Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

menez · 18-10-2008, 17:10:30

la tua osservazione era stata considerata in altro post del quale ora non ricordo la collocazione.
In linea generale ad ogni periodo, giacchè si tratta di periodizzazione allenante, occorre dedicare alla qualità allenata (forza) una tipologia di alimentazione in grado di stimolare l'ottimizzazione plastico-energetica.
Da qui la necessità di far prevalere ora percentuali più elevate di carbo piuttosto che proteine e grassi o viceversa.

spot86 · 13-10-2008, 20:38:24

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

grazie spot hai ragione.
mi sono prevalentemente concentrato sull'aspetto allenamento perchè ho considerato primariamente questo, quindi con una certa priorità, sicuramente l'alimentazione può essere trattata e deve essere trattata perchè è il fondamento, ma era per ben dividere le competenze.

ok trank.

facevo cmq un discorso + specifico: seppur si possano fare allenamenti "classici" in diete particolari (metabolica-CKD-UD-BO e via..) si può ottimizzare il tutto faendo allenamenti mirati x il particolare regime dietetico..

la mia era una proposta x cercare di analizzare, in linea genereale (xké, si sa, la soggettivita e tutto il resto contano..ma almeno una base possiamo farla) le routine di allenamento + adatte per regimi particolari..

menez · 13-10-2008, 19:12:06

grazie spot hai ragione.
mi sono prevalentemente concentrato sull'aspetto allenamento perchè ho considerato primariamente questo, quindi con una certa priorità, sicuramente l'alimentazione può essere trattata e deve essere trattata perchè è il fondamento, ma era per ben dividere le competenze.

spot86 · 13-10-2008, 09:19:51

3ed interessantissimo, ben fatto..complimenti al competentissimo menez.

nonostante ciò mi sembra che tutto il 3ed dia molta enfasi al solo (o quasi) allenamento soffermandosi poco sulla dieta e non parlando affatto di strategie dietetiche particolari in base alle quali IMO potrebbe esser rivisto tutto l'allenamento stesso..e considerare entrambi, dieta e allenamento, in stretta correlazione e sinergia piuttosto che considerare "allenamento = mantenimento massa muscolare", "dieta = creazione deficit calorico" (non dico che non è giusto, anzi, è così..ma potrebbe esser ottimizzato con "allenamento = mantenimento massa muscolare & "qualcosa" correlato alla dieta", "dieta = creazione deficit & "qualcosa" correlato all'allenamento")..

sarebbe IMO molto interessante avviare il discorso anche verso questa direzione..

alex70 · 12-10-2008, 20:42:08

direi che mi trovo pienamente d'accordo sulle tue riflessioni!

marcofitt · 08-10-2008, 12:22:25

Sono nuovo, Menez... veramente competente

menez · 04-10-2008, 16:04:30

quindi avremo:
5 sedute di allenamento di cui 2 in full, 3 in split e di queste almeno 2 integrate da un esercizio o due con caratteristiche di pompaggio estremo.
come programmare gli allenamenti?
il microciclo deve contemplare 5 sedute:
lunedì:forza ipertrofica verso forza max full A
mercoledì: forza ipertrofica petto tricipiti
venerdì: forza ipertrofica dorso bicipiti

lunedì: forza ipertrofica verso forza max full B
mercoledì: forza ipertrofica gambe polpacci
venerdì: forza ipertrofica spalle addome lombari.

In questo caso il microciclo si avvalerà di 6 unità allenanti differenziate per intensità e volume (argomento di prossima discussione) e tipologia full e split (possibile convivenza?), inoltre la durata del microciclo non sarà l'abituale settimana, ma due settimane_
lunedì workout
martedì recupero
mercoledì workout
giovedì recupero
venerdì workout
sabato recupero
domenica recupero
lunedì workout
martedì recupero
mercoledì workout
giovedì recupero
venerdì workout
sabato recupero
domenica recupero
totale:
6 workout
8 recuperi.

menez · 26-09-2008, 22:43:02

e se dovessimo stabilire un livello di priorità di frequenza nell'ambito del mesociclo come fare? (ricordo che il mesociclo è il tempo necessario affinchè si verifichi compiutamente il contenuto dell'allenamento organizzato)
forza submassimale 2 allenamenti A-B
metodo split 3 allenamenti A-B-C
metodo del pompaggio presente in almeno 2 allenamenti
sono complessivamente 5 sedute di allenamento di cui 2 in full, 3 in split e di queste almeno 2 integrate da un esercizio o due con caratteristiche di pompaggio estremo.

