Circuito bodyweight per mantenersi in forma

[LEGIONARIVS]

ciao raga

ke ne pensate di questo circuito ke mi è venuto in testa?

da fare 3 volte la settimana +altre 3 volte almeno 20 minuti di corsa


riscaldamento 10 min
piegamenti braccia rialzati 30 sec
squat 30 sec
trazioni inverse 30sec
alzate laterali frontali 30sec
dip tricipiti 30 sec
calf in piedi polpacci 30 sec

riposo 2 minuti e poi lo si ripete x 3 volte

poi addominali

[LEGIONARIVS]

quel 30 sec è riferito al riposo tra un esercizio e l'altro

[the_drifter]

ti dico come la penso io:

i circuiti a BW imo dovrebbero essere improntati più sulla dinamicità e l'esplosività, con esercizi multiarticolari e complessi, magari (se possibile) intervallati da scatti o allunghi...o al limite corda.

van bene le trazioni, i dip, gli abds...ma io inserirei anche burpees, hindu-pushups, hindu-squats, bodyrows, pistols, handstand pushups, plyo-pushups, swings (se hai un qualcosa di pesante da afferrare)

PS:i nomi degli esercizi non li ho scritti in inglese per fare il figo, ma perchè non hanno traduzione letterale in italiano.
se non alcuni non li conosci... googola, troverai varie fonti.

[maigap]

i circuiti a BW imo dovrebbero essere improntati più sulla dinamicità e l'esplosività, con esercizi multiarticolari e complessi, magari (se possibile) intervallati da scatti o allunghi...o al limite corda.

dipende dagli obiettivi.

si può anche fare un allenamento di forza.
per esempio: pistols, glute ham raises, trazioni, parallele e handstand pushups e hai fatto una full body. se i movimenti non sono abbastanza difficoltosi per fare forza si può usare del peso aggiuntivo.

in altri casi quando si vuole migliorare la resistenza e/o la capacità anaerobica vanno benissimo circuiti come dici tu di scatti alternati ad esercizi vari.

[viandante85]

mi intrometto xke anke io sono interessato al bodyweight estivo da mantenimento..

io pensavo a qst circuito 2 volte a sett:

A

• SQUAT 3X20 (con 2 pesi da 5 kg )
• DIP 4X20
• TRAZIONI 4XMAX
• PIEGAM.stretti 3X20

B

• AFFONDI 3X20 (con 2 pesi da 5 kg)
• PIEGAMENTI larghi 4X20
• TRAZ.INVERSE 4XMAX
• TRICIPITI ALLA SEDIA 3X20

Ke ne dite? cmq il tutto seguito da corda e crunch...

A proposito avete un modo x fare le dip a casa?x ora le simulo con la scala del letto a castello appoggiato sulla poltrona

[the_drifter]

dipende dagli obiettivi.

si può anche fare un allenamento di forza.
per esempio: pistols, glute ham raises, trazioni, parallele e handstand pushups e hai fatto una full body. se i movimenti non sono abbastanza difficoltosi per fare forza si può usare del peso aggiuntivo.

in altri casi quando si vuole migliorare la resistenza e/o la capacità anaerobica vanno benissimo circuiti come dici tu di scatti alternati ad esercizi vari.

imo: l'impatto di soli esercizi statici bw lo vedo un po' limitato per una persona abituata a carichi +o- rilevanti durante l'anno.

vedo molto più d'impatto un circuito che inserisca esercizi dinamici/pliometrici/esplosivi....una sorta di GPP. anche senza intervallaggio con corsa.

son considerazioni personali, per carità. dico quello che faccio io se mi capita di non avere a disposizione ghisa da spostare.

[maigap]

imo: l'impatto di soli esercizi statici bw lo vedo un po' limitato per una persona abituata a carichi +o- rilevanti durante l'anno.

posta questa premessa non posso che darti ragione.
se non sbaglio però legionarius fa pugilato e non fa molti pesi.
magari però ricordo male.

