Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[Spartaco88]

le energie neuromuscolari destinate all'esercizio di base vengono in questo modo dirottate verso l'esercizio aggiuntivo di pump, questo è il fondamento.
in questo caso è probabile che le iintensità si "scambino" di ruolo:
energia esercizio di base eliminata------------->energia esercizio di pump aggiunta
in sostanza avviene una trasformazione ma non una sottrazione.
se permane il livello di forza ben venga, in questo periodo infatti si tratta di "Mantieni Forza", inoltre le oscillazioni della Forza per effetto congiunto pump+dieta devono essere appunto considerate preventivamente, per cui i famosi accrescimenti di forza o manifestazioni di forza eccellenti nel periodo di def potrebbero scaturire da un incanalamento di profonde energie metaboliche e nervose in un assetto ormonale ed enzimatico momentaneamente disponibile, cessato questo, forse anche solo 24 ore dopo avviene il famoso muro.

Si avevo capito il discorso della trasformazione.
Quindi è probabile che(quello esposto era il mio caso) da un giorno all'altro potrei trovarmi a non riuscire più a sollevare i carichi finora mantenuti?(considera che sono in def da circa 3 sett, e non più in massa da 4-5, e i miei carichi sono gli ultimi utilizzati nel periodo di massa).
Per evitare ciò consigli di "trasformare" la tabella d'allenamento come hai esposto prima che questo avvenga?

[fit-tony]

non ho capito questo mi sfugge qualche cosa, cosa significa che sono 4 esercizi?:
1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP
2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP)
4ES PUMP(STRIPPING)

bè forse avrei dovuto mettere 1 e 2 di base e 1 e 2 di pump.....
cmq due esercizi di base + 2 di pump

secondo microciclo 1 es base due pump,.....

[menez]

trasformare con significato di apportare piccole modifiche alla tabella, in quanto uno stravolgimento creerebbe stress maggiore.
in merito alla impossibililtà di rinnovare momenti di forza èuna eventualità da non sottovalutare, tra le altre cose quando questa si verifica ed è apprezzabile occorre darle un significato di "allarme".
In merito alla definizione poi non sarei per protrarla continuamente per 4 microcicli, ma sarei tutt'oogi, propenso a programmarla con alternanza di stimoli.

[Spartaco88]

trasformare con significato di apportare piccole modifiche alla tabella, in quanto uno stravolgimento creerebbe stress maggiore.
in merito alla impossibililtà di rinnovare momenti di forza èuna eventualità da non sottovalutare, tra le altre cose quando questa si verifica ed è apprezzabile occorre darle un significato di "allarme".
In merito alla definizione poi non sarei per protrarla continuamente per 4 microcicli, ma sarei tutt'oogi, propenso a programmarla con alternanza di stimoli.

Mi sapresti dare una risposta più precisa riguardo al mio caso? Perchè come ti ho detto è da molto che mantengo invariati i carichi, e pensavo di andare avanti cosi, semplicemente cambiando esercizi e volume-intesità all'interno degli stessi(1 base+1-2complementari), talvolta anche settimanalmente.

[menez]

