Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[menez]

c'è da premettere un aspetto importante della questione.
Il raggiungimento della forma fisica deve avvenire gradualmente e con piccole variazioni quotidiane al protocollo alimentare.
Molti infatti commettono un errore ovvero transitano da un'alimentazione ipercalorica ad una ipocalorica in modo repentino e improvviso, questo determina un peggioramento della condizione di forma e dell'approccio degli allenamenti.
Ogni persona dedita al bbing deve conoscere le tecniche intensive.
Ad esempio faccio un paragone con unaltro sport di mia conoscenza: il nuoto.
l'atleta compone il suo allenamento in:
riscaldamento
serie di attivazione
potenziamento braccia
potenziamento gambe
fase centrale che si differenzia per scopi (velocità-resistenza-vo2 e altro)
fase di defaticamento
L'amatore, colui che vuole mantenersi in forma, lavora sulla falsa riga dell'atleta agonista perchè sa che è insufficiente nuotare sempre allo stesso ritmo, allo stesso modo con lo stesso numero di vasche per settimane intere.
Chi non lo sa, ma è una percentuale veramente bassa, compie appunto lo stesso errore che compiono tutti i giovani e meno giovani che si recano in palestra e in pratica non sanno che pesci prendere.
Le serie variabili o intensive devono essere svolte anche da chi non ha velleità agonistiche, è la mentalità da cambiare completamente.

[Spartaco88]

Spigo il motivo dell mia domanda: in massa tecniche avanzate/intensive si cominciano ad utilizzare quando le normali tecniche d'allenamento cominciano a non dare più risultati tangibili(almeno questo è quanto ho appreso leggendo alcuni libri di Cianti). Mi sorgeva appunto il dubbio che potesse essere cosi anche per il periodo di definizione.

[menez]

in realtà spartacus quanto dice Cianti non è, a mio avviso, del tutto corretto.
il bbing se si vuole chiamarlo sport deve inserire sin da subito alcuni elementi di tecniche intensive altrimenti non si giungerà mai al pieno sviluppo.
poi quali sarebbero le normali tecniche?
ricordo che il nostro organismo è dotato di fibre muscolari per sforzi di intensità variabile, un ragazzo dedito al mezzofondo se osservasse il principio espresso dal Cianti che cosa dovrebbe fare? correre sempre allo stesso passo, focalizzare la sua attenzione sulla resistenza. Giustissimo ma anche qui non vero, perchè bisogna contraddistinguere il tipo di resistenza da usare e le tecniche, appunto non è solo il long slow distance, ma anche interval training, e anche repetition training e quant'altro, oltre all'irrobustimento in palestra.
quindi un principiante in sala pesi dopo alcuni mesi di adattamento con carichi crescenti e tecnica esecutiva dovrebbe variare le velocità esecutiva, imparare a svolgere super serie, serie giganti, circuiti, allenamenti di preparazione alla forza e quant'altro.

[Spartaco88]

Tra le tecniche intensive si può includere anche lo stripping, o è tra ciò che andrebbe evitato?

[menez]

puoi inserirlo, ma applicando una tipologia di stripping che credo venga definita "slide" e la cui esecuzione è molto semplice:
poniamo 3 serie al lat machine presa ampia con 1 minuto di recupero
10-8-6(slide---> 8-10)
significa che nella terza serie ultimata la sesta ripetizione, togli subito una piastra dal pacco pesi ed esegui senza recupero 8 reps, terminate queste, togli subito un'altra piastra ed esegui 10 reps, qui finisce l'esercizio.

[Spartaco88]

Inserire invece delle classiche serie di stripping come ad es.:
French press 3x6+6+6?

[menez]

devi specificare lo sviluppo della serie in stripping, messa così potrebbe non essere compresa.

[Manx]

Inserire invece delle classiche serie di stripping come ad es.:
French press 3x6+6+6?

intendi le 6 rip x 3 di seguito senza sosta e con scarico, vero?

