: panca piana 4x10,8,6,4
superset croci+reclinata manubri 3x20+20
esercizio di "qualità" 3x12-15...
3°mese: panca piana 4x8,6,4,2
superset 3x25+25 (oppure serie tripla o gigante)
esercizio di qualità...
Quindi in pratica abbassare le reps nell'esercizio di base per mantenere elevati i carichi,e aumento delle reps nei superset (in cui magari cambiare esercizi,non sempre cioe' croci+ reclinata manubri,ma per esempio pectoral+inclinata bilanciere,o addirittura superset per muscoli antagonisti...). Le alternative si sprecano,ma secondo voi un simile approccio può avere un senso?

si direi che è interessante.
e' importante però non andare "fuori giri", nel senso che un prolungamento eccessivo del carico nelle serie conduce a tut più elevati ed eccedere nella "resistenza" piuttosto che nella potenza del metabolismo. quindi non supererei le 20 reps, anche se devo dirti la verità, prova a portarti a 25 e poi verifica la condizione.

[Manx]

puo essere valido anche in fase ipertrofia secondo me.

[ciromorra]

in effetti sto sperimentando da un mesetto e mezzo questo metodo,scendendo con le reps negli esercizi di base e aumentandole nei superset,cercando di non sacrificare troppo i carichi...E le superserie sono spesso piu' impegnative dei fondamentali,sembrano non finire mai,bruciore e pompaggio assicurati pero'! Volendo abbinare due o piu' gruppi muscolari in una scheda simile,e' corretto alternare un esercizio di base e un superset (es.: panca piana,e successivamente superset croci+reclinata,oppure superset per antagonisti croci+alzate laterali su inclinata) o e' meglio dedicarsi ad inizio workout alle serie pesanti (quando si e' ancora "freschi") e lasciare in ultimo i superset? E' corretto,inoltre,abbinare nelle serie "lunghe" esercizi monoarticolari? o sarebbe meglio multiarticolare+monoarticolare (o anche il contrario,secondo il principio del pre-affaticamento)?

[Manx]

secondo me è tutto fattibile, alterna le metodiche, senza esagerare col volume e buon allenamento

[menez]

Prima di tutto voglio fare i complimenti non solo a Menez per questo grandissimo thread,ma a tutti quelli che hanno contribuito ad arricchirlo con esperienza,pareri e quant'altro. Ora veniamo al dunque: ho letto la maggior parte del thread,che ripeto è interessantissimo,anche se molti concetti non sono per tutti,ma per atleti avanzati e con molta esperienza alle spalle. Leggendo il thread ho notato che è stato saltato un "elemento",ovvero il cedimento. Leggendo diversi articoli vedo che molti consigliano il cedimento nella fase di definizione,perchè secondo loro portare il muscolo al massimo sforzo è un segnale per il corpo,che lo spinge a "mantenere" quanto più possibile per eventuali sforzi "massimi" in futuro. Ci sono anche pareri discordanti,che dicono che in definizione il cedimento può "cuocerti" troppo presto e dare scarsi risultati sia in mantenimento che in perdita di peso,causando stress e quant'altro. Cosa ne pensate del cedimento in fase di definizione? Si? No? In che quantità? Con quale frequenza?

Altra domanda:
In definizione è secondo voi opportuno allenarsi in multifrequenza? Avendo così un volume basso per gruppo muscolare,discreto come volume totale.

ultima domanda:

Secondo voi,l'allenamento va programmato in base all'età dell'atleta?

domande interessanti e pertinenti.
il cedimento è un vero e proprio metodo, si dice "train to failure" quando un atleta deve sforzarsi in un movimento e condurre fino appunto al blocco meccanico l'esercizio.
analizzando le svariate metodiche dalle classiche old style sino alla più recenti tipo y3d di Neil Hill possiamo convincerci del fatto che il cedimento è menzionato solamente quando:
1) l'allenamento è in monofrequenza
2) in un "clima" agevolato di programmazione
3) l'esperienza dell'atleta è progredita.
sarebbe difficile e credo metodologicamente scorretto inserire il cedimento in schede multifrequenti proprio per la natura stessa dei programmi e delle intensità richieste.
Gli autori delle svariate teorie sull'ipertrofia sono convinti di due realtà tra loro contrastanti:
A) che la reazione di impegno massimale allo stimolo meccanico di tutte le fibre è elevata quanto più il carico è elevato (compreso nel range di reps come da diagramma in altro post)
B) che solamente quando si raggiunge il cedimento o ci si allena vicino a questo, allora tutte le fibre sono stimolate pesantemente per la crescita
vi è poi la terza via che è quella a mio parere corretta, che considera A e B due facce della stessa medaglia, l'ipertrofia e la forza massimale, le quali necessitano l'una dell'altra.
se utilizzi la classica suddivisione dei gruppi muscolari per tre allenamenti settimanali, monofrequenza, allora puoi inserire il cedimento in un esercizio per gruppo, generalmente esercizi complementari:
lunedì--> petto----> cavi incrociati: cedimento// bicipiti---> curl concentrato un braccio: cedimento// deltoidi-------> alzate laterli cavi dal basso: cedimento
mercoledì-->dorsali--> pulldown braccia tese: cedimento// tricipiti-->cavo alto un braccio: cedimento// trapezio scrollate->cedimento
venerdì---> gambe---> leg extension: cedimento//polpacci sulle punte 2 manubri cedimento