[LEGIONARIVS]

a me servirebbe un circuito da fare tre volte a settimana per avere più tono muscolare e mantenermi in forma, cmq x gli esercizi in inglese li conosco perkè li facevamo nella thay

the drifter mi aiuteresti a impostarne uno? in tre giorni?
oggi ho fatto
riscaldamento
piegamenti braccia rialzati 30sec
squat saltati 30 sec
dip 30 sec
alzate frontali e laterali 30 sec
curl bic 30 sec
calf in piedi 30sec
100 saltelli con la corda zavorrata
l'ho ripetuto x 4 volte ma mia sa ke è troppo lavoro perkè sto una pezza

drifter ne creiamo uno? hho a disposizione 2 manubri da 7 kg se nn sbaglio le corda e la sbarra

[the_drifter]

bravo, son d'accordo: lascia perdere il conto delle reps che fai e pensa solo al tempo e all'intensità (che dev'essere massimale-o-quasi, sempre).

con la corda puoi tirare fuori qualcosa del genere:

corda 30"
squat thrust 30"
pushups 30"
corda 30"
hindu/divebomber pushups 30"
pullups 30" (se li reggi...)
corda 30"
rest 1' e via da capo.

questo è solo un esempio.

potresti modulare i recuperi, variare gli esercizi, inserire sprints invece della corda...etc. etc.

[LEGIONARIVS]

bravo, son d'accordo: lascia perdere il conto delle reps che fai e pensa solo al tempo e all'intensità (che dev'essere massimale-o-quasi, sempre).

con la corda puoi tirare fuori qualcosa del genere:

corda 30"
squat thrust 30"
pushups 30"
corda 30"
hindu/divebomber pushups 30"
pullups 30" (se li reggi...)
corda 30"
rest 1' e via da capo.

questo è solo un esempio.

potresti modulare i recuperi, variare gli esercizi, inserire sprints invece della corda...etc. etc.

di questo ke ne pensi?
riscaldamento 10 min

piegamenti braccia zaino zavorrato max num di rep
30 sec riposo
squat zaino zavorrato max num di rep
30sec riposo
trazioni presa larga alla porta max num di rep
30 sec riposo
dip tra 2 sedie tricipiti max num di rep
arnold press manubri max num di rep di solito 10-12
30 sec riposo
curl alternati manubri
30sec di riposo
burpees per max num di rep
30 sec riposo
calf in piedi 30 sec riposo
100 saltelli con la corda

poi 2 minuti di recpuero e lo ripeto 3 volte a fine allenamento un po' di addominali, il circuito lo faccio 2 o 3 volte a ettimana? gli altri giorni corro un po'

[acimbrico]

un circuitino interessante ce lo ha proposto il preparatore atletico della nazionale di rugby alex marco durante il raduno del recente tour estivo:

15' di riscaldamento alla bici da spinning

1' di spinning alla massima velocità con buona resistenza
due esercizi multiarticolari senza recupero, ogni serie da 8-10, cambiando ogni volta i due esercizi, 80%RM
una serie da venticinque di addominali
2' di recupero

da ripetere dodici volte

sembra una cosetta abbastanza easy, ma ho visto atleti professionisti vomitare la colazione :-)

[the_drifter]

abbastanza easy un *****! dodici passate...ti credo che strippano anche i pro.
bel circuitino, ma da fare con un po' di attrezzatura....anche se potrebbe essere sostituito con esercizi BW.

@ legionarius: se vuoi fare un intervallato del genere, perchè non ti fai un tabata?

20" di esercizio a intensità MASSIMALE
10" di rest FERMO

da ripetere 8 volte.

[acimbrico]

abbastanza easy un *****! dodici passate...ti credo che strippano anche i pro.
bel circuitino, ma da fare con un po' di attrezzatura....anche se potrebbe essere sostituito con esercizi BW.

guarda, tosto è tosto, ma vedere dei giocatori salutare la colazione a me fa sempre effetto

io comunque l'ho fatto proprio insieme al nostro preparatore atletico, e devo ammettere che dopo le prime serie i due minuti di recupero volano via in un lampo e pedalare diventa una tortura :-)

è davvero un bel circuito, l'unica cosa penso sia un allenamento virtualmente impossibile da portare a compimento allenandosi da soli!

[the_drifter]

guarda, tosto è tosto, ma vedere dei giocatori salutare la colazione a me fa sempre effetto

io comunque l'ho fatto proprio insieme al nostro preparatore atletico, e devo ammettere che dopo le prime serie i due minuti di recupero volano via in un lampo e pedalare diventa una tortura :-)

è davvero un bel circuito, l'unica cosa penso sia un allenamento virtualmente impossibile da portare a compimento allenandosi da soli!

hai ragione.

questi massacri vengono bene se c'è un minimo di trance agonistica, un po' di competizione...quindi se li fai in coppia o in gruppo.

da soli è dura mantenere la concentrazione e la determinazione adeguata.

[LEGIONARIVS]

grazie x le dritte

@ drifter, l'ultimo ke ho postato ti piace? da fare magari 2 vikte a settimana tipo lunedì e giovedì