[columbu]

riprendendo il discorso e dando risalto alla organizzazione del periodo di definizione, occorre dividere il ciclo definizione in almeno due parti (tecnicamente 2 mesocicli):
1° periodo: è quello che scaturisce dal termine del periodo di massa. Dal periodo di massa ha ereditato la forza elevata sia in termini di percentuale di picco che di durata, la capacità di mantenere elevata l'intensità dei carichi, i recuperi ampi.
Ora la resa in termini di massa muscolare è ovviamente al 100%.
sarebbe errato diminuire i carichi repentinamente in nome della definizione.
meglio approffittare di questo momento anabolico per mantenere elevata l'intensità attraverso:
1) inserimento tecniche speciali
2) mantenimento carichi elevati
3) recuperi adeguati
per questo si aprono le prospettive di un lavoro pesante e proficuo in cui si collocano alcune tecniche di intensità elevata.
tra l'altro non deve sorprendere come ancora il volume possa essere considerato alto proprio in virtù della maggior forza acquisita dal ciclo precedente e, dato l'innesto di tecniche speciali (js-ss-gs e altro) l'atleta potrà lavorare con esercizi complementari il cui impegno di forza a carico della muscolatura interessata è percentualmente più basso rispetto alla forza complessiva dello stesso muscolo che ha acquisita nel periodo precedente.
l'atleta deve "trasformare" il lavoro di massa in lavoro di definizione per gradi.
per questo il passaggio deve avvenire con una tecnica speciale per seduta e con il mantenimento della forza in un esercizio di base per gruppo muscolare:
esercizio base-----mantieni forza
esercizi complementari con tecnica intensiva------definizione di livello 1.

LIVELLI DI DEFINIZIONE:
la definizione si fa a tavola, è cosa risaputa ma mentre l'aspetto alimentare rappresenta la fase "di accumulo e di non azione", l'esercizio è la componente di "trasformazione e azione" ovvero che trasforma poi la componente alimentare in muscolo.
per cercare di ordinare le idee, in base a voci ed articoli letti in materia, in realtà manca un discorso preciso circa la definizione.
assegnando alla forma esecutiva degli esercizi un numero indicante il livello, si può cercare di creare delle priorità di definizione alle modalità di esercizio.
nel periodo di definizione immediatamene post-massa, gli esercizi e le modalità devono, come ho detto sopra, cercare di sfruttare al pieno la finestra anabolica creata dall'alimentazione e dalle modalità di esercizio del periodo massa.
la struttura degli esercizi di definizione assume una caratteristica che per comodità ho definito di livello 1.
definizione livello 1 significa peso elevato, ripetizioni ancora contenute sino a 6-8, nelle esecuzioni degli esercizi speciali (gs-ss-js-"21" ecc).
a seguire ecco la definizione 2 ovvero esercizi speciali condotti con carico meno elevato e per più ripetizioni sino a 10.
lo scopo è lavorare meglio sulla componente energetica di natura "mista", significa un certo interessamento dell'ossigeno durante le serie e le ripetizioni, significa minor tensione sul muscolo, significa minor ostruzione all'afflusso di sangue nelle zone di interesse, significa maggior capillarizzazione, significa miglior approvvigionamento di nutrienti al muscolo esercitato (importanza ora dell'integrazione), rotazione delle fibre per effetto della concatenazione degli esercizi e della differenziazione dei carichi utilizzati e delgi angoli di lavoro.
nella fase due quindi le stesse tecniche di esercizi speciali vengono ridimensionate in termini di carico e di volume.
in questo caso allora il volume si abbassa, le ripetizioni si elevano di poco, i recuperi si mantengono "buoni" per consentire la media di carico ancora interessante, il carico è leggermente più basso rispetto alla definizione 1 e assume grande importanza la visualizzazione e il cramping muscolare.
c'è da dire che la forza si mantiene attraverso l'esecuzione di almeno un esercizio di base per gruppo in cui volutamente si lavoro attorno alle 6/8 rep di forma esecutiva in cui i recuperi sono completi.
nella fase di definizione 3 il carico si stabilizza attorno alle 12 ripetizioni completate con controllo ma con difficoltà esecutiva.
la forza espressa con esercizio base da 6 colpi si trasforma anch'essa, dando spazio alla presenza dei 12 colpi rom completo.
le serie diventano due-tre al massimo, le ripetizioni 12 e viene inserita prevalentemente una sola tecnica ad alta intensità che conduca al pompaggio estremo in genere lapopolazione di bber utilizza la tecnica a set discendenti.