progredendo con lo studio mi sono accorto di un aspetto importante dell'allenamento che si ricollega alle scorte di glicogeno ovvero alle scorte di energia di utilizzo.
un esercizio con caratteristiche destruenti richiede molta energia, possiamo però apprezzare tutti quanti di come complessa e varia sia l'emergia richiesta:
a) per una serie catalogata come Heavy, ovvero pesante di carico usato(sotto le 6 reps)
b) per una serie catalogata come His ovvero High intensity set considerata come serie condotta sino all'esaurimento delle energie.
nel caso b si parla di esaurimento e non cedimento, tempo fa si disquisì quasi in toni filosofici della natura di questi due elementi naturali legati alla capacità del muscolo di resistere nel tempo ad un impegno di forza.
ma sono giunto alla conclusione che possono essere differenziati in quanto l'esaurimento tratta del fattore metabolico ultimo, proiettato nel tempo a riduzione di un carico, mentre il cedimento è un blocco articolare raggiunto nel breve tempo, solitamente alcuni secondi legato all'impossibilità di aggiungere una ripetizione con un carico importante, tant'è che in questo caso l'energia metabolica potrebbe essere ancora presente.
dico questo eprchè molti amici trascrivono la tabella diforza definizione facendo delle super set in cui dopo l'esercizio base iniziale segue un esercizio condotto in esaurimento con serie in stripping basso ( ci si basa sulle ripetizioni elevate e non sul carico maneggiato).
Questo potrebbe essere un errore metodologico in quanto il muscolo verrebbe precocemente esaurito già nelle fasi iniziali dell'allenamento, non rispondendo alle esigenze di Forza, bensì di resistenza.
il mio consiglio quindi è se inserisco delle super serie, queste nel secondo esercizio occorre mantenere delle caratteristiche di forza e non di "esaurimento".
quinndi quando inserire il sistema esaurimento? quando si è giunti al termine degli esercizi, in pratica nella fase finale della seduta.

[menez]

un pensiero mi coglie ed è questo: per definizione si intende un processo alimentare secondo il quale un apporto calorico maggiormente controllato, conduce come effetto ad alcuni aspetti visibili: minor ritenzione idrica, assetto di composizione corporea ottimale, definzione muscolare evidente e apprezzabile.
nessuno ha mai associato ad un controllo alimentare un innalzamento della forza massimale. Il concetto è che per sollevare grandi pesi occorrono essenzialemnte:
1) snc performante
2) assetto cellulare ad hoc (idratazione, enzimi, ormoni,riserve energ...)
ma la realtà è che l'innalzamento della richiesta energetica per effetto di un evidente utilizzo di HIS ovvero high intensity Sets diviene superiore e molto pressante.
per quanto tempo questo squilibrio può essere mantenuto?
giorni, settimane, mesi?
l'eseperienza di studi e prove sul campo dimostrano che la tenuta massima di regimi dietetici e allenamenti his variano di poco per individui ma poche settimane sembrano coincidere con la normalità.
10 giorni forse.
come fare noi atleti natural?
la mia proposta è l'inserimento ciclico a 12 giorni di una variazione di richieste di allenamento.
in pratica:
due settimane di HISs
due settimane di Massa Pesante
nelle due settimane di HISs l'alimentazione è controllata al dettaglio e le tecniche sono differenziate ad ogni seduta o al massimo ogni due sedute di allenamento.
nelle due settimane di Massa Pesante avviene una competa trasformazione, in pratica si torna ad un Bulk con ripetizioni attorno alle 6 e un riempimento energetico alimentare che non superi però le reali esigenze richieste. L'organismo in pratica non deve sovraccaricarsi ma mantenersi al Filo Bilanciato tra energie spese e integrate. Inutile dire che nel Bulk la scheda di alvoro subirà un ridimensionamento e verrrà innalzata l'intensità relativa al carico in uso.
questo è un nuovo progetto da inserire nella propria agenda di intervento estivo.

[Spartaco88]

Ottimo, molto interessante.
Menez mi viene un dubbio riguardo alla parte scritta in precedenza da te(poco sopra): cercare l'esaurimento solo a fine seduta non andrebbe a volumizzare troppo la seduta d'allenamento, tornando ad una tabella di massa vera e propria?

Io al momento sto seguendo(da circa un mese, variando la tabella ogni 2-3 settimane), un programma simile a quello di massa, ma ridotto di volume, perseguendo quasai unicamente il suddetto cedimento, e non l'esaurimento vero e proprio. I miei carichi sono invariati, la massa magra mi pare ben preservata, nonostante la notevole perdita di peso.

