Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[fastweb]

squat 4 X 10 8 8 6 2'
affondi 2x8 1'
leg extension 2x8 1'
Leg Curl 3x8 1'
Calf 3/5 X 10/12 1.5'

per la tecnica di intensità vado di google perchè nn mi è chiara....

[DjBaldux]

il primo modello non è malvagio, semmai si potrebbero abbassare i rest negli affondi a 45"-50", togliere la serie da 10 nello squat e fare un piramidale + ristretto con 120" di rest, tipo 8 6 6 4, o 6 4 4 2, con rip basse che lavorano anche in direzione forza max, in modo da tenere muscoli e SNC sempre efficienti.

Il secondo è già piü impegnativo, secondo me, a livello neurale. La prima progressione nello squat è tipicamente da forza massimale. Dipende un po' anche da come si reagisce a diete ipocaloriche in questi contesti...

il discorso non è tanto fare programmi da forza in fase di definizione, ma cercare di mantenere la forza elevata, inserendo, quindi, serie con rip "basse" in modo da esprimersi al meglio.

Tu come consigli di vedere come il proprio corpo reagisce a una dieta ipocalorica?
Cioè nel senso come faccio io prima a decidere come impostare una scheda per la definizione?
Sapere se il mio corpo in definizione risponde meglio a una scheda con tante serie a basse reps, con pochi esercizi a basse reps, oppure con + di 1 tecnica di intensità, o magari facendo una scheda superfull, splittando tutti i muscoli?

Io in questa direzione ho inserito 2 lievi diete ipocaloriche in quest'anno, una a gennaio, e una ora, ma lievemente ipo, cioè 140-150 cho, 140 pro e 70 fat.
Dici che ho fatto bene a fare cosi? E' cosi che si puo capire come il corpo risponde alle diete, e di conseguenza fare una scheda?

Grazie dell'aiuto Manx. Ciao

[Deadlift]

concordo con Manx.
Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica.

menez puoi spiegare meglio questa parte?

[Manx]

Manx x esempio come vedresti

Squat 4x10-8-6-4 1.5'-2'-2.5'
Affondi 2x6-8 1.5'-2'
leg ext SS leg curl 4x10+6 2'
calf 5x15 1'


E fare una scheda superfull in def, oppure una scheda con reps basse e tante serie, x esempio una cosi:
Squat 6x4 6x3 7x2 2-3'
stacco gt 4x8-6 1.5'
affondi 2x6 1.5'
leg ext SS leg curl 3x10+6 1.5'

Ciao

il primo modello non è malvagio, semmai si potrebbero abbassare i rest negli affondi a 45"-50", togliere la serie da 10 nello squat e fare un piramidale + ristretto con 120" di rest, tipo 8 6 6 4, o 6 4 4 2, con rip basse che lavorano anche in direzione forza max, in modo da tenere muscoli e SNC sempre efficienti.

Il secondo è già piü impegnativo, secondo me, a livello neurale. La prima progressione nello squat è tipicamente da forza massimale. Dipende un po' anche da come si reagisce a diete ipocaloriche in questi contesti...

il discorso non è tanto fare programmi da forza in fase di definizione, ma cercare di mantenere la forza elevata, inserendo, quindi, serie con rip "basse" in modo da esprimersi al meglio.

[DjBaldux]

Manx x esempio come vedresti

Squat 4x10-8-6-4 1.5'-2'-2.5'
Affondi 2x6-8 1.5'-2'
leg ext SS leg curl 4x10+6 2'
calf 5x15 1'


E fare una scheda superfull in def, oppure una scheda con reps basse e tante serie, x esempio una cosi:
Squat 6x4 6x3 7x2 2-3'
stacco gt 4x8-6 1.5'
affondi 2x6 1.5'
leg ext SS leg curl 3x10+6 1.5'

Ciao

[menez]

concordo con Manx.
Introducete almeno una tecnica di intensità è la base per cambiare radicalmente la forma fisica.

[Manx]

cerco di interpretare la filosofia di questo 3d,
per le gambe potrebe andare uno schema de genere...??

squat 4 X 10 8 8 6
affondi 2x8
leg extension 2x8
Leg Curl 3x8
Calf 3/5 X 10/12

ciao ragazzi

mhmh... mancano alcune indicazioni fondamentali, come i recuperi...si potrebbe poi inserire anche una tecnica intensiva.

[fastweb]

cerco di interpretare la filosofia di questo 3d,
per le gambe potrebe andare uno schema de genere...??

squat 4 X 10 8 8 6
affondi 2x8
leg extension 2x8
Leg Curl 3x8
Calf 3/5 X 10/12

ciao ragazzi

[menez]

assolutamente si.
un curl pesante o un french pesante anch'esso sono elementi essenziali per non scadere in un eccessivo consumo di energia.
ricordati poi che nell'ambito della strutturazione devono rientrare anche dei piccoli assaggi di 1rm per i muscoli grandi e da 4 reps a 5 per quelli più piccoli.

[columbu]

Bene bene, sono contento di ricevere la tua approvazione.
Lo schema che ti ho illustrato naturalmente andrebbe applicato anche al resto dei gruppi muscolari grandi,quali dorso e gambe.Per quanto riguarda i gruppi muscolari piccoli invece come comportarsi?manteniamo sempre un esercizio "pesante" più tecniche speciali?

[menez]

grazie columbu, la tua proposta è interessante e secondo me proficua.
è particolarmente interessante:
mantieni la forza nel primo esercizio, fai una serie gigante e concludi con una panca declinata.
ottima interpretazione di un allenamento ciclico per forza definizione.
tra le altre cose la panca declinata nel periodo iniziale quello in cui la forza è ancora elevata potrebbe essere richiamato con un carico da 6 reps, in sostanza ancora un momento di forza ipertrofica di alta richiesta.

[columbu]

Menez,i miei complimenti per la tua straordinaria competenza.Post davvero interessante!!!
Andrebbe bene secondo te in cutting una schema di questo tipo,ad esempio per il petto.

Fondamentale
Panca piana 3 x 8-6-4

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip

Panca declinata 2 x10

Ho fatto solo un esempio di quello che potrebbe essere un allenamento(nello specifico del petto) che prevede un volume notevolmente ridotto rispetto a quello tipico di un allenamento per massa,cercando di mantenere una certa intensità.In questo modo non vado a fare "pesetti"con un volume altissimo in definizione; errore,come detto,commesso dalla stragrande maggioranza.

[IceHand]

no...

a parte che non credo sia 'giusto' parlare su un esempio così semplicistico, ma volendo, credo che:

se in massa fai 5x5 @80%RM
in def dovresti fare 3x5 @80%RM

Quoto...

[spot86]

no...

a parte che non credo sia 'giusto' parlare su un esempio così semplicistico, ma volendo, credo che:

se in massa fai 5x5 @80%RM
in def dovresti fare 3x5 @80%RM

[fragolone86]

grazie menez..sei una fonte inesauribile!!

x spot 86: dunque x dirti se in massa faccio 4x8 in definizione può andare un 4x6?