Ciao menez,ho terminato la terza settimana di cutting e mi appresto a continuare ancora per diverse settimane questa fase,finchè non sarò sufficientemente soddisfatto del mio livello di bf.
Per ciò che riguarda l'allenamento,nella prima settimana ho adottato una schema allenante che scauturisce dal precedente periodo di massa,e nelle ultime due settimane ho invece utilizzato una tecnica(che sfrutta sempre la carica e la forza post-massa),di cui ti ho accennato,composta da un fondamentale (es : 3 x 8-6-4)più una serie gigante(3x 6 +6+6)e un altro esercizio finalizzato al mantenimento della forza: in sostanza basso volume e altà intensità.
I carichi,con mia sopresa,sono rimasti pressochè identiti ai precedenti,nonostante una dieta ipocalorica bassa in cho(circa 70 g,di pìù non scendo..ho già sperimentato)poco meno di 3g di pro x Kg,e grassi medio alti.
Ora volevo chiederti,dalla quarta settimana in poi passo ad un altro mesociclo,al secondo livello di definizione?e cioè mantenendo sempre un fondamentale e magari variando qualche tecnica speciale?le ripetizioni vanno leggermente aumentate con carichi leggermente più "leggeri"?
Considerando un periodo di definizione di 6 settimane,parliamo di due mesocicli che si differenziano tra di loro per una variazione di intensità?nel mio mesociclo il volume e abbastanza basso,nel secondo mesociclo questo va decisamente aumentato?

[Spartaco88]

intendi le 6 rip x 3 di seguito senza sosta e con scarico, vero?

Si esatto

(edit):aggiungo: oggi mi sono allenato con una scheda che ho provato a farmi da solo seguendo i consigli di menez(se qualcuno mi ci da un'occhiata mi farebbe piacere :d) in cui ho incluso appunto lo stripping nell'esercizio che ho citato e mi sono chiesto: ma non catabolizzo più cosi che con normali tecniche d'allenamento? Stessa cosa per le serie giganti. Cioè ho ridotto il volume complessivo del mio allenamento aumentandone l'intensità, ma le tecniche speciali fanno si che si esegano tante ripetizioni consecutivamente, ciò non va contro quanto detto finora?
Grazie!

[Manx]

Alcune tecniche di intensità accescono si' il volume di lavoro, il segreto pero' è non abusarne, come ogni cosa.

Questo vuol dire che in una sessione di allenamento va ridotto il volume in generale, senza stare a fossilizzarsi dietro a calcoli e a %, e che le tecniche di intensità non devono essere "troppe": questo cosa significa?

Che per ogni gruppo muscolare basta inserirne una, max due, e mantenere i base pesanti, con rip "basse".

Sarebbe anche il caso variare settimanalmente la sessione di allenamento, in modo da adattare l'allenamento alle proprie condizioni del momento.

[Spartaco88]

Alcune tecniche di intensità accescono si' il volume di lavoro, il segreto pero' è non abusarne, come ogni cosa.

Questo vuol dire che in una sessione di allenamento va ridotto il volume in generale, senza stare a fossilizzarsi dietro a calcoli e a %, e che le tecniche di intensità non devono essere "troppe": questo cosa significa?

Che per ogni gruppo muscolare basta inserirne una, max due, e mantenere i base pesanti, con rip "basse".

Sarebbe anche il caso variare settimanalmente la sessione di allenamento, in modo da adattare l'allenamento alle proprie condizioni del momento.

Grande Manx, sempre molto esauriente e disponibile, insieme a Menez che ringrazio ancora!
(I tuoi consigli riguardo la scheda che ho ipotizzato sono sempre ben accetti)

[Manx]

Cmq c'è da chiarire una cosa che non è ancora del tutto chiara:

quando si parla di volume si intende, ovviamente, serie e ripetizioni, non solo le ripetizioni:

4 serie da 10 sono + "voluminose" di 4 serie da 6, questo è chiaro.

Come è chiaro, che 4 serie da 10 con 120" di rest è meno "intenso" che 4 da 10 con 60" di rest. Quindi in un'ottica di lavoro ad intensità...vanno bene anche 4x10... dipende, in questo caso, dai rest.

[Spartaco88]

Ovviamente, su questo non ci sono dubbi(cioè, almeno per me!)

[lelluccio1982]

Manx

Ciao ho letto le tue schede per la massa ottime,non potresti postarmi schede per la definizione con esercizi devivsi per gruppo,tempi di recupero ecc?


grazie mille