se ti alleni in multifrequenza allora puoi optare per altre ciclizzazioni, tipo inserire nel periodo di maggior richiesta intensiva i drop sets e le forced reps.

[Schizzato]

domande interessanti e pertinenti.
il cedimento è un vero e proprio metodo, si dice "train to failure" quando un atleta deve sforzarsi in un movimento e condurre fino appunto al blocco meccanico l'esercizio.
analizzando le svariate metodiche dalle classiche old style sino alla più recenti tipo y3d di Neil Hill possiamo convincerci del fatto che il cedimento è menzionato solamente quando:
1) l'allenamento è in monofrequenza
2) in un "clima" agevolato di programmazione
3) l'esperienza dell'atleta è progredita.
sarebbe difficile e credo metodologicamente scorretto inserire il cedimento in schede multifrequenti proprio per la natura stessa dei programmi e delle intensità richieste.
Gli autori delle svariate teorie sull'ipertrofia sono convinti di due realtà tra loro contrastanti:
A) che la reazione di impegno massimale allo stimolo meccanico di tutte le fibre è elevata quanto più il carico è elevato (compreso nel range di reps come da diagramma in altro post)
B) che solamente quando si raggiunge il cedimento o ci si allena vicino a questo, allora tutte le fibre sono stimolate pesantemente per la crescita
vi è poi la terza via che è quella a mio parere corretta, che considera A e B due facce della stessa medaglia, l'ipertrofia e la forza massimale, le quali necessitano l'una dell'altra.
se utilizzi la classica suddivisione dei gruppi muscolari per tre allenamenti settimanali, monofrequenza, allora puoi inserire il cedimento in un esercizio per gruppo, generalmente esercizi complementari:
lunedì--> petto----> cavi incrociati: cedimento// bicipiti---> curl concentrato un braccio: cedimento// deltoidi-------> alzate laterli cavi dal basso: cedimento
mercoledì-->dorsali--> pulldown braccia tese: cedimento// tricipiti-->cavo alto un braccio: cedimento// trapezio scrollate->cedimento
venerdì---> gambe---> leg extension: cedimento//polpacci sulle punte 2 manubri cedimento

se ti alleni in multifrequenza allora puoi optare per altre ciclizzazioni, tipo inserire nel periodo di maggior richiesta intensiva i drop sets e le forced reps.

Chiarissimo come al solito! Molte grazie!

[menez]

il cedimento è una tecnica ad alta intensità, rientra cioè nei programmi HIT.
ricordo per esempio la tecnica delle 5 reps parziali a cui segue un recupero di soli 15", si riparte con la seconda serie (carico invariato) cercando di arrivare a 3-4 reps, recuperare un minuto quindi ripartire per un'altra serie uguale senza mai ritoccare il carico.cedimento assicurato.

[Marco the master]

il cedimento è una tecnica ad alta intensità, rientra cioè nei programmi HIT.
ricordo per esempio la tecnica delle 5 reps parziali a cui segue un recupero di soli 15", si riparte con la seconda serie (carico invariato) cercando di arrivare a 3-4 reps, recuperare un minuto quindi ripartire per un'altra serie uguale senza mai ritoccare il carico.cedimento assicurato.

Agganciandomi a questo ultimo metodo...cosa ne pensi delle x-rep nel punto di massima contrazione e di massimo allungamento in un esercizio specifico/monoarticolare,magari anche potenziato con delle statiche?io credo che sia una metodologia piuttosto utile,ma dai risultati monitorati su diversi individui,è molto difficile trovare il giusto compromesso frequenza/volume/intensita'per arrivare ad una stima abbastanza precisa che porta a dire"funziona in moltissimi casi"...

