Come idea nn è male.........

[lo zar]

Sapete ragazzi quei gg in cui piove, sei scazzato e nn sai cosa fare??????
Beh, pensa e ripensa alle varie tabelle da poter metter in pratica fra poco, ne ho "inventata" una (passatemi il termine inventata! ) che a mio parere nn sembra male, e perciò volevo pareri da voi......
Eccola:

TAB "A" (gambe-petto-dorso-addominali)
panca piana 3x8/6
parallele 2x10/8
croci su inclinata 2x10

squat 2x10
leg ex 2x12
polpacci (1 exerc) 2x12

trazioni sbarra 3x8/6
rematore 2x8/6

addominali 1x15/20

TAB "B" (spalle-tricip-bicip-add)
lento avanti 3x8/6
scrollate 2x10 (o alzate lat)

french press 2x 10/8

curl bilanc 2x10/8
hammer curl 2x10/8

addominali 1x15/20

Aspettate ora a sputarmi: potrebbe sembrarvi assai (in effetti lo è ) ma la mia idea è qui: LA ROTAZIONE DEI GRUPPI MUSCOLARI.
Ovvero per capirci meglio, per quanto riguarda la Tab A si inizia ogni volta con un muscolo diverso (quello + recuperato) e si applica il protocollo d'allenamento. Il 2° muscolo avrà solo 2 esercizi, il 3° 1. Si farà così 6 esercizi in tutto. Infatti 3 grossi gruppi muscolari (gambe-schiena-petto) nn potranno mai essere allenati contemporaneamente al max, ma lo si può fare un avolta a rotazione appunto. La Tab B invece, è eseguita sempre in modo uguale )praticamente nn va mai ccambiata)
Per farvi praticamente un esempio:
allenamento 1 si esegue la tab A: si fa petto(3 eser), gambe (2 eserc) e schiena 1.

allenamento 2 si segue la Tab B normalmente (ovvero tutti gli esercizi elencati)

allenamento 3 si esegue la tab A: si fa schiena (l'ultima volta allenata con 1 solo esercizio) 3 esercizi, gambe 2 eserc e petto(per dare maggior recupero) 1 esercizio.......

allenam 4 si risegue la tab B normalmente..........

E così via, ruotando i vari gruppi muscolari a seconda del recupero..........

Come vi sembra,,??????????
Potrebbe passare?????

[MISTER X]

e se piove tutto l'inverno che fai?
inventi 500 schede?

[Gawain]

Re: Come idea nn è male.........

Originally posted by lo zar

Come vi sembra,,??????????
Potrebbe passare?????

Sono molto perplesso, ma mi piace l'allenamento "istintivo" e la tua inventiva. Se lo provi, facci sapere

[lo zar]

Re: Re: Come idea nn è male.........

Originally posted by Gawain


Sono molto perplesso, ma mi piace l'allenamento "istintivo" e la tua inventiva. Se lo provi, facci sapere

Perchè Gaw sei perplesso???????
Il mio nn mi sembra poi un allenamento troppo "istintivo", ma se guardi bene molto razionale: anzi mi sembra molto simile alla "razionalità" che propone anche Currò, solamente nn si cambiano continuamente le Tabelle.............
Anzi con tale allenamento occorre l' "intelligenza", e la conoscenza del proprio corpo..soprattutto...

Almeno a me sembra così..........

Dai voglio che intervengano anche gli altri (dovè il vecchiaccio Erikz??????? )

[ErikZ]

Dico che potrebbe essere una buona idea! solo che applicata ad una 2-split routine non so' fino a che punto possa essere produttivo molto meglio in una rotazione una 3 split routine cosi' divisa

gambe/deltoidi
petto/schiena
bicipiti/tricipiti
in questo modo hai 2 gruppi muscolari per sessione ed in base al recupero alleni prima uni o gli altri

Oppure potresti fare

gambe/deltoidi
petto/tricipiti
schiena/bicipiti

come mi ha proposto una persona veramente competente.
ciao

[lo zar]

Originally posted by ErikZ
Oppure potresti fare

gambe/deltoidi
petto/tricipiti
schiena/bicipiti

come mi ha proposto una persona veramente competente.
ciao

Davvero molto bella come accoppiate!!!!!!
1 muscolo grande in ogni tab, accompagnato da un altro relativamente piccolo e recuperabile in pochi gg (4-5)

E il vecchio nn si smentì mai!!!!

[Gawain]

Originally posted by ErikZ

gambe/deltoidi
petto/tricipiti
schiena/bicipiti

Come Tozzi

[iuco]

questa mi piace!

tutte e due queste idee non sono male.

mi piace in particolare l'ultima di erikz:

butta un po' lì una scheda che te la provo io!

[max_power]

Originally posted by MISTER X
e se piove tutto l'inverno che fai?
inventi 500 schede?

max_power

[ErikZ]

Re: questa mi piace!

Originally posted by iuco
tutte e due queste idee non sono male.

mi piace in particolare l'ultima di erikz:

butta un po' lì una scheda che te la provo io!

