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Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez
Beh è comunque meglio se apri un 3d tutto per te, cosi lo legge più gente, e ovviamente se ne hai bisogno fai riferimento a quanto detto in questo 3d, non vedo il problema!
in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.
da provare.
in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.
da provare.
E' interessante e da l'impressione di essere efficace(oltre già al fatto che l'abbia detto tu, Menez);
ma non si era anche detto di evitare in ogni caso serie di pompaggio in definizione, seppur separate dalla parte di forza nei fondamentali del wo?
In ogni caso credo che ogni allenamento vada adeguato alla dieta: se sei in metabolica o low carb iper low... è ovvio che serie lunghe vadano limitate. La misura è nel mezzo
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In ogni caso credo che ogni allenamento vada adeguato alla dieta: se sei in metabolica o low carb iper low... è ovvio che serie lunghe vadano limitate. La misura è nel mezzo
Capisco. Penso che terrò i fondamentali, e il pump per ora lo lascio stare, o comunque lo terrò al minimo
Grazie Manx
comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.
comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.
quindi mettendo in pratica verrebbe: PRIMO MESOCICLO
1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP 2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP) 4ES PUMP(STRIPPING)
ES. PETTO
PANCA 8 8 6 6
PANCA ALTA MAN 8 8 8 SUPERSET 10 10 10
CROSS OVER 12 12+15(STRIPPING)
SECONDO MESOCICLO 1ES BASE (CON LIEVE RIDUZIONE CARICO) IN SUPERSET 2ES PUMP 3ES PUMP(STRIPPING)
ES.PETTO
PANCA 8 8 6 6 IN SUPER SET CROCI 10 10 10 10
CROSS OVER 12 12 12+15 (STRIPPING)
CONSIDERANDO CHE DURANTE IL SECONDO MICROCICLO ANDANDO AVANTI SARANNO ANCHE ABBASSATI I CARB..QUINDI SI RIDURRà IL VOLUME AUMENTANDO L INTENSITà...ANDREBBERO BENE QUESTI DUE PROTOCOLLI??E NEL TERZO MICROCICLO COME SI POTREBBE IMPOSTARE?
comunque esiste un termine poco utilizzato ed è "programmazione" e inoltre "periodizzazione".
in pratica se tu hai tre esercizi di base e uno di pump all'inizio del ciclo di f-d dovrai in un ciclo successivo impostare un lavoro che tenderà a modificare l'assetto del lavoro in modo tale da eliminare un esercizio di base ed inserire un esercizio aggiuntivo di pump. In questo modo avrai una tabella bilanciata:
2 esercizi di base + 2 esercizi di pump
nel microciclo successivo puoi impostare un'accrescimento dell'intensità con una diminuzione dei carichi nella serie base pesante ma in super serie con un esercizio complementare condotto in stile pump:
quindi 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump a seguire 1 esercizio di base + 1 esercizio di pump. come vedi le alternative ci sono, mancano gli studi della questione.
Menez tu hai messo in relazione l'aggiunta progressiva di esercizi di pump, fino a sostituirne 1 di base con la diminuzione del carico sulle serie pesanti del fondamentale, e quindi un aumento di volume ed una conseguente diminuzione in intensità.
Ma nel caso non si verificasse una diminuzione del carico nei fondamentali nonostante la dieta?
le energie neuromuscolari destinate all'esercizio di base vengono in questo modo dirottate verso l'esercizio aggiuntivo di pump, questo è il fondamento.
in questo caso è probabile che le iintensità si "scambino" di ruolo:
energia esercizio di base eliminata------------->energia esercizio di pump aggiunta
in sostanza avviene una trasformazione ma non una sottrazione.
se permane il livello di forza ben venga, in questo periodo infatti si tratta di "Mantieni Forza", inoltre le oscillazioni della Forza per effetto congiunto pump+dieta devono essere appunto considerate preventivamente, per cui i famosi accrescimenti di forza o manifestazioni di forza eccellenti nel periodo di def potrebbero scaturire da un incanalamento di profonde energie metaboliche e nervose in un assetto ormonale ed enzimatico momentaneamente disponibile, cessato questo, forse anche solo 24 ore dopo avviene il famoso muro.
quindi mettendo in pratica verrebbe: PRIMO MESOCICLO
1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP 2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP) 4ES PUMP(STRIPPING)
ES. PETTO
PANCA 8 8 6 6
PANCA ALTA MAN 8 8 8 SUPERSET 10 10 10
CROSS OVER 12 12+15(STRIPPING)
SECONDO MESOCICLO 1ES BASE (CON LIEVE RIDUZIONE CARICO) IN SUPERSET 2ES PUMP 3ES PUMP(STRIPPING)
ES.PETTO
PANCA 8 8 6 6 IN SUPER SET CROCI 10 10 10 10
CROSS OVER 12 12 12+15 (STRIPPING)
CONSIDERANDO CHE DURANTE IL SECONDO MICROCICLO ANDANDO AVANTI SARANNO ANCHE ABBASSATI I CARB..QUINDI SI RIDURRà IL VOLUME AUMENTANDO L INTENSITà...ANDREBBERO BENE QUESTI DUE PROTOCOLLI??E NEL TERZO MICROCICLO COME SI POTREBBE IMPOSTARE?
non ho capito questo mi sfugge qualche cosa, cosa significa che sono 4 esercizi?: 1ES BASE MANTENIMENTO FORZA BASSE RIP 2ES BASE IN SUPERSET CON 3ES PUMP(ES ISOLAM. MEDIO ALTE RIP) 4ES PUMP(STRIPPING)
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