[menez]

nel periodo o ciclo di forza definizione occorre avvicinarsi con cautele alle serie di intensificazione:
1^ settimana una sola tecnica per gruppo muscolare
2^ settimana possibilità di operare su due interventi: aumento del peso nella unica serie His, oppure, inserimento di un'esercizio aggiuntivo in His, con variazione di carico.
Per quanto riguarda l'eventuale innesto di periodo Bulk in questo caso non sono contemplate le serie HIS.
circa poi la volumizzazione occorre fare un calcolo della densità della seduta, ovvero quanto dura e quanto lavoro viene svolto durante l'intero tempo di allenamento.
lungi dal voler perdersi in calcoli astrusi, conviene stimare un tempo di paragone fra una seduta standard del ciclo di massa e una seduta del ciclo di definizione.
per forza di cose il volume della seconda è superiore a quello della prima.
ma se ciò non fosse allora credo si debba ricorrere al volume relativo ad esempio per gruppo muscolare o per due esercizi in super set o per esercizi in His.
l'esaurimento non incide sul volume in quanto è proporzionale alle energie di riserva, nel senso che se punterai esclusivamente sull'esaurimento energetico delle riserve, allora ti manterrai "basso" sulle serie iniziali e punterai esclusivamente sulla parte finale della tabella.

[diavolettoroma81]

Menez

[menez]

stimoli specifici provocano reazioni specifiche di adattamento.
se usassi con sollecitudine e costanza un qualsiasi metodo questo si dimostrerebbe alla lunga inefficace se non apportassi degli accorgimenti volti a rendere più difficile l'esercizio.
nel caso del periodo definizione la difficoltà specifica è rappresentata da alcuni aspetti nuovi:
1) taglio dei recuperi qualora si intenda mantenere un allenamento con serie piramidale o lineare: 12 10 8 6 come esempio.
2) inserimento di serie his con controllo di recupero.
se la serie è lineare il carico in genere è superiore a quello della serie con caratteristiche His, ma la difficoltà sarà ottenuta non per mezzo di un aumento del carico in uso, ma di una diminuzione dei recuperi, proprio questa parzialità del recupero energetico determina una carenza di energia complessiva che si traduce in un maggior impegno di sollevamento con effetto di accumulo tra le serie.
con le tecniche his possono profilarsi alcune opzioni di impiego:
1) siccome si impiegano generalmente nel periodo primaverile-estivo quindi il tempo di adattamento gioca a nostro favore, infatti la risposta di adattamento è positiva in quanto si traduce in un miglioramento complessivo della definizione e mantenimento della forza, infatti nel periodo settembre-maggio in genere si lavora per la forza massimale e forza ipertrofica.
con il trascorrere del tempo, come qualsiasi metodica, anche questa scelta si dimostra in fase "calante", quindi occorre impiegare dei fattori supplementari(impostazione speciale dei carichi, cambiamento radicale delle forme e mezzi di allenamenti, del volume e dell'intensità).

[lukemeister]

menez come lo vedresti un'allenamento di questo tipo in HD anche durante la fase di def ?

lunedi

stacchi
trazioni supine
panca piana

lat e croci in pompaggio 3x15

mercoledi

addominali con sovraccarico
intra ed extra rotatori

venerdi

squat
military press
calf

alzate lat e leg extension in pompaggio 3x15

-----------------------------------------------------------------------------------

tutti gli esercizi in monoserie fino al cedimento(tra le 6-10 rep) tranne gli addominali con incremento del carico ad ogni seduta o quasi e un buon riscaldamento

grazie

[menez]

interessante, ecco come giudico la tua tabella.
è un ibrido, ma incuriosisce il fatto che gli esercizi sono condotti con il cedimento entro le 6 reps, e poi verrebbero inserite delle super serie che riprendono i gruppi muscolari allenati sottoponendoli, giustamente, ad un lavoro di "esaurimento" condotto con serie più lunghe. direi che è un contesto nuovo da provare e verificarne la bontà.
è metodologicamente corretta la scelta degli esercizi che compongono le super serie, in quanto sono esercizi aggiuntivi i quali potrebbero qualora questa tabella dovesser durare due microcicli, essere nella seduta successiva essere invertiti per consentire la rotazione naturale del picco di forza resistenza.
possono nascere altre strutture analoghe, penso in termini di esercizi e di composizione della tabella.