menez · 26-09-2008, 22:09:34

arbitrariamente abbiamo scelto un programma di forza-definizione in cui parallelamente ad un controllo dietetico utile per l'evidenziazione muscolare, si creino dei presupposti di maggior capillarizzazione periferica. Questi aspetti sono coseguenza solo della dieta oppure dell'allenamento?
la fase definizione ancora deve essere chiarita: infatti dobbiamo
mantenere la forza ad un livello submassimale elevato
stimolare la capillarizzazione
favorire l'ipertrofia con allenamenti lattacidi.
e se la definizione fosse molto più spinta attraveso la selezione di alcuni degli allenamenti maggiormente pompanti quali:
forza submassimale da 6 reps
tecniche speciali super serie o serie giganti
pompaggio inserito in contesti differenti.
come programmare questi allenamenti e questi avrebbero la necessità di essere programmati per funzionare?
una rapida occhiata e sembrerebbe che noi dovremmo:
a) allenare con un metodo full il corpo per gestire al meglio la forza submassimale
b) allenare con metodo split per serie variabili la muscolatura
c) inserire in uno dei contesti a-b-c la tecnica del pompaggio e del posing

alex87alex · 03-09-2008, 20:44:28

Cris_RM · 03-09-2008, 13:31:45

...ho capito la domanda ma la risposta è impossibile, solo con una analisi specifca è possibile dare una stima coerente.

I fattori in ballo sono moltissimi ma quello primario è la valutazione di quanto un atleta è lontano dal suo limite genetico.

Più un atleta è evoluto minori sono i progressi, vale per ogni sport.

thanx a manx!

alex87alex · 02-09-2008, 20:57:38

Quindi Cris secondo te un buon guadagno di peso a quanto corrisponderebbe nell'arco di un anno di allenamenti? Secondo il tuo ragionamento nn ci si dovrebbe spingere oltre l'1-2Kg.... (nn è sarcastica l'affermazione, è solo x capire

)

Cris_RM · 02-09-2008, 14:54:14

...su questo, come dicono nel sahara, non ci piove!

Antoniome · 02-09-2008, 14:45:20

Sono d'accordo con te quando dici che in off season non ha senso ingozzarsi e far crescere il giro vita, anche in una massa controllata (fatta da cicli di forza, ipertrofia, definizione) alcuni cicli di def vanno necessareamente fatti....non parlo di definizione finale ma di definizione in progress.

Cris_RM · 02-09-2008, 14:39:47

Bè io sono fortunato non perchè ectomorfo puro, ti assicuro che mettere un etto di massa magra non è così semplice come perdere un chilo di massa grassa, ma perchè ho inziato ad allenarmi con i pesi quando avevo undici anni, ora ne ho 37, e per esperienza e studio ti posso assicurare che non è vero.

Massa magra e massa grassa hanno composizioni chimiche differenti, reagiscono a stimoli differenti, crescono ed aumentano in seguito a regimi alimentari differenti.

Ora intendiamoci sulle unità di misura, se no si finisce per dire la stessa cosa con parole diverse.

Tra periodo di massa e di definizione, sempre che abbia un senso parlarne per non agonisti, è normale che ci sia una differenza di peso di pochi chili (non più di 3 o quattro in un soggetto allenato), per una maggior ritenzione idrica dovuta ad assunzione di creatina in sinergia con una dieta molto calorica tanto per dirne una.

Differenze di peso maggiori significano solo che si sta sbagliando qualche cosa.

Spesso l'errore per gli endomorfi è che si smette in massa di fare cardio!

Questo gli americani lo hanno capito da venti anni ma evidentemente non fa comodo, ed a molti essere enormi e panzoni piace diciamolo, invece chi tende ad ingrassare proprio nei periodi di massa deve continuare a tenere sotto controllo la qualità del peso che mette e non solo la quantità.
Questo per tenere alto il metabolismo e non accumulare grasso che poi per essere smaltito spesso si porta dietro, grazie a diete troppo rigide, una buona parte anche della massa muscolare acquisita.

Dobbiamo smettere di prendere come esempio il BBer veccho stampo che sotto ciclo mangia diecimila calorie e se ne frega se è gonfio come un gommone callegari e chigi solo perchè sa bene che tra diuretici e primobolan poi si allena forte anche con cento grammi di riso in circolazione!

Insomma si può essere in forma tutto l'anno faticando meno, il non farlo è solo una scelta che però non c'è motivo valido per fare.

La definizione post massa è appunto uno dei concetti derivati dal BB agonistico che poco hanno a che fare con la pratica non agonistica, per chi non gareggia (ovvero il 90% dei frequentanti le palestre) non c'è alcun motivo per non essere in forma tutto l'anno, si tratta solo di affrancarsi da vecchi stereotipi.