Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[cristian08]

Ciao Menez, cortesemete mi daresti un tuo parere in merito a questa scheda di allemento?
Allenamento A

PETTORALI:
Panca piana bil 6p6p6*
Spinte panca piana man 12/10/8/6
Croci panca 45° 3 x 12
Chest machine 3 X 6 imp. Stretta 6 imp larga

BICIPITI:
Bilanciere in piedi 6p6p6
Manubri panca 45° 12/10/8/6

Allenamento B

DORSALI:
Lat machine dietro 6p6p6
Rematore man 3 x dx/sx x8colpi
Lat machine p.larga 4 x12

TRICIPITI:
Carrucola 6p6p6p
Dist bilanciere 3 x 12
Dist. Parallele 4-5 max15colpi

Allenamento C

SPALLE:
Alz laterali in piedi panca man 3 x dx/sx x 8colpi
Alz frontali in piedi panca man 3 x dx/sx x 8colpi
Lento dietro bil 12/10/8/6
Tirate al mento bil 10/8/6

GAMBE:
Panca 45° 6p6p6
Leg extension 6p6p6
Leg curl 10/8/8
Calf seduto 4 x15

Ogni fine allenamento 30’ runner vel.5,5 programma consumo grassi
* si riferisce una pausa ogni rip. di 5'' a metà corsa

Obiettivo da raggiungere è perdere grasso e definirmi. Sicuramente vorrai sapere la mia alimentazione, ho aperto un 3d.
Nel frattempo ti ringrazio!

http://www.bodyweb.com/dimagrimento/237982-consiglio-per-dimagrire-3.html#post5645731

[Leviatano89]

apri un tuo 3d

soprattutto perché c'è a dir poco tutto da rifare

[IceHand]

scusate ho letto che si parla molto di aumentare l'intensità e ridurre il volume. Non mi è chiaro questo punto, l'intensità non è svolgere in minor tempo lo stesso volume di allenamento?

Non è detto...l'intensita' puo' essere intesa in tanti modi...mantenendo cmq lo stesso volume...modificando altri parametri, quali recupero, modificare l'esecuzione delle ripetizioni...etc.

Se leggi bene le pagine indietro il concetto è spiegato ancora meglio

[Ste868686]

ma quindi in termini di palestra(cioè non la definizione che trovo sul vocabolario italiano) come si può definire l'intensità?


cmq io nel post precedente ho dato quella definizione di intensità pure perchè avevo letto discussioni che dicevano che per ottimizzare la crescita si doveva fare un allenamento breve-intenso-infrequente, (oltre a mangiare e riposare)

una l'ho letta qui Il Breve intenso ed infrequente

[menez]

l'articolo fa riferimento ad un metodo definito breve intenso infrequente, l'autore ha omesso la O che sta per Organizzato.
non l'ho letto ma credo si riferisca al metodo di sedute a bassissima frequenza settimanale, si parla di due, distanziate tra loro per concedere la possibilità di essere definite sempre Intense in quanto il tempo di recupero così consistente, consente allla muscolatura di "ristrutturarsi" ad uno standard energetico completo, e secondo alcuni già ad livello superiore.
c'è da dire che potrebbe anche essere così, ma il condizionale è obbligatorio.
perchè la teoria dell'allenamento generale prevede, a seconda della tipologia dell'atleta, sedute più frequenti sino a una al giorno.
ora la teoria del biio si contrappone nettamente alla teoria del volume di esercizio e, per certi aspetti, vorrebbe ridefinire tutta la metodologia dell'allenamento con i pesi, partendo dal presupposto che il volume elevato sarebbe proprio sostenibile da chi ha doti straordinarie oppure da chi usa farmaci.
lungi dal voler criticare l'una e l'altra teoria, devo dire che la fisiologia di esercizio per certi aspetti è chiara, non credo si possano ottenere grandi risultati in termini di forza massimale e forza ipertrofica allenandosi due volte a settimana, o meglio quanto durerebbero questi eventuali risultati ottenuti? Ma occorrerebbe, me lo auguro, che la scienza si accorga di queste interessanti teorie e ne studi gli effetti immediati e ritardati.
comunque l'intensità è empiricamente "il livello di fatica percepito durante la seduta e anche dopo l'esercizio".
L'intensità ha un effetto immediato ed uno ritardato.
non è il solo carico esterno (peso usato) a determinare l'affaticamento, ma soprattutto il carico interno, tra cui la nostra condizione emozionale pre esercizio.
non a caso molti allenatori inseriscono la seduta più impegnativa proprio il giorno dopo il recupero.