[Mattia 90]

Scusate Ragazzi, mi affascina molto questo post...ma voi per diminuire i carboidrati quanto intendete? Il mio obbiettivo è appunto asciugarmi e nel frattempo definire visto che vengo da una perdita di 22 kg di peso e sono flaccido. Mi alleno 3 volte in palestra con ripetizioni brevi ma al mio massimo, 2 gruppi uscolari a seduta, seguite da 30 minuti di cardio in fascia lipolitica. più 2 sedute di cardio in lipolitica per 40 minuti nei giorni dove nn faccio pesi. Sono alto 1.83 m e peso attualmente 81 Kg e seguo questa dieta.

Colazione: Latte Ps + 80 gr. Pane Int + 1 cucchiaio di marmellata

Spuntino: Mela + Acqua

Pranzo: 150 gr Carne Rossa (oppure 2 uova o 180 gr. Pesce ) 150 gr. Verdura e 100 Gr. Pane Int. 1 cucch. olio evo.

Spuntino: Mela e Crackers Int. 1 pacchetto.

Cena: Verdura 200 gr. + 150 gr Carne Rossa ( oppure ecc.ecc.) 1 cucchiai olio evo


Può andare bene? Palestra la faccio dopo lo spuntino e prima del pranzo, devo cambiare orario e farla dopo pranzo? Poi spesso lo spuntino della mattina lo salto quindi bevo solo l'acqua, va bene se sposto la mela durante il pranzo? Poi lo spuntino pomeridiano levo i crackers e metto 50 gr. di pane integrale a cena. Sbaglio oppure può andare come Dieta e Allenamento?

[IceHand]

Scusate Ragazzi, mi affascina molto questo post...ma voi per diminuire i carboidrati quanto intendete? Il mio obbiettivo è appunto asciugarmi e nel frattempo definire visto che vengo da una perdita di 22 kg di peso e sono flaccido. Mi alleno 3 volte in palestra con ripetizioni brevi ma al mio massimo, 2 gruppi uscolari a seduta, seguite da 30 minuti di cardio in fascia lipolitica. più 2 sedute di cardio in lipolitica per 40 minuti nei giorni dove nn faccio pesi. Sono alto 1.83 m e peso attualmente 81 Kg e seguo questa dieta.

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Spuntino: Mela e Crackers Int. 1 pacchetto.

Cena: Verdura 200 gr. + 150 gr Carne Rossa ( oppure ecc.ecc.) 1 cucchiai olio evo


Può andare bene? Palestra la faccio dopo lo spuntino e prima del pranzo, devo cambiare orario e farla dopo pranzo? Poi spesso lo spuntino della mattina lo salto quindi bevo solo l'acqua, va bene se sposto la mela durante il pranzo? Poi lo spuntino pomeridiano levo i crackers e metto 50 gr. di pane integrale a cena. Sbaglio oppure può andare come Dieta e Allenamento?

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[bodyweb84]

Quello che fai tu non ha niente a che fare con l'argomento del 3d... se guardi bene... e usa la punteggiatura per dio.

p.s. interessante la frase evidenziata in neretto: ora ne sono sicuro, dall'altro 3d pensavo fossi mezzo scemo, ora so che sei fake.

azz lo letto solo ora questo post era molto che non venivo in questo sito,cmq a parte l'offesa,che potevi anche risparmiarti manx, mi sono accorto che la mia risposta non c'entra niente con il post, avro letto troppo velocemente e dato la cosa per scontata visto il titolo,cmq sia sbaglio mio,anche se credo che la cosa migliore in def sia quella di mantenere i carichi elevati sui fondamentali per mantenere la forza e fare cmq sui mono serie e ripetizioni da cut,almeno io cosi mi trovo bene.poi cmq almeno per me in fase di cut il cambio di alimentazione lo sento la forza bene o male va a mancare.