[Schizzato]

il cedimento è una tecnica ad alta intensità, rientra cioè nei programmi HIT.
ricordo per esempio la tecnica delle 5 reps parziali a cui segue un recupero di soli 15", si riparte con la seconda serie (carico invariato) cercando di arrivare a 3-4 reps, recuperare un minuto quindi ripartire per un'altra serie uguale senza mai ritoccare il carico.cedimento assicurato.

Sicuramente da provare,con che carico inteso come RM?

[menez]

Agganciandomi a questo ultimo metodo...cosa ne pensi delle x-rep nel punto di massima contrazione e di massimo allungamento in un esercizio specifico/monoarticolare,magari anche potenziato con delle statiche?io credo che sia una metodologia piuttosto utile,ma dai risultati monitorati su diversi individui,è molto difficile trovare il giusto compromesso frequenza/volume/intensita'per arrivare ad una stima abbastanza precisa che porta a dire"funziona in moltissimi casi"...

la teoria delle xreps mi piace e così la pratica.
ovviamente Holman e Lawson con il tempo hanno perfezionato il modulo e mi pare molto efficace.
Le xreps si applicano anche ai multi joint, e in tempi un pò lontani lo stesso manx ha provato lo squat full per due serie quindi ultima serie con finale in "sweet spot" con "partial pulses", ovvero posizione individuata nel punto di massima forza, ma qui io direi posizione di massimo vantaggio esecutivo parziale, quindi minireps al cedimento..
credo meno nelle statiche, nel senso di bloccare il movimento e tenere il bilancere per un certo periodo di tempo, trovo più efficace la serie dinamica per l'effetto che ha sulle fibre muscolari. per quanto concerne il compromesso frequenza volume intensità invece non credo vi siano problemi. Il tempo di applicazione per xreps è di un mese, quindi prepari il tuo programma sia esso in mono che in multi freq. Una volta tirati giù gli esercizi un esercizio per gruppo è destinato alle xreps, almeno nella prima settimana.
ricordati solamente di fare sempre le due serie prima "tirate", quindi la terza vicino al cedimento prima di inserire la xreps.

[Marco the master]

Ho visto oggi sul tubo un video di manx,dove fa parziali nel punto di massimo allungamento alle parallele...a quale scopo?capirei se fosse stato fatto nel punto di massima contrazione,ma nel punto basso delle dip?

[The king of world]

Le dip fatte in quel modo servono per stimolare il petto..in quella parte del movimento delle dip (dal punto di max estensione del petto su fino a metà movimento) si riesce almeno in parte ad "isolare" e concentrare il lavoro del/sul petto..almeno io so cosi e quando le faccio noto questo!
Invece da metà movimento fino in chiusura si riuscirebbe a "isolare" il lavoro di tricep..

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Marco the master]

Le dip fatte in quel modo servono per stimolare il petto..in quella parte del movimento delle dip (dal punto di max estensione del petto su fino a metà movimento) si riesce almeno in parte ad "isolare" il lavoro del petto..almeno io so cosi e quando le faccio noto questo!

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So perfettamente quali sono gli accorgimenti necessari a dare focus nelle varie zone...il punto è che i gomiti non erano extraruotati ed il busto non inclinato...quindi ho dedotto che era la variante piu usuale che si adotta per dare focus ai tricipiti.

[menez]

Ho visto oggi sul tubo un video di manx,dove fa parziali nel punto di massimo allungamento alle parallele...a quale scopo?capirei se fosse stato fatto nel punto di massima contrazione,ma nel punto basso delle dip?

si trova nello spot delle xreps, la posizione in cui è in grado di inviare ancora per un certo numero di reps il massimo livello di forza, questo per esigere un impegno massimale da parte delle fibre in gioco. In posizione chiamata overyielding ovvero di massimo allungamento un altro punto a favore per lo stress imposto alle fibre.

[Marco the master]

si trova nello spot delle xreps, la posizione in cui è in grado di inviare ancora per un certo numero di reps il massimo livello di forza, questo per esigere un impegno massimale da parte delle fibre in gioco. In posizione chiamata overyielding ovvero di massimo allungamento un altro punto a favore per lo stress imposto alle fibre.

Si si Menez,ho studiato in passato molto approfonditamente il pof e le x-rep di holman...mi chiedevo solo,il perche di quella scelta,in quell'esercizio,con quella biomeccanica applicata...(che ritengo,piu performante in un contesto"focus triceps")insomma,in parole povere,lo vedevo piu congeniale con delle parziali nel punto di massima contrazione(dati gli accorgimenti adottati nell'esecuzione del suo movimento)