[Dorian00]

ma quindi in termini di palestra(cioè non la definizione che trovo sul vocabolario italiano) come si può definire l'intensità?


cmq io nel post precedente ho dato quella definizione di intensità pure perchè avevo letto discussioni che dicevano che per ottimizzare la crescita si doveva fare un allenamento breve-intenso-infrequente, (oltre a mangiare e riposare)

una l'ho letta qui Il Breve intenso ed infrequente

non ho letto l'articolo, ma i metodi BII, BIIO si basano su fare poco volume a cedimento e alta intensità, lasciando parecchio tempo per recuperare.

sulla carta hanno perfettamente ragione, e tutto fila.
spingere sempre alla massima intensità non porta nulla nè in termini di massa nè di forza.
il corpo non è una macchina che dà output in base agli imput forniti, e se non sente il bisogno di adattarsi agli stimoli forniti, può ricevere imput, per quanto forti e continui, senza dare nessun output portandoci in stallo...in alcuni casi si regredisce pure ( e non stiamo ancora parlando di sovraallenamento sia chiaro).
poche serie intense in cui si sputa sangue possono portare il corpo a subire questo adattamento.
fin qui il ragionamento di Tozzi e compagni fila...vabbè lui non ha scoperto nulla...in russia ste cose le sanno da quando ancora Stalin non era presidente.
solo che i russi, tutti i giorni ci piazzano un sacco di volume, più o meno bufferato.

i problemi nella pratica nel metodo BII/BIIO, nell'allenare un gruppo muscolare ogni 10 gg e più, sono:
-non acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione,e di un pattern motorio per noi immediato e comodo.
-incapacità di aumentare la capacità di lavoro.
-problemi muscolari dovuti all'inattività del muscolo.
-incapacità per i motivi sopra, di poter dare realmente il 100% nel wo.
-volume complessivo quasi nullo.
-un principiante, che non sa spremersi, non ha bisogno di tutti quei gg di recupero tra igg intensi.
-il recupero tra i gg intensi, varia da soggetto a soggetto, e può variare con l'allenamento.

per fare un esempio, mettiamo che io da zero voglia correre una maratona di 40 km.
-correre 40 km tutti i gg, come ovvio, non mi porterà a nulla..è un intensità e un volume insostenibile.
-un metodo corretto potrebbe essere correre 10-15 km al giorno tutti i giorni, e ogni 3 settimane correre i 40 km.
-il BII/BIIO invece ti propone di non fare nulla per 20 gg, e il 21simo giorno correre i 40 km.

si capisce da sè che il metodo non può funzionare...si sà.

[Ste868686]

non ho letto l'articolo, ma i metodi BII, BIIO si basano su fare poco volume a cedimento e alta intensità, lasciando parecchio tempo per recuperare.

sulla carta hanno perfettamente ragione, e tutto fila.
spingere sempre alla massima intensità non porta nulla nè in termini di massa nè di forza.
il corpo non è una macchina che dà output in base agli imput forniti, e se non sente il bisogno di adattarsi agli stimoli forniti, può ricevere imput, per quanto forti e continui, senza dare nessun output portandoci in stallo...in alcuni casi si regredisce pure ( e non stiamo ancora parlando di sovraallenamento sia chiaro).
poche serie intense in cui si sputa sangue possono portare il corpo a subire questo adattamento.
fin qui il ragionamento di Tozzi e compagni fila...vabbè lui non ha scoperto nulla...in russia ste cose le sanno da quando ancora Stalin non era presidente.
solo che i russi, tutti i giorni ci piazzano un sacco di volume, più o meno bufferato.

i problemi nella pratica nel metodo BII/BIIO, nell'allenare un gruppo muscolare ogni 10 gg e più, sono:
-non acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione,e di un pattern motorio per noi immediato e comodo.
-incapacità di aumentare la capacità di lavoro.
-problemi muscolari dovuti all'inattività del muscolo.
-incapacità per i motivi sopra, di poter dare realmente il 100% nel wo.
-volume complessivo quasi nullo.
-un principiante, che non sa spremersi, non ha bisogno di tutti quei gg di recupero tra igg intensi.
-il recupero tra i gg intensi, varia da soggetto a soggetto, e può variare con l'allenamento.

per fare un esempio, mettiamo che io da zero voglia correre una maratona di 40 km.
-correre 40 km tutti i gg, come ovvio, non mi porterà a nulla..è un intensità e un volume insostenibile.
-un metodo corretto potrebbe essere correre 10-15 km al giorno tutti i giorni, e ogni 3 settimane correre i 40 km.
-il BII/BIIO invece ti propone di non fare nulla per 20 gg, e il 21simo giorno correre i 40 km.

si capisce da sè che il metodo non può funzionare...si sà.

guarda io penso che per infrequente si intende quello che ha detto menez, cioè tipo 2 allenamenti a settimana distanziati per far recuperare a pieno il corpo e non un allenamento ogni 10 giorni, è normale che poi non si hanno risultati.
Io l'hanno scorso mi ricordo che per molto tempo facevi i tre allenameti divisi nell'arco di 9-10 gg anzichè in una settimana e non mi trovavo male.

Adesso faccio due domande a voi esperti:
-che succede(dato che li avete citati) in termini di ipertrofia e forza se una seduta di allenamento la si fa direttamente il giorno dopo senza nemmeno un gg di riposo?
Ad esmpio uno si allena facendo 3 sessioni divise per gruppi muscolari diversi chiaramente, mercoleì, venerdì e sabato.