Ovviamente in stile heavy duty:
deltoidi/gambe
alzate laterali in superserie con lento(o tirate al mento) 2x6/10(-20%)
alzate busto a 90° 1x10
leg extsion in superserie con pressa45° (o squat) 2x6/10(-20%)
leg curl 1x10
addominali 2/3x15-20

petto/tricipiti
croci in superserie con panca inclinata (anche con manubri) 2x6/10(-20%)
parallele larghe 1xn
estensioni con bilanciere EZ su panca piana 2x10(-20%)
spinte ai cavi 1-2x6/10

schiena/bicipiti
alzate a braccia tese alla lat (pullover)
in superserie con trazioni inverse 2x6/10(-20%)
rematore Yates 1x10
curl con bilanciere 1x6+6+6
hammer curl 1x10
stacco a gambe tese o 1/2 stacco(anche con manubri) 2x6/10

la percentuale indicata tra parentesi è la quantita' di peso che devi scalare nella seconda serie (a cedimento) per poi proseguire fino a cedimento, all'ultima ripetizione possibile negli esercizi di trazione ti consiglio 1-2 contrazioni isometriche mentre in quelli di spinta almeno 1 forzata.
Questa in pratica è la mia scheda anche se a volte cambio gli schemi e le combinazioni per sorprendere sempre i muscoli.
ciao

[iuco]

spiegami un po'

scusa, non sono abituato alle superserie: come funzionano?

esempio: alzate laterali in superserie con lento 2x6/10 (-20%)

devo fare una serie di alzate laterali 2x6 seguita immediatamente

da un lento 2x10 e poi un'altra serie (dopo un po' di riposo)

caricando sia le alzate che il lento il 20% meno fino a cedimento?

oppure una serie di alzate laterali con carico tale da cedimento in

6-10 ripetizioni seguita da una serie al lento uguale?

lasecondachehoddetto?

e spiegami poi: la progressione dei carichi come si attua?

[ErikZ]

Re: spiegami un po'

Originally posted by iuco
scusa, non sono abituato alle superserie: come funzionano?

esempio: alzate laterali in superserie con lento 2x6/10 (-20%)

devo fare una serie di alzate laterali 2x6 seguita immediatamente

da un lento 2x10 e poi un'altra serie (dopo un po' di riposo)

Non proprio! fai alzate laterali e senza riposo o quasi il tempo di spostarti da un attrezzo e l'altro tira due tre respiri e parti col secondo esercizio ..questa è solo una serie aspetti 5 min e poi ripeti la sequenza solo che all'ultima reps del secondo esercizio quella che ti fa urlare appoggi scali circa del 20% e riparti senza riposo fino ad un ulteriore cedimento....(io qua' ci aggiungo anche un paio di forzate) the end.

caricando sia le alzate che il lento il 20% meno fino a cedimento?

Ti ho risposto prima....scarichi il bil o manubri del 20% nella seconda serie del secondo esercizio in questo modo vai oltre il cedimento.

oppure una serie di alzate laterali con carico tale da cedimento in

6-10 ripetizioni seguita da una serie al lento uguale?

lasecondachehoddetto?

vedi spiegazioni precedenti.

e spiegami poi: la progressione dei carichi come si attua?

Nell' Heavy duty al contrario del BII la progressione non è lenta in quanto non vi è un nr di reps prestabilito da portare a termine(le ripetizioni sono puramente indicative il cedimento reale è il ns obbiettivo in ogni sessione) ad esempio nell'ultima sessione di panca ho aggiunto 6kg al bilanciere e ho aumentato di 2 reps come è potuto accadere? .....magia dell'Heavy duty comunque solitamente io faccio incrementi di 5/8 kg ogni due settimane per la parte superiore come petto e schiena 1/3 kg per braccia e deltoidi, 10/20kg per parte inferiore (pressa o squat) naturalmente i carichi non sono infiniti altrimenti Dorian Yates farebbe squat con 3 tonnellate ora! quindi ogni 3/5 settimane attua uno scarico totale di 7/10 giorni (non vai in palestra) dalle tue domande noto che forse non hai ben chiaro il concetto di intensita' acquista qualche buon libro come Heavy duty e heavy duty2 e capirai che intendo dire.
ciao

[Rimpoche]

A me pare un'idea interessante. Se non altro, originale!
Se decidi di provarla facci sapere.


Rimpoche

[Arkler84]

uhm

Scusate se dirò un mare di emerite mazzate, ma non ho il tempo di leggere tutto il post, volevo solo dire che sta cosa delle rotazioni muscolari la sto provando pure io solo che non so se il mio metodo va bene.

Intendevo fare 3 diverse tabelle di allenamento, che corrispondono ognuna ad una settimana, e queste tabelle vanno a rotazione... cioè, finita la terza settimana si ricomincia dalla prima scheda. Ogni settimana c'è una variazione degli esercizi per ogni gruppo muscolare, anche se non variano proprio tutti (pensavo di lasciarne alcuni "basilari" e ruotare gli altri).
Ancora non ne ho una versione definitiva, solo una "brutta copia" buttata giù alle 3 di notte , per di più sbronzo (è vero, in VINO VERITAS!!!) .
Pensavo inoltre di suddividere i gruppi muscolari in questo modo:

Lunedì: Pettorali e Dorsali.

Li alleno insieme perchè l'allenamento per i pettorali è il più pesante della mia scheda e quello ai dorsali il più leggero, per cui posso ottenere il massimo in una sola giornata. che ne pensate?

Mercoledì: Bicipiti e Tricipiti.

Ahi... è vero che molti mi hanno sconsigliato di fare le braccia tutte in un giorno solo, ma finora non mi sono trovato male e non ho avuto problemi, se vado incontro a disastrose disarticolazioni degli arti superiori, inferiori e dell'arto MEDIO ditemelo please

Venerdì: Gambe e Spalle

Rispetto alla mia scheda di prima pensavo di rendere meno pesante l'allenamento alle gambe in modo da poterlo integrare con l'allenamento alle spalle,leggero ma non in modo esagerato come i dorsali.


Ok ho detto le mie cazzate ditemi che ne pensate...

PS: aaah, inoltre avevo pensato nei giorni di riposo ad inserire magari un pò di cyclette e di stretching (si scriverà così????)