Tempo di definizione (e mantenere la forza): il punto di Menez

[Spartaco88]

evitare in ogni caso no. Decidere di inserire delle serie di questa natura ad hoc si.

Ah perfetto! Quindi ad esempio inserire a fine seduta, dopo i fondamentali, un esercizio di solo pompaggio può andare, se ho capito bene, esatto?

[menez]

evitare in ogni caso no. Decidere di inserire delle serie di questa natura ad hoc si.

[Spartaco88]

in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.
da provare.

E' interessante e da l'impressione di essere efficace(oltre già al fatto che l'abbia detto tu, Menez);
ma non si era anche detto di evitare in ogni caso serie di pompaggio in definizione, seppur separate dalla parte di forza nei fondamentali del wo?

[menez]

in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.
da provare.

[enry88]

Beh è comunque meglio se apri un 3d tutto per te, cosi lo legge più gente, e ovviamente se ne hai bisogno fai riferimento a quanto detto in questo 3d, non vedo il problema!

l'ho aperto!

http://www.bodyweb.com/allenamento/207345-help-scheda-tonificazione-personalizzata.html

solo che in questi giorni gli esperti mi sa che non sono mai a casa!

[fit-tony]

P.s i miei dati sono altezza 182cm,peso 80 kg età 27 ...ho iniziato ad allenarmi da 2 mesi 2 giorni a settimana a causa di uno stop di 4 mesi per un problema alla schiena (infatti nn ho messo gli stacchi.)..a tal punto vorrei prima buttar giù il grasso per poi risalire...

[fit-tony]

ragazzi vorrei un parere su questa mia scheda per la definizione(con dieta con valoro medio-bassi di cho e ricarica domenicale)vorrei un parere ..soprattutto da menez e manx..ma anche da altri che si sentano di poter dire laloro

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+bic +tric+cardio
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 10 8+10 (stripping)-1min
Alzate lat 10 10 10-
Alzate front 10 10 10- - triserie 1min rec tra triserie
Alzate cavo dietro 10 10 10 (per braccio)-
Curl bil 8 8 6 6 (S.S.)Push down 10 10 8 6+6+6- 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
25/30min cardio fascia lipolitica

MERCOLEDI:Gambe+polp+abs
Press/squat 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
Galf in piedi 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDIorsali+Spalle(distensioni)
Lat ampia/trazioni sbarra 8 8 6 -rec 1min
Rematore T bar 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br 10 10 6+6+6(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press manubri unilat con snatch(strappo da terra) 2 set per 6+6+6 –(stripping)rec 1

CARDIO 25/30 min fascia lipolitica

SABATO/DOMENICA 40min corsa interval training

[fit-tony]

ragazzi vorrei un parere su questa mia scheda per la definizione(con dieta con valoro medio-bassi di cho e ricarica domenicale)vorrei un parere ..soprattutto da menez e manx..ma anche da altri che si sentano di poter dire laloro

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+bic +tric+cardio
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 10 8+10 (stripping)-1min
Alzate lat 10 10 10-
Alzate front 10 10 10- - triserie 1min rec tra triserie
Alzate cavo dietro 10 10 10 (per braccio)-
Curl bil 8 8 6 6 (S.S.)Push down 10 10 8 6+6+6- 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
25/30min cardio fascia lipolitica

MERCOLEDI:Gambe+polp+abs
Press/squat 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
Galf in piedi 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDIorsali+Spalle(distensioni)
Lat ampia/trazioni sbarra 8 8 6 -rec 1min
Rematore T bar 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br 10 10 6+6+6(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press manubri unilat con snatch(strappo da terra) 2 set per 6+6+6 –(stripping)rec 1

CARDIO 25/30 min fascia lipolitica

SABATO/DOMENICA 40min corsa interval training

[Spartaco88]

giusto! scusa..

il discorso di postare qui, è per il semplice motivo che dopo essermi letto tutti gli interventi di menez in questo post.. voleve capire se avevo centrato l'idea di come impostare il programma

Beh è comunque meglio se apri un 3d tutto per te, cosi lo legge più gente, e ovviamente se ne hai bisogno fai riferimento a quanto detto in questo 3d, non vedo il problema!

[enry88]

Scusa hai sentito?!

è ho anche fatto


Un Eccezione falla con una Z sola

giusto! scusa..

il discorso di postare qui, è per il semplice motivo che dopo essermi letto tutti gli interventi di menez in questo post.. voleve capire se avevo centrato l'idea di come impostare il programma

[Spartaco88]

Perchè non ti apri un bel 3d dove spieghi le tue problematiche e vieni seguito per bene da qualcuno?