-poi ho notato che voi avete cmq parlato di volume alto per avere risultati,va a finire che però per volume basso io intendo un volume che per voi è quello adeguato, quindi per non incorrere in equivoci che intendete per volume alto? magari in termini di serie e ripetizioni totali per una sessione che prevede 2 gruppi muscolari per volta

[adex]

rag domanda semplice e veloce..in definizione preferite 3 o 4 wo a settimana di pesi?

[RedLucas]

con i carichi pesanti il consumo calorico è maggiore rispetto all'utilizzo dei pesi più leggeri e con maggiori ripetizioni.
vista quindi la necessità di mantenere comunque carichi elevati in questo periodo, allora bisogna sforzarsi di elevare l'apporto proteico con alimenti naturali e mantenere più bassa la quota di carboidrati.
con questa convinzione e con questo assetto dietetico, sarà molto difficile ridurre la percentuale di peso utilizzata.
Mai scendere con i carichi oltre una certa percentuale, dedicare ad alcuni esercizi per gruppo muscolare, una metodica in cui si prevede ancora l'aumento graduale del carico da seduta a seduta.

Sbaglierò io, ma quando comincia ad arrivare un bel caldo tipo maggio, i miei pesi alzati si abbassano di un pò.
Nel messaggio dici di mantenere il peso invariato nonostante si passi da una ipercalorica ad una ipocalorica(con maggiori pro, adesso io sono a 2,2gr/kg).
E' veramente possibile?

[IceHand]

Sbaglierò io, ma quando comincia ad arrivare un bel caldo tipo maggio, i miei pesi alzati si abbassano di un pò.
Nel messaggio dici di mantenere il peso invariato nonostante si passi da una ipercalorica ad una ipocalorica(con maggiori pro, adesso io sono a 2,2gr/kg).
E' veramente possibile?

Si cerca di farlo...o quanto meno, non devono calare bruscamente...

Poi dipende anche dalla forma che ha una persona in dato momento...

[RedLucas]

Ecco, già se si parla di non calare bruscamente i pesi è possibile.
Mantenere gli stessi pesi già è un pò più dura, soffro il caldo(e forse anche l'ipocalorica come normale che sia)...Dovrei allenarmi a dorso nudo XD

[Strigo]

Per ogni esercizio fare 5 serie da 5 ripetizioni, con un riposo di 15 secondi tra una serie e l'altra?
Per esempio: quando alleno i dorsali faccio 4 esercizi e per ognuno uso questo metodo, per un totale di 20 serie da 5 ripetizioni.

Può andare bene per quando si fa definizione?

[Manx]

no...non puoi lavorare sempre e solo cosi'. Se vuoi fare una serie interrotta la fai in uno-due esercizi.

[Strigo]

no...non puoi lavorare sempre e solo cosi'. Se vuoi fare una serie interrotta la fai in uno-due esercizi.

Dici di no perchè sono troppe serie e con troppo poco recupero?

Quindi per fare definizione, l'unico metodo plausibile è quello di fare, per ogni serie 6 ripetizioni con un carico elevato.
Praticamente come quando si allena la forza.
Il tempo di recupero deve essere di 2 minuti?

[menez]

completiamo quanto detto sino ad ora.
quando si è in "definizione", si è in preparazione ad una gara.
detto questo: quale gara?
1) esibizione di bbing
2) gara di bbing
3) prova costume (ebbene si se questo è il leit motiv va benissimo)
4) periodo non necessariamento agonisitco ma che suggella definitivamente il Grande Ciclo di Preparazione
dunque che cosa manca al ragazzotto che "va in palestra" tutto l'anno?
la visione completa dell'allenamento e del come allenarsi e per che cosa allenarsi, ma non solo questa visione è assente in molti preparatori, la colpa è sempre di chi prepara sia chiaro.
l'allenamento annuale è un escalation di intensità ciclizzata per giungere al termine, alla massima condizione in termini di volumi muscolari e di visibilità muscolare.
alla luce di tutto questo la domanda è nel grande ciclo di preparazione:
1) siamo stati fedeli all'alimentazione?
2) ci siamo allenati per l'ipertrofia con carichi ad onda?
3) abbiamo utilizzato metodiche intensive per brevi periodi di carico accompagnando questi a scarico attivo?
4) abbiamo compreso la dinamica corretta degli esercizi?
5) sappiamo distinguere un allenamento ipertrofico da uno per la forza massimale
6) abbiamo inserito esercizi di base nelle nostre routine?
7) abbiamo analizzato il nostro "range di recupero" ad ogni metodica utilzzata?
8) abbiamo compreso che cosa significhi alternare gli stress?
9) abbiamo fatto esperienze di allenamento con lo spotter?
10) sappiamo gestire da soli carichi importanti?
11) abbiamo un diario di allenamento?
12) abbiamo compreso quali sono gli "anelli deboli" nei vari esercizi?
13) abbiamo assegnato dei coefficienti di difficoltà ai vari esercizi
14) abbiamo correlato questi esercizi difficili con le nostre carenze muscolari
e mi fermo qui.................................