Scusa hai sentito?!

sta volta faccio un eccezzione

Un Eccezione falla con una Z sola

[enry88]

e in particolare nel mio caso dovendo eliminare gli esercizi come suqat, stacco e military press... le 2 sessioni di FULL le comporrei cosi:

FULL A

Panca Piana 3x6
Leg Extention 3x6
Trazioni prone 4x6
Panca Stretta 3x6
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x8

FULL B

Panca Inclinata 3x6
Leg Curl 3x6
Curl Bilanciere 4x6
Rematore 3x6
Scrollate 3x8
crunch vari 5x8

a questo punto... ammesso di aver centrato il discorso (e lasciando perdere che queste 2 sessioni FULL potrebbero risentire di modifiche, ma le ho messe per fare un esempio...)

dovrei impostare le altre sessioni di split

specifico.. che mi interessa capire se ho inquadrato il concetto di definizione di cui si è parlato in questo post!

una domanda: in privato o anche qui.. qualcuno sa dirmi il noto giornale che conferma quello di cui si sta parlando? non li compro quasi mai perchè costano un botto pero sta volta faccio un eccezione

[enry88]

io ho carenze in braccia e spalle..
quindi un opzione potrebbe essere:

lunedi: sessione scheda FULL A (esempio scheda superfull manx)

mercoledi: ipertrofia petto tricipiti (con enfatizazione nei tricipiti)

venerdi: ipertrofia gambe polpacci

lunedi sessione scheda FULL B (sempre scheda manx, sessione diversa)

mercoledi : ipertrofia dorso bicipiti (enf. bicipiti)

venderdi: spalle addome lombari (enf. spalle)


riguardo il dettaglio appunto di enfatizzare le parti a me carenti e in questo caso spalle bicipiti e tricipiti... utilizzare super serie??

[Spartaco88]

menez..ti ho scritto un email..

ciao ragazzi di questo bel post... volevo un consiglio...
non mi ritengo più un neofita.. negli ultimi mesi ho aumentato i miei carichi di lavoro in modo costante e significativo... però preferisco trarre consigli dai più esperti perchè è la prima volta che voglio fare sul serio con il dimagrimento deente (dopo aver perso 4 anni fa 50kg in 6 mesi e aver visto i risultati sul fisico)!

ho 20 anni... 192cm 96kg.. problemi alla schiena che mi impediscono tassativamente di eseguire esercizi come stacchi, squat, pressa e alzate sopra la testa (lenti etc..)
ora sto provando a perdere un po di massa grassa.. però ovviamente volevo tonificare un po il tutto..
come dieta sto usando una bella dieta a zona e mi sto trovando anche bene...
vorrei fare 3 allenamenti settimanali di palestra
e 3 allenamenti a casa di aerobica in fascia... in particolare faccio cyclette da casa e bici su strada... sto sui 20 minuti la mattina a digiuno.. o sui 40 quando esco e mi faccio un giro all'aperto..

ho gia eseguito schede di manx in massa.. però il punto e che ora devo togliere quegli esercizi che risutlano essere dannosi alla mia colonna vertebrale...

sottolineo il fatto che ho carenze nelle braccia.. e nel complesso della spalla laterale/posteriore.. per un leggero atteggiamento cifotico... e che vorrei lavorare bene per assottiliare lo scompenso


spero che sappiate indicarmi le linee guida per costruire un corretto programma di allenamento

Perchè non ti apri un bel 3d dove spieghi le tue problematiche e vieni seguito per bene da qualcuno?

[enry88]

menez..ti ho scritto un email..

ciao ragazzi di questo bel post... volevo un consiglio...
non mi ritengo più un neofita.. negli ultimi mesi ho aumentato i miei carichi di lavoro in modo costante e significativo... però preferisco trarre consigli dai più esperti perchè è la prima volta che voglio fare sul serio con il dimagrimento deente (dopo aver perso 4 anni fa 50kg in 6 mesi e aver visto i risultati sul fisico)!

ho 20 anni... 192cm 96kg.. problemi alla schiena che mi impediscono tassativamente di eseguire esercizi come stacchi, squat, pressa e alzate sopra la testa (lenti etc..)
ora sto provando a perdere un po di massa grassa.. però ovviamente volevo tonificare un po il tutto..
come dieta sto usando una bella dieta a zona e mi sto trovando anche bene...
vorrei fare 3 allenamenti settimanali di palestra
e 3 allenamenti a casa di aerobica in fascia... in particolare faccio cyclette da casa e bici su strada... sto sui 20 minuti la mattina a digiuno.. o sui 40 quando esco e mi faccio un giro all'aperto..

ho gia eseguito schede di manx in massa.. però il punto e che ora devo togliere quegli esercizi che risutlano essere dannosi alla mia colonna vertebrale...

sottolineo il fatto che ho carenze nelle braccia.. e nel complesso della spalla laterale/posteriore.. per un leggero atteggiamento cifotico... e che vorrei lavorare bene per assottiliare lo scompenso


spero che sappiate indicarmi le linee guida per costruire un corretto programma di allenamento